Cink igra presudnu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Ovaj element u tragovima je vitalan za normalan metabolizam i nalazi se u svakoj ćeliji. Učestvuje u radu više od 300 ćelijskih enzima. Najviše cinka ima u jajnicima, prostati, spermi, kao i jetri, srcu i mozgu.

Glavni simptomi nedostatka cinka u tijelu. Dobrobit i jak imunitet su ono što nam daje cink. Ako ne unesete dovoljno cinka iz hrane, tada se mogu razviti različiti neugodni simptomi.

Znakovi nedostatka cinka u tijelu.

Alergijske reakcije, dermatitis, odgođeno zacjeljivanje rana;

Smanjen imunitet, česte prehlade;

Mogu se primijetiti reproduktivne disfunkcije, prerano rođenje i rođenje oslabljene djece s malom težinom;

U adolescenata se mogu primijetiti mentalna zaostalost, sklonost alkoholizmu, depresija;

Kršenje rasta kose, pogoršanje stanja noktiju, kože;

Smanjen ukus i miris.

Dnevni unos cinka.

Djeca: 1-3 godine - 3 mg dnevno

4-8 godina - do 5 mg

9-13 godina - 8 mg

Žene:

14-18 godina - 9-12mg

19-50 godina - 9-12 mg

Preko 50 godina - do 10 mg

Trudnice - 14 mg dnevno

Muškarci:

14-18 godina - 11 mg

stariji od 19 godina - 15 mg.

Preko 50 godina - do 13 mg

Koja hrana ima najviše cinka.

Cink se u velikim količinama nalazi u plodovima mora i mesnim prerađevinama. Mnogo je cinka u mekinjama, sjemenkama i orasima. Ali u voću i povrću cink nije dovoljan. Stoga vegetarijanci u svoju prehranu definitivno trebaju uključiti jaja, sireve ili posebne pripravke cinka.

Dakle, najviše cinka u ostrigama je 60 mg na 100 grama.

mekinje iz pšenice - 16 mg na 100 grama;

kuvana teleća jetra - 16 mg;

kuvane jegulje - 12 mg;

kuvana govedina - 9,5 mg;

kuvana pileća srca - 7,3 mg;

Od dostupnih vegetarijanskih proizvoda, najviše cinka ima u sjemenkama bundeve - 7,5 mg, u sjemenkama suncokreta 5,6.

Više informacija o sadržaju cinka u hrani možete pronaći u našoj tabeli.

Stol s hranom bogatim cinkom na 100 grama

Moderna osoba je sklona stresu zbog brzog tempa života, pa je korisno jesti hranu bogatu cinkom. Ovaj mineral utječe na metabolizam, poboljšava dobrobit. Bez elementa u tragovima, stanični metabolizam će biti poremećen, što će dovesti do umora, povećanog umora i nervnih slomova.

Koliko je cink koristan u hrani

Liječnici kažu da cink u hrani i prehrani ima sljedeće funkcije za zdravlje ljudskog tijela:

• poboljšava metabolizam - učestvuje u stvaranju, razgradnji ugljikohidrata, masti, proteina;
• podržava imunološki sistem - utječe na leukocite, antitijela na bolesti, hormone;
• poboljšava otpornost tijela na infekcije;
• utiče na rast djeteta, sudjeluje u procesu diobe ćelija;
• u adolescenciji je neophodno za formiranje reproduktivnog sistema, proizvodnju sperme i jajnih ćelija;
• čisti od toksina, uklanja teške metale;
• usporava starenje ćelija;
• normalizira stanje kose i kože.

Zbog nedostatka cinka može se pojaviti sljedeća lista nepovoljnih čimbenika:

• neuropsihijatrijski poremećaji (epilepsija, multipla skleroza, šizofrenija);
• alergije, dermatitis;
• neuspjesi u imunitetu;
• smanjena cirkulacija krvi, anemija;
• trudnice imaju poteškoće u radu, zaostajanje u razvoju fetusa, sve do pobačaja;
• poteškoće sa zacjeljivanjem rana
• smanjeni rast, odgođeni pubertet;
• gubitak kose - rezultat je odmah vidljiv na fotografiji iu životu;
• česte prehlade;
• distrakcija, smanjena koncentracija;
• kod adolescenata nedostatak nekog elementa izaziva žudnju za alkoholom;
• kod muškaraca nakon 50 godina - povećani rizik od adenoma prostate.

Maksimalna količina elementa u tragovima nalazi se u genitalijama muškaraca, krvnim ćelijama i mrežnici oka. Nedostatak minerala uzrokovan je nedostatkom supstanci u dolaznoj hrani uslijed aktivnog fizičkog napora, uslijed čega dolazi do obilnog odvajanja znoja. Ako unosite veliku količinu ugljikohidrata i diuretika, element u tragovima neće biti dovoljan, pa je korisno zapamtiti koja hrana sadrži cink.

Važno je znati da se mineral bolje apsorbira s više proteina i vitamina A. Fitati - derivati \u200b\u200bfitinske kiseline - usporavaju apsorpciju. Treba izbjegavati hranu bogatu gvožđem, kalcijumom i olovom. Najbolje je da ove mikroelemente konzumirate odvojeno kako biste poboljšali metabolizam u važnim tkivima i organima u cijelom tijelu. Za djecu i odrasle preporučuje se redovno uzimanje prehrambenog elementa. Dnevna vrijednost u mg:

• prvih šest mjeseci za djevojčice - 2;
• šest mjeseci za dječake - 3;
• 0,5-3 godine - 3;
• 4-8 godina - 5;
• 9-13 godina - 8;
• 14-18 godina za djevojčice - 9;
• 14-18 godina za dječake - 11;
• 19-59 godina za žene - 12;
• 19-50 godina za muškarce - 15;
• nakon 50 godina za žene - 10;
• nakon 50 godina za muškarce - 13;
• dnevna potreba za trudnoćom mlađom od 18 godina - 15;
• za trudnoću stariju od 19 godina - 14;
• dojilje do 18 godina - 15;
• sestrinstvo nakon 18 godina - 17.

Korisne mineralne činjenice:

1. Upotreba oralnih kontraceptiva značajno smanjuje koncentraciju elementa.
2. Toksičnost cinka počinje sa 150 mg dnevno.
3. Ako imate bolesti crijeva ili uzimate diuretike, tada trebate unositi više cinka iz hrane koja ga sadrži.
4. Mliječni proizvodi, kofein, alkohol ispiraju element sprečavajući ga da se apsorbira.
5. Element se bolje apsorbira s mahunarkama, kikirikijem, praškom za pecivo, fermentiranim proizvodima od soje (na primjer, miso - japanska juha).

Šta cink sadrži

Kada tražite informacije o tome koji proizvodi sadrže cink, možete pronaći činjenice koje potvrđuju vodeću ulogu u sadržaju ovog elementa u žitaricama, grahu i orašastim plodovima. Vođe su ostrige, kuhana riba i pšenične mekinje. Mesni proizvodi i meso bit će odgovor na pitanje koja hrana sadrži cink. Suvi i stlačeni kvasac obiluje mineralima. Bogat cinkom:

• ptica;
• luk, češnjak, zeleno povrće;
• krumpir;
• heljda, leća, soja;
• ječmeno brašno, kruh;
• suha krema;
• rotkvica;
• citrusi;
• orašasti plodovi (kikiriki, indijski orah);
• jabuke, smokve, datulje;
• bobičasto voće;
• sušeno voće;
• zeleni čaj.

Koja je hrana bogata cinkom

Najveći sadržaj cinka u hrani može se naći u donjoj tabeli:

Životinjski proizvodi koji sadrže cink

Na pitanje koja hrana sadrži cink, nutricionisti daju odgovor - većina minerala nalazi se u hrani životinjskog porijekla. Tabela prikazuje obogaćenu hranu:

Biljna hrana sa cinkom

Dok utvrđujete koja hrana uključuje cink, ne zaboravite na biljnu hranu. Tabela sadrži informacije o njima:

Normalan život i zdravlje našeg tijela nemogući su bez brojnih vitamina i minerala. Magnezij je jedan od najvažnijih elemenata u tragovima koji je izravno uključen u mnoge interne procese u tijelu.

U periodičnom sistemu Mendelejeva, ovaj hemijski element je označen kao Mg. Osigurava funkcionisanje većine unutrašnjih sistema i organa. Što se tiče važnosti, magnezijum je jedan od četiri bitna minerala zajedno sa kalijumom, željezom i kalcijumom.

Čak i mali nedostatak magnezijuma može usporiti i narušiti metaboličke procese u tijelu, što dovodi do različitih poremećaja i tegoba.

U ovom ćemo članku pogledati kako magnezijum utječe na ljudsko tijelo, kakva svojstva ima, kolika je dnevna stopa ovog mikroelementa, koja hrana sadrži puno magnezijuma. Razgovarajmo i o simptomima i uzrocima nedostatka magnezijuma.

Funkcije ovog elementa u tragovima utječu na gotovo cijelo tijelo. Stoga je važno da se magnezijum u hrani isporučuje u dovoljnim količinama. U prehranu trebate uključiti više namirnica s visokim udjelom magnezija.

Magnezijum osigurava sljedeće bitne procese u tijelu:

• Poboljšava rad srca i krvnih žila. Omogućava opskrbu srčanog mišića krvlju i normalizira krvni pritisak, uklanja aritmije. Žile mozga sadrže više magnezijuma nego ostale tjelesne žile, pa odsustvo njegovog nedostatka pomaže u izbjegavanju visokog krvnog pritiska, moždanog udara, glavobolje, migrene.
• Štiti živčani sistem od štetnih efekata stresa i obnavlja ga. Magnezij ima prirodna antidepresivna i smirujuća svojstva sa sedativnim efektima.
• Poboljšava metaboličke procese i poboljšava rad gušterače. Ovo regulira i smanjuje nivo šećera u krvi i smanjuje rizik od razvoja dijabetesa.
• Pruža pravilnu kontrakciju svih mišića, uključujući miokardij. Ima antispazmodična svojstva, uklanjajući grčeve unutrašnjih organa. Nedostatak magnezijuma može dovesti do grčeva u mišićima, najčešće grčeva u mišićima tele.
• Promovira dobro funkcionisanje imunološkog sistema.
• Učestvuje u stvaranju koštanog tkiva, održavajući tako zdravlje zuba i kostiju.
• Poboljšava stanje kože i sprečava upale sluznice.
• Pospješuje pokretljivost crijeva, zbog čega se hranjive tvari bolje apsorbiraju.
• Smanjuje rizik od benignih i malignih tumora.

Ovo nije potpuna lista procesa u kojima magnezijum igra važnu ulogu. Zapravo, ovaj mikroelement utječe na ukupnu dobrobit, performanse i emocionalno zdravlje.

Nedostatak magnezijuma posebno utječe na živčani sistem, njegova otpornost na stres se smanjuje. Opće je poznato da ljekari prepisuju lijekove magnezijumom za potporu živčanom sistemu i borbu protiv jakog stresa. Najčešći takav lijek. Takođe treba obratiti pažnju na to koja hrana sadrži magnezijum i.

Vitamini B6 potrebni su za poboljšanje apsorpcije magnezijuma u crijevima. Nije bilo potpuno ispravno tražiti proizvode koji sadrže magnezijum B6, jer su to različite tvari i mogu se naći u različitim prehrambenim proizvodima. Važno je zapamtiti da oni savršeno komuniciraju, povećavajući međusobnu efikasnost. Stoga su vrlo popularni složeni preparati magnezijuma i vitamina B6.

Dnevna stopa

Glavni izvor ovog elementa koji ulazi u tijelo su upravo proizvodi. Zbog toga biste trebali planirati prehranu na takav način da uzimate potrebnu dnevnu dozu hrane.

Prosječna norma hemijskog elementa za osobu je oko 20 grama. Iako se pokazatelji količine magnezijuma u tijelu mogu uvelike razlikovati, oni ovise o spolu i starosti osobe, o težinskoj kategoriji i fizičkom stanju.

Potrebna norma magnezijuma za osobu:

• bebe do godinu dana dobiju pravu količinu iz majčinog majčinog mlijeka, oko 30 mg;
• djeca od 1 do 3 godine - 60 - 150 mg dnevno;
• djeca od 4 do 6 godina trebaju 150 - 200 mg;
• djeca od 7 do 10 godina trebaju dnevnu dozu od 250 mg;
• adolescentima od 10 godina potrebno je 300 mg dnevno;
• muškarci mlađi od 30 godina - 400 mg, a stariji - 420 mg;
• ženama mlađim od 30 godina potrebno je 310 mg, a starijima - 320 mg.

Potreba za magnezijumom raste u slučajevima kada osoba doživi ozbiljan fizički, psihički stres i mentalni stres. Tada se dnevna stopa može povećati na 500 mg.

Tokom aktivnih sportova magnezijum se gubi zajedno sa znojem, a zloupotreba alkohola također uklanja element u tragovima iz tijela i njegove potrebe se povećavaju.

Hrana koja sadrži magnezijum

Dakle, koju hranu biste trebali redovno uključivati \u200b\u200bu svoju prehranu? Uglavnom moraju biti biljnog porijekla. Životinjski proizvodi također sadrže ovaj element u tragovima, ali u manjim količinama.

Treba napomenuti da nedostatak magnezijuma kod ljudi nije neuobičajen. Glavni razlozi mogu se nazvati nezdravom prehranom, lošim okolišem, stresom, zloupotrebom alkohola. U nastavku detaljnije proučavamo uzroke i simptome i nedostatka i viška magnezija.

Prvo, ukratko navedimo glavne proizvode. Sledeće su magnezijevi stolovi za hranu u miligramima na 100 grama i dnevna stopa kao procenat.

Spisak proizvoda biljnog i životinjskog porijekla

Ovaj hemijski element nalazi se u velikim količinama u mekinjama (posebno pirinču), žitaricama (ječam, cjeloviti zob, smeđi pirinač, proklijala zrna pšenice), kakao zrnu.

Mahune bogate mahunarkama poput zelenog graška, sočiva i graha, soje, orašastih plodova, zelenog povrća (rikola, špinat, peršun, beli luk) i začinskih usjeva poput bosiljka, žalfije i korijandera, tamne čokolade.

Među voćem se može zapaziti avokado (veliko voće sadrži 50 mg magnezijuma), mala količina ovog elementa prisutna je u jabukama, šljivama i bananama.

Životinjski proizvodi: jaja, govedina, meso kunića, janjetina, svinjetina, morska riba, plodovi mora. Takođe prirodni jogurti bez šećera, nepasterizirani tvrdi sirevi, mlijeko. Da bi se sačuvala maksimalna količina tvari u hrani, poželjnije je kuhati je, a ne pržiti.

Treba napomenuti da se magnezijum ne nalazi samo u hrani, već i u vodi iz slavine. Telo ovo tijelo ne može dobiti samo unutrašnjim pijenjem vode, već dok se kupa ili tušira.

Koja hrana sadrži magnezijum u velikim količinama - tabela

U ovoj tabeli su navedene namirnice s najvišim količinama magnezijuma

U orasima i sjemenkama

U voću i bobicama

Suho voće

U povrću i začinskom bilju

Ove tablice, koje sadrže detaljan popis namirnica, pomoći će vam u planiranju vaše svakodnevne prehrane. Na taj se način može izbjeći nedostatak magnezijuma u tijelu.

U nastavku ćemo malo govoriti o simptomima koji ukazuju na nedostatak ove važne tvari i opasnostima do kojih taj nedostatak dovodi. Pored toga, treba spomenuti moguću prekomjernu zalihu magnezijuma i njegove simptome.

Znakovi nedostatka magnezijuma u tijelu

Prepoznavanje nedostatka mikrohranjivih sastojaka samostalno može biti teško, jer su njegovi simptomi prilično slični simptomima mnogih drugih stanja. Stoga je važno prije nego što počnete uzimati dodatke magnezijuma, obaviti pregled i izvršiti test magnezijuma u krvnom serumu.

Razlozi nedostatka magnezijuma mogu biti sljedeći: nedostatak unosa s hranom i vodom, zloupotreba alkohola, dijabetes melitus, pretilost, zloupotreba kafe i crnog čaja, probavni i bubrežni poremećaji, teški stres, česta konzumacija masnih kiselina, slana i slatka hrana, trudnoća i dugotrajno uzimanje diuretika i protuupalnih lijekova.

Simptomi koji ukazuju da magnezijum nije dovoljan:

• Pogoršanje stanja noktiju i zuba, lomljivost i gubitak kose.
• Stalni osjećaj umora koji ne nestaje ni nakon dobrog sna i odmora.
• Umor i slabost.
• Mišićni grčevi.
• Nepažnja, oštećenje pamćenja.
• Mučnina, vrtoglavica, tahikardija.
• Česte prehlade i pogoršanja hroničnih bolesti uslijed smanjenja imuniteta.
• Razdražljivost, napadi nerazumnog straha i tjeskobe, loše raspoloženje.
• Nehotično trzanje mišića lica i kapaka.

Nedostatak magnezijuma najčešće uzrokuje povišen krvni pritisak, a također je kod 80% ljudi koji pate od srčanih bolesti utvrđen nedostatak magnezijuma.

Ovi simptomi ukazuju na to da bi u svakodnevnu prehranu trebalo uključiti više magnezijeve hrane.

Simptomi viška magnezijuma u tijelu

Iako magnezijum nije toksičan spoj, njegov višak je jednako štetan po ljudsko zdravlje kao i njegov nedostatak. Nemoguće je dobiti višak magnezijuma iz hrane, ali pretjerana upotreba preparata koji sadrže magnezijum može biti štetna za vašu dobrobit.

Također, uzrok prekomjernog nakupljanja supstance može biti kršenje metabolizma minerala. Višak ovog hemijskog elementa može dovesti do poremećaja i patologija kao što su artritis i poliartritis, psorijaza, disleksija, hiperfunkcija štitnjače, taloženje kalcijumovih soli u bubrezima i druge.

Među glavnim simptomima viška magnezijuma su:

• letargija i povećana pospanost;
• opšta slabost, gubitak snage, letargija;
• probavni poremećaji (labava stolica), dugotrajna mučnina, suha usta;
• smanjene performanse;
• nedostatak koordinacije, nesiguran hod.

Dakle, jedenje hrane bogate magnezijem može i pomoći tijelu, ali i naštetiti. Budite pažljivi i zdravi!

Magnezij je široko rasprostranjen, dio je klorofila, potreban je za rast, cvjetanje i stvaranje sjemena biljaka. Svi zeleni dijelovi biljke uključuju ovaj element. Ali koja hrana sadrži najviše magnezijuma od hranjenja vašeg domaćinstva?

Osoba treba svakodnevno jesti hranu bogatu magnezijumom. Odraslima je u prosjeku potrebno 300-400 mg dnevno, ova količina Mg potrebna je za održavanje koncentracije u krvi od 0,65 - 1,05 mmol / L.

Najviše magnezijuma ima u biljnoj hrani. Mg je koncentriran uglavnom u lišću, stabljikama i sjemenkama.

Magnezijum u biljnoj hrani

Da biste sebi osigurali dnevne potrebe za ovim makronutrijentom, nije potrebno kupovati rijetke začine ili kuhati egzotična jela. Hrana koja sadrži magnezijum uvijek vam je pri ruci i lako se može uvrstiti u vašu svakodnevnu prehranu.

Mnogo Mg se nalazi u integralnom hlebu, mekinjama. Prvak u pogledu sadržaja minerala je pirinač, pšenične mekinje, od kojih 100 g sadrži 781 mg, odnosno 590 mg Mg, što je više od dnevne potrebe za makronutrijentom.

100 g kakao praha, koji sadrži 425 mg Mg, u potpunosti pokriva dnevne potrebe za mineralima. Visoka koncentracija minerala u algama, na primjer, u algama ovog makroelementa akumulira do 170 mg na 100 g algi.

Hrana s visokom koncentracijom magnezijuma česta je među mahunarkama, posebno sojom i grahom.

Kao što možete vidjeti iz tabele, na prvom mjestu među biljnim proizvodima porodice mahunarki bogatih magnezijumom nalazi se soja.

Ova hrana je dobro uravnotežena u kalijumu (24,8% DV) i magnezijumu (16,3% DV). Drži korak sa sojom i kikirikijem. Sadrži istovremeno veliku količinu Mg, vitamina B 6 i K.

Sjeme sadrži najviše magnezijuma. Dakle, 100 g sjemena suncokreta opskrbljuju tijelo dnevnom količinom Mg, pod uvjetom da se koriste sirove.

U uobičajenim prehrambenim proizvodima ima puno magnezija, a, kao što pokazuje tablica, obična heljda po sadržaju Mg praktično nije inferiorna od indijskih oraščića i ispred je badema i pistacija.

Mg je koncentriran u listovima čaja. U crnom dugom čaju, njegovih 440 mg na 100 g, i kalijumu - 2480 mg / 100 g, što je blizu dnevnoj normi K, koja je 3-5 g.

Kruh sadrži manje Mg, što je povezano sa gubicima tokom termičke i mehaničke obrade. U raženom hlebu, njegovih 46 mg / 100 g, u pšenici - 33 mg / 100 g.

Mala količina makroelementa Mg nalazi se u povrću, bobicama i voću.

Magnezijum u životinjskim proizvodima

U hrani životinjskog porijekla makronutrijent Mg sadrži manje nego u biljnim proizvodima, a nakon kuhanja sadržaj Mg opada za dodatnih 35-50%.

U ribi i morskim plodovima ima malo više minerala nego u crvenom mesu, peradi i mliječnim proizvodima. U jajima ima malo Mg, pa 100 g sirovih jaja sadrži samo 12 mg makronutrijenta - 13 mg, guske - 16 mg, patke - 17 mg.

Nakon kuhanja koncentracija Mg u njemu opada. A ako heljda sadrži 250 mg / 100 g makronutrijenta, tada se u heljdinoj kaši prokuvanoj u vodi količina ovog elementa smanjuje na 51. Grah također značajno gubi magnezijum tijekom kuhanja - sa 130 na 35 mg / 100 g.

A sipajući tečnost iz konzerve kukuruza iz konzerve, osoba lišava 60% magnezijuma, koji je izvorno bio dio proizvoda.

Karakteristike asimilacije magnezijuma

Pri odabiru proizvoda treba imati na umu da se većina korisnih minerala gubi tijekom kuhanja. Važno je u kojem su obliku joni Mg vezani za hranu. Organski spojevi magnezijuma apsorbiraju se najbolje od svih, anorganski se apsorbiraju mnogo gore.

Treba imati na umu da tlo, zbog neracionalne upotrebe, ne sadrži potrebni magnezijum, biljkama nedostaje ovaj element, koji je neophodan za fotosintezu, i pati od kloroze.

Dakle, jabuke sadrže samo 80% magnezijuma od norme. Kupus kupljen u trgovini sadrži 4 puta manje magnezijuma od domaćeg kupusa.

S godinama, s hipovitaminozom, nedostatkom minerala, sposobnost probavnog trakta da apsorbira magnezij opada. Potreba za i posebno je velika. Koja hrana sadrži magnezijum, kalijum i vitamin B 6?

Proizvodi sa magnezijumom, kalijumom i vitaminom B 6

Biljna hrana je najbolji izvor magnezijuma i vitamina B6. Podvrgava se manje termičkoj i mehaničkoj obradi, može se koristiti sirov.

Biljna hrana bogata je magnezijumom i vitaminom B 6: pistacije, beli luk, seme suncokreta, seme sezama, cilantro, lešnici, sočivo, orasi. 100 g sirovih sjemenki suncokreta i pistacija u potpunosti pokrivaju dnevnu potrebu organizma za vitaminom B6 i sadrže puno Mg.

Kalij, neophodan za apsorpciju Mg, često se nalazi u velikim količinama u istim proizvodima u kojima je koncentrovan magnezijum. Dakle, u suvim kajsijama K - 1717 mg, Mg - 105 mg, u algama, K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Najviše kalijuma i magnezijuma ima i u kikirikiju, grahu, bademima, grožđicama, suvim šljivama, grašku, lješnjacima, indijskim oraščićima, pinjolima, orasima.

Ovi proizvodi su posebno korisni za ljude koji pate od srčanih bolesti, poremećaja nervnog sistema, metaboličkih poremećaja.

Dijeta i zdrava prehrana 04.04.2017

Dragi čitatelji, danas ćemo nastaviti razgovor o ulozi minerala koji su uključeni u najvažnije metaboličke procese našeg tijela, utječu na njegove zaštitne funkcije, a neophodni su i za rad živčanog i kardiovaskularnog sistema. Danas ćemo razgovarati o cinku i razmotriti koja hrana sadrži cink.

Količinu cinka potrebnu za vitalnu aktivnost tijela dobivamo hranom, stoga je toliko važno organizirati pravilnu uravnoteženu prehranu kako bismo bili zdravi. Dugotrajni nedostatak ovog elementa uvijek dovodi do kvara organa i sistema, stoga je svakodnevno potrebno jesti hranu koja sadrži cink.

Čemu služi cink?

Cink je uključen u sve vitalne enzimske sisteme u tijelu. Dio je strukture enzima koji osigurava naše disanje, neophodan je za normalnu funkciju endokrinih žlijezda koje reguliraju našu hormonalnu pozadinu i sudjeluje u strukturi svih ćelija u našem tijelu.

Hipofiza, timus, gušterača, štitnjača, nadbubrežne žlijezde proizvode hormone koji utječu na sve procese u našem tijelu tijekom života, a cink je potreban za njihovo normalno funkcioniranje.

Ovaj esencijalni mineral uključen je u održavanje našeg imuniteta, u regulaciji reproduktivne funkcije, u metabolizmu soli i ugljikohidrata, sprječava masnu jetru, normalizira metabolizam masti i regulira razinu glukoze u krvi.

Cink je najvažniji u hrani za djecu, posebno za stvaranje kostiju. Nedostatak cinka dovodi do usporenog rasta djeteta, deformacije kostiju, kršenja normalnih proporcija tijela, a također i usporenog seksualnog razvoja.

Dakle, cink je neizostavan sudionik u sintezi DNK, pospješuje obnavljanje ćelija u našem tijelu, kako koži, tako i unutarnjim organima.

Pozivam vas da pogledate video materijal. Koji je cink koristan za naše zdravlje.

Dnevni unos cinka

Potreba odrasle osobe za cinkom je 10-15 miligrama, uzimajući u obzir dob i spol. Potreba za njom povećava se tokom intenzivnog fizičkog napora, mentalnog naprezanja, jakog stresa, kao i kod žena tokom trudnoće.

Kada doji bebu, beba prima sve potrebne elemente s majčinim mlijekom. Od jedne do tri godine djeca trebaju primati 3 mg cinka dnevno, od 4 do 8 godina - 5 mg, od 8 godina do 13 - 8 mg. Tinejdžerima od 14 godina ovog elementa u tragovima treba jednako kao i odraslima.

Znajući koja hrana ima puno cinka i redovito ih konzumirajući, nije teško izbjeći nedostatak cinka ako ne postoje drugi ne-nutritivni faktori rizika.

Znaci nedostatka cinka

Srećom, kod normalno organizirane prehrane kod odraslih, rijetko se nađe nedostatak ovog mikroorganizma; cink u hrani u potpunosti zadovoljava svoje potrebe. Postoje negativni faktori koji utječu na njegovu apsorpciju i u ovom slučaju mogu se pojaviti karakteristični znakovi nedostatka.

• Nokti postaju tanji i lomljivi, na noktima su vidljive bijele mrlje i pruge;
• Često se oko usta pojavljuju "napadaji", pukotine i upale u uglovima usta;
• Rane i ogrebotine loše zarastaju;
• Kosa otupljuje i opada, može se pojaviti perut;
• Memorija se pogoršava, reakcije usporavaju, pojavljuje se letargija;
• Smanjuje otpornost na respiratorne infekcije;
• Smanjen apetit, pogoršanje njuha, oslabljeni okusni pupoljci, prekomjerna mršavost;
• Može se pojaviti nemotivirani umor.

Ovo su primarni znakovi na koje biste trebali obratiti pažnju kako biste na vrijeme prepoznali nedostatak cinka u našem tijelu.

Šta prijeti nedostatkom cinka

Dugotrajni nedostatak ovog elementa u tragovima kod odraslih prijeti ozbiljnim zdravstvenim problemima koji zahtijevaju liječenje. Pogledajmo koje smetnje u radu organa i sistema mogu izazvati nedostatak ovog elementa u tragovima u tijelu.

• Kršenje cirkulacije krvi;
• Anemija;
• Kršenje menstrualnog ciklusa, prerano rođenje i prekid trudnoće kod žena;
• Fetalna patologija u trudnica;
• Neplodnost;
• Erektilna disfunkcija i adenom prostate u muškaraca;
• Alergijske reakcije;
• Poremećaji imunološkog sistema;
• Kožne bolesti;
• Rana ćelavost;
• Poremećaji nervnog sistema i psihe;
• Katarakta, uništavanje mrežnice oka;
• Kronova bolest;
• Onkološke bolesti;
• Reumatoidni artritis.

Razlozi za nedostatak cinka

Razlozi nedostatka cinka mogu poslužiti kao nedovoljan unos hrane bogate cinkom, produženi post i strast prema mono-dijeti. Vegetarijanska hrana takođe može dovesti do nedostatka.

Treba imati na umu da se u nekim slučajevima, čak i uz pravilno organiziranu prehranu, cink u hrani ne apsorbira u potpunosti. Njegov nedostatak može nastati nekontrolisanom upotrebom diuretika, kortikosteroida i lijekova za kontrolu rađanja.

Pretjerana fizička aktivnost, praćena obilnim znojenjem, pospješuje uklanjanje minerala iz tijela. Antagonisti cinka su pripravci kalcijuma, vitamin B6 i selen, koji ometaju njegovu apsorpciju, pa se o njihovom unosu u obliku tableta ili dodataka prehrani mora razgovarati s liječnikom.

Apsorpcija cinka je poremećena kod crijevnih bolesti praćenih proljevom, a kofein i alkohol u velikim količinama doslovno ga uklanjaju iz tijela. Dijabetes melitus, disfunkcija štitnjače, ciroza jetre mogu uzrokovati smanjenje količine cinka u tijelu.

Česte stresne situacije su faktor koji utiče na pravilnu raspodjelu ovog minerala u tijelu, cink se gore apsorbuje, njegov nedostatak se vrlo brzo očituje tokom dugotrajnog stresa.

Drugi faktor je starost, kada se smanjuje nivo ne samo cinka, već i drugih minerala. U ovom slučaju, dodaci prehrani koji sadrže vitamine i minerale mogu značajno poboljšati stanje.

Liječenje nedostatka u tijelu elementa u tragovima cinka može propisati liječnik samo nakon laboratorijskih ispitivanja krvi i urina. Samostalno uzimanje proizvoda koji sadrže cink može štetiti vašem zdravlju.

Koja hrana sadrži cink

Hrana bogata cinkom su životinjski proizvodi, posebno crveno meso, pileća i goveđa jetra i drugi nusproizvodi, jaja, riba, lignje, škampi i ostrige. Ostrige sadrže maksimalnu količinu cinka, nekoliko puta veću od dnevne norme, ali rijetko jedemo ovu deliciju. 100 grama goveđe jetre sadrži oko 80%, pileća prsa - 45% dnevne vrijednosti cinka.

Cink u biljnim proizvodima sadržan je u manjim količinama, ali među njima ima i prvaka u sadržaju cinka, to su orašasti plodovi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, od kojih nam 100 grama daje od 30 do 70% dnevne vrijednosti cinka.

Tamna čokolada je također bogata cinkom, a jedna standardna pločica pruža 65% DV. Ali ne zaboravite na sadržaj kalorija u čokoladi, posebno onima kojima su slatkiši kontraindicirani.

Češnjak, cvekla, paprika, šargarepa, kupus, seme sezama sadrže puno cinka. O ostalim korisnim sjemenkama sezama možete pročitati u članku

Mnogo je cinka u žitaricama i mahunarkama, u pšeničnim mekinjama, što bi trebalo što češće uključiti u vašu prehranu.

Tabela namirnica bogatih cinkom

Pored hrane bogate cinkom, postoje i mnoge druge namirnice u kojima je cink također prisutan i bez kojih bi naša prehrana bila loša. To je razno povrće i voće, čija se uloga za naše zdravlje ne može precijeniti.

Sadržaj cinka u hrani. Tabela

Zašto je višak cinka u tijelu opasan?

Višak cinka u tijelu je rijedak fenomen, gotovo je nemoguće doći do trovanja cinkom hranom. To se može dogoditi ako osoba nekontrolirano uzima lijekove koji sadrže taj mineral ili ako tijekom skladištenja konzumira hranu koja je dobila cink iz spremnika.