Zvorotni vipadi. விபாடி முன்னோக்கி என்ன கொடுக்க வேண்டும் உட்கார்ந்து வீட்டில் உடற்பயிற்சி

படிக்கும் நேரம்: 28 மணி நேரம்

விபாட் - சக்தி, ஏரோபிக் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சிகளில் vikoristovuєtsya போன்ற m'yazіv nіg i sidnits க்கு tse கிளாசிக்கல் சரியானது. விபாடிகள் பக்கவாட்டு சேற்றை பம்ப் செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பழுப்பு நிற உரிமைகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.

அதற்கும் மேலாக, விக்கொன்னனி (மாற்றங்கள்) க்கு ஆள்மாறான விருப்பங்கள் இருந்தால், எந்தவொரு பயிற்சியின் கிடங்கையும் வைத்திருக்க எனக்கு உரிமை உண்டு. இந்த கட்டுரையில், வெற்றிகரமான நடத்தையின் அனைத்து அம்சங்களும் பரிசீலிக்கப்படும், அதே போல் விகாரமான நடத்தையின் மாற்றங்கள் மற்றும் அவற்றின் சிறப்புகள்.

விபாடி: நுட்பம் மற்றும் அடிப்படை பார்வை

விபாடி என்பது தொழில்நுட்பக் கண்ணோட்டத்தில் மிகவும் மேம்பட்ட உரிமைகளில் ஒன்றாகும், எனவே பயிற்சியின் விளைவை அடைய, தொழில்நுட்பத்தின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். உபகரணங்கள் இல்லாமல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் விபாடி செய்யலாம், படிப்படியாக உங்கள் இடுப்பை இறுக்கமாக அதிகரிக்கலாம். Oskolki vipadi ஆள்மாறான மாற்றங்களாக இருக்கலாம், பின்னர் நீங்கள் nіg і sіdnits க்கான மொத்த பயிற்சியை உருவாக்கலாம், இது vipadіv மட்டுமே ஆனது! டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் அலே பெர்ஷ் லோயர் விபாடி விபாடி, கூடுதல் இறுக்கம் இல்லாமல் வலது நுட்பத்தை சரிபார்க்கவும்.

டெக்னிக் vykonannya வலது விபாட்:

vykonannya vipadu முழு சுழற்சியின் ஒரு மணி நேரத்தின் கீழ், நீங்கள் உடலின் மேல் பகுதியை செங்குத்து நிலையில் ஒழுங்கமைக்க வேண்டும்: பின்புறம் நேராக உள்ளது, தோள்பட்டை கத்திகள் கூர்மையானவை, வாழ்க்கை மேலே இழுக்கப்படுகிறது, தோள்கள் குறைக்கப்படுகின்றன. நேராகப் பாருங்கள்.
முன் மற்றும் பின் கால்கள் வளைந்திருக்கும், அதனால் குயில்கள் மற்றும் ஹோமில்கள் நேராக குட் செய்யும். மேலும், உங்கள் உடலுக்கும் உங்கள் முன் காலின் மெத்தைக்கும் இடையில் ஒரு நேரான குட் குற்றம் சாட்டுகிறது.
ஸ்டைனோ விபாடியில் முன் கால் கீழே இணையாக இருக்கலாம், முழங்கால் கால் விரலுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. பின்னங்காலின் முழங்கால் கால்களுக்கு டெகால் சென்டிமீட்டர்களில் அளவிடப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் யோகா செய்ய வேண்டியதில்லை.
விபாடியுடன் க்ரோக் ஃபார்வர்ட் ஒரு பரந்த மற்றும் வீச்சுடன் செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு குறுகிய கவட்டையுடன் கூடிய விபாடி குவாட்ரைசெப்ஸ் மீது ஒரு பெரிய கவனம் செலுத்துகிறது, ஒரு பரந்த கவட்டை கொண்ட விபாடி - பக்கங்களிலும்.
இரண்டு அடிகளுக்கு இடையில் வாக்கை சமமாக பரப்புவது முக்கியம், ட்ரோச்கள் வாக்கை முன் காலுக்கு மாற்றும். சேமிப்பிற்காக, ட்ரோச்சின் முன் பாதத்தின் கால்விரலை நடுவில் திருப்பவும். கோப் நிலையில் சுழற்றும்போது, குதிகால் நிலையில் மேலே ஸ்வைப் செய்யவும்.
விகோனன்யா விபாதுவின் கீழ், வேலையில் பக்க m'yaz மற்றும் குயில் பின் மேற்பரப்பின் m'yazi ஆகியவை அடங்கும். டென்ஷனுக்கு துர்நாற்றம்தான் காரணம், சிட்னிச்னி மயாஸின் பதற்றத்துக்கு நீங்கள்தான் காரணம். இதற்காக நீங்கள் ட்ரோச்களை முழுவதும் வளைக்கலாம்.
விபாடியை ஒரு காலில் வெல்வது நல்லது, பின்னர் மறுபுறம். Є மாறுபாடு vykonanny vipadіv, ஆனால் tse மேலும் தொழில்நுட்ப மடி மற்றும் நடுத்தர தரையில் சுமையை குறைக்க.
பொறாமையைக் காப்பாற்றுவதற்காகவும், காயத்தை அகற்றாமல் இருப்பதற்காகவும், வலதுபுறத்தில் உள்ள vikonnannya இன் அனைத்து நிலைகளின் செறிவூட்டப்பட்ட நீட்சியிலிருந்து விடுபடவும்.

வலது vipad dumbbells கொண்டு vikonuvat முடியும் (டம்பல்ஸுடன் கைகள் கோட்டின் கடிவாளத்தின் கீழே இறக்கப்பட்டுள்ளன)அல்லது ஒரு பார்பெல்லுடன் (தலைக்கு பின்னால் தோள்களில் பட்டை சுருட்டப்பட்டுள்ளது). நீங்கள் இறுக்கம் இல்லாமல் சரியாக வென்றால், பொறாமையை ஊக்குவிக்க உங்கள் பெல்ட்களில் உங்கள் கைகளை ஒழுங்கமைக்கவும் அல்லது அவற்றை ஒன்றாக இழுக்கவும். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் உட்கார்ந்திருந்தால், அவர்களுக்குப் பிறகு விபாடியை வெல்வது நல்லது.

விபாடிவ்களின் முக்கிய வகைகள்

விபாடிவாவின் முக்கிய வகைகளை நாங்கள் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கிறோம், அதை நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது உங்கள் வீட்டு மனங்களில் சேர்க்கலாம். படங்கள் சரக்கு இல்லாமல் vikonannya vipadіv காட்ட, ஆனால் நீங்கள் dumbbell அல்லது barbell vikoristovuvavat முடியும்.

gif youtube சேனல்களுக்கு நன்றி லைவ் ஃபிட் கேர்ள்.

1. கிளாசிக் விபாட்

கிளாசிக் விபாட் - இது sydnichny m'yaz, quadriceps மற்றும் உள் மேற்பரப்பு குயில்டிங் சிகிச்சைக்கு இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். Pochatkivtsy ஐப் பொறுத்தவரை, விகோன்னன்யாவின் நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்துவது மிகவும் கடினம், இது துண்டுகளுக்கு எளிதானது அல்ல.

யாக் விகோனுவதி:

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்கள் மூன்று இடைவெளியில் உள்ளன, இதனால் பாதங்கள், முழங்கால்கள், குயில்கள், தோள்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன. சுவாசத்தில், குக்கீயை முன்னோக்கி அதிகரித்து, மேல் காலை முன் காலுக்கு மாற்றவும். ஸ்டெக்னா மற்றும் கோமில்கி இருவரும் நேராக குட் செய்கிறார்கள். ஐந்தாவது நிலையைப் பார்க்கும்போது, இருக்கையின் பின்புறம் மற்றும் குயிலின் பின்புற மேற்பரப்பு, வெளிப்புற நிலையில் திரும்பவும்.

கிளாசிக் விபாட்களுடன் ஜோடியாக, நடுப்பகுதியில் உள்ள விபாட் குவாட்ரைசெப்ஸின் பின்புறம், கீழ் பக்க m'yazi விட பெரியதாக இருக்கும். vipad போன்ற ஒரு மாற்றம் pochatkіvtsіv இன்னும் corny உள்ளது, துகள்கள் சரியான, குறைந்த கிளாசிக் vipad வெற்றி தொழில்நுட்ப எளிதாக இருக்கும்.

யாக் விகோனுவதி:

ஒரு பரந்த கவட்டை முன்னோக்கி உருவாக்கவும், முன் காலின் கால் தரையில் நிற்கும், பின் கால் கால்விரல்களில் நிற்கும். வாகா இரண்டு அடிகளுக்கு இடையில் சமமாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. காற்றில், நீங்கள் விரும்பினால், பின்னங்காலின் முழங்காலை மடிப்புக்குக் குறைக்கவும், அதனால் குயில் மற்றும் ஹோமில் இரண்டும் நேராக குட் செய்யும். சில வினாடிகள் ஓய்வு எடுத்து, வெளியேறும் இடத்தில் பார்வைக்குத் திரும்பவும்.

3. Zvorotny vipad

கிளாசிக்கல் விபாட்களுடன் ஜோடிகளில், தலைகீழ் விபாட் களிமண் முழங்கால்களில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது, மின்னழுத்தத்தை முழங்கால்களுக்கு மாற்ற விரும்புவோருக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின் மடிப்பு குயில் பின் மேற்பரப்பில் ஒரு நல்ல பிடியை கொடுக்கிறது.

யாக் விகோனுவதி:

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்கள் மூன்று இடைவெளியில் உள்ளன, இதனால் பாதங்கள், முழங்கால்கள், குயில்கள், தோள்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன. மூச்சின் மீது, crochet பின்னால் வேலை, முக்கிய கை முன் துணை காலில் விழுகிறது. ஸ்டெக்னா மற்றும் கோமில்கி இருவரும் நேராக குட் செய்கிறார்கள். பார்வையில், வெளியேறும் நிலையில் திரும்பவும்.

பல்கேரிய விபாடுவின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், வெற்றிகரமான வாழ்க்கையின் முதல் மணிநேரத்தில், பதற்றம் இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் பரவாது, ஆனால் நான் முன் காலில் செல்கிறேன். அதற்கு பல்கேரிய விபாட் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது பற்றி அதிக அழுத்தம் m'yazіv nіg, nіzh vipad on mіstsі அல்லது கிளாசிக் விபாட். கூடுதலாக, பல்கேரிய விபாடு குவாட்ரைசெப்ஸ் நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு நிலையான ரோபோவில், வலதுபுறம் மற்றும் இறுதிவரை ஓய்வெடுக்காமல் இருக்கிறீர்கள். பல்கேரிய விபாட் மீது நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக வெற்றி பெறுகிறீர்களோ, அவ்வளவு வீண் தன்மையை பக்க சேற்றில் இருந்து அகற்றுவீர்கள்.

யாக் விகோனுவதி:

லாவா, ஸ்டைல் அல்லது ஸ்டெப்-பிளாட்ஃபார்ம் மீது உங்கள் பின் பாதத்தை வைத்து, உங்கள் கால்விரலால் மேற்பரப்பில் சுழலும். வாகா உடல் துணை காலுக்கு கொண்டு வரப்படுகிறது. காற்றில், நீங்கள் விரும்பினால், பின்னங்காலின் முழங்காலை மடிப்புக்குக் குறைக்கவும், அதனால் குயில் மற்றும் ஹோமில் இரண்டும் நேராக குட் செய்யும். நீங்கள் முன் காலின் நிலையை சரிசெய்ய வேண்டும் என்றால், அதை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னால் அல்லது முன்னோக்கி வைக்கவும். சில வினாடிகள் ஓய்வு எடுத்து, வெளியேறும் இடத்தில் பார்வைக்குத் திரும்பவும்.

5. மூலைவிட்ட விபாட்

மூலைவிட்ட விபாட் - tse வலதுபுறம், இது பெண்களுக்கு மிகவும் கோரிஸ் போன்றது. இது பக்க m'yazi பின்புறம், அதே போல் குயில் வெளிப்புற மற்றும் உள் மேற்பரப்பு, இது வழக்கமான பிரச்சனை பகுதிகளில் மேம்படுத்த உதவுகிறது.

யாக் விகோனுவதி:

நிற்கும் நிலையில் இருந்து, மேல் காலை ஒரு காலுக்கு மாற்றவும், மற்றொரு காலை சுவாசத்தில் கொண்டு, ஒரு பரந்த காலை குறுக்காக மீண்டும் செய்யவும். முன் காலின் விரலை மூன்று முறை திருப்பலாம், பின் காலின் கால் மற்றும் முழங்காலை சற்று உள்நோக்கி திருப்பலாம். முன் காலின் முழங்கால் கால்விரலுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது; இருக்கையின் கீழ் பகுதியில், துணை காலின் இருக்கை பட்டைகள் நீட்டப்பட்டதற்கு நீங்கள் தான் காரணம். பின்னர் ஐந்தாவது மற்றும் வெளியேறும் நிலையில் பார்வையில் திரும்புவோம். உங்கள் தோல் காலால் கன்னத்தில் வலதுபுறம் ஸ்வைப் செய்யலாம் அல்லது ஒரு காலில் பின்புறம், பின்னர் மறுபுறம்.

விபாடிஸ்

வலதுபுறத்தில், நீங்கள் பல வெற்றிகளைப் பெறலாம், எனவே நீங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் யோகாவைச் சேர்ப்பது கட்டாயமாகும். இது பெண்களுக்கு குறிப்பாக சரியானது, ஒரு விதியாக, உடலின் கீழ் பகுதியை சிறந்த முறையில் பயிற்றுவிப்பது முக்கியம்.

விகோனானி விபாடிவின் நன்மைகள்:

விபாடி - பக்கவாட்டு இறைச்சிகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்களுக்கு ஏற்றது.
உடலியல் ரீதியாக அதைச் செய்வது சரியானது, நடைப்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றுவது சாத்தியமில்லை.
vіdmіnu vіd sіdіdan மீது, vipadi duzhe effektivnі vіrіvnyuvannya m'yazovyh ஏற்றத்தாழ்வுகள்.
Zavdyaki vipadiv நீங்கள் மட்டும் zbіshiti m'yazova வெகுஜன, அலே மற்றும் நீட்டி மற்றும் m'yazi இழுக்க முடியாது, robivshi அடி உலர் மற்றும் pіdtagnutimi.
டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் கொண்ட விபாடி முதுகு, கீழ் குந்துக்கு மிகவும் பாதுகாப்பானது.
Tsya right என்பது உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் திறன்களுக்கு ஏற்ப ஆள்மாறான மாற்றங்களாக இருக்கலாம்.
எந்த கூடுதல் உபகரணங்களும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே சரியான மனநிலையை நீங்கள் எளிதாகக் கற்றுக்கொள்ளலாம்.
விபாடிஸ் ஸ்டெகானின் உள் மேற்பரப்பை பரப்ப உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது பெண்களுக்கு குறிப்பாக பொருத்தமானது.

விபாடி: ஆன் ஸ்கோ டர்ன் மரியாதை

நீங்கள் vikonannі vipadіv போது நீங்கள் பயிற்சி அனுமதிக்கும் முக்கிய மன்னிப்பு, பற்றி மேலும் பேசலாம். இந்த மன்னிப்புகளை மீண்டும் செய்வதிலிருந்து தப்பிக்க, நீங்கள் முதல் மணிநேரத்தை விரும்பினால், கண்ணாடியின் முன் விபடி செய்வது நல்லது, மேலும் சரியான நுட்பத்தை மரியாதையுடன் பின்பற்றவும்.

விகோனன்னி விபாடிவ்க்கான முக்கிய மன்னிப்புகள்:

கோலினோ கால்விரல் முன்னோக்கி அல்லது பக்கவாட்டில் செல்லுங்கள் (டிரிஃப்ட்வுட் மீது மண்டியிட ஒரு அதிர்ச்சிகரமான தூண்டுதலைத் தருகிறது).
கார்ப்ஸ் முன்னோக்கிச் செல்கிறது, பின்னால் குனிந்து, வஹாவின் மீது தோள்கள் (Znymaє znіmaє z sіdnichnyh m'yazіv நான் ரிட்ஜ் மீது zayve zavantazhennya கொடுக்க).
ஸ்டெக்னா மற்றும் கோமில்கி இருவரும் 90 டிகிரி வெட்டுக்கு திருப்தி அளிக்கவில்லை (இது m'yazi க்கான முன்கணிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் முழங்கால்கள் மற்றும் homolkovostopnі sglobi க்கான முன்கணிப்பை அதிகரிக்கிறது).
அகலமான கால்கள் (விகோனன்யா வலது விபாட் மணிநேரத்தின் கீழ் நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் rіvnovagi செலவிடும் வரை Tse vede).

தவறான விகோணன்யா விபரீதம்:

சரியான விகோனன்யா விபரீவ்:

நான் தவறான வழியில் மிரட்டுகிறேன் விபாடிவ்:

முழங்கால் மூட்டு வலி
ஹோமில்க்-ஸ்டாப் மூட்டில் வலி
முதுகு மற்றும் முழுவதும் வலி
m'yazi மீது பயனற்ற ஆசை

பெரிய சதுப்பு நிலங்களில் உங்களுக்கு நாள்பட்ட பிரச்சினைகள் இருந்தால், அதை வெல்லாமல் இருப்பது நல்லது. இரவு மற்றும் சிட்னிட்களுக்காக எங்கள் டோபிர்காவைப் பார்த்து ஆச்சரியப்படுவது சரியானது, எனவே நீங்கள் கொலினுக்காக கீழே பாதுகாப்பாக வெற்றி பெறலாம்.

மாறுபாடுகள்

நாங்கள் ஏற்கனவே அதிகமாக நியமித்துள்ளதால், நன்மைகளில் ஒன்று மாற்றுவதற்கான உரிமை, அதிக எண்ணிக்கையிலான மாற்றங்கள் உள்ளன, ஏனெனில் அவை உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்தவும், முன்னேற்றத்திற்கான அழைப்பைத் தவிர்க்கவும் உதவும். கீழே, vipadiv க்கான பல்வேறு விருப்பங்களுடன் உரிமைக்கான நிறைய திட்டங்கள் உள்ளன.

ஜிஃப்களுக்கு யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி த லைவ் ஃபிட் கேர்ள், மெரினா ஆகார்ட், ஷார்ட் சர்க்யூட்ஸ்_ஃபிட்னஸ்.

3. 1-2-3 அன்று துடிக்கும் விபாட்

இலவச வாக் அல்லது வேறு வகையான ஆதரவுடன் விபாடிவ்களின் மாறுபாடுகளை நீங்கள் விகோனுவட்டி செய்யலாம்:

15. டம்பல்ஸுடன் தரையில் விபாட்

16. dumbbells உடன் Zvorotny vipad

18. பார்பெல்லுடன் Zvorotny vipad

19. விபாட் இசட் எறிதல் எடைகள்

20. மெட்பால் கொண்ட கடற்கரை விபாட்

21. "ஸ்லைடிங்" விபாட் இசட் கிளைடிங்

உரிமைகளைப் பதிவு செய்வதற்கான கோரிக்கைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் உங்கள் தீர்ப்புக்கான சேர்க்கைகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் மாற்றலாம். வலதுபுறம் உள்ள வரிசையானது வருகையாளர்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது (உதாரணமாக, 3x10 என்பது தோல் காலுக்கு 3 செட் 10 ரெப்ஸ்). 30-60 வினாடிகளுக்கு இடையே மாற்றங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு விபாடாக்களுடன் எடுக்கத் திட்டமிடுங்கள்:

மூலைவிட்ட விபாட் (3x10)

எடை இழப்புக்கு விபாடாக்களை எடுக்க திட்டமிடுங்கள்:

1-2-3 (3x12) அன்று துடிக்கும் விபாட்
மூலைவிட்ட விபாட் (3x12)
பிளைமெட்ரிக் விபாடிஸ் / ஹேர்லைனுடன் (3x10)

m'yaziv இன் வளர்ச்சிக்காக பெரும் வகாபத்துடன் விபாதாக்களை ஆக்கிரமிக்கும் திட்டம்:

கிளாசிக் விபாட் (3x10)
Zvorotny Vipad (3x10)

பக்க உணவுகளுக்கு விபாடாஸுடன் எடுக்கத் திட்டமிடுங்கள்:

கிளாசிக் விபாட் (3x15)
மூலைவிட்ட விபாட் (3x12)
Zvorotny Vipad (3x15)

சரங்களுக்கு விபாடாக்களுடன் எடுக்கத் திட்டமிடுங்கள்:

1-2-3 (3x10) அன்று துடிக்கும் விபாட்
மூலைவிட்ட விபாட் (3x12)
பிளைமெட்ரிக் விபாடிஸ் / ஹேர்லைனுடன் (3x10)

சரியான வழியில் தொடர்புடைய வீடியோ

Vipadis பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், இந்த சிறிய வீடியோக்களை சரியான முறையில் பார்க்குமாறு பரிந்துரைக்கிறோம்:

1. வெற்றிகரமான கிளாசிக்கல் விபாடியாக்களின் நுட்பம்

2. விபாடி: ரோபோவில் இருக்கைகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது

3. விபாடி: சரியான நுட்பம் மற்றும் விபாடியின் மாறுபாடுகள்

4. Yaroslav Brin: vipadi மற்றும் vikonanny நுட்பம்

இருக்கைகள் மற்றும் கால்களைக் குறிக்கும் வகையில் இந்த ரூஹ் வெற்றி பெறுகிறது. வரலாற்றில் இருந்து, இந்த இனம் போர்வீரர்களில் இராணுவ தசைகளின் வளர்ச்சிக்காக பண்டைய ரோமில் சரியாக தேங்கி இருந்தது என்பது தெளிவாகிறது.

விபாடி கொள்ளையடிக்கலாம் நீண்ட மற்றும் குறுகிய: நாங்கள் நீண்ட ஆயுளின் விளிம்பில் இருக்கிறோம், நாங்கள் நம்பிக்கையுடன் அமர்ந்திருக்கிறோம், நாங்கள் குறைவாக இருக்கும்போது, ஸ்டெக்னோவி மயாசிக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கிறோம். sidnichnyh m'yazyv ஐ இறுக்குவதற்கும், அவற்றின் garnoy வடிவத்தை உருவாக்குவதற்கும் தரவு சரியானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வீட்டு மனங்களில் "உட்கார்ந்து வெளியேறுவது" சரியானது, அவர்களின் வகைகளில் சிறந்த ஒன்று, செயல், எதுவாக இருந்தாலும். வழக்கமான zastosuvanni கொண்டு, அது "ஐந்தாவது புள்ளி" ஒரு அற்புதமான விளைவை கொடுக்கிறது. துர்நாற்றம் ஏன் இத்தகைய விளைவை அளிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்காக, vikonannі tikh ruhіv இல் m'yazi எவ்வாறு வேலை செய்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம்.

Budova sidnichnyh m'yazyv i vpliv அவர்கள் மீது வலதுபுறம்

Sіdnichny m'yaz - tse poddnannya பெரிய, நடுத்தர மற்றும் சிறிய m'yazіv.

வேலிகா m'yaz vіdpovіdalna படுக்கையின் வடிவத்திற்கு. இந்த குறும்பு அழுகியிருந்தாலும், குறைந்த கலோரி உணவுகளின் நெரிசல் காரணமாக அது பாதிக்கப்படலாம்: இந்த விஷயத்தில் பிட்டம் "துளிர்த்து" இருக்கும். நடுத்தர மற்றும் சிறிய m'yazi பெரிய m'yaz கீழ் அறியப்படுகிறது: துர்நாற்றம் நாள் சுற்றுக்கு கொடுக்கப்படுகிறது. їх செயல்பாடுகளில் மீண்டும் மற்றும் பக்கத்திற்கு குயில் அறிமுகம் நுழைய. போது vikonannі vipadіv pratsyuє і sіdnіchnі m'yazi.

பணக்கார பெண்ணுக்கு நிவாரணம் கொடுக்க டானாவுக்கு உரிமை உண்டு. விபாதாக்களுடன் வளாகத்தை கற்பனை செய்வதன் மூலம், கீழ் கிண்ட்சிவோக்கின் அனைத்து மியாசிகளையும் நீங்கள் படைப்பில் காணலாம். கதிரியக்க їх வெவ்வேறு வகைகளில், வெவ்வேறு m'yazovі குழுக்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை விட Rukhi மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.

அத்தகைய வலது ஒரு நேர்மறையான விளைவாக navantazhuyutsya மற்றும் opratsovayutsya m'azi பத்திரிகை, ஒரு பிளாட் வயத்தை உருவாக்கப்பட்டது! இன்னும் அதிகமாக, tsikh ஒரு பையை வலதுபுறத்தில் சேர்ப்போம் є தொடர்ந்து zastosuvannya யார் m'yazam nіg நிவாரணம் கொடுக்க. கால்கள் சரமாகி, குயில்கள் மேலே இழுக்கப்படுகின்றன.

Vikoristannyam dodatkovoї vaga சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும். Ale robiti Tse dosvіdchenі іnstruktori radyat படிப்படியாக, schob உங்களை காயப்படுத்த வேண்டாம்!

வீட்டில் அமர்ந்து விபாடி வேலை செய்ய சரியான வழி என்ன?

விகோனுயுச்சி வலதுபுறம், உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும்! பதற்றம் - விடிவு, தளர்வு - காற்றில்.
கடந்த காலங்களில், நீங்கள் இந்த வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய முயற்சித்தீர்கள், ஒரு பயிற்சியாளரை அணுகவும்.
விக் தி லைட், rozіgіvayuchih m'yazi வார்ம்-அப், m'yazіv, yakі அமைதியான குழுக்களின் நீட்சியின் மீது பயிற்சி செய்யப்படும் (பக்க, முன் மற்றும் பின் மேற்பரப்புகள், கோமில்கா). ஒரு சூடான பிறகு, முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் முதல் மணிநேரத்தில் காயங்களைத் தவிர்க்கலாம்.
பயிற்சியின் போது, ஆழமான விபாட்களைக் கொள்ளையடிக்காதீர்கள், உடலை மீண்டும் குறைக்காதீர்கள். துர்நாற்றம் நவநாகரீகத்திற்கு ஏற்றவாறு m'yazi படிப்படியாக நீட்டவும்.
கால், யாகு வை முன்னோக்கி தொங்கியது, வளைந்தது நேராக வெட்டுடன் மட்டுமே, І எண் விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. மற்ற விஷயத்தில், முழங்காலை முயற்சிப்பதே மிகப்பெரிய தூண்டுதலாக இருக்கும், இது உங்களை காயப்படுத்த அச்சுறுத்துகிறது. ஒரு ஏழை suglob kolіna є சாத்தியம் தவறான vikonnі கொண்டு குறிப்பிடத்தக்க dosit.

திடமான டைட்ஸுடன் Roblyachi tser ruh, நீங்கள் எதை பம்ப் செய்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், முதலில் எல்லாவற்றிற்கும், m'yazi Nig, உட்கார வேண்டாம்.

சிறந்த 7 பயனுள்ள vikonanny விருப்பங்கள் (வீடியோ)

Otzhe, இறுக்கம் இல்லாமல் ஒரு இருக்கைக்கு vikonannya vipadiv நுட்பம் - உடலின் உடலின் vag கீழ் மற்றும் வெற்றிகரமான இறுக்கம் இருந்து: பார்கள் abo உள்ளன.

மரியாதை!அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் விகான்களின் எண்ணிக்கை ஆகியவை தோல் நபருக்கு தனித்தனியாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்படுவது சரியானது. (நடுவில் - மூன்று படிகள் ஐந்து முறை வலது).

1. கிளாசிக்

நாம் ஸ்டெக்கின் அகலத்திற்கு இணையாக கால்களை வைக்கிறோம். பின்புறம் சமமாக ஒழுங்கமைக்கப்படுகிறது, சரியான நிலைக்கு பின்னால் stezhimo. ட்ரோச்களின் பின்புறம் முழுவதும் வளைந்து, முழங்காலை சற்று வளைக்கிறோம். சி உடலை அசைக்கவில்லை, தலையை நேராக ஒழுங்கமைக்கவும்.
ரோபிமோ க்ரோக் - ஒரு கால் முன்னோக்கி தொங்குகிறது, மற்ற கால் மேலே இழுக்கப்பட்டு கால்விரலில் சுழல்கிறது. Navantazhennya கால் மீது கையடக்க, முன் ruffled. Zginaєmo її மற்றும் சுமூகமாக உட்கார்ந்து.
காலின் காலில் சாய்ந்து, முன்னோக்கி அமைத்து, சீராக, ryvka இல்லாமல், உயரவும். ராகுனோக் என் கால்களுக்கு நிலையின் கோப் உள்ள திருப்பு, முன்னோக்கி அமைக்க. பின்னங்கால் வெற்றிகரமான ஆதரவாக ஆதரிக்கப்படுகிறது, navantazhuchi її அல்ல.
அடுத்த கட்டம் காலை மாற்றி, முன்னோக்கி வைத்து, ரோபிமோ விபாட்.

மேலும் விவரங்களுக்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

முக்கியமான!கால், யாக் வி தொங்கியது, நேராக குட் கீழ் வளைகிறது. முதுகில் கிழிந்த கால், குற்றவாளி புட்டி நேராக்கப்பட்டது. வலதுபுறம், நேராக்கப்பட்ட காலின் முழங்கால் பதிவுக்கு நெருக்கமாக இல்லாத தருணம் வரை இது வெற்றிகரமானது. எந்த சூழ்நிலையில் நாம் சிக்கிக் கொள்ள மாட்டோம் - இந்த விஷயத்தில் நடுநிலையானது மாயையை எடுத்துச் செல்கிறது.

2. ஸ்ட்ரிப்கோவ்

நாங்கள் உன்னதமான கோப் நிலையில் நிற்கிறோம். ஸ்ட்ரிபாயெமோவின் சக்தியுடனும், ஒரு மணிநேர வெட்டுக்காகவும், நாங்கள் எங்கள் கால்களை மாற்றுகிறோம்.

வலதுபுறத்தில், நான் கலோரிகளை மிகவும் திறம்பட எரிக்கிறேன். நடுத்தர அழுக்கை மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. டானா சரி ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, எனவே அதை vikonnі இல் செய்வது எளிது, மற்றும் є rizik otrimati தசைநார் நீட்சி.

3. நடைபயிற்சி செயல்பாட்டில்

விபாட்களுடன் நடக்கும்போது, முடிந்தவரை அகலமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் வெட்டப்பட்ட அகலத்தை நான் உங்களுக்கு தருகிறேன். பொறாமையுடன் உங்களை நடத்துங்கள், துடிப்புடன் விளையாட வேண்டாம். அனைத்து ruhi zdіysnyuyutsya வழி திரிபு m'yazіv - நடைபயிற்சி மந்தநிலை குற்றவாளி vikoristovuvatisya இல்லை.

உனக்கு என்ன தெரியும்பேராசிரியர் நியூமிவாக்கின் தனிப்பட்ட பார்வை பற்றி? எங்கள் இணையதளத்தில் பயிற்சி பற்றி மேலும் அறியலாம்.

4. dumbbells உடன்

கையடக்கப் பாம்புகளுடன் சண்டையிட பெண்களுக்கான உட்கார டம்பெல்ஸுடன் விபாடி. வெவ்வேறு விருப்பங்களில் மடக்கு:

கைகளில் டம்பெல்ஸ் utrimuemo, கோட்டின் கடிவாளங்கள்.
தோள்களில் Dumbbells utrimuemo. கிளாசிக்கல் நுட்பத்தின் படி டாலி விகோனுமோ.

5. ஒரு பார்பெல்லுடன்

மல்யுத்தம் டம்பெல்ஸுடன் விபாட் போன்றது. வலதுபுறம், spriyaє vіdminnіy opratsyuvannі sidnichnyh m'yazіv. Robimo crochet முன்னோக்கி, முன்னால் இருக்கும் கால், அது தெளிவாகும் வரை முழங்காலில் மென்மையாக வளைகிறது நேரடி குடா. முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் பதற்றம் சம நிலையில் உள்ள நிலையில் உடலை இறுக்க உதவுகிறது.

Roblyachi இறுக்கமாக இருக்கிறது, நான் கட்டுப்பாட்டை வைத்தேன், ஆச்சரியப்படுகிறேன்.

6. துணை காலுக்கு ஆதரவுடன்

எஃகு மீது முதுகைத் தெரிந்து கொள்வது போல் கால் வைத்தோம். முன்புற சரிவுகளில் இருப்பது போல் டாலி விகொனுமோ வலது. அத்தகைய உணர்வு மயாஜியின் பக்கத்தில் அமர்ந்து பிட்டத்தைத் தூக்கும் ஆர்வத்தை அதிகரிக்கிறது.

7. கடற்கரைகள்

தோள்களை விட மூன்று மடங்கு அகலமான கால்களை வைக்கிறோம்.
ஒரு அடி திசையில் ரோபிமோ ஆழமான குக்கீ. உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை குற்றமாக மாற்ற உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் செல்லவும். நாங்கள் உட்காரத் தொடங்குகிறோம், முழங்கால்களில் கால்களை சீராக வளைக்கிறோம்.
முடிவில், துணைக் காலின் வலது காலை வளைவுடன் இணையாக நேராக்கலாம், மற்ற கால் நேராக்கப்படும்.
நாங்கள் காலை மாற்றி வலதுபுறமாக மீண்டும் செய்கிறோம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு "ஐந்தாவது புள்ளி" வலிக்கு என்ன காரணம்?

ஓட்டம் சரியாக இருந்தால், அதன் அதிகபட்ச நீட்சியின் தருணத்தில் நடுத்தர இறைச்சி மற்றும் கல்லீரல் நுரையீரலில் உள்ள பதற்றத்தை நீங்கள் உணரலாம்.

விபாத் குற்றவாளி புத்தி அதிகபட்ச ஆழம், நவந்தழிதி சிட்னிச்னி ம'யாசி எல்லைக்கோடு. ஸ்டெக்னாவின் மயாசியை யாராவது காயப்படுத்தினால், அதனால்தான் இந்த திசையில் தூண்டுதல் அவர்களை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது.

கோரிஸ்ன்_ அதிகாரம்

Zastosovuyuchi வெவ்வேறு உணவுகள் மற்றும் உரிமை உண்டு, அழகான மற்றும் வசந்த படுக்கைகள் அமைக்க வெளியே செல்ல பயப்பட வேண்டாம். ஏன்? எங்களுக்குத் தெரியாத சில ரகசியங்களை நீங்கள் முயற்சிக்க முடியுமா?

ஃபிட்னெஸ் பயிற்சியாளர்கள் அனைத்து தந்திரங்களையும் அறிந்திருக்கிறார்கள், எப்போதும் வெவ்வேறு உரிமைகளின் குற்றம், வெவ்வேறு விபாட்களை இயக்குவார்கள். இந்த எளிய மக்கள் ஆள்மாறான prihilnikiv இருக்க உரிமை உண்டு. துர்நாற்றம் தன்னை நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்குகளை அடைய மற்றும் ஒரு சிறந்த முடிவை அடைய உதவுகிறது.

டானா சரி sprya நல்ல சிகிச்சை m'yaziv இருக்கை, தொப்பை மற்றும் ஸ்டீகன். கலோரிகளை விரைவாக எரித்தல், பேச்சு பரிமாற்றத்தை விரைவுபடுத்துதல், வலுவான m'yazyv இன் வடிவத்தை தெளித்தல். ஸ்பிரிங்க் இருக்கைகள், இறுக்கமான கால்கள், இறுக்கமான கொக்கிகள் - விபாடாக்களுடன் சரியான வளாகத்தை தவறாமல் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இதுபோன்ற முடிவை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

"ஜிம்மிற்கு ஒரு மணி நேரமும் ஒரு பைசாவும் இல்லை" என்று நம்பர் ஒன் வழிகாட்டியைக் கொண்டிருப்பவர்களுக்கு, ஒரு மாற்று உள்ளது, அது வேலை செய்யாது. இது ஒரு இனிமையான, தூக்கப்பட்ட மற்றும் சரம் கொண்ட உடலை உருவாக்குவதற்கான வீட்டுப் பயிற்சியாகும். பணக்காரப் பெண்களுக்கான கோப் மீது, நான் நம்பர் ஒன் பயிற்சி செய்வேன், ஒரு அழகான ஸ்டெகான் வரிசையை இயக்கி உட்கார்ந்து கொள்வேன்.

வீட்டில், நீங்கள் திறம்பட வேலை செய்யலாம், உடலின் மிகவும் சிக்கலான தொழிலாளர்களுக்கு சரியான சிக்கலானதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். செவிலியர்கள், யாருடன், பெண்களை எந்த வகையான உருவத்துடன் புகழ்கிறார்கள், சிலர் அவர்களை பம்ப் செய்ய விரும்பினாலும், மற்றவர்கள் மிகவும் சரளமாகவும் வசந்தமாகவும் இருப்பார்கள். இலக்குகளை அமைப்பதற்காக, ஒரு பாடும் வளாகம் உள்ளது, இது ஒரு சிறிய நேரத்திற்கு அடையலாம். பயிற்சி இல்லாமல் ஒரு நாளைத் தொடங்கக் கூடாது அல்லது ஏதாவது இல்லாமல் ஒரு நாளைத் தொடங்கக்கூடாது என்ற விதியை நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள். எனவே இது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும், மேலும் ஒரு வருடத்தில் இவ்வளவு குறுகிய வளையத்தை உருவாக்குவீர்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை பார்த்துக் கொள்ளலாம், மாலையில் செய்யலாம், நீங்களே செய்யலாம். நீங்கள் சற்று தாமதமாக வைத்தாலும், நீங்கள் அவர்களை பணக்காரர்களாக மாற்றுவீர்கள். பின்னர் நாம் செர்கோவி பழைய பெரெலிக் "விட்மாசோக்" ஆக வளர்வோம்.

sіdnichny m'yaz மீது Pratsyyuchi, பெண்கள் ஒரு பெரிய பகுதியாக கொழுப்பு வரை நேர்த்தியாக அதிகரிக்க முயற்சி, மற்றும் அவர்கள் தங்களை கடமைகளை மண்டலம் மாற்ற, அவர்களுக்கு வசந்த அல்லது obsyazі உள்ள navpak zbіshiti கொடுக்க, pіdkachav їх.

உட்காருவதற்கான பயிற்சி வளாகம்

ப்ராக்னுச் அதிக இலக்குகளை அடைய வேண்டும், எனவே சினாக்ஷே வெற்றிகரமான வலிமை பயிற்சியை வெல்வார். எனவே, நீங்கள் யோகா, ஓட்டம் ஓட்டுதல், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது மசாஜ் செய்பவர்களில் ஈடுபட்டிருந்தால் - உங்கள் உரிமையை மேலே கொண்டு செல்வதற்கு துர்நாற்றம் வீசுகிறது, ஆனால் வெவ்வேறு உரிமைகளைப் போல அந்த மாதிரி விளைவை நீங்கள் அடைய முடியாது. அவ்வாறான நிலையில், ஜிம்மிற்கான விருப்பம் உங்களிடமிருந்து வெகு தொலைவில் இருந்தால், சரியான வீட்டிற்குச் செல்லவும். வழக்கமான பயிற்சி உங்களை நீண்ட நேரம் குழப்பாது, பின்னர் அது மிகவும் மந்தமானது மற்றும் புள்ளிக்குச் செல்வது கடினம். Tsomu є எண் ஆதாரம் மற்றும் மூச்சடைக்கக்கூடிய பயன்பாடுகள்.

மூன்று முக்கிய மயாசிகள் உள்ளன: சிறிய, நடுத்தர மற்றும் பெரிய. மன நிலை மற்றும் பிற பெரும் பிரச்சனைகளைப் போலவே, துர்நாற்றம் அதன் வளர்ச்சிக்கு துர்நாற்றத்தின் லட்சியங்களுடன் பயிற்சிக்கு எதிர்வினையாற்றுகிறது. நிலத்தின் ஒயின்கள், சிட்னிச்னி மயாஸின் அனுபவம், கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் இருப்பது இயற்கையானது. அதே போல, எல்லா பிரச்சனைகளுக்கும் வீண் சம்பாதிப்பதற்கும் கடினமாக உழைப்பதற்கும் தன்னைப் பயிற்றுவிக்க அனைவருக்கும் உரிமை உண்டு. M'yazi சிட் சட்ட அமலாக்க அதிகாரிகளின் உதவிக்காக வேனேஜில் தெரியும்படி பம்ப் செய்ய முடியும். வீட்டை ஆக்கிரமிப்பதற்கான ஆயுதக் கிடங்கு அவ்வளவு பிரமாண்டமாக இல்லை என்று நான் விரும்புகிறேன், ஆனால் இங்கே வழக்கமான மற்றும் மகிழ்ச்சியை வைத்திருக்க முயற்சிப்பது மிகவும் பொதுவானது. ஒரு சிறிய வகை உரிமைகளுடன் Navit, நீங்கள் ஒரு உயர்த்தப்பட்ட பட் மற்றும் அழகான ஸ்டெகன் பெற முடியும்.

உட்கார்ந்து

கிளாசிக்கல் குந்துதல், அவை சரியாக வடிவமைக்கப்பட்டது போல், சரியான வடிவங்கள் மற்றும் பொருத்தம் ஆகியவற்றை உடலில் சேர்க்க இன்றியமையாதது. துர்நாற்றம் வளர்சிதை மாற்றத்தை அழிக்கும், உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளில் அவற்றை சேர்க்காதது பாவம். இதன் மூலம், நீங்கள் டம்பல்ஸ் அல்லது உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல் மூலம் வெற்றி பெறலாம் அல்லது பவர் வாகா மூலம் வெற்றி பெறலாம். எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது என்று தெரிகிறது. உட்காரும் பயணத்தைத் தொடங்குவதில் மகிழ்ச்சியடைய வேண்டாம், மயாசியை உயர்த்துவது, சறுக்கல்களின் முழங்கால்களை உயர்த்துவது அவசியம், எனவே நீங்கள் உங்கள் உடலை காயப்படுத்த மாட்டீர்கள் என்று உத்வேகம் பெறுவீர்கள்.

போச்சட்கோவாவின் தோரணை இது போல் தெரிகிறது, நிபி நீங்கள் வெளிப்படையான ஸ்டைலில் உட்கார தேர்வு செய்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை சற்று உயர்த்திய சாக்ஸ்களுடன்.
சமமான தலையில் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
அப்படியானால், நீங்கள் எந்த இடைத்தரகர்களும் இல்லாமல் "நாற்காலியில் உட்காரலாம்", குறுக்கே சாய்ந்து, இருக்கைகளை பின்னால் இழுக்கலாம். குயில்டிங் இணைக்கும் செயல்பாட்டில் மேற்பரப்பு பட்டைகளுக்கு இணையாக இருந்தது என்பதை நினைவில் கொள்க.
நீங்கள் கீழே சென்றால், உள்ளிழுக்க வேலை செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் கீழே செல்லும்போது, பார்க்கவும்.
பரிந்துரைகள் obsyag - சோதிரி 20 முறை வரும்.

Zvorotni dovgi vipadi

டோவ்கி விபாடி, ஸ்டெகன் மற்றும் இருக்கையின் அழகிய வரிசையை மாதிரியாகக் கொண்டு, அவற்றுக்கு வசந்தத்தை சேர்க்கிறது. வீட்டுப் பயிற்சிக்கு, இத்தகைய நடவடிக்கைகள் வெறுமனே இன்றியமையாதவை, எனவே உங்கள் வளாகத்தில் யோகாவை சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும், இது ஒரு தோரணையாக இருக்கும்.
காற்றில் ரோப்லாக்ஸ், உங்கள் இடது காலால் அதிகபட்ச நீளமான குக்கீயை உதைத்து, நடுவில் வலதுபுறத்தை இழக்கவும், ஆனால் நேராக குட் கீழ் முழங்கால்களில் வளைக்கவும்.
மரியாதை கொடுங்கள், அதனால் வேலை செய்யும் காலின் முழங்கால் கால்விரலுடன் ஒரே மட்டத்தில் இருக்கும்.
வலது காலின் குதிகாலைப் பார்த்து, கண்களைக் கொள்ளையடித்து, கோப் தோரணையாக மாறுங்கள்.
Zvichayna வேனிட்டி - 20 முறை, பின்னர் நாங்கள் எங்கள் கால்களை மாற்றுகிறோம், இது உலகிற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 4 அணுகுமுறைகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

தயவுசெய்து உட்காருங்கள்

இங்கே ஸ்டெகானின் உள் பக்கத்தில் ஒரு முக்கியத்துவம் உள்ளது, மேலும் பக்கத்தில் குறைவாக இல்லை. அத்தகைய பயிற்சி நீண்ட காலத்திற்கு முடிவை சரிபார்க்க தயங்குவதில்லை. ஆனால் யாருக்காக யோகாவைக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம்.

கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, முழங்கால்களில் வளைந்து, ஸ்காலப்ஸ் பெயர்களைத் திறக்கவும்.
பெல்ட் மீது கைகளை, tse நான் ஒரு vihіdnim முகாமில் இருக்கும்.
உங்கள் சுவாசத்தில் ரோப்லாக்ஸ், நீங்கள் ஒரு அமைதியான விருந்தில் மூழ்கிவிடுவீர்கள், குயில்கள் படிகளுக்கு இணையாக இருக்கும் வரை, அதன் பிறகு நீங்கள் நேராக வாயிலுக்குள் சென்று கொள்ளையடிக்கிறீர்கள்.
மொத்தம் 20 முறை மீண்டும் செய்யவும் 3-4 முறை வேலை செய்யுங்கள்.
நீங்கள் உட்காருவது ஏற்கனவே எளிதாகிவிட்டது என்றாலும், உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அதை எளிதாக மடிக்கலாம்.

விபாடி vіd லாவி

வலதுபுறத்தில், வெற்றிகரமானது எரிமலைக்குழம்பு மட்டுமல்ல, கை நாற்காலிகள், சோஃபாக்கள் மற்றும் பிற ஆதரவுகள். விளையாட்டு சூழலில் இத்தகைய விபாடிகள் பல்கேரியன் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

முழங்காலுக்கு சமமாக தவறு இல்லாதது போல், உங்கள் முதுகில் ஆதரவுடன் நிற்கவும்.
ஒரு காலை பின்னால் நகர்த்தி, கால்விரலை ஆதரவில் வைக்கவும். மற்ற கால் முன்னோக்கி அமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதை கால்விரலால் ஒரு மட்டத்தில் வைப்பது உங்கள் கடமை, புதியதைத் தாண்டி செல்ல வேண்டாம்.
உங்கள் பெல்ட்டில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
காற்றில் Roblyachi, quilting வீழ்ச்சிக்கு இணையாக இருக்கும் வரை, அமைதியான விருந்து வரை உங்கள் கால்களை உதைக்கவும்.
நீங்கள் பார்வைக்காக வேலை செய்தால், கோப் நிலையில் திரும்பவும்.
ஒரு முறை வருகைக்கு, தோல் பயிற்சிக்காக, முடிந்தவரை பல முறை விகோனேட் செய்ய முயற்சிக்கவும் bagzhano 3-4 முறை.

பக்க இடங்கள்

இந்த வகையான பயிற்சியானது m'yazi உட்காருவதற்கு ஒரு ஊக்கத்தை தெளிவாக வழங்க வேண்டும். இங்கே அதிகபட்சமாக அதே cі m'yazi வலியுறுத்தப்படுகிறது மற்றும் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் அது cієї வலது விளைவு விரைவில் நீங்கள் தயவு செய்து என்று அர்த்தம். நடுத்தர நிலத்தில் கொடுக்கப்பட்ட oskolki vantazhennia சிறந்தது, பின்னர் மீதமுள்ளவற்றை கொள்ளையடிக்கும் உரிமையை விட. இந்த சூழ்நிலையில், நீங்கள் ஒரு லுக்அவுட் எரிமலைக்குழம்பு, ஒரு சோபா அல்லது வேறு ஏதாவது மூலம் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும்.

விபாடி மீண்டும் அல்லது வேறு அவர்கள் அழைக்கப்படுகின்றன, zvorotni vipadi, குயில் மற்றும் இருக்கை முன் மேற்பரப்பில் சிகிச்சை zastosovyatsya. ஹேரி வாக் அல்லது இறுக்கமான டம்பல் அல்லது பார்பெல் போன்ற வைகோரிஸ்ட் மூலம் நீங்கள் அதை அடிக்கலாம். விகோனன்யாவின் நுட்பம் அடிப்படை உடல் பயிற்சி செய்யக்கூடிய மற்றும் ஏற்கனவே குந்துகையில் தேர்ச்சி பெற்றவர்களுக்கு சரியாக வழங்கப்படுகிறது. விபாதாஸில் மிகப்பெரிய பங்கு மயாசிவின் வலிமையால் அல்ல, மாறாக ருகிவின் ஒருங்கிணைப்பால் செய்யப்படுகிறது.

pracyuyuchi m'yazi

Vipadi மீண்டும், அதனால் அது போலவே மற்றும் іnshі raznovidi tsієї வலது, முடிந்தவரை quadriceps (stegna முன் பகுதி m'yazi) மற்றும் பெரிய sidnichni m'yazi பயன்படுத்தி கொள்ள. Vlasne வலது மற்றும் கூடுதல் வடிவம் Nіg і வட்டமான sіdnits க்கான zastosovuєtsya.

டோடாட்கோவோ பைசெப்ஸ் ஸ்டெகான், லிட்கோவி மயாசி, பிரஸ் மற்றும் மயாசி ரோஸ்கினாச்சி ரிட்ஜ் பயிற்சி. ஒரு நிலையான நிலையில் உடலின் ஆதரவில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஜூசில் காணப்படுகிறது, அதை ஒருங்கிணைத்து மடிக்கக்கூடியது என்று அழைப்பது சரியானது.

பாதுகாப்பைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் காற்றோட்டத்தைப் பார்க்கும்போது (வேலை செய்யும் கால்கள்) முன்னோக்கி நிற்பது மிகவும் முக்கியம் என்று சொல்வது பாதுகாப்பானது. அதனால்தான் முழங்கால்கள் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதே போல் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லுடன் பின்னோக்கி வேலை செய்வது, ரிசிகாவின் மண்டலத்தில், ரிட்ஜின் ஒரு பகுதி முழுவதும் தோன்றுகிறது. முதுகு காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள, நீங்கள் சரியான நுட்பத்தை தெளிவாக முடிக்க வேண்டும். அவளைப் பற்றி பின்னர் கூறப்படும்.

பொதுவாக, பயிற்சி ஒரு sprat மூலம் வர சரியான vikonnanny vipadіv பழக்கம், அது முதல் பாடம் இறுக்கம் இல்லாமல் பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இயக்கத்தைப் பார்த்து ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவது அவசியம்.

vikonannya நுட்பம்

முதல் வரியில் திருப்பத்தின் அடிப்படை மாறுபாட்டைப் பார்ப்போம், பின்னர் சாத்தியமான மாறுபாடுகளை மாற்றலாம்:

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை கீழே குறைக்கலாம், அவற்றை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கலாம் அல்லது முன்னோக்கி கொண்டு வரலாம், பொறாமைக்காக கோட்டையில் zchepleni. Tse vihіdne நிலை.
உங்கள் உடலை வேலை செய்யும் காலுக்கு மாற்றவும். சுவாசத்தில், துணைக் காலை மீண்டும் கொண்டு வந்து, அதே நேரத்தில் வேலை செய்யும் காலில் உட்கார்ந்து, கால்விரலில் வைக்கவும். கார்ப்ஸ், அதே நேரத்தில், முகாமின் அளவைக் காப்பாற்றுகிறது, இயற்கையான திட்டம் முழுவதும் எடுக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு கொக்கில் விழாதபடி உங்கள் கைகளால் சமநிலைப்படுத்தலாம். கீழ் புள்ளியில், வேலை செய்யும் காலின் குயில் பின் மேற்பரப்பை நீட்டுவதில் நீங்கள் குற்றவாளி. வேலை செய்யும் காலின் முழங்கால் கால் விரலின் கோட்டைத் தாண்டிச் செல்வதில் குற்றமில்லை. புதிய காற்றில் குட் 90 டிகிரி அல்லது கொஞ்சம் குறைவாக இருக்கும்.
விதிகாவில், பதிவுகளின் கீழ் வேலை செய்யும் காலைப் பார்த்து, மேல்நோக்கி ஏறி, ஒரு துணைக் காலை வைக்கவும். ஒன்று மீண்டும்.
உங்களுக்கு நிறைய மறுபடியும் தேவைப்படும்.

navantazhit quadriceps தரவரிசை அதிகரிக்க - அது மிகவும் பரந்த krokiv வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. கொலினாவில் உள்ள குட் இருவரும் குற்றவாளிகள் ஆனால் சுமார் 90 டிகிரி. நீங்கள் கீழ் புள்ளியில் இருந்து எழுந்தால், கால் நடுவில் தள்ளப்படுகிறது.

m'yazah உட்கார்ந்து கவனம் செலுத்தும் பொருட்டு, navpaki - kroki sled robiti dovgi. வேலை செய்யும் காலின் முழங்காலில் குட் - 90 டிகிரிக்கு அருகில், துணை காலின் முழங்காலில் - 90 டிகிரிக்கு மேல். இலையுதிர்காலத்தில் தாழ்வாக உட்கார்ந்து, படுக்கை மற்றும் குயிலின் பின்புற மேற்பரப்பை நீட்டிக்க முடிந்தவரை நீட்டவும். அடிமட்ட புள்ளியில் இருந்து உயரும், ஐந்தாவது நிலையில் shovhaytes.

வலதுபுறத்தில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை வேறுபட்டிருக்கலாம். நிவாரணம் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதற்காக பயிற்சி செய்து, ஒரு தோல் காலுக்கு குறைந்தது 20 முறை செய்யவும்.

மியாசோவா மசா மூலம் உங்களை எப்படி வெல்வது, 10-15 முறை மீண்டும் அடிப்பது, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் அடிப்பது. ரோபிடி ஸ்மித்தின் சிமுலேட்டர்களில் ஒரு பார்பெல் சிறப்பாக உள்ளது. Tse என்னை இன்னும் குறிப்பிடத்தக்க பணத்தை சேகரிக்க அனுமதிக்க, பொறாமை செலவிட பயப்பட வேண்டாம். இருப்பினும், விபாதாக்களில் உள்ள முக்கியமான வாக்ஸ்கள் கூட வெற்றி பெறுவதில்லை என்பதை வர்தோ மதிக்கிறார்.

விபாடி பின்புறம் - வலதுபுறம் அழகான வடிவம். ஆனால் தசை வெகுஜனத்தில் திறம்பட அதிகரிப்பதற்கு, குந்துகைகள் மற்றும் அவற்றுக்கான பிற உரிமைகளுடன் அன்றாட வாழ்க்கையில் வேலை செய்வது மற்றும் உட்காருவது நல்லது.

மாறுபாடுகள்

இயக்கத்தின் கிளாசிக் பதிப்பின் க்ரிம், பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, எனவே உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்காக நீங்கள் வெற்றி பெறலாம்.

விபாடி மீண்டும் zi கூட்டங்கள். வேலை செய்யும் காலை ஸ்கோடின்காவில் வைக்கவும் அல்லது மேடையில் அடியெடுத்து வைக்கவும், தரையில் கடக்க துணை காலை பயன்படுத்தவும். அத்தகைய மாறுபாடு நடுத்தர நிலத்தை விரைவாக விரிவுபடுத்துவதற்கும் வேனிட்டியை அதிகரிப்பதற்கும் உரிமை உண்டு.
உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களால் விபாடி. கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதற்கு ஒரு நல்ல மாறும் விருப்பம்.
. இறுக்கத்துடன் பணிபுரியும் போது அத்தகைய மாறுபாடு சரியாக எளிது. இந்த வழியில், உங்கள் கால்கள் திருட வேண்டாம், ஆனால் வெறுமனே ஒரு roznіzhku மற்றும் குந்து நிற்க. அவள் qiu சரியாக அழைக்கப்படுகிறாள்.

புட்டி சிக்கலான raznomanіtnoy காரணமாக m'yazi மீது yakіsnogo trenuvannya Nіg і sіdnit navantazhennya க்கான. உங்கள் திட்டத்தில் Vykoristovyte வெவ்வேறு விருப்பங்கள் சரி, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவதையும் சாப்பிடுவதையும் மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் உடலின் மேல் உள்ள ரோபோ திருப்தியையும் உயர் பலனையும் தரட்டும்!

இருக்கை மற்றும் ஸ்டெகானின் செயல்பாட்டிற்கான மிகவும் பயனுள்ள கூறுகளில் ஒன்று டம்பல்ஸுடன் கூடிய விபாடி ஆகும். பயிற்சியின் செயல்பாட்டில், கவனம் ஒரு காலில் உள்ளது, இது சரியான முறையில் காலின் தோலுக்கு மரியாதை சேர்க்க அனுமதிக்கிறது. மற்றும் dumbbells பார்த்து obvazhnyuvachi மட்டும் கூடுதல் ஊக்கம் கொடுக்க, ஆனால் பொறாமை குறைக்க உதவும். இன்று, அவற்றைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், சரியான, வகைகள் மற்றும் நுட்பங்களுடன் நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் சிறந்த விளைவுக்காக டம்பல்ஸுடன் சரியாக வேலை செய்வது எப்படி.

Yaki m'yazi பயிற்சி

பின்வரும் மனக் குழுக்களைப் பயிற்சி செய்ய டம்பெல்ஸுடன் விபாடி:

குவாட்ரைசெப்ஸ் ஸ்டெக்னா;
பைசெப்ஸ் ஸ்டெக்னா;
பக்க m'yaz.

உண்மையில், விபாடி என்பது சம அலைவீச்சில் காலில் அமரும் கடைசி படிகள். அதே நேரத்தில், குக்கீயின் அகலம், பக்கவாட்டு மற்றும் கவட்டையின் பைசெப்ஸை கழற்றுவதற்கான அதிக முயற்சி. ஒரு குறுகிய கவட்டையுடன், அதிக நாற்கரங்கள் இருக்கும். m'yaziv இன் நியமிக்கப்பட்ட குழுக்களுக்கு இடையே உள்ள வேனிட்டியை சுயாதீனமாக மாற்றுவது சாத்தியமாகும். மேலும் பயிற்சியின் செயல்பாட்டில், பத்திரிகை, லிதிக் மயாசி, முதுகு, ஆயுதங்கள் பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன.

vikonannya நுட்பம்

முதல் படி ஊட்டச்சத்துக்கு செல்ல வேண்டும், நுட்பத்தின் அடிப்படையில் dumbbells உடன் வேலை செய்வது எப்படி, vikonnanny உரிமைக்கான பல பரிந்துரைகளை நாங்கள் குறிப்பிடுகிறோம்:

வெப்பமயமாதலுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது அவசியம்;
பரிந்துரைகள், தோல் காலுக்கு மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை - இரண்டு மடங்கு ஊசி பிறகு மூன்று முறை அதிர்வெண் கொண்ட 15-20 முறை;
இறுக்கம் இல்லாமல் உறுப்பு மாஸ்டர் தொடங்க, vibirayuchi தூரத்தில் மட்டுமே சாத்தியமான வாகா;
பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் உங்கள் தலையை கீழே குறைக்க வேண்டாம்;
சரியான சுவாச நுட்பத்தைப் பெறுங்கள்: உள்ளிழுக்கவும் - கீழே, பார்க்கவும் - மேல்நோக்கி;
முழங்கால் உயரமான சதுப்பு நிலத்தில் நேரடி குட் சேமிப்பைப் பின்பற்றுங்கள் - கால்விரல் பகுதிக்கு அப்பால் செல்வதில் நீங்கள் குற்றவாளி அல்ல.

படியில் டம்பல்ஸுடன் போக்ரோகோவோ சரியான விபாட்:

க்ரோக் 1. நாங்கள் ஒரு நிலைப்பாட்டை எடுக்கிறோம்

நேராக நிற்கவும், உங்கள் மார்பை இயக்கவும், எதிர்நோக்கிப் பார்க்கவும். அழுத்துவது கடினம் மற்றும் கால்கள் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும். vіdstanі trohi பரந்த ஸ்டீகானில் நிறுத்து ஒன்றுக்கு ஒன்றுக்கு இணையாக இருக்கலாம். டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் உடலின் கடிவாளத்தை சுதந்திரமாக குறைத்தன.

Krok 2. Krok முன்னோக்கி

ஒரு காலால் பரவலாக முன்னோக்கி பின்னி, குதிகால் குதிகால் மீது வைக்கவும், பின்னர் முழு பாதத்திலும் வைக்கவும். பின்புறம் நேராக விடப்படுகிறது, உடலின் கை வேலை செய்யும் காலுக்கு மாற்றப்படுகிறது மற்றும் குந்து குந்து ஆகும். கீழ் புள்ளியில், முழங்காலில் உள்ள கால் நேராக வெட்டு செய்ய கடமைப்பட்டுள்ளது. sidnichny m'yaz மற்றும் குயில் பின் பகுதியின் இறுக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். துணைக் கால் ஷ்கார்பெட்ஸில் ஓய்வெடுப்பது குற்றவாளி, மற்றும் முழங்கால் எழுந்து நிற்பதில் குற்றமில்லை.

க்ரோக் 3. உட்காருங்கள்

Vіdshtovhuyuchis vіd robochoї கால், வெளிப்படையாக குந்துதல், இடது நிலைக்கு திரும்புதல். யாருக்காக ரோபிமோ மீண்டும் புண்படுத்தப்பட்ட பாதங்களை ஸ்டெகானின் அகலத்தில் வைத்தார்.

க்ரோக் 4. மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்

மற்ற காலுக்கு விகோனுமோ க்ரோக் 2 மற்றும் 3. வெற்றிகரமான உறுப்பு வடிவத்தில் படுத்துக் கொள்ள ஒரு நெட்வொர்க்கில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை:

கொழுப்பை எரிக்க, 20-25 மறுபடியும் ஒரு தீவிர வேகத்தில் லேசான வேகத்துடன் தேவைப்படுகிறது;
m'yazovoї masi nіg i sіdnits தொகுப்பிற்கு, நீங்கள் ஒரு முக்கியமான டம்ப்பெல்களுடன் சரியான வேகத்தில் 8-12 மறுபடியும் செய்வீர்கள்.

dumbbells மற்றும் їhnya vikonannya நுட்பத்துடன் vipadіv பார்க்கவும்

Іsnuє kіlka variatsiy vykonannya சொல்வது சரிதான்:

டம்பெல்ஸுடன் விபாடி முன்னோக்கி

தனிமத்தின் மாறுபாட்டின் மிகப்பெரிய நீட்டிப்பு. யோகா விகோனன்யாவின் நுட்பம் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. இருக்கைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் மீது தையல் குக்கீயின் அகலத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு பெரிய பைசெப்ஸ் பொருத்தத்திற்கு, குந்து மற்றும் இருக்கை அகலமாக இருக்க வேண்டும்: குறைந்தபட்சம் 70-90 செ.மீ. இதனுடன், மெத்தையின் முன் பகுதியை மேலும் "தள்ளுவது" அவசியம்.

Zvorotni vipadi அல்லது vipadi மீண்டும்

உங்கள் முதுகில் முன்னோக்கிப் போராடுவதற்கான மிகவும் மோசமான விருப்பம். பார்க்க வேண்டியவைகளைப் பொருட்படுத்தாமல், பார்வை முன்னோக்கி நேராக்கப்படுவதால், பின்புறம் நேராக விடப்படுகிறது.

கால் பின்னால் நடக்க முயற்சி செய்யாதே - எனவே நீங்கள் ரிட்ஜ் கழுத்தில் ஒரு unbazhan சாகச கொடுக்க முடியும்.

குறுகிய நீளத்தில் விரைவாக பின்னோக்கி நடக்கத் தொடங்குங்கள்: 30-40 செ.மீ.க்கு மேல் இல்லை. நான் என் காலின் பின்புறத்தை கால்விரலில் வைக்க வேண்டும், பின்னர் முழு காலிலும். சரியான மற்றும் பயனுள்ள vikonannya உறுப்புக்கு, m'yazah வேலை செய்வதில் வேகமாக கவனம் செலுத்துவது அவசியம். இந்த மாறுபாட்டில், நாற்கரத்தின் கண்ணீர் துளி வடிவ தலையில் படுத்துக் கொள்ள விகோனன்யாவுக்கு உரிமை உண்டு.

டம்பல்ஸுடன் கடற்கரை விபாடி

குயில் உள் மேற்பரப்பில் வேலை செய்ய பெரிய உலகில் dumbbells உடன் Bіchnі abo vipadi. இந்த உறுப்பு சுதந்திர நிலை மற்றும் சமநிலை உணர்வையும் உருவாக்குகிறது.

உறுப்பை வெல்வதற்கு, வேறுபட்ட நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம் மற்றும் ஒரு குந்து, பக்கத்திற்கு ஒரு காலை இழுக்கவும். யாருடைய முன்னிலையில் நாம் ரொபிமோ, ஒரு கால் திசையில் நாங்கள் வளைந்தோம், யாருடைய முன்னிலையில் நாங்கள் தடுமாறினோம். நான் ஒரு முழங்காலில் என் காலை தாங்குவேன். கீழ் புள்ளியில் டம்பல்ஸுடன் கைகள் மார்பு வரை உயர்த்தப்படுகின்றன. துணைக் காலின் கால்விரல் நேராக முன்னால் வியக்க வைக்கிறது.

பல்கேரிய விபாடிஸ்

இந்த உறுப்பின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், vykonanna vipadiv முன்னோக்கி செல்லும் போது, துணை கால் மேலே அமைந்துள்ளது. எந்த திசையிலும் இறுதி நிலை இப்படி இருக்கும்: நேராக நிற்கவும், எரிமலைக்குழம்பு அல்லது மற்றொரு துளி ஒரு காலின் கால்விரலை வைக்கவும். நாங்கள் ஒரு பெரிய விபாட் முன்னோக்கி வேலை செய்யத் தொடங்குகிறோம். க்ரோக் 50-60 செமீ அளவுக்கு அதிகமாகப் பார்த்ததில் குற்றவாளி அல்ல.முட்டியைப் பின்தொடரவும்: கால்விரல் கோட்டைத் தாண்டிச் செல்வது குற்றமில்லை.

உறுப்பு வெற்றிபெறும் செயல்பாட்டில், ஸ்டெக்னாவின் பைசெப்ஸின் வெளிப்புற நீட்சி மற்றும் சுருக்கம் காணப்படுகிறது. அதேபோல், நாளுக்கு நாள் இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வருகிறது.

டம்பெல்ஸ் அல்லது கிராஸ்டு விபாடி கொண்ட விபாடி கத்திகள்

இந்த உறுப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட மாறுபாடு ஆகும், அது எதிர் திசையில் முன் கால் அருகில் உள்ளது. எந்த காலுடன், அதை protivolezhny தோள்பட்டை விலா எலும்புக்கு கொண்டு வர வேண்டும். இந்த திசையில் உள்ள கொலினோவை நடுவில் திருப்ப முடியாது. குவாட்ரைசெப்ஸின் இடைத் தலையை கிராஸ்ஓவர் விபாடி vіdmіnno opratsiovat. மற்றும் சுறுசுறுப்பான m'yazyv இன் இரத்தத்தை நிரப்புவதற்கான கார்னின் பாதுகாப்பிற்காக சுழற்சியின் வீச்சு குறைக்கப்படுகிறது.

பட்டியலிடப்பட்ட இனங்களின் தோல் அதன் சொந்த வழியில் சோளமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது. ஒரு பயிற்சியின் கட்டமைப்பிற்குள் அனைத்தையும் கடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, அனைத்து m'yazi உட்கார்ந்து மற்றும் stegon ஆசை நீக்கப்படும், இது ஒரு குறுகிய மணி நேரத்தில் உடலின் இந்த அழகான பகுதி வளர்ச்சி அனுமதிக்கும். மற்றும் பயிற்சி dumbbells செயல்பாட்டில், பிடியில் வலிமை அதிகரிக்க, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் கவனிக்க.

Krіm zaznachenyh vysche raznovidіv vіpadіv ї ї sche trohi voskonalіtі. எடுத்துக்காட்டாக, விபாடி மேற்பரப்பில் "அடியேறும்" போது ரோபிடி.

முரண்பாடுகள் மற்றும் vikonannі வலது வழக்கில் காயங்கள் சாத்தியம்

விபாடாக்கள் கொண்ட மிகவும் பாதுகாப்பற்ற பகுதி ஒரு முழங்கால் ஆகும். இறுக்கத்துடன் அல்லது அது இல்லாமல் சரியாகப் போராட வேண்டிய அவசியமில்லை. Tse pov'yazano z scho, scho அனைத்து வேனிட்டி ஒரு மூக்கில் zoseredzhuetsya. வலதுபுறம் தவறாக அடித்தால், உங்கள் முழங்காலை எளிதில் காயப்படுத்தலாம். வெறுமனே, விழுந்தால், ஹோமினியின் முன் பகுதி மற்றும் பாதத்தின் பின்புறம் நேராக்கப்பட வேண்டும்.

மற்றொரு ரிசிக், விபாடாஸால் கட்டப்பட்டு, தசைநார்கள் நீட்டுகிறது. இது பயிற்சிக்கு முன் ஒரு வெப்பமயமாதலின் விளைவாக இருக்கலாம். சி இல்லை rozіgrіtі m'yazi எளிதாக pddayutsya raztyaguvannya і rozrivіv.

மதிக்கப்பட வேண்டிய மூன்றாவது விஷயம் மேடு. பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருப்பதற்கும், இயற்கையான வளைவைக் காட்டிலும் குறைவாக சேமிப்பதற்கும் காரணமாகும். அதிக எடையுள்ள dumbbells மூலம், உடல் கீழே, dodatkovo navantazhyuchi ரிட்ஜ் கீழே போகும். பெரும் அலைச்சல்களால் திணறாமல் இருப்பது நல்லது.

விபாடி முன்னேறும் நபர்களுக்கு முரணாக உள்ளது:

கால்களில் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மேயுட்;
முழங்கால்களின் பகுதியில் வலி அறிகுறிகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

ரிட்ஜ், குறிப்பாக ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் மற்றும் குறுக்குவெட்டு முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் வலி போன்ற பிரச்சனைகளில் வலது பக்கத்தைப் பாதுகாப்பது சரியானது. முழங்கால் மூட்டின் புதிய காயங்கள் இருப்பதால் பயிற்சியில் தொலைந்து போகும் வாய்ப்பும் அதிகம்.

vikonannі க்கு உரிமை மற்றும் їх sledkіv இருக்கும்போது முக்கிய மன்னிப்புகளில் இரண்டு வார்த்தைகள் சேர்க்கப்பட்டன:

மேலோட்டத்தை முன்னோக்கி எறிந்து, காயங்களை அச்சுறுத்துகிறது;
பயனற்ற ஒருவரைப் பயிற்றுவிப்பதன் அடிப்படையில் துணைக் காலின் முழங்காலை அமைத்தல், மனதிற்கு ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பளிக்கவும்;

visnovok

டம்பல்ஸுடன் கூடிய விபாடியை வலதுபுறத்தில் அகலமாகச் செய்யவும், இதன் உதவிக்காக உங்கள் வீட்டில் உள்ள குயில்கள் மற்றும் இருக்கைகளை திறம்படப் பயன்படுத்தலாம். உறுப்புக்கு தவறாமல் மரியாதை கொடுங்கள், வசந்த துபா உங்களுக்கு உத்தரவாதம்!