Cynk odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu naszego zdrowia. Ten pierwiastek śladowy jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu i znajduje się w każdej komórce. Bierze udział w pracach ponad 300 enzymów komórkowych. Większość cynku znajduje się w jajnikach, prostacie, plemnikach, a także w wątrobie, sercu i mózgu.

Główne objawy niedoboru cynku w organizmie. Cynk daje nam dobre samopoczucie i silną odporność. Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości cynku z pożywienia, mogą pojawić się różne nieprzyjemne objawy.

Oznaki braku cynku w organizmie.

Reakcje alergiczne, zapalenie skóry, opóźnione gojenie się ran;

Zmniejszona odporność, częste przeziębienia;

Mogą wystąpić dysfunkcje rozrodcze, przedwczesny poród i narodziny osłabionych dzieci o niskiej wadze;

U nastolatków można zauważyć upośledzenie umysłowe, skłonność do alkoholizmu, depresję;

Naruszenie wzrostu włosów, pogorszenie stanu paznokci, skóry;

Zmniejszony smak i zapach.

Dzienne spożycie cynku.

Dzieci: 1-3 lata - 3 mg dziennie

4-8 lat - do 5 mg

9-13 lat - 8 mg

Kobiety:

14-18 lat - 9-12mg

19-50 lat - 9-12 mg

Ponad 50 lat - do 10 mg

Kobiety w ciąży - 14 mg dziennie

Mężczyźni:

14-18 lat - 11 mg

powyżej 19 lat - 15 mg.

Ponad 50 lat - do 13 mg

Które potrawy mają najwięcej cynku.

Cynk występuje w dużych ilościach w owocach morza i produktach mięsnych. W otrębach, nasionach i orzechach jest dużo cynku. Ale w owocach i warzywach cynk nie wystarczy. Dlatego wegetarianie muszą włączyć do swojej diety jajka, sery lub specjalne preparaty cynkowe.

Tak więc najwięcej cynku w ostrygach wynosi 60 mg na 100 gramów.

otręby pszenne - 16 mg na 100 gramów;

gotowana wątroba cielęca - 16 mg;

gotowane węgorze - 12 mg;

gotowana wołowina - 9,5 mg;

gotowane serca z kurczaka - 7,3 mg;

Spośród dostępnych produktów wegetariańskich najwięcej cynku znajduje się w pestkach dyni - 7,5 mg, w nasionach słonecznika 5,6.

Więcej informacji na temat zawartości cynku w żywności znajdziesz w naszej tabeli.

Stół spożywczy bogaty w cynk na 100 gramów

Współczesny człowiek jest podatny na stres ze względu na szybkie tempo życia, dlatego warto spożywać pokarmy bogate w cynk. Minerał ten wpływa na metabolizm, poprawia samopoczucie. Bez pierwiastka śladowego metabolizm komórkowy zostanie zakłócony, co doprowadzi do zmęczenia, zwiększonego zmęczenia i załamań nerwowych.

Dlaczego cynk jest przydatny w żywności

Lekarze twierdzą, że cynk w pożywieniu i diecie pełni następujące funkcje dla zdrowia ludzkiego organizmu:

• poprawia metabolizm - bierze udział w tworzeniu, rozkładzie węglowodanów, tłuszczy, białek;
• wspomaga układ odpornościowy - działa na leukocyty, przeciwciała przeciwko chorobom, hormony;
• poprawia odporność organizmu na infekcje;
• wpływa na rozwój dziecka, uczestniczy w procesie podziału komórek;
• w okresie dojrzewania jest niezbędny w tworzeniu układu rozrodczego, produkcji plemników i jaj;
• oczyszcza z toksyn, usuwa metale ciężkie;
• spowalnia starzenie się komórek;
• normalizuje stan włosów i skóry.

Z powodu braku cynku może wystąpić następująca lista niekorzystnych czynników:

• zaburzenia neuropsychiatryczne (epilepsja, stwardnienie rozsiane, schizofrenia);
• alergie, zapalenie skóry;
• awarie odporności;
• zmniejszone krążenie krwi, niedokrwistość;
• kobiety w ciąży mają trudności z porodem, opóźnienie wzrostu płodu, aż do poronienia;
• trudności w gojeniu się ran
• zmniejszony wzrost, opóźnione dojrzewanie;
• wypadanie włosów - wynik jest natychmiast widoczny na zdjęciu i w życiu;
• częste przeziębienia;
• rozproszenie uwagi, zmniejszona koncentracja;
• u nastolatków brak pierwiastka wywołuje głód alkoholu;
• u mężczyzn po 50 latach - zwiększone ryzyko gruczolaka prostaty.

Maksymalna ilość pierwiastka śladowego znajduje się w narządach płciowych mężczyzn, komórkach krwi i siatkówce oka. Niedobór minerałów spowodowany jest brakiem substancji w dostarczanym pokarmie, na skutek aktywnego wysiłku fizycznego, w wyniku którego następuje obfite wydzielanie potu. Jeśli spożywasz dużą ilość węglowodanów i diuretyków, pierwiastek śladowy nie wystarczy, dlatego warto pamiętać, które pokarmy zawierają cynk.

Warto wiedzieć, że minerał jest lepiej wchłaniany wraz z większą ilością białka i witaminy A. Fityniany - pochodne kwasu fitynowego - spowalniają wchłanianie. Należy unikać pokarmów bogatych w żelazo, wapń i ołów. Najlepiej jest spożywać te mikroelementy oddzielnie, aby poprawić metabolizm w ważnych tkankach i narządach w całym ciele. Dla dzieci i dorosłych zaleca się regularne przyjmowanie elementu pokarmowego. Dzienna wartość w mg:

• pierwsze sześć miesięcy dla dziewcząt - 2;
• sześć miesięcy dla chłopców - 3;
• 0,5-3 lata - 3;
• 4-8 lat - 5;
• 9-13 lat - 8;
• 14-18 lat dla dziewczynek - 9;
• 14-18 lat dla chłopców - 11;
• 19-59 lat dla kobiet - 12;
• 19-50 lat dla mężczyzn - 15;
• po 50 latach dla kobiet - 10;
• po 50 latach dla mężczyzn - 13;
• dzienne zapotrzebowanie na ciążę poniżej 18 lat - 15 lat;
• w przypadku ciąży powyżej 19 lat - 14 lat;
• matki karmiące poniżej 18 lat - 15;
• pielęgniarstwo po 18 latach - 17.

Przydatne fakty dotyczące minerałów:

1. Stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych znacznie zmniejsza stężenie pierwiastka.
2. Toksyczność cynku zaczyna się od 150 mg dziennie.
3. Jeśli masz choroby jelit lub bierzesz leki moczopędne, musisz uzyskać więcej cynku z żywności, która go zawiera.
4. Nabiał, kofeina, alkohol wypłukują pierwiastek, zapobiegając jego wchłanianiu.
5. Pierwiastek lepiej wchłania się z roślinami strączkowymi, orzeszkami ziemnymi, proszkiem do pieczenia, sfermentowanymi produktami sojowymi (np. Miso - japońska zupa).

Co zawiera cynk

Szukając informacji o tym, które produkty zawierają cynk, można znaleźć fakty potwierdzające wiodącą rolę w zawartości tego pierwiastka w zbożach, fasoli i orzechach. Prym wiodą ostrygi, gotowana ryba i otręby pszenne. Produkty mięsne i mięso będą odpowiedzią na pytanie, które produkty zawierają cynk. Drożdże suszone i prasowane są bogate w minerały. Bogate w cynk:

• ptak;
• cebula, czosnek, zielone warzywa;
• ziemniaki;
• gryka, soczewica, soja;
• mąka jęczmienna, chleb;
• suchy krem;
• rzodkiewka;
• cytrus;
• orzechy (orzeszki ziemne, orzechy nerkowca);
• jabłka, figi, daktyle;
• jagody;
• suszone owoce;
• zielona herbata.

Jakie pokarmy są bogate w cynk

Najwyższą zawartość cynku w żywności można znaleźć w poniższej tabeli:

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające cynk

Na pytanie, które pokarmy zawierają cynk, dietetycy udzielają odpowiedzi - większość tego minerału znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Tabela przedstawia wzbogaconą żywność:

Pokarmy roślinne zawierające cynk

Zastanawiając się, które pokarmy zawierają cynk, nie zapomnij o pokarmach roślinnych. Tabela zawiera informacje o nich:

Normalne życie i zdrowie naszego organizmu jest niemożliwe bez wielu witamin i minerałów. Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków śladowych, który bierze bezpośredni udział w wielu procesach wewnętrznych organizmu.

W układzie okresowym Mendelejewa ten pierwiastek chemiczny jest oznaczony jako Mg. Zapewnia funkcjonowanie większości układów i narządów wewnętrznych. Pod względem znaczenia magnez jest jednym z czterech niezbędnych minerałów, obok potasu, żelaza i wapnia.

Nawet niewielki niedobór magnezu może spowolnić i upośledzać procesy metaboliczne organizmu, prowadząc do różnych zaburzeń i dolegliwości.

W tym artykule przyjrzymy się, jak magnez wpływa na organizm człowieka, jakie ma właściwości, jaka jest dzienna dawka tego pierwiastka śladowego, którego pokarmy zawierają dużo magnezu. Porozmawiajmy też o objawach i przyczynach niedoboru magnezu.

Funkcje tego pierwiastka śladowego wpływają na prawie całe ciało. Dlatego ważne jest, aby magnez w żywności był dostarczany w wystarczających ilościach. W diecie musisz uwzględnić więcej pokarmów bogatych w magnez.

Magnez zapewnia następujące podstawowe procesy w organizmie:

• Poprawia pracę serca i naczyń krwionośnych. Zapewnia ukrwienie mięśnia sercowego i normalizuje ciśnienie krwi, eliminuje zaburzenia rytmu serca. Naczynia krwionośne mózgu zawierają więcej magnezu niż inne naczynia organizmu, dlatego brak jego niedoboru pomaga uniknąć nadciśnienia, udaru, bólów głowy, migreny.
• Chroni układ nerwowy przed szkodliwym działaniem stresu i przywraca go. Magnez ma naturalne właściwości przeciwdepresyjne i uspokajające o działaniu uspokajającym.
• Poprawia procesy metaboliczne i usprawnia pracę trzustki. To reguluje i obniża poziom cukru we krwi oraz zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy.
• Zapewnia prawidłowy skurcz wszystkich mięśni, w tym mięśnia sercowego. Działa przeciwskurczowo, niwelując skurcze narządów wewnętrznych. Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, najczęściej skurczów mięśni łydek.
• Promuje dobre funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Uczestniczy w tworzeniu tkanki kostnej, dzięki czemu utrzymuje zdrowie zębów i kości.
• Poprawia stan skóry i zapobiega stanom zapalnym błon śluzowych.
• Promuje ruchliwość jelit, dzięki czemu składniki odżywcze są lepiej wchłaniane.
• Zmniejsza ryzyko łagodnych i złośliwych guzów.

To nie jest pełna lista procesów, w których magnez odgrywa ważną rolę. W rzeczywistości ten mikroelement wpływa na ogólne samopoczucie, wydajność, zdrowie emocjonalne.

Szczególnie niedobór magnezu wpływa na układ nerwowy, spada jego odporność na stres. Powszechnie wiadomo, że lekarze przepisują leki zawierające magnez w celu wsparcia układu nerwowego i zwalczania silnego stresu. Najczęstszy taki lek. Powinieneś także zwrócić uwagę na to, jakie pokarmy zawierają magnez i.

Witaminy B6 są potrzebne, aby poprawić wchłanianie magnezu w jelitach. Poszukiwanie produktów zawierających magnez B6 nie było do końca poprawne, ponieważ są to różne substancje i można je znaleźć w różnych produktach spożywczych. Należy pamiętać, że doskonale współdziałają, wzmacniając wzajemną efektywność. Dlatego bardzo popularne są złożone preparaty zawierające magnez i witaminę B6.

Stawka dzienna

Głównym źródłem przenikania tego pierwiastka do organizmu są właśnie produkty. Dlatego należy zaplanować swoją dietę w taki sposób, aby uzyskać niezbędną dzienną dietę wraz z pożywieniem.

Średnia norma pierwiastka chemicznego dla osoby wynosi około 20 gramów. Chociaż wskaźniki ilości magnezu w organizmie mogą się znacznie różnić, zależą one od płci i wieku osoby, jej kategorii wagowej i kondycji fizycznej.

Wymagana norma magnezu dla osoby:

• niemowlęta do pierwszego roku życia otrzymują odpowiednią ilość z mleka matki, około 30 mg;
• dzieci w wieku od 1 do 3 lat - 60-150 mg dziennie;
• dzieci w wieku 4-6 lat potrzebują 150-200 mg;
• dzieci w wieku od 7 do 10 lat potrzebują dziennej diety w wysokości 250 mg;
• młodzież od 10 lat potrzebuje 300 mg dziennie;
• mężczyźni poniżej 30-400 mg i powyżej - 420 mg;
• kobiety poniżej 30 lat potrzebują 310 mg, a powyżej - 320 mg.

Zapotrzebowanie na magnez wzrasta w przypadkach, gdy dana osoba doświadcza silnego stresu fizycznego, psychicznego i psychicznego. Wtedy dzienna stawka może wzrosnąć do 500 mg.

Podczas aktywnego uprawiania sportu wraz z potem dochodzi do utraty magnezu, a nadużywanie alkoholu usuwa również z organizmu pierwiastek śladowy i jego zapotrzebowanie wzrasta.

Żywność zawierająca magnez

Zatem jakie pokarmy należy regularnie uwzględniać w swojej diecie? W większości muszą być pochodzenia roślinnego. Produkty pochodzenia zwierzęcego również zawierają ten pierwiastek śladowy, ale w mniejszych ilościach.

Należy zauważyć, że brak magnezu u ludzi nie jest rzadkością. Główne przyczyny można nazwać niezdrową dietą, złym środowiskiem, stresem, nadużywaniem alkoholu. Poniżej przyjrzymy się bliżej przyczynom i objawom zarówno niedoboru, jak i nadmiaru magnezu.

Wymieńmy najpierw krótko główne produkty. Oto są stoły spożywcze zawierające magnez w miligramach na 100 gramów i stawkę dzienną jako procent.

Lista produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

Ten pierwiastek chemiczny występuje w dużych ilościach w otrębach (zwłaszcza ryżu), zbożach (jęczmień, cały owies, brązowy ryż, porośnięte ziarna pszenicy), ziarnach kakaowych.

Rośliny strączkowe bogate w magnez, takie jak zielony groszek, soczewica i fasola, soja, orzechy, zielone warzywa (rukola, szpinak, pietruszka, czosnek) oraz rośliny pikantne, takie jak bazylia, szałwia i kolendra, ciemna czekolada.

Wśród owoców można zauważyć awokado (duży owoc zawiera 50 mg magnezu), niewielka ilość tego pierwiastka występuje w jabłkach, śliwkach i bananach.

Produkty pochodzenia zwierzęcego: jajka, wołowina, króliki, jagnięcina, wieprzowina, ryby morskie, owoce morza. Również jogurty naturalne bez cukru, niepasteryzowane twarde sery, mleko. Aby zachować maksymalną ilość substancji w żywności, lepiej jest ją gotować niż smażyć.

Należy zauważyć, że magnez znajduje się nie tylko w żywności, ale także w wodzie z kranu. Organizm może otrzymać ten związek nie tylko poprzez wewnętrzne picie wody, ale także podczas kąpieli czy prysznica.

Jakie pokarmy zawierają magnez w dużych ilościach - tabela

Ta tabela zawiera listę produktów o największej zawartości magnezu

W orzechach i nasionach

W owocach i jagodach

Suszone owoce

W warzywach i ziołach

Te tabele, które zawierają szczegółową listę produktów spożywczych, pomogą Ci zaplanować codzienną dietę. W ten sposób można uniknąć niedoboru magnezu w organizmie.

Poniżej porozmawiamy trochę o objawach wskazujących na brak tej ważnej substancji i niebezpieczeństwach, do których ten niedobór prowadzi. Dodatkowo należy wspomnieć o możliwej nadpodażach magnezu i jej objawach.

Oznaki niedoboru magnezu w organizmie

Samodzielne rozpoznanie niedoboru mikroelementów może być trudne, ponieważ jego objawy są bardzo podobne do wielu innych schorzeń. Dlatego ważne jest, aby przed zażyciem suplementów magnezu wykonać badanie przesiewowe i wykonać test magnezu w surowicy krwi.

Przyczyny braku magnezu mogą być następujące: brak jego spożycia z jedzeniem i wodą, nadużywanie alkoholu, cukrzyca, otyłość, nadużywanie kawy i czarnej herbaty, zaburzenia trawienia i nerek, silny stres, częste spożywanie tłuszczów, słone i słodkie potrawy, ciąża i długotrwałe przyjmowanie leków moczopędnych i przeciwzapalnych.

Objawy wskazujące, że magnez to za mało:

• Pogorszenie stanu paznokci i zębów, łamliwość i wypadanie włosów.
• Ciągłe uczucie zmęczenia, które nie ustępuje nawet po dobrym śnie i odpoczynku.
• Zmęczenie i osłabienie.
• Skurcze mięśni.
• Nieuwaga, upośledzenie pamięci.
• Nudności, zawroty głowy, tachykardia.
• Częste przeziębienia i zaostrzenia chorób przewlekłych spowodowane obniżeniem odporności.
• Drażliwość, napady nieuzasadnionego strachu i niepokoju, zły nastrój.
• Mimowolne drganie mięśni twarzy i powiek.

To właśnie brak magnezu najczęściej powoduje nadciśnienie, także u 80% osób cierpiących na choroby serca stwierdzono niedobór magnezu.

Objawy te wskazują, że w codziennej diecie należy uwzględnić więcej pokarmów zawierających magnez.

Objawy nadmiaru magnezu w organizmie

Chociaż magnez nie jest związkiem toksycznym, jego nadmiar jest tak samo szkodliwy dla zdrowia jak niedobór. Niemożliwe jest uzyskanie nadmiaru magnezu z pożywienia, ale nadmierne stosowanie preparatów zawierających magnez może źle wpływać na samopoczucie.

Przyczyną nadmiernego gromadzenia się substancji może być również naruszenie metabolizmu minerałów. Nadmiar tego pierwiastka chemicznego może prowadzić do takich zaburzeń i patologii, jak zapalenie stawów i zapalenie wielostawowe, łuszczyca, dysleksja, nadczynność tarczycy, odkładanie się soli wapnia w nerkach i inne.

Do głównych objawów nadmiaru magnezu należą:

• letarg i zwiększona senność;
• ogólne osłabienie, utrata siły, letarg;
• zaburzenia trawienia (luźne stolce), przedłużające się nudności, suchość w ustach;
• zmniejszona wydajność;
• brak koordynacji, chwiejny chód.

Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w magnez może zarówno pomóc organizmowi, jak i zaszkodzić. Bądź uważny i zdrowy!

Magnez jest szeroko rozpowszechniony, jest częścią chlorofilu, jest potrzebny do wzrostu, kwitnienia i tworzenia nasion roślin. Wszystkie zielone części rośliny zawierają ten pierwiastek. Ale jakie pokarmy zawierają najwięcej magnezu niż karmienie twojego gospodarstwa domowego?

Osoba powinna codziennie spożywać pokarmy bogate w magnez. Dorośli potrzebują średnio 300-400 mg dziennie, taka ilość Mg jest potrzebna do utrzymania stężenia we krwi 0,65-1,05 mmol / l.

Większość magnezu znajduje się w pokarmach roślinnych. Mg jest skoncentrowany głównie w liściach, łodygach i nasionach.

Magnez w pokarmach roślinnych

Aby zapewnić sobie codzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik, nie trzeba kupować rzadkich przypraw ani gotować egzotycznych potraw. Pokarmy zawierające magnez są zawsze pod ręką i można je łatwo włączyć do codziennej diety.

Dużo Mg znajduje się w pełnoziarnistym pieczywie, otrębach. Liderem pod względem zawartości składników mineralnych jest ryż, otręby pszenne, których 100 g zawiera odpowiednio 781 mg i 590 mg Mg, czyli więcej niż dzienne zapotrzebowanie na makroskładnik pokarmowy.

100 g proszku kakaowego zawierającego 425 mg Mg w pełni pokrywa dzienne zapotrzebowanie na minerał. Wysokie stężenie tego minerału w wodorostach, na przykład w wodorostach tego makroelementu, kumuluje się do 170 mg na 100 g glonów.

Pokarmy o wysokim stężeniu magnezu są powszechne wśród roślin strączkowych, zwłaszcza soi i fasoli.

Jak widać z tabeli, na pierwszym miejscu wśród produktów roślinnych z rodziny roślin strączkowych bogatych w magnez znajduje się soja.

Ten pokarm jest dobrze zbilansowany pod względem potasu (24,8% dziennego zapotrzebowania) i magnezu (16,3% dziennego zapotrzebowania). Nadąża za soją i orzeszkami ziemnymi. Zawiera jednocześnie dużą ilość Mg, witaminy B 6 i K.

Najwięcej magnezu zawierają nasiona. Tak więc 100 g nasion słonecznika dostarcza organizmowi dzienną ilość Mg, pod warunkiem, że są one używane na surowo.

W zwykłych produktach spożywczych jest dużo magnezu i jak pokazuje tabela, zwykła kasza gryczana praktycznie nie ustępuje zawartością Mg orzechom nerkowca i wyprzedza migdały i pistacje.

Mg jest skoncentrowany w liściach herbaty. W czarnej długiej herbacie jej 440 mg na 100 g, a potas - 2480 mg / 100 g, co jest zbliżone do dziennej normy K, która wynosi 3-5 g.

Chleb zawiera mniej Mg, co wiąże się ze stratami podczas obróbki termicznej i mechanicznej. W chlebie żytnim jego 46 mg / 100 g, pszenicy - 33 mg / 100 g.

Trochę magnezu makroskładnika pokarmowego znajduje się w warzywach, jagodach i owocach.

Magnez w produktach pochodzenia zwierzęcego

W żywności pochodzenia zwierzęcego makroskładnika pokarmowego Mg zawiera mniej niż w produktach roślinnych, a po ugotowaniu zawartość Mg spada o kolejne 35-50%.

Ryby i owoce morza zawierają nieco więcej składników mineralnych niż czerwone mięso, drób i nabiał. Trochę Mg w jajach, więc w 100 g surowych jaj jest tylko 12 mg makroelementu - 13 mg, gęś - 16 mg, kaczka - 17 mg.

Po ugotowaniu stężenie w nim Mg spada. A jeśli kasza gryczana zawiera 250 mg / 100 g makroskładnika, to w kaszy gryczanej gotowanej w wodzie ilość tego pierwiastka spada do 51. Fasola również znacznie traci magnez podczas gotowania - od 130 do 35 mg / 100 g.

I wylewając płyn z puszki kukurydzy w puszce, osoba pozbawia się 60% magnezu, który pierwotnie był częścią produktu.

Cechy asymilacji magnezu

Wybierając produkty, należy pamiętać, że podczas gotowania traci się większość przydatnych minerałów. Ma znaczenie, w jakiej formie jony Mg są związane w żywności. Organiczne związki magnezu wchłaniają się najlepiej, nieorganiczne znacznie gorzej.

Należy pamiętać, że gleba ze względu na nieracjonalne użytkowanie nie zawiera wymaganego magnezu, rośliny cierpią na niedobór tego niezbędnego do fotosyntezy pierwiastka, a także cierpią na chlorozę.

Tak więc jabłka zawierają tylko 80% magnezu od normy. Kapusta kupiona w sklepie zawiera 4 razy mniej magnezu niż kapusta z własnego domu.

Wraz z wiekiem, hipowitaminozą, brakiem minerałów, spada zdolność przewodu pokarmowego do wchłaniania magnezu. Potrzeba i jest szczególnie wysoka. Jakie pokarmy zawierają magnez, potas i witaminę B 6?

Produkty z magnezem, potasem, witaminą B 6

Pokarmy roślinne są najlepszym źródłem pokarmów zawierających magnez i witaminę B6. Podlega mniej obróbce termicznej i mechanicznej, może być stosowany na surowo.

Pokarmy roślinne są bogate w magnez i witaminę B 6: pistacje, czosnek, nasiona słonecznika, sezam, kolendra, orzechy laskowe, soczewica, orzechy włoskie. 100 g surowych nasion słonecznika i pistacji w pełni pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B6 i zawiera dużo Mg.

Potas, niezbędny do wchłaniania Mg, często występuje w dużych ilościach w tych samych produktach, w których skoncentrowany jest magnez. Tak więc w suszonych morelach K - 1717 mg, Mg - 105 mg, odpowiednio w wodorostach K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Przede wszystkim potas i magnez znajdują się również w orzeszkach ziemnych, fasoli, migdałach, rodzynkach, suszonych śliwkach, grochu, orzechach laskowych, orzechach nerkowca, orzeszkach pinii, orzechach włoskich.

Produkty te są szczególnie przydatne dla osób cierpiących na choroby serca, zaburzenia układu nerwowego, zaburzenia metaboliczne.

Diety i zdrowe odżywianie 04.04.2017

Drodzy Czytelnicy, dzisiaj będziemy kontynuować naszą rozmowę o roli minerałów, które biorą udział w najważniejszych procesach metabolicznych naszego organizmu, wpływają na jego funkcje ochronne, a także są niezbędne do funkcjonowania układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Dzisiaj porozmawiamy z tobą o cynku i zastanowimy się, jakie pokarmy zawierają cynk.

Z pożywienia pozyskujemy ilość cynku niezbędną do pełnienia funkcji życiowych organizmu, dlatego dla zachowania zdrowia tak ważna jest odpowiednia, zbilansowana dieta. Długotrwały niedobór tego pierwiastka zawsze prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania narządów i układów, dlatego konieczne jest codzienne spożywanie pokarmów zawierających cynk.

Do czego służy cynk?

Cynk bierze udział we wszystkich ważnych układach enzymatycznych organizmu. Jest częścią struktury enzymu, który zapewnia nam oddychanie, jest niezbędna do normalnego funkcjonowania gruczołów dokrewnych, które regulują nasze tło hormonalne, a także uczestniczy w budowie wszystkich komórek naszego organizmu.

Przysadka mózgowa, grasica, trzustka, tarczyca, nadnercza wytwarzają hormony, które wpływają na wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie przez całe życie, a cynk jest potrzebny do ich normalnego funkcjonowania.

Ten niezbędny minerał bierze udział w utrzymaniu naszej odporności, w regulacji funkcji rozrodczych, w metabolizmie soli i węglowodanów, zapobiega stłuszczeniu wątroby, normalizuje metabolizm tłuszczów i reguluje poziom glukozy we krwi.

Cynk jest najważniejszy w żywności dla dzieci, zwłaszcza w tworzeniu kości. Brak cynku prowadzi do powolnego wzrostu dziecka, deformacji kości, naruszenia normalnych proporcji ciała, a także do opóźnienia rozwoju seksualnego.

Tym samym cynk jest nieodzownym uczestnikiem syntezy DNA, wspomaga odnowę komórkową naszego organizmu, zarówno skóry, jak i narządów wewnętrznych.

Zapraszam do obejrzenia materiału wideo. Jaki cynk jest przydatny dla naszego zdrowia.

Codzienne spożycie cynku

Zapotrzebowanie osoby dorosłej na cynk wynosi 10-15 miligramów, biorąc pod uwagę wiek i płeć. Zapotrzebowanie na nią wzrasta podczas intensywnego wysiłku fizycznego, obciążenia psychicznego, silnego stresu, a także u kobiet w ciąży.

Podczas karmienia piersią dziecko otrzymuje wszystkie niezbędne składniki wraz z mlekiem matki. Dzieci w wieku od jednego do trzech lat powinny otrzymywać 3 mg cynku dziennie, od 4 do 8 lat - 5 mg, od 8 lat do 13 - 8 mg. Nastolatki od 14 roku życia potrzebują tyle samo tego pierwiastka śladowego, co dorośli.

Wiedząc, które pokarmy zawierają dużo cynku i spożywając je regularnie, nie jest trudno uniknąć niedoboru cynku, jeśli nie ma innych niezwiązanych z żywieniem czynników ryzyka.

Oznaki niedoboru cynku

Na szczęście przy normalnie zorganizowanej diecie dorosłych rzadko stwierdza się niedobór tego drobnoustroju; cynk w pożywieniu w pełni zaspokaja jego zapotrzebowanie. Istnieją negatywne czynniki wpływające na jego wchłanianie iw takim przypadku mogą wystąpić charakterystyczne oznaki jego niedoboru.

• Paznokcie stają się cieńsze i łamliwe, na paznokciach widoczne są białe plamy i paski;
• Często wokół ust pojawiają się „drgawki”, pęknięcia i stany zapalne w kącikach ust;
• Rany i otarcia goją się słabo;
• Włosy matowieją i wypadają, może pojawić się łupież;
• Pamięć się pogarsza, reakcje spowalniają, pojawia się letarg;
• Zmniejsza odporność na infekcje dróg oddechowych;
• Zmniejszony apetyt, pogorszenie węchu, upośledzenie kubków smakowych, nadmierna chudość;
• Może pojawić się niemotywowane zmęczenie.

To podstawowe oznaki, na które należy zwrócić uwagę, aby w porę zidentyfikować brak cynku w naszym organizmie.

Jak zagraża niedobór cynku

Długotrwały niedobór tego pierwiastka śladowego u dorosłych grozi poważnymi problemami zdrowotnymi wymagającymi leczenia. Zobaczmy, jakie zakłócenia w pracy narządów i układów mogą powodować brak tego pierwiastka śladowego w organizmie.

• Naruszenie krążenia krwi;
• Niedokrwistość;
• Naruszenie cyklu miesiączkowego, przedwczesny poród i przerwanie ciąży u kobiet;
• Patologia płodu u kobiet w ciąży;
• Bezpłodność;
• Zaburzenia erekcji i gruczolak prostaty u mężczyzn;
• Reakcje alergiczne;
• Zakłócenie układu odpornościowego;
• Choroby skórne;
• Wczesne łysienie;
• Zaburzenia układu nerwowego i psychiki;
• Zaćma, zniszczenie siatkówki oka;
• Choroba Crohna;
• Choroby onkologiczne;
• Reumatyzm.

Przyczyny niedoboru cynku

Przyczyny braku cynku mogą być spowodowane niewystarczającym spożyciem pokarmów bogatych w cynk, przedłużonym postem i zamiłowaniem do monodiety. Jedzenie wegetariańskie również może prowadzić do niedoborów.

Należy pamiętać, że w niektórych przypadkach nawet przy odpowiednio zorganizowanej diecie cynk w żywności nie jest całkowicie wchłaniany. Jej niedobór może być spowodowany niekontrolowanym stosowaniem leków moczopędnych, kortykosteroidów i antykoncepcji.

Nadmierna aktywność fizyczna, której towarzyszy obfite pocenie się, sprzyja usuwaniu minerału z organizmu. Antagoniści cynku to preparaty wapnia, witaminy B6 i selenu, które zaburzają jego wchłanianie, dlatego ich przyjmowanie w postaci tabletek lub suplementów diety należy omówić z lekarzem.

Wchłanianie cynku jest upośledzone w chorobach jelit, którym towarzyszy biegunka, a kofeina i alkohol w dużych ilościach dosłownie usuwają go z organizmu. Cukrzyca, dysfunkcja tarczycy, marskość wątroby mogą powodować zmniejszenie ilości cynku w organizmie.

Częste sytuacje stresowe są czynnikiem wpływającym na prawidłowe rozmieszczenie tego minerału w organizmie, cynk jest gorzej wchłaniany, jego niedobór bardzo szybko objawia się podczas długotrwałego stresu.

Kolejnym czynnikiem jest starość, kiedy spada poziom nie tylko cynku, ale także innych minerałów. W takim przypadku suplementy diety zawierające witaminy i minerały mogą znacznie poprawić kondycję.

Leczenie niedoboru w organizmie pierwiastka śladowego cynku może być przepisane przez lekarza tylko po przeprowadzeniu badań laboratoryjnych krwi i moczu. Samodzielne przyjmowanie produktów zawierających cynk może być szkodliwe dla zdrowia.

Jakie pokarmy zawierają cynk

Pokarmy bogate w cynk to produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza czerwone mięso, wątróbka drobiowa i wołowa oraz inne podroby, jaja, ryby, kalmary, krewetki, ostrygi. Ostrygi zawierają maksymalną ilość cynku, kilkakrotnie przekraczającą dzienną normę, ale rzadko jemy ten przysmak. 100 gramów wątroby wołowej zawiera około 80%, pierś kurczaka - 45% dziennej wartości cynku.

Cynk w produktach roślinnych zawarty jest w mniejszych ilościach, ale wśród nich są też mistrzowie cynku, są to orzechy, pestki dyni, pestki słonecznika, których 100 gramów daje nam od 30 do 70% dziennej wartości cynku.

Ciemna czekolada jest również bogata w cynk, a jeden standardowy baton zapewnia 65% DV. Ale nie zapomnij o kaloryczności czekolady, szczególnie dla tych, dla których słodycze są przeciwwskazane.

Czosnek, buraki, papryka, marchew, kapusta, sezam zawierają dużo cynku. Możesz przeczytać o innych przydatnych nasionach sezamu w artykule

W zbożach i roślinach strączkowych, w otrębach pszennych jest dużo cynku, który należy jak najczęściej włączać do diety.

Tabela produktów bogatych w cynk

Oprócz pokarmów bogatych w cynk istnieje wiele innych produktów, w których cynk jest również obecny i bez których nasza dieta byłaby zła. To różnorodne warzywa i owoce, których roli dla naszego zdrowia nie sposób przecenić.

Zawartość cynku w żywności. Stół

Dlaczego nadmiar cynku w organizmie jest niebezpieczny?

Nadmiar cynku w organizmie jest rzadkim zjawiskiem, zatrucie cynkiem jest prawie niemożliwe. Może się to zdarzyć, jeśli dana osoba w niekontrolowany sposób przyjmuje leki zawierające ten minerał lub spożywa żywność, która podczas przechowywania zawiera cynk z pojemników.