Mnogi ljudi koji se iscrpljuju krutom dijetom umorni su od prilagođavanja jelovnika određenim okvirima i uskraćivanja sebi radosti da jedu ukusno i raznoliko. Za njih će prelazak na uravnoteženu prehranu biti izvrsno rješenje. Takav sistem ne samo da pospješuje mršavljenje, već i poboljšava raspoloženje. Ovo je ne samo zdravo, već istovremeno i zadovoljavajuće i ukusno!

Razmišljajući o prednostima ili opasnostima ove metode prehrane, pokušavamo shvatiti kakav učinak ona proizvodi na tijelo. Uravnotežena prehrana ne samo da pospješuje mršavljenje, već ima i opći ljekoviti učinak na sve sisteme i organe.

Pros uravnotežene prehrane:

• smanjenje mase i tjelesne masti;
• poboljšanje opšteg blagostanja;
• poboljšanje, jačanje imuniteta;
• poboljšanje stanja nokatnih ploča, kože i kose;
• povećana proizvodnja energije.

Takođe treba napomenuti da sljedbenici uravnotežene prehrane smanjuju umor, pospanost, slabost i samo povećavaju raspoloženje i motivaciju.

Teorija i pravila racionalne ishrane

Gubitak kilograma je ogroman rad i izdržljivost. Da biste postigli ovaj cilj, potrebna vam je ozbiljna snaga volje.

Pravilna i uravnotežena prehrana trebala bi vam postati navika, a tada će željene lijepe obline tijela postati stvarnost.

Govoreći o principima i pravilima uravnotežene prehrane, valja napomenuti sljedeće:

1. Morate znati omjer bjelančevina, masti, ugljenih hidrata za normalnu tjelesnu funkcionalnost, kao i brojati kalorije. S tim u vezi, sve je individualno, na osnovu tjelesne građe, dobi, spola, fizičke aktivnosti itd. Da biste izračunali dnevni unos kalorija, postoji mnogo programa u koje samo trebate unijeti sve svoje podatke.
2. Dnevno konzumirajte normalnu količinu vode, otprilike 1,5 - 2 litre.
3. Zabranjeno je jesti masnu, prženu, dimljenu, slanu hranu. Zamijenite takvu obradu kuhanjem na pari ili kuhanjem u pećnici.
4. Uzmite u obzir veličinu porcije, ne bi trebalo da prelazi 350 - 400 g.
5. Kupujte mliječne proizvode sa malo kalorija ili bez masnoća.
6. Uklonite glad! Za vrijeme osjećaja gladi, tijelo doživljava stres i počinje nakupljati masnoću kao supstancu za skladištenje.
7. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 2 do 3 sata prije spavanja.

Savjet: prvi unos vode preporučuje se odmah nakon buđenja kako bi se "pokrenuli" svi mehanizmi tijela. Naknadni prijemi obavljaju se četvrt sata prije jela. Nakon obroka, bolje je piti za 1 - 1,5 sata.

Pravilna uravnotežena prehrana za trudnice

Buduća majka važno je jesti što zdravije kako plodu ne bi nedostajalo hranjivih sastojaka. Tako majka štiti zdravlje ne samo djeteta, već i vlastitog, zadržavajući skladne obrise figure.

1. Sa tri obroka dnevno morate preći na 4 - 5 obroka dnevno. Ali kada povećate broj obroka, porcije bi trebale biti male.
2. Birajte samo prirodne, svježe proizvode.
3. Osnova prehrane za trudnice: voće, povrće, bobičasto voće i bilje. Izvrsno djeluju na crijevnu peristaltiku, a zbog visokog sadržaja vitamina i mikroelemenata dobri su za kosu, kožu i nokte. Mliječni, riblji i mesni proizvodi izvrsni su izvori proteina i kalcijuma.
4. Nikada se ne prejedajte, to neće biti od koristi ni vašoj bebi ni vama. Uklonite glad, bolje je međuobrok uz prirodni jogurt ili voće.
5. Diverzificirajte svoj meni, on ne može biti istog tipa. Bebino tijelo mora dobiti razne hranjive sastojke.
6. Ujutro se usredotočite na proteinsku hranu, a drugog - na fermentirano mlijeko i biljnu hranu.
7. Ne isključujte dovoljan unos vode, kao ni zdrave smoothieje, voćne napitke, žele, kompote i biljne čajeve.
8. Hranu kuhati na pari, dinstati ili kuhati. Ako se stvarno osjećate prženo, upotrijebite vrlo malo ulja samo za podmazivanje površine posude.

S obzirom na to da je svaki organizam individualan za sebe, preporučuje se da se posavjetujete sa ginekologom prije nego što se odlučite za promjenu prehrane.

Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata kod takve prehrane

Odnos bjelančevina, masti i ugljenih hidrata osnova je ove vrste prehrane i ključ uspjeha u procesu mršavljenja. A omjer bi trebao biti sljedeći - 1: 1: 4. Za bolje razumijevanje podijelite ručak vizualno na tri dijela: dva od tri dijela su ugljikohidrati, a jedan podijeljen između proteina i masti.

Meni za sedmicu

Sastavili smo indikativni meni uravnotežene prehrane za mršavljenje. Da bi takva dijeta izazvala gubitak kilograma, dnevni unos kalorija trebao bi biti oko 1200 - 2000 kcal. Preciznija stopa može se izračunati u posebnoj aplikaciji, kojih sada ima dosta.

Meni za sedmicu:

Koje proizvode treba naglasiti

Ova prehrambena metoda usredotočena je na svježe, prirodne i zdrave proizvode, i to:

• kaša i tjestenina od tvrde pšenice;
• voce i povrce;
• bobičasto voće i bilje;
• orašasti plodovi, mahunarke i mekinje;
• fermentirani mliječni proizvodi s malom količinom masti;
• hleb (raženi ili integralni);
• od slatke - tamne čokolade;
• biljna ulja (maslinovo, itd.);
• razni čajevi, kompoti, smoothieji i puno vode.

Bitan! 40 - 45% dnevnog unosa kalorija pojede se ujutro.

sol, šećer, začini i začini u velikim količinama (bolje je svesti je na minimum);

masna, pržena, dimljena, slana i kisela jela;

brza hrana i slatka pića na plin;

peciva i deserti;

razni konditorski proizvodi;

majoneza i slični umaci.

Mitovi i zablude o uravnoteženoj prehrani

Ovdje ćemo razotkriti sve najpopularnije mitove i zablude o pravilnoj prehrani:

1. Pravilna prehrana je skupa.
   Svakako je svako od nas mogao čuti takvu izjavu. Da, to se može dogoditi ako se kupovina proizvoda vrši nepromišljeno i kaotično.
   Kupovina se mora obaviti planirano: unaprijed saznajte svoju stopu KBZHU, pogledajte proizvode koji su dozvoljeni uz ovaj način prehrane, napravite meni za tjedan dana, sve zapišite i krenite u kupovinu. Na policama s hranom obratite pažnju na njihov sastav i sadržaj kalorija. Nakon potpunog prelaska na pravilna ishrana primijetit ćete kako će se vaši troškovi smanjiti. Odbijanje brze hrane, alkohola i raznih slatkiša također će igrati ulogu.
2. Pravilna prehrana nije ukusna. Ovo je još jedna zabluda, jer možete kuhati najrazličitija jela od pravih proizvoda. Možete se pretplatiti na blog o kuvanju ili kupiti nutricionističku knjigu kuvara. Možete čak vjerovati svom ukusu i kuhati nešto nezamislivo, vrlo ukusno i zdravo u isto vrijeme. PP nije samo ukusan. Ovo je cijela platforma za kreativnost, a iz postupka možete dobiti veliko zadovoljstvo i estetski užitak, lijepo položivši pripremljeno jelo na tanjur i ukrašavajući ga biljem.
3. U prošlosti su se pravilno hranili. Ranije nije bilo tako širokog spektra proizvoda, a jeli smo što smo imali. Ali u isto vrijeme bilo je dovoljno ljudi koji pate od viška kilograma i zdravstvenih problema.
4. Trgovine imaju najzdravije i najkvalitetnije proizvode. Također ne, jer su najpopularniji brendovi hrane koji se više reklamiraju na policama trgovina. Bolje je ne obraćati pažnju na promovirane marke, već dobro pročitati informacije na ambalaži. Obratite posebnu pažnju na rok trajanja koji je naznačio proizvođač. Prirodni proizvodi nemaju dug vijek trajanja zbog odsustva konzervansa. Voće i povrće treba kupiti tokom odgovarajuće sezone. Na primjer, jagode se uzgajaju u stakleniku zimi, što znači da će barem biti neukusne, a maksimalno će biti zasićene posebnim tvarima za ubrzani rast.

Uravnotežena prehrana šansa je ne samo za ispravljanje kontura figure, već i za poboljšanje zdravlja. Zdrava hrana pruža tijelu mnogo vitamina i minerala neophodnih za zdravlje svih organa i sistema.

Svi idemo i jedemo ukusno i izgledamo vitko. I svi teže idealnim oblicima. Ali kako to učiniti ispravno? Naravno, vrlo je važno odabrati uravnoteženu prehranu, koja uključuje sve važne komponente prehrane. Jer gubitak kilograma ne bi trebao utjecati na vaše zdravlje.

Izuzetno je važno uravnotežiti prehranu, jer su znanstvenici već dokazali da moderni proizvodi sadrže mnogo manje hranjivih sastojaka nego prije nekoliko decenija, s obzirom na povoljniju ekološku situaciju u svijetu.

Ali, naravno, želim da dijeta bude ne samo ukusna i obogaćena, već i vrlo efikasna. Stoga se danas mnogi pitaju kako to učiniti i koju hranu treba uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu kako ne bi naštetili tijelu u potrazi za ljepotom?

Inače, uravnotežena prehrana danas je možda najoptimalnija, pa čak i zdrava prehrana. Da, možda nećete moći naglo izgubiti sve te kilograme, ali uz konstantnu upotrebu kilograma će polako, ali sigurno nestajati, vjerujte mi. Glavna stvar su snaga volje i strpljenje, kao i sistemski pristup!

Štoviše, vrlo je vjerojatno da se kilogrami koji su nestali neće vratiti. Glavna stvar je poštivanje osnovnih pravila. Zatim dijelimo tajne uravnotežene prehrane i gubitka kilograma.

Važna pravila za uravnoteženu prehranu

1. Prvo i vrlo cool pravilo uravnotežene prehrane je da ne osjećate glad! Da, da, snažno se obeshrabruje to osjećati. I sve zato što s ograničenjem u prehrani, naše pametno tijelo počinje težiti stvaranju što je moguće više rezervi, stoga se ovim pristupom povećava vjerojatnost debljanja, a ne gubitka kilograma. Ali ako osjeća da hrane ima dovoljno i ona redovito ulazi u želudac (barem jednom u tri sata), pa čak i stabilno u isto vrijeme (strogo prema satu) - to je ključ uspješne prehrane, vrlo važna komponenta.
2. Porcije bi trebale biti male - do 300 grama odjednom, trebalo bi biti najmanje tri glavna obroka dnevno, kao i 2-3 dodatna obroka, ravnomjerno raspoređenih među sobom tijekom dana.
3. Hrana koju jedete mora biti zdrava, a hrana mora biti prirodna. Trudimo se isključiti sve štetno, tabue na brzu hranu, razne sintetičke grickalice itd. Prioritet su voće, povrće i začinsko bilje, kao i kuvano (ili na pari) meso sa malo masti.
4. Uravnoteženom prehranom iz životinjske prehrane isključuju se ulja životinjskog porijekla. A za preljev salate možete koristiti jogurt s malo masnoće bez aditiva, malo biljnog ulja ili svježe iscijeđeni limunov sok.
5. Također je vrlo važno unositi dovoljno vode dnevno - najmanje 1,5-2 litre. Ali strogo između obroka, i ni u kom slučaju nemojte odmah prati hranu. Uz to, voda mora biti čista i negazirana.
6. Posljednji obrok trebao bi završiti najkasnije tri sata prije spavanja.

Zabranjena hrana na uravnoteženoj prehrani

Neke će namirnice trebati eliminirati tokom strogog dijetetskog perioda, ali nakon završetka sedmične (ili dvonedeljne) faze, mogu se vratiti. Naravno, govorimo o povratku zdrave hrane, a ne o slatkišima i grickalicama. Avaj, kolači će za sada morati biti odloženi.

Hrana koju ne treba konzumirati tokom uravnotežene prehrane: krumpir, repa, kao i slatkiši, proizvodi od brašna, masno meso i riba, svinjska mast, alkoholna pića i sintetička hrana.

Kada je najbolje započeti uravnoteženu prehranu?

Općenito, ovo vjerojatnije nije dijeta, već način prehrane, pa čak i način života. Stoga, ako imate snage i želju da se dovedete u red i radikalno promijenite svoj životni stil za zdraviji, onda vrijedi započeti. A najbolje je to činiti u toploj sezoni, kada na policama modela ima obilje svježeg voća, povrća i začinskog bilja. Jer zimi će prehrana biti mnogo oskudnija, što znači da više neće biti govora o ravnoteži u hrani u impliciranom obliku.

Druga polovina ljeta i početak jeseni bit će optimalni za započinjanje dijete. U ovom se trenutku ograničenja u hrani ne osjećaju toliko, osjećaj gladi je otupio, a uokolo je mnogo i različitih namirnica, štoviše, oni nisu hranjivi i bogati vitaminima i važnim mikroelementima.

Prije nego započnete dijetu, toplo preporučujemo da se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako bi vam pomogao da izvagate sve prednosti i nedostatke kako ne biste na bilo koji način naštetili svom zdravlju. Također, stručnjaci će vam predložiti najoptimalniju varijantu uravnotežene prehrane. Pravilna uravnotežena prehrana je ključ dobrih rezultata!

Ako ste sigurni da 100% morate započeti dijetu, povedi svoje prijatelje i zatraži njihovu podršku! Dobro je kad postoje pojačivači motivacije! I mršavljenje zajedno je mnogo lakše, a ako vam niko ne želi praviti društvo, neka samo kontrolira i pita kako ste. Samo odaberite one koji definitivno neće zadirkivati \u200b\u200bi izazivati \u200b\u200bkvarove! Bolje je ne predstavljati ove prijatelje kao grupu za podršku.

Uravnotežena prehrana i meni za sedmicu

U idealnom slučaju, ovaj uravnoteženi režim najbolje je slijediti dosljedno, naravno, isključujući stroga ograničenja nakon završetka dijete. Ali ne biste trebali očekivati \u200b\u200bni brzi rezultat, a u slučaju da vam je potreban wow-efekt direktno "za jučer", na primjer, prije puta na more, tada bi bilo ispravnije koristiti strože ekspresne dijete.

U ovom slučaju govorimo o prijelazu na pravilnu prehranu. I da, morat ćete smanjiti unos nezdrave, masne i visokokalorične hrane na minimum, kao što je već gore spomenuto. Ali ovo je sve samo za vašu ljepotu i zdravlje. U suprotnom, čak ni ne morate ništa započeti.

Dnevni meni tokom cijele sedmice

Ponedeljak.

Doručak: dijetalni hljeb, jaje, zelena salata bez preljeva. Drugi doručak: čaša kefira ili jogurta sa malo masnoće. Ručak: supa od povrća, raženi hleb, salata od povrća sa začinskim biljem. Popodnevna užina: voće. Večera: kuvana pečena riba sa pirinčem. Druga večera: jaje ili čaša kefira.

Utorak.

• Doručak: 2 pileća jaja, komad crvene ribe, hljeb.
• Drugi doručak: vekna s mekim sirom i paradajzom.
• Ručak: supa od povrća sa salatom od jaja, šargarepe i kupusa.
• Popodnevna užina: 2 ploda kivija. Imati
• zhin: dinstani grah u paradajzu i kuvana pileća prsa, raženi hleb.
• Druga večera: čaša kefira ili jogurta s malo masnoće.

Srijeda.

• Doručak: nemasna tepsija od svježeg sira ili cheesecake.
• Drugi doručak: voće.
• Ručak: Japanska sojina sopa sa tofu sirom, možete dodati jegulju, dinstano povrće.
• Popodnevna užina: agrumi.
• Večera: kuvane ili dinstane pečurke sa povrćem.
• Preskačemo drugu večeru.

Četvrtak.

• Doručak: heljda (po mogućnosti zelena) sa paradajzom.
• Drugi doručak: čaša kefira sa malo masnoće.
• Ručak: mlevena piletina sa pirinčem i dinstano povrće.
• Popodnevna užina: voće (jabuke) ili bobice.
• Večera: lobio na bazi mahuna sa dodatkom paradajza i oraha.
• Druga večera: čaša kefira.

Petak.

• Doručak: zobene pahuljice sa bobičastim voćem i medom.
• Drugi doručak: nemasni jogurt i banana.
• Ručak: pečeni losos sa umakom od špinata i jogurta i salata od jabuke-šargarepe i celera obučena u svježe iscijeđeni limunov sok.
• Popodnevna užina: voće.
• Večera: tepsija od povrća i šparoga sa dodatkom nemasnog sira.

Subota.

• Doručak: svježi sir s medom i bobičastim voćem.
• Drugi doručak: nemasni jogurt.
• Ručak: boršč bez mesa, salata sa pečurkama.
• Popodnevna užina: voće.
• Večera: kuvana karfiol (možete peći u rerni sa jajetom).
• Druga večera: čaša kefira.

Nedelja.

• Doručak: kaša od kukuruza ili bisernog ječma, svježe povrće.
• Drugi doručak: nemasni jogurt sa voćem.
• Ručak: dinstana pirinač sa ribom i povrćem.
• Popodnevna užina: čaša soka od paradajza.
• Večera: varivo od povrća, ali bez krompira.
• Druga večera: čaša kefira s malo masnoće.

Proteinski uravnotežena prehrana

Proteinska dijeta je osmišljena tako da maksimizira proteine \u200b\u200bi minimizira masnoće. Stoga će hrana u prehrani biti odgovarajuća. Ali istovremeno, na takvoj dijeti možete smršaviti bez štete po zdravlje! Usput, za uglađen, ali siguran gubitak kilograma, dijeta se može koristiti prilično dugo, čak i mjesec dana. Ali ako smatrate da za vas postoji dovoljno ograničenja, možete ga zaustaviti ranije ili, obratno, produžiti. Pogledajte kako se osjećate i brojeve na vagi.

Primjeri prehrane sa uravnoteženom proteinskom prehranom za tjedan dana

Ponedeljak.

• Doručak: zobene pahuljice s medom.
• Drugi doručak: voće po vašem izboru od brzih ugljikohidrata (na primjer, banana).
• Ručak: 200 kuvanih pilećih filea, povrća salata bez masti, minimalno soli.
• Popodnevna užina: nemasni svježi sir (do 5%) i naranče.
• Večera: dvije čaše kefira s niskim sadržajem masti (do 2,5%).

Utorak.

• Doručak: heljda (po mogućnosti zelena) sa povrćem.
• Drugi doručak: voće (na primjer, jabuke).
• Ručak: 200 grama kuvane (ili na pari) govedine, salata od povrća.
• Popodnevna užina: 200 gr. kuvana, na pari ili pečena morska riba, jedan grejp.
• Večera: velika čaša jogurta.

Srijeda.

• Doručak: pšenična kaša sa povrćem.
• Drugi doručak: 50 grama oraha sa medom.
• Popodnevna užina: 3 kuvana jaja sa paradajzom.
• Večera: 300 grama nemasnog jogurta bez punila.

Četvrtak.

• Doručak: gruba tjestenina od pšenice sa svježim sirom.
• Drugi doručak: banana i jabuka.
• Ručak: kuvana govedina sa povrćem.
• Popodnevni međuobrok: kuvani ili pečeni plodovi mora.
• Večera: čaša nemasnog mlijeka ili neki drugi fermentirani mliječni proizvod ako mlijeko nije za vas.

Petak.

• Doručak: pire od graška i kuhana riba.
• Drugi doručak: med (dvije kašike).
• Ručak: Velika porcija salate od povrća s maslinovim uljem (možete odabrati drugo povrće) i začinima, ali minimalno soli.
• Popodnevna užina: kuvani pileći file i krastavci. Večera: tri jaja.

Subota.

• Doručak: kuvani grah sa povrćem.
• Drugi doručak: voćna salata, možete dodati malo meda.
• Ručak: kuvana teletina sa povrćem.
• Popodnevna užina: 150 grama tvrdog sira s niskim sadržajem masti.
• Večera: dvije čaše kefira sa malo masti.

Nedelja.

• Doručak: pire od graška ili slanutka, povrće.
• Drugi doručak: voće ili bobičasto voće (voćna i jagodičasta salata).
• Ručak: kuhana govedina i bilo koje limunsko voće.
• Popodnevna užina: svježi sir.
• Večera: dvije čaše jogurta.

Možete nastaviti u krug takav gotov meni s raznim varijacijama po vašem nahođenju u razumnom roku. Možete napraviti pauzu i nastaviti, ako želite, opet za nekoliko dana. Pogledajte svoje zdravlje i gubitak kilograma.

Općenito, čak možete reći da je uravnotežena proteinska prehrana praktički najzdravija dijeta za mršavljenje koja postoji danas. No, također vas podsjećamo da će bez vježbanja težina ići vrlo sporo, a koža i mišići mogu lagano ulegnuti kad nestane viška kilograma. Stoga - trening i dijeta idu ruku pod ruku! Pa, niko nije otkazao ni zdrav pun san!

Želimo vam da budete lijepi i zdravi!

Pogledajte video u kojem smo nutricionisti postavili najčudnija pitanja:

Uravnotežena prehrana definitivno je zdravija od puke dijete. Prekomjerna težina pravilnom prehranom odlazi, figura poprima potpuno druge obrise. Čitavo tijelo je obnovljeno, obnovljeno i zdravije.

Svi žele imati lijepu figuru, posebno nježniji spol. Uravnotežena prehrana za gubitak kilograma za tjedan dana za žene uključuje nazive pravih proizvoda, pravila za njihovo kombiniranje i principe koje se moraju poštivati.

Prehrambeni principi

1. Prebrojite kalorije. Norma za mršavljenje je 1200 kalorija. Za žene koje se bave sportom ta je brojka nešto veća - 1600 kalorija.
2. Pijte pročišćenu vodu tokom dana. Norma je 2 litre. Količina po recepciji - 1 čaša. Pravila pijenja: prvi unos - odmah nakon noćnog buđenja, sljedeći unos - 15 minuta prije ručka, međuobroka i večere.
3. Ne dodavajte šećer u hranu. Jedite suho voće umjesto slatkiša (i oni su slatki).
4. Ne jedite jaja. Žumanjak proizvoda je vrlo kaloričan. Ili smanjite unos na 3 puta sedmično, jedan po jedan.
5. Jedite povrće na pari, pečeno i sirovo.
6. Pazite na količinu hrane. Porcija bi trebala biti od 150 do 400 g. Nema više.
7. Jedite 3 sata prije spavanja. U svoj večernji obrok uključite samo proteinsku hranu i povrće. Voće - nije dozvoljeno.
8. Pijte fermentirane mliječne proizvode, ali pripazite na kalorije. Pokušajte kupiti malo masnoća.
9. Ne možeš gladovati. Glad se pojavljuje u vremenskom periodu u kojem tijelo ne prima hranu. To je jednako četiri sata ili više. Nakon ovog vremena svi metabolički procesi gube brzinu. Tijelo je gladno i skladišti masnoće.

Uklonite slijedeću hranu:

• konzervirana hrana;
• sladoled;
• čuvati umake i preljeve za salate;
• dimljeno meso;
• kobasice;
• kobasice;
• majoneza;
• čuvati pakirane sokove;
• limunade;
• maslac;
• krema;
• gazirana pića;
• alkoholna pića;
• sve vrste proizvoda od brašna.

Komponente uravnotežene prehrane

Uravnotežena prehrana za mršavljenje treba sadržavati sljedeće komponente:

• Proteini. Količina - od 40 g do 100 g dnevno. Proteinski proizvodi uključuju: soju, nemasno meso (kunić, govedina, piletina), ribu, plodove mora, mlijeko, jaja.
• Ugljikohidrati (složeni). Količina - od 50 g do 120 g. Ugljikohidratni proizvodi uključuju: žitarice (osim griza), tjesteninu (tvrde sorte), hljeb (koji sadrži grubo brašno) i krompir.
• Celuloza. Količina - od 100 g do 150 g. Sadrži: repu, celer, kupus, šparoge, papriku, rotkvice, šargarepu, krastavce, luk i ostalo hrskavo povrće.

Svaki obrok, osim večere, mora sadržavati naznačene sastojke.

Kuhaj dobro

Uravnotežena prehrana pretpostavlja da će se hrana termički obrađivati. Preporučujemo kuhanje na pari ili upotrebu pećnice. Multicooker će vam poslužiti kao dobar pomoćnik. Pokušajte ne dodavati ulje u posuđe ili ga svesti na minimum.

Bolje je jesti sirovu hranu. Tokom toplotne obrade gube se hranljive materije.

Ako se pitate kako uravnotežiti prehranu kako biste izgubili kilograme, poslužite se sljedećim savjetima:

• Ako zaista želite ukusnost (pečeno, slatko), jedite ovo odmah nakon glavnog obroka.
• Pokušajte jesti loše stvari prije jednog popodne. Tada će sve kalorije imati vremena da se potroše.
• Zapamti to piće štetni proizvodi ne bi trebao postati svakodnevna slabost.
• Redovnost i dosljednost ključ su uspjeha. Nakon što počnete jesti zdravu, uravnoteženu prehranu, radite to svaki sat i svaki dan. Tijelo će postupno početi gubiti masnoće, a vi ćete gubiti kilograme.
• Obavezno vježbajte svakodnevno.
• Psihološki se prilagodite pravilnoj prehrani. Budući da masnoće u tijelu dovode do razvoja mnogih bolesti.
• Jedite dovoljno prave hrane. Trebali biste se osjećati sito. Ne iscrpljujte svoje tijelo.
• Kada kupujete u trgovini, svakako proučite sastav proizvoda. Sadržaj kalorija, prisustvo konzervansa i štetnih aditiva pokazatelji su koji zaslužuju pažnju.
• U hladnjaku i ormarima držite samo pravu hranu.
• Redovito se vagajte kako biste znali kako ide vaše mršavljenje.
• Vodite dnevnik hrane. U njemu prebrojite kalorije iz pojedene hrane i opišite svoje raspoloženje.

Tjedni meni

Uravnotežena prehrana za tjedan dana trebala bi biti strogo podređena gornjim principima i savjetima. Tri obroka dnevno je neophodno. Ako ste gladni, možete grickati suho voće ili orašaste plodove.

Doručak, ručak i večera uz uravnoteženu prehranu trebaju biti sljedeći.

Mogućnosti doručka za sedmicu

1. Zobena kaša. Sirni sir. Zeleni čaj.
2. Mlijeko i musli. Sirni sir. Zeleni čaj.
3. Ovsena kaša sa orasima i medom (malo). Zeleni čaj i limun.
4. Heljdina kaša (kuhajte s vodom i mlijekom 50/50).
5. Svježe cijeđeni voćni sok. Zobene pahuljice.
6. Proso kaša i tikva na pari.
7. Heljdina kaša u vodi s biljnim uljem.

Mogućnosti ručka za sedmicu

1. Posna goveđa supa. Kuvana (pečena) riba. Salata od zelenila. Zeleni čaj i sušeno voće.
2. Posna juha sa špinatom. Riža i plodovi mora. Zeleni čaj. Voćna salata.
3. Juha sa nemasnim mesom. Kuvana piletina. Paradajz. Zeleni čaj sa pečenom jabukom.
4. Riba na pari. Kuvani krompir i začinsko bilje. Zeleni čaj i sušeno voće. Badem.
5. Supa od graška (graha). Cheesecakes. Salata sa jabukama i šargarepom.
6. Charlotte s jabukama. Supa od gljiva.
7. Korizmeni boršč. Vinagreta.

Mogućnosti sedmične večere

1. Kuvano meso. Grčka salata.
2. Zelena salata. Pečeni losos.
3. Salata (sastav: morski plodovi i alge). Bran.
4. Šargarepa. Svježe cijeđeni voćni sok.
5. Povrće na pari. Kefir.
6. Kaša od ječma i gljiva. Salata: kupus i krastavac.
7. Pirinač sa pasuljem. Paradajz 2 komada.

Tačno smršavite!

Sanjate li o mršavljenju ukusno i sa zadovoljstvom! A glavno je postići dugoročan i zdrav rezultat? Moguće je ako tjedan dana slijedite uravnoteženu prehranu za meni za mršavljenje, pomoći ću vam u stvaranju ... Super varalica za mršavljenje - u ovom članku!

Pozdrav, dragi moji čitaoci, Svetlana Morozova je s vama. Zašto sada, u naše dobro uhranjeno doba, kada gotovo svi mogu dobro jesti, mnogi i dalje radije gladuju radi vitkosti?

Želite li smršaviti? Zanimaju li vas dijete?

Ishod

Meni je dovoljno jednostavan. Samo rijetko ima vremena za ovo, zar ne?

Bit će lakše ako uvijek imate popis zabranjene i zdrave hrane koju možete kombinirati kako želite.

I koje uklanjamo:

• Sol. Ako je moguće, bolje je uopće ne soliti. Ako ne možete bez soli, tada je morate ograničiti na 1 žličicu. za jedan dan.
• Brza hrana;
• Masno, prženo, dimljeno, slano;
• Konzerviranu hranu;
• Slatkiši;
• Pekarski proizvodi;
• Soda, pakirani sokovi, slatki čajevi;
• Bogata čorba.

Uravnotežena i raznovrsna prehrana je, naravno, dobra. 70% uspjeha u bilo kojem poslu. Ali ne zaboravite na sport, dobar san i pozitivne emocije - bez njih ne možete overclockati. To znači da ne mršavite.

Ostavite pitanja u komentarima, podijelite svoje iskustvo, svoje omiljene recepte za zdravu hranu.

Vidimo se uskoro!

Sadržaj:

Žene žele imati savršene oblike i vitko tijelo. Šta to zahtijeva? Prije svega, pravilna prehrana. Ako istodobno želite smršavjeti i ostati zdravi, tada bi svakodnevna prehrana trebala biti što pažljivija. Ispitajmo šta je značenje uravnotežene prehrane za mršavljenje sastavljanjem sedmičnog jelovnika za žene.

Kako uravnotežiti prehranu?

Nutricionisti i razni nutricionisti često čujemo da prehrana, prije svega, treba biti uravnotežena. Ali šta ovo znači? Ravnoteža je idealan odnos između nekih elemenata, u ovom slučaju se podrazumijevaju makronutrijenti: proteini, masti i ugljeni hidrati. Kako mršavite, održavate i debljate, ovaj se omjer mijenja. Ako vam je cilj mršavljenje, prosječni omjer hranjivih sastojaka trebao bi izgledati ovako: ugljikohidrati - oko 3 g po kg tjelesne težine, masti - 1 g i proteini - oko 2 g.

Zapamti! Svako ljudsko tijelo je individualno, pa će količina makronutrijenata biti različita za svaku osobu. Ovisi o tjelesnoj težini, dobi, spolu i drugim faktorima.

Osnovna nutritivna pravila za mršavljenje

Prehrambeni principi za mršavljenje:

1. Sadržaj kalorija. Kada gubite kilograme, vrlo je važno održavati barem mali kalorijski deficit, pa bi prvi put kada ste na dijeti trebali računati koliko i šta jedete. Izračun se vrši pojedinačno.
2. Poštivanje režima pijenja. Voda je neophodna za mršavljenje, pa žene trebaju piti najmanje 1,5 litre čiste vode dnevno.
3. Izrežite šećer. Nemojte ga dodavati čaju ili kafi, u početku će biti teško, ali onda će se (često doslovno za 2 tjedna) stvoriti navika. Bolje je slatkiše i druge slatkiše zamijeniti voćem ili suhim voćem.
4. Uključite više povrća u svoju prehranu. Oni imaju malo kalorija i puno vlakana. Na bolje načine kuhanje vrije, pečenje, kuhanje na pari, ali bolje je, naravno, jesti ih sirove.
5. Posljednji obrok trebao bi biti najmanje 2 sata prije spavanja.
6. Za večeru je bolje jesti proteinski proizvod sa povrćem. Nema ugljikohidrata u obliku slatkiša, peciva, pa čak ni složenih ugljikohidrata (bijeli pirinač, tjestenina, krompir i drugi).
7. U svoju prehranu uvrstite mliječne proizvode s niskim udjelom masti (prirodni jogurt bez dodataka, kefir, svježi sir).
8. Pokušajte jesti manje grickalica. Bolje je jesti 2-3 puta dnevno nego grickati u trku.

Izbalansirana prehrana po danima

Ako želite početi pravilno jesti, ovaj trodnevni plan obroka pomoći će vam da napravite svoj vlastiti meni. Glavno pravilo je ravnoteža između proteina, masti i ugljenih hidrata. Takođe možete vidjeti koji se makronutrijenti mogu konzumirati različita vremena jesti.

1. Doručak: kašika lanenog ulja, zobene pahuljice na mlijeku sa pinjolima i grožđicama, 3 bjelanjka, kafa.

Ručak: supa od povrća, kuvana smeđa pirinač, pileći file na pari, salata od povrća.

Međuobrok: sendvič s hljebom od cjelovitog zrna sa kriškom sira, jabukom.

Večera: odrezak od lososa (losos, pastrmka, ružičasti losos), dinstano povrće začinjeno maslinovim uljem.

2. Doručak: heljdina kaša s mlijekom, hljeb (jedan sa slanom crvenom ribom, drugi sa sirom), kafa ili čaj.

Ručak: dinstano povrće sa pilećim srcima, kuvani bulgur.

Međuobrok: 2 mandarine, štruca od maslaca od kikirikija.

Večera: bela riba na pari, salata od povrća sa maslinovim uljem.

3. Doručak: prosena kaša, prirodni jogurt, maslac od kikirikija i štruca od jagoda.

Ručak: teletina dinstana sa povrćem, tjestenina od tvrde pšenice, laneno ulje.

Međuobrok: porcija proteina u prahu, pregršt orašastih plodova.

Večera: kuvana riba ili piletina sa povrćem i avokadom.

4. Doručak: zobena kaša na pari, zaslađivač, bilo koje bobičasto voće i šaka orašastih plodova.

Ručak: heljdina kaša, goveđi stroganov (dijetalni), svježe povrće.

Međuobrok: Proteinska pločica, štruca od maslaca od kikirikija.

Večera: bilo koja bijela riba (pollock, bakalar), povrće na pari, maslinovo ili laneno ulje.

5. Doručak: lijena zobena kaša na kefiru, 2 jaja, kafa ili čaj.

Ručak: dijetetski pilaf (smeđa pirinač, piletina, paprika, luk, šargarepa, začinsko bilje) i salata od povrća sa avokadom.

Međuobrok: smoothieji (prirodni jogurt, ananas, kivi i šaka orašastih plodova).

Večera: 4 proteinska omleta sa povrćem.

6. Doručak: zdravi sendviči od cjelovitih žitarica s avokadom i jajetom, kafa s mlijekom.

Ručak: dinstana pileća butina, kuvani bulgur, svježe povrće sa maslinovim uljem.

Međuobrok: voćna salata obučena u prirodni jogurt.

Večera: svježi sir sa krastavcem i začinskim biljem.

7. Doručak: palačinka od zobenih pahuljica (pomiješajte 2 jaja i 50 g zobenih pahuljica, pecite u tavi), kruška i kafa.

Ručak: heljdina kaša sa crvenom ribom na pari, salata od povrća.

Međuobrok: porcija proteina u prahu i banana.

Večera: piletina i povrće sa roštilja, avokado.

Iz prikazanih primjera možete primijetiti da glavninu ugljikohidrata treba konzumirati ujutro, dok proteinsku hranu treba preferirati kasno popodne. Količinu proizvoda trebali biste odabrati na osnovu sadržaja kalorija koji vam je potreban i omjera makronutrijenata.

Zdravi recepti za doručak, ručak i večeru

Obroci mogu biti raznovrsni i ukusni. To će dokazati sljedeća tri recepta:

1. Zdravi sendviči za doručak. Baza je hljeb od cjelovitih žitarica. Na to možete staviti sljedeće varijacije proizvoda: puter od kikirikija s bananom ili jagodama, sir od sira sa začinskim biljem, listove špinata sa sirom i paradajzom i druge.
2. Ručak može uključivati \u200b\u200blaganu povrtnu juhu. Za njegovu pripremu trebat će vam pileći file, mrkva, boranija, karfiol, smrznuti zeleni grašak... Možete koristiti posebnu mešavinu povrća. Kuhamo piletinu, izvadimo je, bacimo povrće i u to vrijeme rastavimo pileći file na sitne komade. Zatim ga dodajte povrću, dovedite do pripravnosti. Sol i začini po ukusu.
3. Odrezak od crvene ribe. Uzmite foliju, stavite ribu, iscijedite limunov sok preko nje i stavite par kriški limuna na vrh. Koristite začine i sol po ukusu. Zamotajte odrezak i pecite u pećnici. Uz ribu poslužite salatu od svježeg povrća.

Dakle, naučili ste da hranu trebate formulirati uzimajući u obzir uravnoteženu prehranu. Ni u kojem slučaju se ne može isključiti nijedan makronutrijent, jer je svaki od njih neophodan za normalno funkcioniranje tijela. Takva prehrana ne samo da će vam omogućiti da smršate, već i pomoći u ispravljanju nekih zdravstvenih problema ili u budućnosti da ih spriječite.