Tikriausiai nepakankamai miegate, bet ne tiek, kiek manote.

Dauguma miego ekspertų pasakytų, kad optimalus miego kiekis yra nuo 7 iki 9 valandų, kad kitą dieną atsigautumėte ir būtų produktyvus. Tačiau naujame „Wall Street Journal“ pranešime teigiama, kad tyrėjai arti magiškojo skaičiaus nustatymo - ir tai nėra 9 valandos ar net 8, kaip manyta anksčiau.

Anot leidinio, tai 7 valandos miego.

Žinoma, visi standartiniai įspėjimai čia veikia, ir šių atradimų nereikia vertinti pažodžiui. Vis dėlto rezultatai yra įdomūs - ypač jei esate iš tų, kurie visą dieną kovoja su letargija.

„Žemiausias mirtingumas ir sergamumas yra tiems, kurie miega septynias valandas“, - teigė Seanas Youngastedas, Arizonos valstijos universiteto Finikso Slaugos ir sveikatos inovacijų kolegijos profesorius. "8 valandos ar daugiau nuosekliai rodo pavojų sveikatai".

Ataskaitoje cituojamas vienas 2002 m. Paskelbtas tyrimas, kuriame buvo panaudoti 1,1 milijono žmonių duomenys per 6 metų vėžio tyrimus. Tyrėjai nustatė, kad žmonių, kurie naktį miegojo nuo 6,5 iki 7,4 valandos, mirtingumas paprastai buvo mažesnis nei tų, kurie miegojo mažiau ar daugiau. „Ankstesni miego tyrimai parodė, kad tiek trumpalaikis, tiek užsitęsęs miegas buvo susijęs su didesniu mirštamumu“, - sakė dr. Daniel F. Kripke 2002 m. „Tačiau šie tyrimai nebuvo pakankamai rimti, kad būtų galima atskirti 7 ir 8 valandos miego. “

Kai kurie tyrėjai atsargiai žiūri į tyrimus, įspėjančius apie užsitęsusio miego pavojų. Anot „Wall Street Journal“, „liga gali priversti žmogų miegoti daugiau ar daugiau laiko praleisti lovoje“, o tai paneigia rezultatus, rodančius ryšį tarp didesnio mirštamumo ir ilgesnio miego.

Ši 7 valandų teorija iš tikrųjų daro prielaidą, kad visiems žmonėms reikia vienodo miego, kad pasveiktų ir būtų pasirengę sutikti naują dieną.

Taip nėra.

Nacionalinis miego fondas teigia, kad miego poreikiai yra individualūs ir priklauso nuo daugelio skirtingų veiksnių:

„Ne tik skirtingoms amžiaus grupėms reikia skirtingo miego, bet svarbu ir individualios savybės. Kaip ir kitos savybės, su kuriomis gimėte, miego kiekis, reikalingas geriausiai funkcionuoti, gali skirtis jums ir kitiems to paties amžiaus ir lyties atstovams. Nors jūs galite jaustis puikiai po 7 valandų miego, kitam gali prireikti 9 valandų, kad galėtumėte laimingai ir produktyviai gyventi. “

Pavyzdžiui, Thomasui Edisonui pavyko išlikti labai produktyviam tik po 4 valandų miego. Jis taip pat buvo daugiafazio miego šalininkas (laboratorijoje jis netgi turėjo sofą), kuris padėjo jam įveikti kūrybinį sąstingį.

Nemažai sėkmingų šiuolaikinių žmonių taip pat tvirtina, kad jie miega tik kelias valandas kiekvieną naktį: „Yahoo“ vadovė Marissa Mayer miega 4–6 valandas; mados dizaineris Tomas Fordas miega 3 valandas naktį; Jų teigimu, krepšinio žvaigždė Kobe Bryantas praktikuoja tai, kas vadinama „daugiafaziu miego grafiku“, kuris leidžia jam miegoti tik 3–4 valandas ir šis laikas paskirstomas visą dieną.

Jei neturite laiko atlikti visos dienos metu suplanuotos užduotys, tada miego laiko sutrumpinimas gali atrodyti vienintelis teisingas sprendimas. Paaukoti 1-2 valandas miego, kad viskas būtų padaryta? Atrodo, kad tai labai pagrįstas kompromisas, tiesa?

Tai tik minimalus miego trukmės sutrumpinimas, be abejo, turės įtakos jūsų nuotaikai, savijautai, proto aštrumui ir atsparumui stresui. Ir ilgainiui lėtinis miego trūkumas paveiks jūsų sveikatą.

Kiek jums reikia miego?

Miego kokybė ir laikas daro tiesioginę įtaką gyvenimo kokybei, įskaitant jūsų produktyvumą, emocinę pusiausvyrą, kūrybingumą, fizinį gyvybingumą ir net kūno svorį. Jokia kita veikla nesuteikia tiek daug pranašumų, kai tiek mažai pastangų.

Miegas - kiek miego? Miegas nėra tik laikas, kai jūsų kūnas ilsisi. Šiuo metu jūsų smegenys kontroliuoja daugybę biologinių reakcijų, reikalingų optimaliam kūno funkcionavimui, ir tokiu būdu paruošia jus kitai dienai. Neturėdami pakankamai atkuriamojo miego, negalėsite dirbti, mokytis, kurti ir bendrauti net ir nuotoliniu būdu, artimu jūsų potencialioms galimybėms. Geros žinios yra tai, kad jums nereikia pasirinkti sveikatos ir produktyvumo. Kai tik pradėsite miegoti tiek, kiek jums reikės, jūsų energijos lygis ir efektyvumas padidės. Greičiausiai pastebėsite, kad per dieną galite nuveikti daugiau, jei netaupote miegui.

Mitai ir faktai apie miegą

Mitas 1. Jei sumažinsite miego laiką tik 1 valanda, tai jokiu būdu neturės įtakos jums.

1 faktas: dienos metu jūs negalite jausti pastebimo mieguistumo, tačiau praradus net 1 valandą miego, tai gali paveikti mąstymo aiškumą ir reakcijos greitį. Taip pat net toks mažas miego trūkumas neturi geriausios įtakos širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai, energijos pusiausvyrai ir imunitetui.

Mitas. Kūnas greitai prisitaiko prie pakitusio miego įpročio.

2 faktas. Daugeliu atvejų iš tikrųjų įmanoma atstatyti savo biologinį laikrodį. Tačiau gali prireikti kelių savaičių, kad prisitaikytumėte prie naujos laiko juostos ar naktinio darbo.

Mitas. Papildomas nakties miego kiekis padės išspręsti per didelio nuovargio dieną problemą.

3 faktas. Miego kiekis ir trukmė tikrai yra svarbūs. Tačiau svarbų vaidmenį vaidina ir miego kokybė. Galite miegoti 8-9 valandas ir nesijausti pailsėję, nes miego kokybė buvo žema.

Mitas. Miego trūkumą, susikaupusį per savaitę, gali kompensuoti ilgesnis savaitgalio miegas.

Faktas 4. Nors toks režimas ir miego laikas tam tikru mastu padės išmokėti mieguistą skolą, jis visiškai nekompensuos miego trūkumo. Be to, jei pakankamai miegate savaitgalį, jums bus sunkiau laiku miegoti sekmadienį ir pakankamai užmigti iki pirmadienio ryto.

Miego dažnis

Yra didelis skirtumas tarp miego, kurį galite gauti, ir miego, reikalingo optimaliam funkcionavimui, kiekio. Tai, kad galite gyventi miegodami 7 valandas per dieną, dar nereiškia, kad nesijaustumėte geriau ir neturėtumėte laiko daugiau nuveikti, jei praleistumėte dar valandą ar dvi lovoje.

Taigi kiek valandų miego reikia žmogui?

Nors skirtingi žmonės turi skirtingus miego poreikius, daugumai suaugusiųjų reikia nuo 7,5 iki 9 valandų miego. Vaikams ir paaugliams reikia dar miegoti. Ir nepaisant to, kad miego poreikis mažėja su amžiumi, vyresnio amžiaus žmonėms reikia nuo 7,5 iki 8 valandų miego. Ir kadangi daugumai vyresnio amžiaus žmonių problematiška taip ilgai miegoti naktį, likusias valandas galite pridėti prie dienos.

Kai kurie žmonės turi geną, leidžiantį jiems pakankamai išsimiegoti per 6 valandas, tačiau šis genas randamas tik 3% gyventojų. Likusių 97% šešių miego valandų tikrai nepakanka.

Sveikas miegas: kiek miegu ir kaip nustatyti, ar miegu pakankamai?

Geriausias būdas sužinoti, ar miegate pakankamai, kad patenkintumėte savo kūno poreikius, yra įvertinti dienos savijautą. Jei miegate pakankamai, jaučiatės energingi ir pabudę, pradedant nuo to, kai prabundate, ir baigiant miegoti.

Miego trūkumo požymiai

Jei naktį miegate mažiau nei 8 valandas, tada yra didelė tikimybė, kad jums nepakanka miego. Be to, galbūt jūs net neįsivaizduojate, kaip miego trūkumas paveikia jus.

Kaip įmanoma užmigti ir apie tai net nežinoti? Faktas yra tas, kad dauguma miego trūkumo požymių nėra tokie akivaizdūs. Be to, jei reguliariai taupote miego metu, galite tiesiog neprisiminti, kaip turėtumėte jaustis, jei pakankamai pamiegate. Dažnai mieguistumas yra laikomas normaliu nuobodžiame susitikime, dienos viduryje ar po vakarienės. Tačiau tiesa yra tai, kad tai normalu tik tuo atveju, jei jūs nepakankamai miegate.

Labiausiai tikėtina, kad jūs pažeidžiate miego normą ir miegate per mažai, jei:

• Norėdami laiku atsibusti, jums reikia žadintuvo;
• Jūs naudojate signalo atidėjimo funkciją;
• Jūs nenorite ryte išlipti iš lovos;
• Dienos viduryje jaučiatės mieguistas;
• Pasijusti mieguisti susitikimuose, paskaitose ir šiltose patalpose;
• Po mieguisto miego ar vairuodamas jaučiasi mieguistas;
• Jaučiate poreikį per dieną nusiprausti;
• Užmigti žiūrint televizorių ar atsipalaiduoti vakare;
• Pajuskite poreikį miegoti savaitgalį;
• Po to, kai gulite lovoje, 5 minutes užmigkite.

Lėtinio miego trūkumo pasekmės

Miego trūkumas, be mieguistumo dienos metu, sukelia daugybę įvairių neigiamų padarinių. Nepakankamas žmogaus miego valandų skaičius daro įtaką jo apsisprendimui, judesių koordinacijai ir reakcijos greičiui. Tiesą sakant, miego trūkumas gali jus paveikti lygiai taip pat, kaip jūs apsvaigęs.

Miego trūkumo pasekmės yra šios:

• Nuovargis, mieguistumas ir motyvacijos stoka;
• Nuotaika ir dirglumas;
• Kūrybinių sugebėjimų ir problemų sprendimo įgūdžių sumažėjimas;
• Nesugebėjimas susidoroti su stresu;
• Sumažėjęs imunitetas, dažni peršalimai ir infekcinės ligos;
• Susikaupimo ir atminties problemos;
• Perteklinio svorio kaupimasis;
• Variklio darbo sutrikimas ir padidėjusi avarijų rizika;
• Sunkumai priimant sprendimus;
• Padidėjusi diabeto, širdies ligų ir kitų sveikatos problemų rizika.

Kiek miego reikia norint sumokėti mieguistą skolą?

Mieganti skola yra skirtumas tarp jums reikalingo miego ir faktiškai gauto miego kiekio. Kiekvieną kartą aukojant miego laiką jūsų skola didėja. Anksčiau ar vėliau ateis momentas, kai kūnas pareikalaus atpildo, nes pats savaime jis neišnyks. Jei prarandate 1 valandą miego, turėtumėte pridėti jį prie miego kiekio kurią nors kitą dieną.

Daugelis bando susimokėti savo miegančią skolą, savaitgalį užmigdami. Bet 1–2 naktų ilgai trunkančio miego nepakanka norint sumokėti ilgalaikę skolą. Nors šios papildomos žmogaus miego valandos neabejotinai pagerins savijautą pirmadienį, energijos ir našumo per savaitę vėl sumažės.

Patarimai, padėsiantys susimokėti mieguistą skolą ir jos išvengti:

• Kiekvieną naktį miegokite mažiausiai 7,5 valandos. Padarykite tai savo taisykle ir griežtai jos laikykitės.
• Sumokėkite trumpalaikę mieguistą skolą, pridedant 1–2 valandas kiekvienai miego nakčiai. Jei jums skolingos 10 valandų miego, paskirstykite jas visoms savaitės dienoms.
• Turėkite miego dienoraštį. Užsirašykite, kai einate miegoti, kiek valandų miego gaunate ir kaip jaučiatės dienos metu. Tai leis jums žinoti, koks yra jūsų individualus miego poreikis.
• Imkitės mieguistų atostogų, kad sumokėtumėte savo mieguistą skolą. Pasirinkite 2 savaites, kai būsite mažiausiai užimtas darbu. Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir miegokite tiek laiko, kiek jums reikia norint pabusti savarankiškai, be žadintuvo. Jei ir toliau einate miegoti tuo pačiu metu ir prabundate be žadintuvo, tada pripraskite prie miego režimo, kuris jums yra idealus.
• Įtraukite miegą į savo prioritetų sąrašą. Kaip ir atidėję laiką darbui bei kitiems reikalams, turėtumėte skirti pakankamai laiko miegoti. Užuot taupę miegoti, norėdami padaryti viską, ką suplanavote, iškelkite svajonę į svarbiausių darbų sąrašą.

Kaip pagerinti miego kokybę?

Griaunamiausia miego trūkumo pasekmė yra gilaus miego pažeidimas. Gilus miegas yra miego fazė, kurios metu kūnas atsigauna ir kaupia energiją ateinančiai dienai. Jis vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveikatą ir imunitetą, skatinant augimą ir vystymąsi, atkuriant raumenis ir kitus kūno audinius. Norint atsikelti gaiviam ir energingam, reikia kokybiško gilaus miego.

Veiksniai, lemiantys gilaus miego sutrikimą:

• Pabudimas viduryje nakties nuo pašalinio triukšmo. Pavyzdžiui, norint nuraminti verkiantį kūdikį.
• Darbas naktine pamaina arba dienos / nakties grafiku. Dėl kokybiško dienos gilaus miego gali kilti problemų dėl šviesos ir gatvės triukšmo.
• Rūkymas ir gėrimas vakare. Alkoholis ir nikotinas geriausiu būdu nedaro įtakos gilaus miego kokybei, todėl jų vartojimą reikėtų apriboti prieš miegą.
• Dirbtinės šviesos, ypač elektroninių prietaisų, įskaitant televizorių, kompiuterį, planšetinį kompiuterį ir mobilųjį telefoną, apšvietimas naktį.

Patarimai, padėsiantys pagerinti jūsų gilaus miego kokybę:

• Miegokite ir pabuskite reguliariai, net savaitgaliais.
• Venkite šviesių ekranų (televizoriaus, telefono, planšetinio kompiuterio, kompiuterio) 2 valandas prieš miegą.
• Įsitikinkite, kad miegamasis yra tamsus, vėsus ir tylus. Užuolaidos, balto triukšmo generatorius ir ventiliatorius gali padėti sukurti tinkamą miego aplinką.

(22.02.2017-16:55:57)Denisas Sokolovas: Aš girdėjau tokį gandą: „Dėl visiško išbėrimo žmogui reikia 8 valandų miego“ ir komunistai sugalvojo tai padaryti, kad žmonės neliktų papildomų 2 valandų klajodami gatvėmis ...

(20.02.2017-00:42:49)Anna Smirn: Perskaičiau straipsnį su dideliu susidomėjimu! Apskritai, iš asmeninės jaunos motinos patirties noriu pasakyti: „Jei norite pamatyti aplink jus ramią, meilią, subalansuotą moterį - leiskite jai pailsėti“.

(19.02.2017-20:45:21)Natalija Davlyatova: Taip pat labai svarbi miego kokybė. Jie rekomenduoja miegoti visiškoje tamsoje. Net maži šviesos stimulai pro langą jau pažeidžia miego kokybę. Todėl miegoti rekomenduojama miegoti tvarsčiu. Visiška tamsa pagerina miegą ir savijautą.

(22.02.2017-16:50:36)Denisas Sokolovas: Sutinku su jumis, man ausų kištukai tapo gero miego raktu, prieš tai net neėmiau laikrodžio iš kambario, nors kiti praktiškai nepastebėjo, kaip jie tiks.

(18.02.2017-01:01:33)Pazan: Sapne svarbiausia, kad visos fazės praeitų be pertraukos. Vienas ciklas trunka apie tris valandas, tai yra, geriau miegoti 6 valandas nei 8. Tuo pačiu metu turite pabandyti likti tuo pačiu metu.

(18.02.2017-00:25:57)Tanečka Smirnova: mūsų pasaulyje labai sunku laikytis visų šių miego taisyklių, nors buvo naudinga sužinoti, kad mano miego trūkumas yra „neteisingas“ miegas, su sąlyga, kad pakankamai ilgas miegas (daugiau nei 10 valandų)

Jei priklausote daugumai, greičiausiai jus kankina miego trūkumas. Miego trūkumo pasekmės yra globalios, o ne tik nuovargis ir mieguistumas kitą dieną.

Pagal „Gallup“ apklausą 2013 m. 40% suaugusiųjų miega šešias ar mažiau valandų per naktį. Miego nepakanka net vaikams. Remiantis „Svajonių tyrimo Amerikoje“ (2014 m.) Duomenimis, 58% paauglių miega vidutiniškai tik septynias ar mažiau valandų.

Netgi Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) tai sakė miego trūkumas yra visuomenės sveikatos epidemijatuo pačiu pažymėdamas miego trūkumas sukelia daugybę įvairių sveikatos problemų.

Taigi, miegant mažiau nei penkias valandas per dieną, galima padvigubinti širdies ir kraujagyslių ligų, širdies priepuolio ir (arba) insulto riziką. Tyrimai taip pat nustatyti ryšys tarp miego trūkumo ir svorio padidėjimo, atsparumo insulinui vystymosi ir diabeto.

Nors nepakankamo miego pasekmės iki šiol yra gerai suprantamos, išlieka klausimas, kiek valandų miego pakanka. Kiekvienais metais tam tikri patikslinimai atliekami atsižvelgiant į miego trukmės normas. Nacionalinis miego fondas pristatė atnaujintus standartus, kurie padės išsiaiškinti šią problemą.

Atnaujinti miego standartai

Kaip matai, esmė ta Įžengus į paauglystę, vidutiniam žmogui reikia apie aštuonias miego valandas.

Pasak ekspertų:

Miego trukmė, viršijanti rekomenduojamą diapazoną, gali būti tinkama, tačiau reikšmingi nukrypimai nuo normalaus diapazono yra reti. Žmonės, kurių miego trukmė nesiekia normos, gali rodyti rimtų sveikatos problemų požymius ar simptomus, o jei tai daroma sąmoningai, tai gali pakenkti jų sveikatai ir gerovei. “

Šiuolaikinės technologijos daro įtaką miegui keliais būdais

Miego įpročių problemos, nuo kurių kenčia daugelis, daugiausia dėl šiuolaikinių technologijų egzistavimo. Taip yra dėl kelių priežasčių, tarp jų:

Didelės saulės šviesos poveikis dienos metu yra svarbus, nes jis sinchronizuoja jūsų vidinį laikmatį, o tai savo ruožtu veikia kitus kūno laikrodžius.

1. Pirma, kaitinamųjų lempų ir elektroninių prietaisų veikimas per dideliu šviesos kiekiu naktį sutrikdo melatonino gamybą, o tai neleidžia jūsų smegenims ruoštis miegoti. (Melatonino kiekis natūraliai padidėja reaguojant į tamsą ir sukelia mieguistumą.)

2. Elektromagnetinė spinduliuotė taip pat gali turėti neigiamos įtakos jūsų miegui, net jei ji nėra susijusi su matoma šviesa.

Remiantis „Miego“ apklausa Amerikoje (2014 m.), 53% respondentų, kurių asmeniniai elektroniniai prietaisai yra išjungti miego metu, mano, kad miegas yra puikus, palyginti su tik 27% respondentų, kurie palieka savo prietaisus.

3. Išlaikyti natūralų dienos šviesos ir dienos tamsos ritmą  - vienas iš svarbiausių gero miego komponentų. Tačiau dauguma žmonių tamsoje ne tik naudoja per daug šviesos, bet ir dienos metu gauna nepakankamą natūralų dienos šviesos kiekį.

Dienos metu naudojamos modernios technologijos gali sutrikdyti miegą

Šiandien žmonių miego trukmė sumažėjo nuo vienos iki dviejų valandų, palyginti su miego trukme prieš 60 metų. Pagrindinis ne to priežastis yra elektronikos plitimaso tai leidžia mums dirbti (ir žaisti) vėliau nei įprasta.

Remiantis naujausiais tyrimais, paaugliai yra ypač linkę į miego problemasjei jie per daug laiko praleidžia prie elektroninių prietaisų, net jei jais naudojasi tik dieną!

Anot „Huffington Post“:

„Mokslininkų teigimu, bendras laikas, praleistas prie ekrano, dienos metu, o ne tik prieš miegą, daro paaugliui ...

„Vienas iš nuostabių aspektų buvo labai aiškus dozės ir reakcijos santykis“, - sakė pagrindinė tyrėja Marie Haying. Kuo ilgesnis laikas praleidžiamas prie ekrano, tuo trumpesnė miego trukmė. “

Berniukai daugiau laiko praleidžia prie žaidimų konsolių, o mergaitės teikia pirmenybę išmaniesiems telefonams ir MP3 grotuvams, tačiau, nepaisant prietaiso tipo, jie vienodai veikia miegą. Tyrėjai nustatė, kad:

Tie, kurie valandą prieš miegą naudojasi elektroniniu prietaisu, numeta ir pasuka dar valandą, bandydami miegoti.

Tie, kurie elektronika naudoja keturias valandas per dieną, turi 49% didesnę riziką užmigti daugiau nei valandą, palyginti su tais, kurie elektroniką naudoja mažiau nei keturias valandas per dieną.

Tie, kurie naudojasi elektronika dvi valandas per dieną, yra 20% labiau linkę užmigti daugiau nei valandą, palyginti su tais, kurie elektroninius prietaisus naudoja mažiau nei dvi valandas.

Tie, kurie internetu praleidžia daugiau nei dvi valandas, mažiau nei penkias valandas, skirtingai nei tie, kurie internete praleidžia mažiau laiko.

Geras vidutinio amžiaus miegas duos vaisių senatvėje

Kitas miego įpročių ir protinio funkcionavimo vėlesniais metais tyrimas, apimantis 50 metų miego tyrimų rezultatus, padarė išvadą, kad geras sapnas vidutinio amžiaus amžiuje yra savotiška „investicija“, kuri vėliau atsipirks.

Pasak Michailo Scullino, Teksaso Bayloro universiteto Neuromokslų ir miego tyrimų laboratorijos direktoriaus: „Tyrimų metu mes nustatėme, kad geras miegas vidutinio amžiaus metu reiškia geresnį psichinį funkcionavimą ateinantiems 28 metams“.

Ši išvada yra labai objektyvi, turint omenyje tiesioginį miego pakankamu kiekiu naudą.. Laikui bėgant susikaupę pavojai ir naudingos savybės gali duoti naudos ir žalos. Naujausi tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali sumažinti smegenis,  kuri, be abejo, ateityje bus apimta neigiamų padarinių.

Kitas tyrimas paskelbtas žurnale NeurobiologijaišSenėjimas  („Neurobiologija senstant“) rodo, kad lėtiniu miego sutrikimu sergantiems žmonėms Alzheimerio liga gali išsivystyti anksčiau nei tiems, kurie laikosi nustatytų miego normų.

Tyrėjai taip pat nustatė nakties miego padidėjimas tik viena valanda gali labai pagerinti jūsų sveikatą. Pavyzdžiui, jie palygino miego 6,5 valandos ir 7,5 valandos per dieną miego poveikį sveikatai. Tyrimo metu savanorių grupės miegojo vieną savaitę arba 6,5, arba 7,5 valandos per dieną.

Kitą savaitę grupės keitėsi vietomis, o tai davė labai reikšmingų rezultatų. Pirma, dalyviams, kurie miegojo mažiau, buvo suteiktos sunkesnės psichinės užduotys. Kiti tyrimai taip pat siejo miego trūkumą su sumažėjusiu atminties pajėgumu, sunkumais apdorojant informaciją ir prastais sprendimų priėmimo įgūdžiais.

Net viena prasto miego naktis - tai reiškia tik keturias – šešias miego valandas - gali paveikti jūsų sugebėjimą aiškiai mąstyti kitą dieną. Taip pat žinoma, kad tai sumažina galimybes spręsti problemas.

Tyrėjai taip pat pažymi, kad paveikta apie 500 genų. Kai dalyviai sutrumpino miego trukmę nuo 7,5 iki 6,5 valandos, jie parodė padidėjusį genų, susijusių su uždegimu, imuniniu dirglumu, cukriniu diabetu, vėžio rizika ir stresu, aktyvumą.

Šis tyrimas nustatė, kad dar viena jūsų miego valanda, jei dažniausiai miegate mažiau nei septynias valandas per dieną, gali būti paprastas būdas pagerinti savo sveikatą. Tai netgi gali padėti apsaugoti ir išsaugoti smegenų funkcijas ateinančiais dešimtmečiais.

Kaip išlaikyti savo dienos ritmą ir pagerinti miego kokybę, kad būtų optimizuota sveikata

Norėdami padėti perkrauti savo bioritmus, pabandykite gauti bent 10–15 minučių ryto saulės. Tai duos aiškų signalą jūsų vidiniam laikrodžiui, kad atėjo diena ir ateityje jie nebus sunaikinti dėl silpnesnių šviesos signalų.

Be to, pabandykite dienos viduryje praleisti 30–60 minučių lauke, kad „pritvirtintumėte“ savo vidinį chronometrą. Idealiausias laikas išeiti į lauką tikrai yra vidurdienis, o dienos laiko intervalas taip pat bus naudingas.

Tokie įrenginiai kaip išmanieji telefonai, televizoriai ir kompiuteriai skleidžia mėlyną šviesą, kuri privers jūsų smegenis galvoti, kad ji vis dar yra lauke. Paprastai smegenys pradeda gaminti melatoniną kažkur 21: 00–22: 00, ir šie prietaisai skleidžia šviesą, kuri slopina šį procesą ir neleidžia užmigti.

Įsitikinkite, kad dienos metu reguliariai lankotės ryškioje saulėje.. Kankorėžinė liauka gamina maždaug vienodą kiekį melatonino ryškioje dienos saulės šviesoje ir visiškoje nakties tamsoje. Jei visą dieną esate tamsoje, ji negali suprasti skirtumo ir negali optimizuoti melatonino gamybos.

Venkite žiūrėti televizorių ar naudotis kompiuteriu vakare bent valandą prieš miegą.. Po saulėlydžio kiek įmanoma venkite šviesos, kad paskatintumėte natūralaus melatonino išsiskyrimą, kuris padeda jaustis mieguistam.

Prisiminkite elektromagnetinius laukus (EML) miegamajame. EML sunaikina kankorėžinę liauką ir jos gaminamą melatoniną, be to, ji gali turėti ir kitų neigiamų biologinių padarinių. Norint išmatuoti EML lygį įvairiose jūsų namų vietose, jums reikės matuoklio. Mažiausiai perkelkite visus elektros prietaisus vieno metro atstumu nuo lovos. Miego metu rekomenduojama išjungti visus prietaisus. Taip pat galite apsvarstyti galimybę naktį išjungti belaidį maršrutizatorių. Jums nereikia interneto, kai jūs miegate.

Miegokite tamsoje. Net nedidelis šviesos kiekis miegamajame gali numušti jūsų kūno vidinį laikrodį ir melatonino gamybą kankorėžinėje liaukoje. Net radijo imtuvo švytėjimas gali trukdyti miegoti, todėl naktį uždenkite radiją arba visiškai jo atsikratykite. Langai gali būti padengti draperijomis arba tamsinti specialiai. Pigesnis pasirinkimas yra tiesiog naudoti miego kaukę.

Jei naktį jums vis tiek reikia šviesos šaltinio, pavyzdžiui, norint naršyti tamsoje, įdiekite mažos galios lemputes geltonai, oranžiškai arba raudonai. Šio diapazono šviesa nestabdo melatonino gamybos, priešingai nei baltos ir mėlynos spalvos juostos.

Laikykite miegamojo temperatūrą žemesnę nei 21 ° C. Daugelis be reikalo šildo namus (ypač miegamuosiuose). Tyrimai rodo, kad optimali kambario temperatūra miegui yra 15,5–20 ° C. paskelbta

© Dr.