Вероятно не спите достатъчно, но не толкова, колкото си мислите.

Повечето експерти по съня биха казали, че оптималното количество сън е от 7 до 9 часа, за да се възстанови и да бъде продуктивен на следващия ден. Новият доклад на Wall Street Journal посочва, че изследователите са близо до установяване на магическо число - и това не е 9 часа, а дори и 8, както се смяташе по-рано.

Според изданието това е 7 часа сън.

Разбира се, всички стандартни предупреждения работят тук и тези открития не трябва да се вземат буквално. Резултатите обаче са интересни - особено ако сте от онези, които се борят с летаргия през целия ден.

„Тези, които спят в продължение на седем часа, имат най-ниски нива на смъртност и заболеваемост“, казва Шон Йънгстед, професор в Колеж по иновации в здравеопазването в Университета на Аризона във Финикс. "8 часа или повече последователно показват опасност за здравето."

Докладът цитира едно проучване, публикувано през 2002 г., което използва данни от 1,1 милиона души, получени по време на 6-годишния период на изследване на рака. Изследователите са открили, че хората, които спят между 6,5 и 7,4 часа през нощта, обикновено имат по-ниска смъртност от тези, които спят по-малко или повече. "Предишни проучвания на съня показаха, че и краткосрочният, и дългосрочният сън са свързани с по-високи нива на смъртност", казва д-р Даниел Ф. Крипке през 2002 г. и 8 часа сън. "

Някои изследователи предупреждават за проучвания, които предупреждават за опасностите от продължителния сън. Според Wall Street Journal "болестта може да накара човек да спи повече или да прекара повече време в леглото", което опровергава резултатите, показвайки връзката между по-високата смъртност и по-дългия сън.

Тази теория за 7 часа всъщност предполага, че всички хора се нуждаят от същото количество сън, за да се възстановят и да са готови да посрещнат нов ден.

Не е така.

Националната фондация за сън казва, че потребностите от сън са индивидуални и зависят от редица различни фактори:

„Не само различните възрастови групи изискват различно количество сън, но и индивидуални характеристики. Подобно на другите характеристики, с които сте родени, количеството сън, необходимо за по-добро функциониране, може да бъде различно за вас и за други хора от същата възраст и пол. Докато след 7 часа сън може да се чувствате чудесно, някой друг може да се нуждае от 9 часа, за да има щастлив и продуктивен живот. "

Томас Едисън например успя да остане много продуктивен дори и след 4 часа сън. Той също беше привърженик на многофазен сън (дори имаше диван в лабораторията), което му помогна да преодолее творческата стагнация.

Редица съвременни успешни хора също твърдят, че спят само няколко часа всяка нощ: изпълнителният директор на Yahoo Мариса Майер спи 4-6 часа; моден дизайнер Том Форд спи 3 часа на нощ; Казва се, че баскетболната звезда Кобе Брайънт практикува нещо, наречено "полифазен график на съня", което му позволява да спи само 3-4 часа и това време се разпределя в течение на един ден.

Ако нямате време да изпълните всички задачи, планирани за деня, тогава намаляването на времето за сън може да изглежда единственото правилно решение. Дарете 1-2 часа сън, за да сте навреме? Изглежда доста разумен компромис, нали?

Само минимално намаляване на продължителността на съня със сигурност ще повлияе на настроението, благополучието, умствената острота и устойчивостта на стрес. И в дългосрочен план, хроничната липса на сън ще се отрази на вашето здраве.

Колко трябва да спиш?

Качеството и времето за сън пряко влияят върху качеството на живот, включително производителността, емоционалния баланс, креативността, физическата жизненост и дори телесното тегло. Никоя друга дейност не дава толкова много предимства с толкова малко усилия.

Sleep - колко да спя? Сънят не е само време, когато тялото ви почива. По това време вашият мозък контролира много от биологичните реакции, необходими за оптималната функция на тялото, и по този начин ви подготвя за следващия ден. Без достатъчно количество възстановителен сън, вие няма да можете да работите, да учите, да създавате и да общувате на ниво, дори отдалечено близко до потенциалните ви възможности. Добрата новина е, че не трябва да избирате между здраве и производителност. Когато започнете да спите толкова, колкото ви трябва, вашето ниво на енергия и ефективност ще се увеличи. Най-вероятно ще откриете, че сте в състояние да направите повече за един ден, ако не спестите от сън.

Митове и факти за съня

Мит 1. Ако намалите времето за сън само с 1 час, това по никакъв начин няма да ви засегне.

Факт 1. Може да не почувствате забележима сънливост през деня, но загубата дори на 1 час сън може да повлияе на яснотата на мисълта и скоростта на реакцията. Също така, дори такава малка липса на сън не по най-добрия начин се отразява на здравето на сърдечно-съдовата система, енергийния баланс и имунитета.

Мит 2. Тялото бързо се адаптира към променените модели на сън.

Факт 2. В повечето случаи наистина е възможно да се рестартират биологичните ви часовници. Въпреки това, може да отнеме няколко седмици, за да се адаптира към нова часова зона или към нощна работа.

Мит 3. Допълнително количество нощен сън ще помогне за решаването на проблема с прекомерната дневна умора.

Факт 3. Броят и продължителността на съня, разбира се, са важни. Качеството на съня обаче играе важна роля. Можете да спите 8-9 часа и да не се чувствате отпочинали, защото качеството на съня е ниско.

Мит 4. Липсата на сън, натрупала се през седмицата, може да бъде компенсирана с по-дълъг сън през уикенда.

Факт 4. Въпреки че такъв режим и времето за сън ще спомогнат за изплащането на определено количество сънлив дълг, то няма да компенсира изцяло липсата на сън. Освен това, ако спите през уикенда, ще бъде по-трудно да си легнете в неделя и как да спите в понеделник сутрин.

Скорост на заспиване

Има голяма разлика между количеството сън, което може да получите, и количеството сън, от което се нуждаете за оптимално функциониране. Само защото можете да живеете 7 часа на ден, това не означава, че няма да се чувствате по-добре и няма да имате време да направите повече, ако прекарате един-два часа в леглото.

Колко часа човек трябва да спи?

Въпреки че различните хора имат различни нужди от сън, повечето възрастни имат нужда от 7,5 до 9 часа сън. Децата и тийнейджърите трябва да спят още повече. И въпреки факта, че нуждата от сън намалява с възрастта, възрастните хора се нуждаят от 7,5 до 8 часа сън. И тъй като за повечето възрастни хора е трудно да спят толкова дълго през нощта, можете да запълните оставащия брой часове през деня.

Някои хора имат ген, който им позволява да спят след 6 часа, но този ген се среща само в 3% от населението. Останалите 97% от шест часа сън не са достатъчни.

Здравият сън: колко сън и как да установя дали ще спя достатъчно?

Най-добрият начин да разберете дали спите достатъчно, за да посрещнете нуждите на тялото си, е да оцените благосъстоянието си през деня. Ако имате достатъчно сън, тогава се чувствате енергични и енергични, започвайки от момента, в който се събудите и завършите с лягане.

Признаци на липса на сън

Ако през нощта спите по-малко от 8 часа, тогава има голям шанс, че не получавате достатъчно сън. Нещо повече, може дори да нямате представа как липсата на сън ви засяга.

Как е възможно да не се събудиш достатъчно и дори да не знаеш за това? Факт е, че повечето от признаците на лишаване от сън не са толкова очевидни. В допълнение, ако редовно се запишете на една мечта, можете просто да не си спомните как трябва да се чувствате, ако получите достатъчно сън. Често се счита за нормално да изпитвате сънливост в скучна среща, в средата на деня или след вечеря. Но истината е, че това е нормално, само ако не спите достатъчно.

Най-вероятно нарушавате скоростта на съня и спите твърде малко, ако:

• Имате нужда от будилник, за да се събудите навреме;
• Използвате функцията "закъснение на алармения сигнал";
• Не искате да ставате от леглото сутрин;
• Чувствайте се бавно в средата на деня;
• Изпитвате сънливост в срещи, лекции и в топли стаи;
• Изпитвате сънливост след обилно хранене или шофиране;
• Почувствайте нуждата да подремнете следобед;
• Заспите, когато гледате телевизия или когато се отпуснете вечер;
• Почувствайте нуждата да спите в почивните дни;
• Заспите за 5 минути след като легнете в леглото.

Последици от хронична липса на сън

Липсата на сън има широк спектър от негативни ефекти, в допълнение към сънливостта през деня. Липсата на часове сън в човек засяга неговите преценки, координацията на движенията и скоростта на реакцията. Всъщност, липсата на сън може да ви засегне толкова, колкото и да сте пиян.

Последствията от липсата на сън включват:

• Умора, летаргия и липса на мотивация;
• Капризност и раздразнителност;
• Намалени умения за креативност и решаване на проблеми;
• Неспособност за справяне със стреса;
• Намален имунитет, чести настинки и инфекциозни заболявания;
• Проблеми с концентрацията и паметта;
• Натрупване на наднормено тегло;
• Нарушения на подвижността и повишен риск от злополуки;
• Трудности при вземането на решения;
• Повишен риск от развитие на диабет, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Колко време отнема да спи, за да изплати сънливия дълг?

Сънливото задължение е разликата между необходимото количество сън и количеството сън, което всъщност получавате. Всеки път, когато давате време за сън, дългът ви се увеличава. Рано или късно ще дойде моментът, когато тялото ще изиска плащане на дълга си, защото само по себе си няма да изчезне никъде. Ако загубите 1 час сън, трябва да го добавите към количеството сън през всеки друг ден.

Много от тях се опитват да изплащат сънливия си дълг, който спи през почивните дни. Но 1-2 нощи продължително сън не е достатъчно, за да изплати дългосрочния дълг. Въпреки че тези допълнителни часове човешки сън несъмнено ще подобрят благополучието в понеделник, енергията и производителността отново ще се понижат през седмицата.

Съвети, които ще ви помогнат да платите за сънливия дълг и да го избегнете:

• Заспивайте всяка нощ в продължение на най-малко 7,5 часа.
• Погасете краткосрочния сънлив дълг като добавите 1-2 часа на всяка нощ на сън. Ако дължите 10 часа сън, разпределете ги през всички дни от седмицата.
• Съхранявайте дневник за сън. Запишете, когато си лягате, колко часа сън получавате и как се чувствате през деня. Това ще ви позволи да разберете каква е вашата индивидуална нужда от сън.
• Вземи сънливата ваканция, за да изплатиш сънливия дълг. Изберете 2 седмици, когато сте най-малко заети. Легнете по едно и също време всяка нощ и спите толкова време, колкото е необходимо, за да се събудите сами, без будилник. Ако продължавате да си лягате по едно и също време и се събуждате без будилник, тогава се научете да спите, което е идеално за вас.
• Включете съня си в списъка с приоритети. Точно както вие отделяте време за работа и други неща, трябва да отделите достатъчно време за сън. Вместо да спестявате на една мечта, да имате време да правите всичко, което планирате, поставете мечтата на върха на списъка с важни неща.

Как да се подобри качеството на съня?

Най-пагубното последствие от липсата на сън е нарушение на дълбок сън. Дълбокият сън е фаза на съня, през която тялото се възстановява и акумулира енергия за предстоящия ден. Той играе важна роля за поддържане на здравето и имунитета, стимулиране на растежа и развитието и възстановяване на мускулите и другите тъкани на тялото. За да се събудите свежи и енергични, имате нужда от добър дълбок сън.

Фактори, които водят до смущения в съня:

• Събуждане през нощта от външен шум. Например, за да успокоите плачещо дете.
• Нощен труд или дневен / нощен график. Добър дълбок сън през деня може да бъде проблематичен поради светлината и уличния шум.
• Пушенето и пиенето вечер. Алкохолът и никотинът не оказват най-добър ефект върху качеството на дълбокия сън, така че е по-добре да се ограничи употребата им преди лягане.
• Въздействието на изкуствена светлина през нощта, особено светлината от електронни устройства, включително телевизор, компютър, таблет и мобилен телефон.

Съвети за подобряване на качеството на дълбокия сън:

• Придържайте се към редовния сън и се събуждайте дори през почивните дни.
• Избягвайте светещи екрани (телевизор, телефон, таблет, компютър) за 2 часа преди лягане.
• Уверете се, че спалнята е тъмна, хладна и тиха. Завеси, генератор на бял шум и вентилатор могат да ви помогнат да създадете подходяща среда за спане.

(22.02.2017-16:55:57)Денис Соколов: Чух такъв слух: "За пълен обрив човек се нуждае от 8 часа за сън" и комунистите са го измислили, така че хората да не прекарат допълнителни 2 часа при колебанията по улиците ...

(20.02.2017-00:42:49)Анна Смирн: Прочетох статията с голям интерес! Като цяло, от личния опит на една млада майка, искам да кажа: "Ако искаш да видиш спокойна, нежна, балансирана жена около теб, нека си почива."

(19.02.2017-20:45:21)Наталия Давлятова: Качеството на съня също е важно. Препоръчително е да спите в пълна тъмнина. Дори малките стимули на светлината от прозореца вече нарушават качеството на съня. Затова се препоръчва да спите в превръзка за сън. Общата тъмнина подобрява съня и благосъстоянието.

(22.02.2017-16:50:36)Денис Соколов: Съгласен съм с теб, за мен тапите за уши се превърнаха в ключ към добър сън, преди дори часовникът да е бил изваден от стаята, въпреки че други практически не забелязаха как тиктакаха.

(18.02.2017-01:01:33)PaZan: Основното в съня е, че всички фази преминават без прекъсване. Един цикъл отнема някъде три часа, т.е. по-добре е да спи 6 часа, отколкото 8. В същото време трябва да се опитате да си легнете по едно и също време.

(18.02.2017-00:25:57)Таня Смирнова: в нашия свят е много трудно да се спазват всички тези правила на съня, въпреки че е било полезно да се научи, че причината за липсата на сън е "грешен" сън, при условие че има достатъчно дълъг сън (повече от 10 часа)

Ако принадлежите към мнозинството, тогава най-вероятно страдате от липса на сън. Последиците от вашата липса на сън са по-глобални от усещането за умора и летаргия на следващия ден.

Според проучване на Gallup през 2013 г., 40% от възрастните спят шест часа или по-малко на вечер, Сънят не е достатъчен дори за деца. Според проучването "Sleep" в Америка (2014), 58% от тийнейджърите спят средно само седем часа или по-малко.

Това заяви дори Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) липсата на сън е епидемия от общественото здравекато същевременно отбелязва това недостатъчната продължителност на съня причинява много различни здравословни проблеми..

Следователно, сън по-малко от пет часа на ден може да удвои риска от сърдечно-съдови заболявания, инфаркт и / или инсулт. Проучванията също са установени връзката между липсата на сън и увеличаването на теглото, развитието на инсулинова резистентност и диабета.

Въпреки че ефектите от недостатъчната продължителност на съня са добре проучени днес, въпросът колко часове сън е достатъчен, Всяка година се правят някои корекции по отношение на продължителността на съня. Националната фондация за сън въведе актуализирани стандарти, които ще помогнат да се изясни този въпрос.

Актуализирани стандарти за сън

Както можете да видите, долната линия е, че след влизането в юношеска възраст средният човек се нуждае от около осем часа сън.

Според експерти:

„Продължителността на съня извън препоръчания обхват може да бъде подходяща, но значителни отклонения от нормалните граници са редки. Хората, чиято продължителност на съня надхвърля нормалните граници, могат да покажат признаци или симптоми на сериозни здравословни проблеми и ако това се прави съзнателно, това може да застраши тяхното здраве и благополучие. "

Съвременните технологии влияят на съня ви по няколко начина.

Проблемите със съня, които много страдат, се дължат до голяма степен на съществуването на модерни технологии. Това се дължи на няколко причини, включително:

Излагането на ярка слънчева светлина е важно, защото синхронизира вътрешния ви таймер, който от своя страна засяга другите биологични часовници на тялото ви.

Първо, ефектът от прекомерната светлина от крушките с нажежаема жичка и електронните приспособления през нощта нарушава производството на мелатонин, което пречи на мозъка ви да се приготви за сън. (Нивата на мелатонин естествено се увеличават в отговор на тъмнината, предизвиквайки усещане за сънливост.)

2. Електромагнитното излъчване може да има отрицателно въздействие върху съня, дори и да не е свързано с видимата светлина.

Според проучването “Dream” в Америка (2014) 53% от респондентите, чиито електронни устройства са изключени по време на сън, считат, че сънят им е отличен, в сравнение с едва 27% от тези, които оставят устройствата си включени.

3. Поддържане на естествения ритъм на излагане на дневна светлина през деня и тъмнина през нощта   - Един от най-важните компоненти на добрия сън. Но повечето хора не само използват прекомерно количество светлина след тъмно, но и получават недостатъчно количество дневна светлина през деня.

Използването на съвременни технологии през деня може да наруши съня

днес продължителността на съня на хората намалява с един до два часа, в сравнение с продължителността на съня преди 60 години, Main at причината за това е разпространението на електроникатакоето ни позволява да работим (и да играем) по-късно от обикновено.

Според последните изследвания проблеми със съня са особено податливи на тийнейджъриако прекарват твърде много време в електронни устройства, дори и да ги използват само през деня!

Според публикацията "Huffington Post":

"Общото време, прекарано на екрана, което тийнейджър получава през деня - не само преди лягане - влияе върху продължителността на съня, както вярват изследователите ...

"Един от изненадващите аспекти е много ясна връзка доза-отговор", казва водещият изследовател Мари Хейсинг ... Колкото по-дълго време прекарва на екрана, толкова по-кратко е времето за сън. "

Момчетата прекарват повече време в игрални конзоли, а момичетата предпочитат смартфони и MP3 плейъри, но независимо от вида на устройството имат същия ефект върху съня. Изследователите установиха, че:

Тези, които използват електронно устройство за един час преди лягане, се обръщат за още един час, опитвайки се да спят.

За тези, които са използвали електроника в продължение на четири часа през деня, рискът, че ще отнеме повече от час да заспи, се увеличава с 49% в сравнение с тези, които са използвали електроника за общо по-малко от четири часа на ден.

Тези, които са използвали електроника за два часа през деня, имат 20% по-голяма вероятност да им отнеме повече от час, за да заспи, в сравнение с тези, които са използвали електронни устройства за по-малко от два часа.

Тези, които прекарват повече от два часа онлайн - спят по-малко от пет часа, за разлика от тези, които прекарват по-малко време в интернет.

Добрият сън в средна възраст ще даде плодове в напреднала възраст

Друго проучване, което изследва моделите на съня и психичното функциониране в по-късните години, обхващайки резултатите от 50-годишните проучвания на съня, заключи, че добър сън в средна възраст е един вид "инвестиция", която ще се отплати по-късно.

Както казва Майкъл Скулин, директор на лабораторията за неврология и изследвания на съня в университета Бейлор в Тексас: "В хода на изследването установихме, че добрият сън в средна възраст означава по-добро умствено функциониране през следващите 28 години."

Това заключение е много обективно, като се имат предвид преките ползи от съня в достатъчни количества., Натрупани с течение на времето, опасностите и полезните свойства могат да се възползват и да причинят щети. Това показват последните проучвания липсата на сън може да намали мозъка,   което, разбира се, е изпълнено с неблагоприятни последици в бъдеще.

Друго проучване, публикувано в списанието Невробиологияотостаряване   ("Невробиологията на стареенето") предполага, че хората с хронични нарушения на съня могат да развият болестта на Алцхаймер по-рано от тези, които се придържат към установените стандарти за сън.

Изследователите също са открили това увеличаването на един нощен сън с един час може значително да подобри здравето ви., Например, те сравняват здравните ефекти на съня за 6.5 часа и спят за 7.5 часа на ден. В хода на проучването група доброволци спаха или за 6,5 часа, или 7,5 часа на ден в продължение на една седмица.

През следващата седмица групите промениха местата си, което даде много значими резултати. Първо, на участниците, които спали по-малко, бяха дадени по-трудни умствени задачи. Други проучвания също приписват лишаване от сън на намалена производителност на паметта, трудности при обработването на информация и влошаване на уменията за вземане на решения.

Дори една нощ на лош сън - което означава сън за четири-шест часа - може да повлияе на способността ви да мислите ясно на следващия ден. Известно е също, че то намалява способността за решаване на проблеми.

Изследователите също така отбелязват, че са засегнати около 500 гена. Когато участниците намалиха продължителността на съня от 7,5 до 6,5 часа, те имаха повишена активност на гени, свързани с възпаление, имунна възбудимост, диабет, риск от развитие на рак и стрес.

Според резултатите от това проучване е установено, че още един час от съня ви, ако обикновено спите по-малко от седем часа на ден, може да бъде лесен начин да подобрите здравето си. Това може дори да помогне да се защитят и запазят мозъчните функции през следващите десетилетия.

Как да поддържаме дневния си биоритм и да подобряваме качеството на съня, за да оптимизираме здравето си

За да възстановите собствените си биоритми, опитайте се да вземете поне 10-15 минути сутрин. Това ще даде ясен сигнал на вътрешния ви часовник, че денят е дошъл и че по-слабите светлинни сигнали не ги ударят в бъдеще.

В допълнение, опитайте се да прекарате 30-60 минути в средата на деня на открито, за да “поправите” вътрешния си хронометър. Идеалното време за излизане определено е обяд, а дневният интервал от време също е полезен.

Устройства като смартфони, телевизори и компютри излъчват синя светлина, която заблуждава мозъка ви, принуждавайки го да мисли, че все още е извън деня. Като правило, мозъкът започва да произвежда мелатонин някъде в 21: 00-22: 00, и тези устройства излъчват светлина, която потиска този процес и ви предпазва от заспиване.

Уверете се, че редовно посещавате яркото слънце през деня., Епифизата произвежда мелатонин в приблизително равни количества в яркото слънце през деня и в пълната тъмнина на нощта. Ако сте в тъмнината цял ден, тя не може да разбере разликата и няма да може да оптимизира производството на мелатонин.

Избягвайте да гледате телевизия или да използвате компютъра вечер, поне час преди лягане., След залез слънце, когато е възможно, избягвайте колкото е възможно повече светлина, за да стимулирате отделянето на естествен мелатонин, който ви помага да се чувствате сънливи.

Не забравяйте за електромагнитните полета (EMF) в спалнята, ЕМФ унищожават епифизната жлеза и нейното производство на мелатонин и могат да имат и други негативни биологични ефекти. За да измерите нивата на ЕМП на различни места във вашия дом, ще ви е необходим гаусметър. Като минимум, преместете всички електрически уреди на метър от леглото. Препоръчително е да изключите всички устройства по време на сън. Можете също така да изключите безжичния рутер през нощта. Нямате нужда от интернет, когато спите.

Спи в тъмното, Дори малко количество светлина в спалнята може да събори вътрешния часовник на тялото и производството на мелатонин в епифизата. Дори и блясъкът на радиото на часовника може да попречи на съня, затова покривайте радиото през нощта или се отървете от него напълно. Прозорците могат да бъдат драпирани или затъмнени по предназначение. Повече бюджетна опция - просто използвайте маска за сън.

Ако през нощта все още се нуждаете от източник на светлина, например за навигация в тъмното, инсталирайте крушки с ниска мощност на жълто, оранжево или червено. Светлината в този диапазон не спира производството на мелатонин, за разлика от лентите от бял и син цвят.

Поддържайте температурата в спалнята под 21 ° C, Много ненужно удавени къщи (особено в спалните). Проучванията показват, че оптималната температура за една спалня е 15.5-20 ° C. публикувано от

© dr