Възможно е да се осигури нанизването на тялото и да се създадат идеални форми в съзнанието на дома, за които е препоръчително да се работи ефективно за нанизването на фигурата не само редовно, но още повече. Правилното набиране на тренировъчния комплекс изчиства мазнините, образува м'азовия корсет, подобрява здравословното състояние на тялото. Имате право да спечелите за красива фигура, можете да си спомните положителните резултати вече след няколко дни редовна работа.

Как да изградим красива фигура

Важно е не само да се намали vag, но и да се изпомпват отделните групи на m'yazіv, да се поддържат в добра форма. По-лошите хора трябва да увеличат физическата си активност, да изберат правилната храна, да не забравят за сутрешната гимнастика, да контролират водния баланс на тялото и завинаги да лишат клатещите се звуци. Така че, ако имате проблемна фигура, красивото цяло е истинско. Когато сте на почивка, можете да се запишете за фитнес зала или за групови тренировки по фитнес. Въпреки това, в ден на кожата за идеална фигура в домашна среда, те са не по-малко ефективни.

Ранг Таксуване

За да поддържа тонуса на раните на m'yazіv, човек трябва да се съобразява с резервен заряд. Започнете по-бързо с кардио натоварвания, например с къси разстояния на един етап с високи колене с разтягане на вилин. Можете да замените такъв pidkhid и да определите интервала за един час stribati чрез въже за скачане. След това упражнението прехвърля офанзивния тренировъчен комплекс, като победоносно контролира дишането, стъпка по стъпка увеличавайте темпото, увеличавайте броя на повторенията:

1. Дълбоко увиване на главата зад годишната стрела и срещу участъка на вилин.
2. Обвивка за ръце с точка на фиксиране на ръцете при раменете 20 пъти в един кръг.
3. Завъртете ръцете си напред-назад 20 пъти към страната на кожата.
4. Класически "Mlyn", е необходимо да спечелите 30 секунди.
5. Завъртете тялото надясно - наляво, 20 повторения за кожната страна.
6. Болят с прав гръб: достигат до пръстите на десния нос, след това до стъпалото на езика и наляво.
7. „Заключване“ с дълбоко огъване на гърба до 20 повторения.
8. Дълбок клек с прав гръб в размер на 30 повторения.
9. Подстригване на единия нос 20 пъти, след това на другата стелка.
10. Дълбоки вдишвания и гледки за вдъхновение при дишане.

Подходящо за идеалната фигура в домашните умове

С нарастването на физическия порив е необходимо да се контролира горещото здравословно състояние. Vybirayuchy ефективен точно за предната част на фигурата, препоръчително е да се обърнете към професионален инструктор, индивидуално съставен план за домашно обучение. Като такъв, няма такъв fahіvtsya в изострено, використ pervernіnі дойде време, изградете всички групи на m'yazіv, поставете низ върху фигурата на релефния силует.

За красиви ръце

Кожата е увиснала, преди хората да се превърнат в глобален проблем, както за младите момичета, така и за жените над 35 години. Virishity е напълно реална, така че да изберете правилния комплекс за нанизване, редовно да биете йога в комфортна среда и да обединявате малките си звънчета. По-долу са ревизираните опции, които помагат за облекчаване на мудността, злокачествената слабост:

1. За да изпомпвате бицепсите, трябва да вземете дъмбели с 3-5 кг кожа през есента поради способността на главата на спортиста. Початкова позиция - седнало. Едната ръка е свободна да стои на коляното като стоп, другата ръка хваща дъмбела и лежи на леглото. На "едно" повдигнете утежнението до областта на гърдите, на "две" - завъртете към началото. Корпусът е виновен за зигзагообразно навеждане напред. Препоръчително е да се работи 20-25 пъти на ден.
2. За изпомпване на трицепса е важно да заемете легнало положение, с ръка от една гира, издърпайте я напред към себе си, сплескайте я върху вазата. На "веднъж" огънете ее в likt, направете 90 градуса пред лицата и затримайте, на "два" - отново изправете. На ръката на кожата са показани 20 повторения, освен това рисуването им е разрешено само след завършване на подхода.

За повдигане на гърдите

При богатите жени основният проблем е увисването зад клепача или след лактация на гърдата. Дори ако зоната на деколтето е спокойна, тя отдавна е престанала да бъде dzherel nathnennya, е необходимо да се движи надясно за низа на фигурата, като същевременно не забравяме за необходимостта от повдигане на гърдите m'yazyv. За да увеличите напрежението, се препоръчва да подготвите дъмбели от 3-5 кг всеки. Опции за ефективна ос:

1. Заемете легнало положение, с него в кожата на ръката, вземете 3-5 кг тежест върху дъмбел. Разперете ръцете си прави в противоположната страна, легнете върху хоризонтална повърхност. Пред себе си, седнете пред себе си, като изпънете няколко секунди дъмбели на равни гърди, на дъх - завъртете ги във външна позиция. Показано е, че печели 25 пъти, за да работи до 3-4 посещения.
2. Початково положение - полуклек, с който ръцете с дъмбели свободно висят над тялото. Когато го видите, трябва да се огънете в лактите и да издърпате ръцете си до гърдите, когато вдишвате, да се обърнете преди старта. Гърбът е виновен но целият час е прав, леко наклонен напред; и оста на крака трябва да бъде оставена в положение полуклек всичките 25 повторения до 3-4 подхода.

За плосък корем

Наистина е възможно да имате кубчета на стомаха си в домашна среда, но е по-важно да ги съхранявате за дълго време. Следователно интересът към пресата се дължи на включването в комплекса за обучение на кожата, при който е необходимо да се вземат предвид интензивни победи, частични повторения. Само в този момент на живо вече не се появяват, а вие, просто се чудите на снимката си до следващия ден, си спомняте деня на промяната. Ос на ефективна заетост на ден на кожата:

1. За да завъртите горната преса в седнало положение, е необходимо да фиксирате прави крака (дух с тях около опора). Преместете тялото на 90 градуса от легнало положение. На етапа на кочана поставете ръцете си пред себе си, а след това - в "ключалката" на potilice. Препоръчително е да започнете с 20 повторения, като постепенно ги увеличавате до 50.
2. За да замахнем долната преса като камък, е необходимо да фиксираме прави ръце за опора. Веднъж повдигнете правите си крака на завой на 90 градуса, за два – завъртете в положение на кочан. Често броят на повторенията е не по-малко от 20, но веднъж на всеки няколко дни добавете още пет.

За струни, стегон и седалка

Като проблемна зона, stegna, лесното обучение ще ви помогне да се събудите отново за известно време във "вушок" и "портокал" на седалките. Резултатът от действията, което е по-важно, и да се занимаваш с него не е ден и не месец. Тогава, в далечното бъдеще, можете радикално да промените основния силует. Какво е необходимо за кого:

1. Начална позиция - изправени с крака на ширината на раменете, ръце на кръста. За „едно“ виконати, пълен замах на крака обратно до кута 45 градуса, за „двама“, застанете отстрани. Повторете това бавно движение 25 пъти за кожата на крака. Брой на пристигащите - не по-малко от 4-5.
2. Крайното положение е легнало по гръб с ръце към тялото, с което единият крак се повдига на 90 градуса, а другият се сгъва в коленете и се захваща на стъпалото с стъпалото. На „едно“ - повдигнете таза нагоре, на „две“ - легнете отново на леглото. Необходими са 25 повторения за кожата на крака, виконати 3-5 пъти.

За красиви момичета

Относно изтънената талия и жилавите крака, кожата на момичето, дори спокоен ход - е визитна картичка. За да подобрите проблемната зона, е необходимо да включите в специалната програма изпомпването на m'yaziv nig:

1. Utrimuyuchi в ръцете на дъмбели от 3-5 кг, е необходимо да спечелите vipadi nig, с което toulub се спуска с по-бързо темпо. Необходимо е да се работи по 20 повторения на кожен крак в две серии.
2. Спуснете се на четири крака, като заемете позиция от пътя. Виконати ходете с един прав крак, след което завийте към началото. Започнете без зъби 20 повторения, след което сменете крака и повторете roc. Показани 3 влезте, победете нуждата с интензивно темпо.

Видео: випади с дъмбели

Комплексът от права за повдигане на цялото тяло

Ако изберете функционално обучение, можете да изпомпвате всички групи от умове, като същевременно не забравяте да правите дикалната гимнастика. Така че е правилно струните да се измислят редовно, като постепенно увеличават броя на стъпките, увеличавайки жизнеността на целия организъм. Може да имате нужда от стил или лава, фитбол, въже за скачане, дъмбели, гимнастически килимок. По-долу са представени ефективни тренировъчни комплекси, които гарантират строгост и красиво тяло в най-кратки срокове.

R_novidi дясна дъска

Такава позиция с 4 точки на опора opratsovuє всички групи m'yazіv, є effektivnym статично право за низ фигура. Kіlkіst pіdhodіv ламели легнете за един час. Препоръчително е да се увеличи часовият интервал на тренировка за кожата. По-долу са ефективните вариации на класически планк, як за закрепване на тетивата на момичето, повдигане на фигурата, mitznah m'yazi и бездоганна позиция:

• планк на прави ръце;
• планка със свити лакти;
• планка с повдигнат крак;
• планка с вдигната ръка;
• bіchna планк за кожата страна.

Бурпом

В процеса на завоюване на такова право за струната, фигурите се изпомпват едновременно през m'yazi на пресата, ръцете, краката и гърба. Цената не е част от комплексната тренировка, тъй като включва до 20 повторения в 3 стъпки. Това е точно за струните, фигурите са по-красиви от статичните. Головне - системно обучение. Има редица модификации на Burp и е правилно да изберете правилните проблемни зони с незавършена фигура.

Слезте долу, но не лягайте на дневника. Тялото е важно подстригано на ръцете и краката. На „времето“ виконайте рязко подстригване напред и издърпайте стъпалата нагоре към ръцете, ридайте viyshov клек. На "две" е необходимо да го окачите нагоре, с което отглеждате бавовна над главата си. На "три" отново завъртете "navpochіpki", а на "chotiri" - заемете лявата позиция. Виконати има право на 25 пъти, Робити до 3-5 пъти.

Видео: Викторианската техника на Бурпом

Прави и усукани

Идеалната преса е в основата на низа на фигурата, която е особено уважавана в процеса на обучение, е необходимо да се добави обрат. Вдясно можете да бъдете прави и обратни, освен това първо изпомпвате горната преса по-важно, а другата - долната. По-долу е техниката на победоносните подходи, която гарантира резултата със систематично обучение:

1. При прави завъртания е необходимо да легнете по гръб, да огънете коленете си, да хванете краката си на леглото и да поставите ръцете си зад главата си в „ключалка“. Необходимо е да се vikonuvati pidyomi корпус, с който да се увеличи темпото. Ще има 20 повторения наведнъж, но стъпка по стъпка ще е необходимо да ги доведете до 100.
2. В случай на усукване, той се vykonuetsya под коленете, огънати в коленете, а не тялото, което е оставено нечупливо на хоризонталната повърхност. Можете да го започнете с 20 манипулации и след час можете да продължите победата.

седнал

Специално обучение е разработено, за да помогне на местно ниво и да помогне за коригиране на проблемната зона на деня. Това са класически клекове със и без obvozhnyuvacami. Доказано е, че такова тромаво право за низ от фигури в домашните умове печели не по скоростта на подходи, а върху качеството на манипулирането на кожата. По-долу са два варианта за сядане, след редовна виконаня такава строгост и финес стават реалност:

1. Поставете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете си и изскърцайте ръцете си в „замък“ и ги задръжте пред себе си на границата. Виконуват дълбоки клекове с прав гръб до 30 пъти в 3 стъпки. Петима не проникват в пидлопите, в противен случай изчезването на билото се измества.
2. Останете в същата позиция, следвайте същия принцип на дълбок клек, но когато се обърнете към стойка, направете ниска прическа. Виконати 30 пъти, препоръчва се до 3 пъти.

хиперекстензия

Когато правите спортно оборудване, което е във фитнес залата, можете да изпомпвате m'yazi напречно, литовско и странични m'yazi. За виконания е необходимо да поставите краката зад специална ролка, с която тялото се спуска надолу, счупено през симулатора. На видиха виконати пидьом тулуба, на вдиха - пак слез. Започнете 20 повторения в три стъпки, като постепенно увеличавате броя на манипулациите.

Видео

Vіdzhimannya - прави линии и завои

За да се подобрят m'yazovі структури на раменния пояс и triglava m'yazi, с които да се движат power show, имате нужда от класически vіdzhimannya vіd pіdlogi, както се наричат ​​прави. Можете да започнете, като разчитате на коляното, но след серия от упражнения стъпалото трябва да бъде опорната точка. Vіdzhimannya vіd pіdlogі nіdlogі vіdnі аnі аlіnі е lіbіkі, се препоръчва да започнете с 20 манипулации в 3 pіdhodi. Постепенно увеличавайте броя на повторенията, като увеличавате времето. Zvorotny vіdzhimannya vykonuyutsya vzhe vіd пейки, schob таза, напълнени в повдигнатия лагер със същото количество ruhіv.

Комплект за струнно тяло със спортно оборудване

Обучението с помощниците е особено продуктивно, стига програмата да е правилно съставена. Имаме нужда от гири или дъмбели, няма да вземем фитбол и въже за скачане. Ако имате право да победоносно редовно, стъпка по стъпка увеличавайки физическото приключение и тривалността на подходите, можете бързо да ускорите приближаването към мечтата за граната на тялото.

3 дъмбела

1. Вземете една гира в ръцете си, повдигнете я над главата си, огънете я под права опашка и я отворете в противоположната страна. Tse vihіdne позиция. Веднъж изправете ръцете си с ръце, за два - огънете. Започнете с 20 повторения, но подобрете тривалността на подхода.
2. Френската лежанка се полага в плета от свити лакти над главата с дъмбели, сякаш се повдига и спуска зад гърба. Започнете с 20 повторения, като всеки ден добавяйте пет.

Подстригване на въжета за скачане

Това е класическото дете на rozvaga opratsovuє всички m'yazovі групи, тренира дишането и насърчава жизнеността на организма. Започнете да тренирате с бажано от 100 ритмични стрибкива и стъпка по стъпка увеличавайте границата. Можете да заемете кабинка със скачащо въже за няколко пъти за доба, дори ако има безлики вариации на стрибкив чрез въже за скачане.

на фитбол

Само още една спортна връзка, която подобрява ефективността на тренировката, помага да се опознае струната на тялото. Например, за да коригирате m'yazi на долната преса, е необходимо да фиксирате краката върху фитбола, а ръцете - на дъното. За „едно“ издърпайте краката си с фитбол към ръцете си, за „две“ - завъртете към началото и така 20 пъти. Нека се изпотим - легнете с лопатките върху фитбола и сложете краката си на дъното. Vikonuvat манипулации нагоре и надолу, изпомпвайте горната преса.

Красива фигура във фитнеса

1. Голяма пътека. Голямо или бавно ходене е ефективен кардио-ремонт, от който можете да започнете и да завършите тренировката на кожата. За загряване сложете 10-15 пера със скорост на вятъра 7-8 км / година, за изгаряне на мазнини - до 1 година, с които шведският биг се сменя със спортно ходене.
2. Степер. Tse симулатор, който помага за привличане на m'yazovі groupi sidnits i nіg. Скоростта се избира в зависимост от физическата подготовка на първия атлет. За струнна фигура часът на виконнани е правилен - 15-30 хвилина без прекъсване. Можете да промените позицията на тялото, opratsovouchi с различни групи m'yaziv.
3. Колело. Заниманието в залата или карането на чист въздух е подходящо за изпомпване на калта в долната част на тялото. Препоръчително е да започнете с 10-15 минути интензивно обвиване с педали. Bazhano постепенно увеличава тимчасовия интервал на тренировка, повишавайки жизнеността на целия организъм.

Видео

Възможно е и необходимо. Є masa комплекси са подходящи за фигурата. Но не е нужно да качвате килограмите, искате гарна на майка си и да повдигнете тялото. Можете да постигнете резултата след месец. Як? Просто отбележете 7.

дъска

Най-популярното и най-простото право за красива фигура е дъската. Не е необходимо за новодошлия да се изпотява - това е правилното нещо. Планк zmіtsnyuє m'yazi корема, ръцете, предната повърхност на юргана.

вигимания

Воалът е необходим елемент в правилния комплекс за красива фигура. Zavdyaki v_dzhiman слагаш ръцете си в ред и натискаш. Не забравяйте, че когато имате правилен гръб, таз и крака, ваша отговорност е да създадете права линия.

Точно за стегон и седалка

Поправете стойките на коленете и ръцете. Да вдигнем десния крак и лявата ръка в една и съща линия. Увийте същите с левия крак и дясната ръка. Tsya има право да направи вашите юргани и долнища идеални за красива фигура.

седнал

Поставете краката си на ширината на раменете и се спуснете правилно, показвайки, че седите на стола. Опитайте се да „засадите“ куприка по такъв начин, че през първия час от деня да е подходящ за предната фигура, кракът от стъпалата до коленете да е права линия, перпендикулярна на коляното и да не се свива. За по-голяма яснота дръпнете напред.

Точно за пресата

Точно за красива талия

Вземете топката в ръцете си или вплетете долините в замъка. Краката широко разперени и седнете. За по-голяма яснота застанете на стената, като се завивате върху нея с гръб. Преместете ръцете си надясно, доколкото могат - стените трябва да бъдат ударени. След това повтаряме същото от лявата страна.

Yak vykonuvati право за фигура

Номер 7 е подходящ за красива фигура, лесно се работи в домашни умове. За да "създадете" идеално тяло за един месец, е необходимо да следвате плана. В първия ден работата е подходяща за фигурата в продължение на шест дни: лентата е 2 hvilin, vіdzhimannya, дясната за стегона, средата, пресата и талията са по 1 hviline и допълват набора от права за фигурата с 2-hviline бар. Същият комплекс vikonaite на третия tizhnі. Друг и четворен tizhnі трябва да тренира в продължение на шест дни и да изготви два комплекта на правото за фигура. Първо: планк, преса, квилинг и седла, по 3 пера. Други: талия, колан, преса и теж отстрани, по 3 бр.

Спорт

Пролетта не е само час да смените гардероба си. Tse sche периодът на активна подготовка на тялото преди летния сезон.

В борбата за идеалното тялокожа преразгледайте целите си: нещо за подобряване на здравето ви, но какво ще стане, ако искате да сте жилави и да заредите плажния сезон, така че да можете да носите нови бикини без парцал, или обичате шорти.

Ос 5 може да бъде charívnih вдясно,с правилните vikonnі yakikh, тялото ви скоро ще се трансформира.

Общо 10 скина на hvilin на ден и вече след месец няма да го разберете.

Комплект за перфектна фигура

1. Дъска

Лентата е статична вдясно.

Това означава, че не е нужно да се свивате под точния час, просто поддържайте тялото си в правилната позиция. В дъската се влиза от основата вдясно.

За да правите йога правилно, наследете дупето, показано на мъника.

Спирайте на лакътя, предната част на рамото и предната част на стъпалото. Също така е важно да държите гърба си абсолютно изправен.Опитайте се да не изпускате талията, така че линията на юргана да е успоредна на долната част.

Дори и да не виждате трудностите, когато виконни дъски, tse, това е още по-малко прекрасно. Вие сте виновни за напрежението в кожната част на тялото: гърба, корема, предната част на стегона и ръцете.

2. Vіdzhimannya (дясно лице нагоре)

Vіdzhimannya - tse sche едно право, в yakomu zadіyanі буквално всички основни m'yazi.

Zavdyaki такова право можете да промените тялото си.

Vikonuyte йога на равни начала.

Фиксирайте позицията на тялото: nи със силни прави ръце, подстригвайте тялото с разтягане от десет секунди, с което подстригвайте същото права линия nig, гръб и седалка.

Спуснете тялото си свободно, огъвайки ръцете си в лактите. След това, raspryamlyayuchi ръце, също се обърнете правилно във външната позиция. Naygolovnіshe-zavzhd равномерно подстригвайте гърба, страните и краката.

ти си виновен, как се напрягат м'язи на коремната преса, м'язи на ръцете, както и предните м'язи на стегна.

Комплексът е подходящ за красива фигура

3. Възлагане

Presіdannya ще помогне за фиксиране на m'yazi stegon, litkovі m'yazi, а също и на позицията.Освен това имам право да насищам горящия тонус на тялото и да плюя мазнините.

Поставете краката си на широчината на раменете или по-широко. Изпънете ръцете си пред себе си и след това продължете без средно към клякане, като държите главата си изправена.

Избутайте се надясно с възможно най-изправен гръб. Спуснете таза до тих пир, докато юрганите са успоредни на подложките (доколкото е възможно).

4. Stіyka myslivskoy кучета

Заемете позицията на стойката като за вискона на планка.

Да рисуваш в живота и веднага да издърпваш единия крак и противоположната ръка, като се грижиш за това идеално спокойствие.

Фиксирайте такава поза, ако искате да си прекарате добре. Нека спуснем правилно ръката и крака, повторете това надясно с другия крак и ръка.

Така наречена кучеразвива странични калове, кал от червея преса, както и кал в района напр.

5. Надясно за повдигане на стегона от легнало положение

Повдигането на стегона от легнало положение е идеално вдясно за тялото.

Майната ти, можеш разширяване на sidnichni m'yazi, pіdkolіnі сухожилие, както и mіtsniti m'yazi корема, гърба и stegon.

Легнете по гръб, свийте краката си в коленете. Кракът е виновен, че е на дъното, ръцете са издърпани встрани под капака на 45 градуса спрямо тялото.

Издърпайте седалките, вдигнете юрганите на якомога по-високо. Фиксирайте тялото в това положение за десет секунди. След това нека правилно да спуснем таза и да повторим отново надясно.

Тази програма, която включва 5 основни права, се състои от две упражнения. Измийте десния участък от 4 удара в следващата последователност, диво уважение за един час за външния вид на кожата вдясно:

Тренировка 1:

1 хвилина-бар

1 минута - вигимания

2 минути - седене

1 хвилина - пръчка от сладко куче

1 хвилина-повдигане стегон от легнало положение

1 минута планка

1 минута - вигимания

2 хвилини - клякания

* Пауза между правата е виновна за фолд 10 секунди.

тренировка 2:

3 минути - планк

3 минути - престой на сладко куче

3 минути - повдигнете стегона от легнало положение

1 минута - вигимания

* Пауза между правата е виновна за фолд 15 секунди.

Измийте комплекса надясно 6 пъти на ден в следната последователност:

* Този ден трябва да се прекара в празнични дни.

Ден 1:

Ден 1:тренировка 1

Ден 2:тренировка 2

Ден 3:тренировка 1

Ден 4:тренировка 2

Ден 5:тренировка 1

Ден 6:тренировка 2

Ден 7:празник

Ден 2:

Ден 1:тренировка 2

Ден 2:тренировка 1

Ден 3:тренировка 2

Ден 4:тренировка 1

Ден 5:тренировка 2

Ден 6:тренировка 1

Ден 7:празник

След това, след като приключите още един ден, аз отново ще се обърна надясно, за да теглим 1.

Резултатът е да не се смущавате от проверки за дълго време. Вече след 4 дни не разпознавате тялото си.

* Варто добавя, че ефективността на тези е редно значително да се повиши, когато са в комплекса с правилната диета на хранене.

Повдигане на дъмбелите настрани, докато седите на масата

Имаме право да се борим с акцента не само върху работата на раменния пояс, но и върху стабилизирането на раменния пояс.

IP:Седнете на стабилен стол. Вземете 2-3 кг дъмбел в кожата си ръка. Рамото и лакътят са виновни за 90°.

Povіlno, на chotiri rahunki, pіdіymіt обидени ръце до нивото на раменете. Задръжте в това положение за 4 секунди. Уверете се, че устните не увисват. Спусни ръцете си. Съберете 3 пъти по 10 пъти. След 10 дни тренировка можете да увеличите теглото на дъмбелите.

Плiє за стегон

Tsya има право да помогне за подобряване на вътрешната повърхност на стегона.

IP:застанете с краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си зад главата, подстрижете гърба си равномерно.

Внимателно клекнете якомога повече от 50 пъти.

Пидьом на Тулуба, легнал по корем

Не можете да имате здрав гръбначен стълб без силен m'yazovy корсет. Отдайте максимално уважение на работата на напречния m'yaziv.

IP:легнал по корем, краката са на ширината на раменете.

В vidikha надуйте гръдната клетка, след което се спуснете правилно (на дъх). Опитайте се да останете в правилната си позиция поне 5 секунди. Повторете 50 пъти.

Мъртва тяга с дъмбели

Бъдете уважителни, технически сгъваеми вдясно. Завдяки акцент - изгледът на лопатките към билото - е особено добър за най-широките m'yazi на гърба.

IP:изградете плитък замах напред, огънете схванат крак, опрете ръката си върху него в областта на коляното.

Повдигнете дъмбела с вагон от 2-3 кг до кръста. Тренирайте 3 пъти по 10 пъти за кожна ръка.

За да бъдете струна, нямате нужда от специален треньор и абонамент за модерен фитнес център. Головне - не псувай и гледай по 20 хвилина на ден, за да спечелиш неудобни права.

Бъдете здрави и красиви!

Как да станем изтънени и грациозни? Насърчавайте уважението си към комплекса от физически права.

Можете да изберете дали от тях или не или да изградите свой собствен комплекс за себе си, като вземете 2-3 вдясно от всеки от различните комплекси. Количеството на дясното може да се намали, но за кочана ще са достатъчни 8-10 дясно. С една година можете да увеличите броя на правата, можете да замените актовете с други. Погрижете се за следното, ако ви е най-удобно. Просто трябва да запомните, че заетите вечер могат да заспят спокойно. Не можете да го направите веднага след следващия ден и не по-рано, поне две години преди деня. Аз, очевидно, се обличам, за да поема вината под ръка, без да ограничавам темпото.

Ци има право да ви помогне да изчистите мастните натрупвания. Вонята е проста, но още по-ефективна. Това е специален комплекс за типичните женски проблемни зони. Ако искате да се занимавате с йога три пъти на ден и по-добре от днес, тогава животът ви, юрганите и леглата скоро ще станат по-еластични и повдигнати.

Първо, започнете правилно, направете загрявка. 2-3 мин. - голяма на мъгла, след което се придвижва към комплекса.

След гимнастика е необходимо да се изработи сгъване - цаца упражнение за разтягане на мускулите.

жив

Да живееш е виновен, но мотивиран

Легнейки по гръб, повдигнете краката си под права качулка и ги спуснете правилно върху леглото. Да се ​​изпотим, огъвайки ги в коленете, издърпваме ги до корема и отново се изправяме, дърпайки нагоре по хълма. Повторете qiu надясно, доколкото е възможно, 10 пъти без прекъсване.

Лежейки по корем, хванете ложите си с ръце. Повдигнете горната част на палтото, отметнете главата си назад и се люлеете. Играйте 15 пъти.

Седнете на леглото, изпънете краката си и се облегнете на ръцете си. Смачкайте топката с краката си, не повдигайте коленете, повдигнете краката на якомога по-високо. Повторете 20 пъти.

гръден кош

Спуснете се на колене, като държите гърба си изправен. Вдигнете ръцете си право нагоре по хълма и се протегнете. След това правилно спуснете ръцете си с длани нагоре, хващайки ги в хоризонтално положение. Повторете 10 пъти.

Застанете с краката си на ширината на раменете, изправете гърба си. Повдигайки ръцете си напред на височината на раменете, притиснете едната към другата длан и след това отслабете натиска. Остаряйте, та хората да са на една височина. Повторете 10 пъти.

Стоейки на колене, изправете гърба си и завъртете ръцете си напред на раменете. Поставете ръцете си на височината на гърба си и ги завъртете пружинирано. Повторете 10 пъти.

талия

Поставете краката си на ширината на раменете и покълнете пружиниращи встрани, като последователно размахвате ръце над главата си. Огънете още якомога. Повторете 10 пъти.

Седнете на леглото, легнете зад главата си. Хакайки напред, опитайте се да се избутате с лактите на коленете. Завъртете пружинирано в това положение. Повторете 15 пъти.

Поставете краката си на ширината на раменете. Стиснете ръце високо над главата си, завъртете се отпред, ту в едната, ту в другата посока. Нека изградим кръгове с тулуб. Повторете 15 пъти.

stegna

Tsya гимнастика, за да помогне за промяна на обема на stegon

Застанете на колене, опрете ръцете си на пръстите на краката. Да се ​​огъне така, че тулубът и бера да направят една линия. Повторете 10 пъти.

Седнете на греблото и поставете ръцете си на гърба на греблото. Изпънете краката си и ги повдигнете. Дръжте краката си върху вазата, разперете ги по-широко отстрани на якомога, издърпайте ги отново и ги спуснете. Повторете 10 пъти.

След като застанете на коляното, седнете на пода последователно с дясна и лява ръка в долната посока, като изведете ръцете на противоположната страна. Повторете 15 пъти.

седнал

За помощ те имат право да се напълнят допълнително по седалките и юрганите

Застанете на колене и разперете ръцете си встрани. Седнете на подложката, след това надясно, след това наляво, с краката си. Още веднъж, когато сменяте позицията, изправете тялото. Повторете 10 пъти.

Поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си на кръста. По волята на дясно, и на ляво да се работи в кръгове с юргани. Повторете 10 пъти.

Застанете прави, повдигнете якомога по-високо от коляното, хванете се за вазата и я преместете настрани. Повторете 10 пъти.

Да се ​​отървем от зайчето на корема

Початкова позиция - изправена, краката наведнъж, ръцете на кръста. При вдишване якомога живее в себе си по-ярко при вида на випъячуемо. Повторете вдясно 20-30 пъти.

Початкова позиция - изправена, облегнат назад към стената на краката наведнъж, ръцете са издърпани в юздата на тялото. При вдишване повдигнете прави ръце пред себе си нагоре, като залепвате стените с пръсти. Корпусът е изрязан направо. Ще приема отново почивния ден. Повторете 20-30 пъти.

Початково положение - сядане на пода, изправяне на краката, ръце спираловидно зад гърба на леглото. Лежим по гръб, краката са прави, ръцете са във въздуха на тялото. Обърнете се в изходната позиция. Повторете 15-20 пъти.

Позиция на стойка - легнало по гръб, крака изправени, ръце изпънати встрани. Повдигнете напълно краката до гърдите, като в същото време поставите коленете и кръстосаните стъпала. Завъртете в положение на кочана. Повторете вдясно 6-10 пъти.

Початкова позиция - изправена на колене, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. С вдишване той се ограби с цялото си тяло назад. Чудехме се дали линията на капитонираното тяло е права. Обръщаме се на мерника при вида на позицията. Повторете 6-8 пъти.

Початкова позиция - седнал на пода, изпънати крака, спираловидни ръце към пода. Пропуснете. Нека го вземем по-нататък. Повторете с десния кожен крак 6 пъти.

Позиция на стойка - легнало по гръб, крака изправени, ръце изтеглени зад главата. Повдигнете тялото, не повдигайте краката, разпространявайки ръцете настрани. Позиция за уикенда. Повторете 6-10 пъти.

трепетлика талия

Позиция на стойката - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Депа кръгове с юргани на гърба в едната, после в другата посока. 5-10 kіl директно в кожата

Позиция на стойка - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете са стиснати зад главата. Вдишайте При видиха се ограби плахо до левия си крак, като се размаза като отдалеч с лакътя на дясната си ръка. Позата се вдишва. На vidihu robimo той беше болен на крака. Повторете 10-20 пъти.

Початково положение изправено с гръб към стената (стъпване в нея на скала), крака на ширината на раменете, ръцете прави на гърдите. Робимо завъртете тялото в една посока, като се придържате към стените на стената. Завъртете в положение на кочана. Робимо се обръща към следващия ден. Краката се опитват да не се огъват. Повторете 10-20 пъти. `

Початково изправено положение, единия крак шпил върху седалката на масата. Робимо се разболя на единия нос, размазвайки краката си с ръце. Позиция за уикенда. Нахил до краката ми. Крака прави: До кожата крак 5-10 nahiliv.

Початково положение - седнал на пода, краката са поставени по-широко от правите ръце на гърдите. Робимо по-често обръща тялото и двете си ръце в една посока. Позиция за уикенда. Обърнете се към следващия ден. След повторение легнете по гръб, отпуснете се. Има 3-4 такива серии.

Початкова позиция - легнало по гръб, краката заедно, ръцете на кръста. Повдигнете единия крак до гърдите. Завъртете в пост позиция. Да продължим напред. Робимо 10-15 повторения.

Позата е легнала по гръб, ръцете са разперени встрани, краката са огънати под качулката на 90 °. Робимо завъртете със свити крака в една посока, за да стигнете до точката. Позиция за уикенда. Обърнете се към следващия ден. Корпусът не е дишащ. 10-20 пъти.

Початково положение лежи от дясната страна, ръце под главата. Левият крак е огънат, десният е прав. Повдигаме го нагоре shvidko, с дясната си ръка държим стъпалото на огънатия крак, лявата ръка се повдига над главата. Повторете вдясно 10 пъти от страната на кожата. Днес завъртете обръча за поне 5 пера.