Muhtemelen yeterince uyumuyorsunuz, ama düşündüğünüz kadar değil.

Çoğu uyku uzmanı, optimal uyku miktarının iyileşmek ve ertesi gün üretken olmak için 7 ila 9 saat olduğunu söyler. Bununla birlikte, Wall Street Journal tarafından yayınlanan yeni bir raporda araştırmacıların sihirli bir sayı belirlemeye yakın olduklarını belirtiyor - ve bu daha önce sanıldığı gibi 9 saat hatta 8 değil.

Yayına göre, bu 7 saatlik bir uyku.

Tabii ki, buradaki tüm standart uyarılar işe yarıyor ve bu keşiflerin tam anlamıyla alınmasına gerek yok. Ancak, sonuçlar ilginç - özellikle gün boyunca uyuşukluk ile mücadele edenlerden birisiyseniz.

Phoenix’teki Arizona Eyalet Üniversitesi’nde Hemşirelik ve Sağlık İnovasyon Fakültesi’nde profesör olan Sean Youngsted, “En düşük ölüm oranı ve morbidite oranları yedi saat uyuyanlar içindir” dedi. "8 saat veya daha fazla tutarlı bir sağlık tehlikesi olduğunu belirtti."

Raporda, 2002 yılında yayınlanan ve 6 yıllık bir kanser araştırması süresi boyunca 1,1 milyon insanın verilerini kullanan bir araştırmaya yer verildi. Araştırmacılar gece 6.5 ila 7.4 saat uyuyan insanların genellikle daha az veya daha fazla uyuyanlara göre daha düşük ölüm oranlarına sahip olduğunu bulmuşlardır. 2002'de Dr. Daniel F. Kripke “Önceki uyku çalışmaları hem kısa hem de uzun süreli uykuda yüksek mortalite ile ilişkili olduğunu gösterdi.” Dedi. Ancak, bu çalışmalar 7'yi ayırt etmek için yeterince ciddi değildi. ve 8 saat uyku. "

Bazı araştırmacılar uzun süreli uyku tehlikelerini uyaran çalışmalara karşı dikkatlidir. Wall Street Journal'a göre, “bir hasta daha fazla uyumasına veya yatakta daha fazla zaman geçirmesine neden olabilir”, bu da daha yüksek mortalite ve daha uzun uyku arasında bir bağlantı olduğunu öne süren sonuçları ispatlıyor.

Bu 7 saatlik teori aslında tüm insanların iyileşmek ve yeni bir güne hazır olmak için aynı miktarda uykuya ihtiyaç duyduklarını varsayar.

Bu öyle değil.

Ulusal Uyku Fonu, uyku ihtiyaçlarının bireysel olduğunu ve birçok farklı faktöre bağlı olduğunu söylüyor:

“Sadece farklı yaş grupları değil, farklı miktarlarda uykuya da ihtiyaç duyuyor, aynı zamanda bireysel özellikler de önemli. Doğduğunuz diğer özellikler gibi, en iyi işlev için gerekli uyku miktarı sizin için ve aynı yaş ve cinsiyetteki diğer temsilciler için farklı olabilir. 7 saatlik uykudan sonra kendinizi harika hissedebilseniz de, başkalarının mutlu ve üretken bir yaşam sürmesi için 9 saate ihtiyacı olabilir. ”

Örneğin Thomas Edison, sadece 4 saatlik uykudan sonra çok üretken kalmayı başardı. Ayrıca, yaratıcı durgunluğun üstesinden gelmesine yardımcı olan çok fazlı bir uykunun (laboratuarda bir kanepesi bile vardı) savunucusuydu.

Başarılı modern insanlar da her gece sadece birkaç saat uyuduğunu iddia ediyor: Yahoo CEO'su Marissa Mayer, 4-6 saat uyuyor; moda tasarımcısı Tom Ford gece 3 saat uyur; ve basketbol yıldızı Kobe Bryant ise “sadece 3-4 saat uyumasına izin veren“ çok evreli uyku programı ”denilen bir şeyi uyguluyorlar ve bu süre gün boyunca dağıtılıyor.

Gün için planlanan tüm görevleri tamamlamak için zamanınız yoksa, o zaman uyku zamanını azaltmak tek doğru karar gibi görünebilir. Her şeyi halletmek için 1-2 saatlik uyku bağış yapın? Çok makul bir uzlaşma gibi görünüyor, değil mi?

İşte uyku süresindeki minimum bir azalma kesinlikle ruh halinizi, refahınızı, zihin keskinliğini ve stres direncinizi etkileyecektir. Uzun vadede kronik bir uyku eksikliği sağlığınızı etkiler.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var?

Verimlilik, duygusal denge, yaratıcılık, fiziksel canlılık ve hatta vücut ağırlığı da dahil olmak üzere, uyku kalitesi ve zamanı doğrudan yaşam kalitesini etkiler. Başka hiçbir faaliyet bu kadar az çabayla pek çok avantaj sağlamaz.

Uyku - ne kadar uyku? Uyku sadece vücudunuzun dinlendiği bir zaman değildir. Bu zamanda, beyniniz vücudun optimal çalışması için gerekli olan birçok biyolojik reaksiyonu kontrol eder ve böylece sizi ertesi güne hazırlar. Yeterli miktarda restoratif uyku olmadan, potansiyel yeteneklerinize uzaktan bile yakın bir düzeyde çalışamaz, ders çalışamaz, oluşturamaz ve iletişim kuramazsınız. İyi haber şu ki, sağlık ve verimlilik arasında seçim yapmak zorunda değilsiniz. İhtiyacınız kadar uyumaya başlar başlamaz, enerji seviyeniz ve verimliliğiniz artacaktır. Uykudan tasarruf etmiyorsanız, bir gün içinde daha fazlasını yapabileceğinizi göreceksiniz.

Uyku hakkında mitler ve gerçekler

Efsane 1. Uyku saatinizi sadece 1 saat azaltırsanız, hiçbir şekilde sizi etkilemeyecektir.

Gerçek 1. Gün boyunca gözle görülür bir uyuşukluk hissetmeyebilirsiniz, ancak 1 saatlik bir uykunun bile kaybedilmesi, düşünce netliğini ve reaksiyon hızını etkileyebilir. Ayrıca, bu kadar küçük bir uyku eksikliği bile, kardiyovasküler sistemin sağlığı, enerji dengesi ve bağışıklık üzerinde en iyi etkiye sahip değildir.

Efsane 2. Vücut hızla değişen uyku düzenine adapte olur.

Gerçek 2. Çoğu durumda, biyolojik saatinizi sıfırlamak gerçekten mümkündür. Ancak, yeni bir saat dilimine veya gece çalışmasına uyum sağlamak birkaç hafta sürebilir.

Efsane 3. Ek bir gece uykusu miktarı, gündüz aşırı yorgunluk sorununun çözümüne yardımcı olacaktır.

Bilgi 3. Uykunun miktarı ve süresi kesinlikle önemlidir. Bununla birlikte, uyku kalitesi de önemli bir rol oynar. 8-9 saat uyuyabilir ve rahat hissetmeyebilirsiniz, çünkü uyku kalitesi düşüktür.

Efsane 4. Hafta boyunca biriken uykusuzluk, hafta sonları daha uzun bir uykuyla telafi edilebilir.

Gerçek 4. Her ne kadar böyle bir rejim ve uyku zamanı uykulu borcunun bir dereceye kadar ödenmesine yardımcı olsa da, uykusuzluğu tam olarak telafi etmeyecektir. Ayrıca, hafta sonları için yeterince uyursanız Pazar günü zamanında yatmanız ve Pazartesi sabaha kadar uyumanız daha zor olacaktır.

Uyku hızı

En iyi işlev için ihtiyacınız olan uyku miktarı ile ihtiyaç duyduğunuz uyku miktarı arasında büyük bir fark vardır. Günde 7 saat uyuyarak yaşayabileceğiniz gerçeği, daha iyi hissetmeyeceğiniz ve yatakta bir ya da iki saat daha geçirirseniz, daha fazlasını yapmak için zamanınızın olmadığı anlamına gelmez.

Peki bir insanın kaç saat uykuya ihtiyacı vardır?

Farklı insanların farklı uyku ihtiyaçları olmasına rağmen, çoğu yetişkinlerin 7.5 ila 9 saatlik uykuya ihtiyacı vardır. Çocuklar ve ergenler daha da uyumak zorunda. Ve uykuya duyulan ihtiyacın yaşla birlikte azalmasına rağmen, yaşlıların 7.5 ila 8 saatlik uykuya ihtiyacı vardır. Ve çoğu yaşlı insan için, geceleri çok uzun süre uyumak sorunlu olduğundan, kalan saatleri gündüz ekleyebilirsiniz.

Bazı insanlar 6 saat içinde yeterince uyumalarına izin veren bir gene sahiptir, ancak bu gen popülasyonun sadece% 3'ünde bulunur. Altı saat uykunun kalan% 97'si açıkça yeterli değil.

Sağlıklı uyku: ne kadar uyku ve yeterince uyuyamadığımı nasıl belirleyebilirim?

Vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar uyuyabilip uymadığınızı bulmanın en iyi yolu, gündüz iyiliğinizi değerlendirmektir. Yeterince uyursanız, uyandığınız andan başlayıp yatağa gitmekle biten enerjik ve uyanık hissedersiniz.

Uykusuzluk belirtileri

Geceleri 8 saatten az uyursanız, o zaman yeterince uymamanız iyi bir ihtimal. Ayrıca, belki de uyku eksikliğinin sizi nasıl etkilediği hakkında hiçbir fikriniz yok.

Yeterince uyuyabilmek ve hatta tanıyamamak nasıl mümkün olabilir? Gerçek şu ki, uyku eksikliği belirtilerinin çoğunun çok açık olmadığıdır. Ayrıca, düzenli olarak uykudan tasarruf ederseniz, yeterli uyku alırsanız nasıl hissetmeniz gerektiğini hatırlamayabilirsiniz. Genellikle, uyku hali sıkıcı bir toplantıda, günün ortasında veya akşam yemeğinden sonra normal olarak kabul edilir. Ancak gerçek şu ki, bu yalnızca normalde yeterince uyuyamadığınızda normaldir.

Büyük olasılıkla, eğer:

• Zamanında uyanmak için bir alarma ihtiyacınız vardır;
• Erteleme alarm fonksiyonunu kullanırsınız;
• Sabahları yataktan kalkmak istemezsiniz;
• Gün ortasında uyuşuk hissediyorum;
• Toplantılarda, konferanslarda ve sıcak odalarda uykulu hissedin;
• Doyurucu bir yemekten sonra veya araba sürerken uykulu hissedin;
• Gün boyunca kestirmeye ihtiyacınız olduğunu hissedin;
• TV izlerken ya da akşamları rahatlarken uykuya dalmak;
• Hafta sonu uyuma ihtiyacını hissedin;
• Yatakta yattıktan sonra 5 dakika uykuya dalın.

Kronik uyku eksikliğinin sonuçları

Uykusuzluğun, gündüz uyuşukluğunun yanı sıra geniş bir olumsuz sonuçları vardır. Bir insanda yetersiz saatlerce uyku, kararını, hareketlerin koordinasyonunu ve reaksiyon hızını etkiler. Aslında, uyku eksikliği, sarhoş olduğunuz gibi sizi de etkileyebilir.

Uykusuzluğun sonuçları şunlardır:

• Yorgunluk, uyuşukluk ve motivasyon eksikliği;
• Ruh hali ve sinirlilik;
• Yaratıcı yeteneklerde ve problem çözme becerilerinde azalma;
• Stresle baş edememe;
• Azalan bağışıklık, sık soğuk algınlığı ve bulaşıcı hastalıklar;
• Konsantrasyon ve hafıza problemleri;
• Aşırı kilo birikimi;
• Motor bozukluğu ve kaza riskinde artış;
• Zorluklar karar verme;
• Artan diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık problemleri riski.

Uykulu borcunun ödenmesi için ne kadar uyku gerekir?

Uykulu borç, ihtiyaç duyduğunuz uyku miktarı ile gerçekten aldığınız uyku miktarı arasındaki farktır. Uyku zamanını her feda ettiğinizde borcunuz artar. Er ya da geç, vücudun intikam talep edeceği an gelecek, çünkü kendiliğinden yok olmayacak. 1 saat uyku kaybederseniz, başka bir gün uyku miktarına eklemelisiniz.

Birçoğu uykusuz olan borcunu ödemeye, hafta sonu uyuya kalmaya çalışıyor. Ancak 1-2 gece uzun süreli uyku, uzun vadeli borçları ödemek için yeterli değildir. Her ne kadar bu ilave insan uykusu saatleri kuşkusuz Pazartesi günü refahı arttırsa da, enerji ve performans haftada tekrar düşecek.

Uykulu borcunuzu ödemenize ve kaçınmanıza yardımcı olacak ipuçları:

• Her gece en az 7.5 saat uyuyun, kuralınız olsun ve kesinlikle buna uyun.
• Uykunun her gecesine 1-2 saat ekleyerek kısa vadeli uykulu borçlarını öde. 10 saatlik uyku borcunuz varsa, bunları haftanın tüm günleri için dağıtın.
• Bir uyku günlüğü tutun. Yatağa giderken, kaç saat uyuduğunuzu ve gün boyunca nasıl hissettiğinizi yazın. Bu, bireysel uyku ihtiyacınızın ne olduğunu size bildirecektir.
• Uykulu borcunuzu ödemek için uykulu bir tatil yapın. İşle en az meşgul olacağınız 2 hafta seçin. Her gece aynı saatte yatağa gidin ve alarmlı bir saat olmadan kendi başınıza uyanmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar uyuyun. Aynı anda yatmaya devam ediyorsanız ve alarmsız uyanıyorsanız, kendiniz için ideal olan uyku moduna geçin.
• Öncelik listenize uyku ekleyin. Tıpkı iş ve diğer şeyler için zaman ayırdığınız gibi, uyumak için yeterli zaman ayırmalısınız. Uykudan tasarruf etmek yerine, planladığınız her şeyi yapmayı başarabilmek için, rüyayı yapılacak önemli şeyler listesinin en üstüne koyun.

Uyku kalitesi nasıl geliştirilir?

Uyku eksikliğinin en yıkıcı sonucu derin uyku ihlalidir. Derin uyku, vücudun gelecek gün için enerji topladığı ve biriktirdiği uyku aşamasıdır. Sağlığı ve bağışıklığı korumada, büyüme ve gelişmeyi teşvik etmede ve kasları ve diğer vücut dokularını onarmada önemli bir rol oynar. Enerjik ve enerjik uyanmak için kaliteli bir uykuya ihtiyacınız var.

Derin uyku rahatsızlığına neden olan faktörler:

• Gecenin ortasında yabancı gürültüden uyanmak. Örneğin, ağlayan bir bebeği sakinleştirmek için.
• Gece vardiyasında veya gündüz / gece programında çalışın. Kaliteli gündüz derin uyku ışık ve sokak gürültüsü nedeniyle sorunlu olabilir.
• Akşamları sigara içmek ve içmek. Alkol ve nikotin, derin uyku kalitesini en iyi şekilde etkilemez, bu nedenle kullanımları yatmadan önce sınırlı olmalıdır.
• Geceleri yapay ışığa maruz kalma, özellikle TV, bilgisayar, tablet ve cep telefonu gibi elektronik cihazlardan gelen ışık.

Derin uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacak ipuçları:

• Uykunuzu koruyun ve hafta sonları bile düzenli olarak uyanın.
• Yatmadan önce 2 saat aydınlık ekranlardan (TV, telefon, tablet, bilgisayar) kaçının.
• Yatak odasının karanlık, serin ve sessiz olduğundan emin olun. Perdeler, beyaz bir gürültü jeneratörü ve vantilatör, uygun bir uyku ortamı yaratmanıza yardımcı olabilir.

(22.02.2017-16:55:57)Denis Sokolov: Böyle bir söylenti duydum: “tam bir kızarıklık için bir kişinin 8 saat uyuması gerekiyor” ve Komünistlerin bununla karşılaştıklarını, böylece insanlar fazladan 2 saati sokaklarda dolaşarak geçirmeyeceklerini ...

(20.02.2017-00:42:49)Anna Smirn: Makaleyi büyük ilgiyle okudum! Genel olarak, genç bir annenin kişisel deneyimlerinden şunu söylemek isterim: "Etrafınızdaki sakin, şefkatli, dengeli bir kadını görmek istiyorsanız - dinlensin."

(19.02.2017-20:45:21)Natalya Davlyatova: Ayrıca uyku kalitesi de çok önemlidir. Tamamen karanlıkta uyumayı öneriyorlar. Pencereden gelen ufak ışık uyaranları bile uyku kalitesini zaten bozuyor. Bu nedenle, uyumak için bir bandaj içinde uyumak tavsiye edilir. Komple karanlık, uyku ve refahı artırır.

(22.02.2017-16:50:36)Denis Sokolov: Sizinle aynı fikirdeyim, benim için kulak tıkaçları iyi bir uykunun anahtarı haline geldi, hatta diğerleri odadan nasıl geçtiklerini fark etmese de, saati odadan çıkardım.

(18.02.2017-01:01:33)PaZan: Bir rüyada asıl mesele, tüm aşamaların ara vermeden geçmesidir. Bir döngü yaklaşık üç saat sürer, yani, 8 saatten 6 saat sonra uyumak daha iyidir. Aynı zamanda, aynı anda kalmaya çalışmanız gerekir.

(18.02.2017-00:25:57)Tanechka Smirnova: Dünyamızda, tüm bu uyku kurallarına uymak çok zordur, ancak yeterince uzun bir uyku (10 saatten daha uzun) olması koşuluyla, uyku eksikliğimin nedeninin “yanlış” bir uyku olduğunu bulmak faydalı oldu.

Eğer çoğunluğa aitseniz, büyük olasılıkla uyku eksikliğinden muzdaripsiniz. Uyku eksikliğinizin sonuçları, ertesi gün sadece yorgun ve uyuşuk hissetmekten daha küreseldir.

Bir Gallup anketine göre 2013’te, Yetişkinlerin% 40'ı gece altı veya daha az saat uyur. Çocuklar için bile uyku yeterli değil. Amerika'daki Rüya Anketine Göre (2014), Gençlerin% 58'i ortalama sadece yedi saat veya daha az uyur.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri bile (CDC) uyku eksikliği bir halk sağlığı salgınıdırbunu söylerken uyku eksikliği birçok farklı sağlık sorununa neden olur.

Bu nedenle, günde beş saatten az uyumak, kardiyovasküler hastalık, kalp krizi ve / veya felç riskini ikiye katlayabilir. Çalışmalar da kurduk uyku yoksunluğu ve kilo alma arasındaki ilişki, insülin direnci ve diyabet gelişimi.

Her ne kadar yetersiz uykunun sonuçları bugüne kadar iyi anlaşılmış olsa da, soru, kaç saat uyumanın yeterli olduğu sorusudur.. Her yıl, uyku süresi normlarıyla ilgili bazı düzenlemeler yapılır. Ulusal Uyku Fonu, bu konuyu netleştirmek için güncellenmiş standartlar getirmiştir.

Güncel uyku standartları

Gördüğünüz gibi, sonuç şu ki ergenliğe girdikten sonra, ortalama bir insanın yaklaşık sekiz saatlik uykuya ihtiyacı vardır..

Uzmanlara göre:

“Tavsiye edilen aralığın ötesinde uyku süresi uygun olabilir, ancak normal aralıktan anlamlı sapmalar nadirdir. Uyku süresi normal aralığın dışında olan kişiler ciddi sağlık sorunlarının belirtilerini veya semptomlarını gösterebilir ve bu bilinçli yapıldığında sağlıklarını ve refahlarını tehlikeye atabilir. ”

Modern teknoloji uykunuzu çeşitli şekillerde etkiler

Birçoğunun yaşadığı uyku düzenindeki problemler büyük ölçüde modern teknolojilerin varlığından kaynaklanmaktadır. Bunun da dahil birkaç nedeni var:

Gün ışığında parlak güneş ışığına maruz kalmak önemlidir, çünkü diğer vücut saatlerini etkileyen dahili zamanlayıcınızı senkronize eder.

1. Öncelikle, akkor lambalardan ve gece elektronik aletlerden aşırı miktarda ışığa maruz kalmak, beyninizin yatmaya hazırlanmasını engelleyen melatonin üretimini bozar. (Melatonin seviyeleri karanlığa tepki olarak doğal olarak artar, uyuşukluk hissine neden olur.)

2. Elektromanyetik radyasyonun görünür ışıkla ilişkili olmasa bile uykunuz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.

Amerika'daki Uyku anketine göre (2014), kişisel elektronik cihazları uyku sırasında kapalı olan katılımcıların% 53'ü, cihazlarını açık bırakanların yalnızca% 27'si ile karşılaştırıldığında, uykularını mükemmel buluyor.

3. Gündüz gün ışığına maruz kalmanın ve gece karanlığın doğal ritmini korumak  - İyi uykunun en önemli bileşenlerinden biri. Ancak çoğu insan karanlıktan sonra yalnızca aşırı miktarda ışık kullanmakla kalmaz, aynı zamanda gün boyunca yetersiz miktarda doğal gün ışığı alır.

Gündüz modern teknolojiyi kullanmak uykuyu bozabilir

bugün insanların uyku süresi 60 yıl önceki uyku süresine kıyasla bir ila iki saat azaldı. Ana ne zaman bunun nedeni elektroniklerin yayılmasıbu bize normalden daha geç çalışmamızı (ve oynamamızı) sağlar.

Son çalışmalara göre, gençler özellikle uyku problemlerine yatkındırelektronik cihazlara çok fazla zaman harcıyorlarsa, sadece gündüz kullanıyor olsalar bile!

Huffington Post'a göre:

“Araştırmacılara göre,“ Bir gencin gün boyunca aldığı toplam süre - yatmadan hemen önce değil - uykunun süresini etkiliyor, araştırmacılara göre ...

Lider araştırmacı Marie Haying, “Şaşırtıcı yönlerden biri, çok net bir doz-yanıt ilişkisi idi” dedi. Ekranda ne kadar uzun kalırsa uyku süresi o kadar kısa olur. ”

Erkekler oyun konsollarında daha fazla zaman harcıyor ve kızlar akıllı telefonları ve MP3 çalarları tercih ediyor, ancak cihazın türüne bakılmaksızın, uykuyu eşit derecede etkiliyorlar. Araştırmacılar şunu buldu:

Elektronik cihazı yatmadan bir saat önce kullananlar, uyumaya çalışırken bir saat daha fırlatıp çevirirler.

Gün boyunca dört saat boyunca elektronik kullananlar, elektroniği günde dört saatten az kullananlar ile karşılaştırıldığında, uykuya dalma riskini% 49 arttırmışlardır.

Gün içinde iki saat boyunca elektronik kullananlar, iki saatten daha az bir süredir elektronik aygıt kullananlara kıyasla, uykuya dalmak için bir saatten daha fazla zamana ihtiyaç duymaları% 20 daha fazladır.

Çevrimiçi olarak iki saatten fazla zaman harcamak isteyenler, internette daha az zaman harcayanların aksine, beş saatten az uyuyorlar.

İyi bir orta yaşlı uyku yaşlılıkta meyve verir

50 yıllık uyku araştırmasının sonuçlarını kapsayan sonraki yıllarda uyku düzenleri ve zihinsel işlevlerin bir başka çalışması, orta çağda iyi bir rüya daha sonra karşılığını alacak bir tür "yatırım".

Baylor Üniversitesi Texas'taki Sinirbilim ve Uyku Çalışmaları Laboratuvarı direktörü Michael Scullin'e göre: “Araştırma sırasında, orta yaştaki iyi uykunun gelecek 28 yıl için daha iyi zihinsel işlevsellik anlamına geldiğini gördük.”

Bu sonuç, yeterli miktarda uykunun ani faydaları göz önüne alındığında çok nesneldir.. Zaman içinde biriken tehlikeler ve faydalı özellikler hem fayda hem de zarar getirebilir. Son çalışmalar gösteriyor ki uyku eksikliği beyni azaltabilir,  Tabii ki gelecekte olumsuz sonuçlarla dolu.

Dergide yayınlanan bir başka çalışma nörobiyolojiarasındayaşlanma  ("Yaşlanmanın Nörobiyolojisi"), kronik uyku bozukluğu olan kişilerin, uyku standartlarına uymuş olanlardan daha erken Alzheimer geliştirebileceğini ileri sürmektedir.

Araştırmacılar da bunu buldu sadece bir saatlik bir gece uykusunda artış sağlığınızı büyük ölçüde artırabilir. Örneğin, uykunun sağlık etkilerini 6,5 saat, uykuyu günde 7,5 saat karşılaştırdılar. Çalışma sırasında, gönüllü grupları bir hafta boyunca ya 6.5 saat ya da günde 7.5 saat uyudular.

Gelecek hafta boyunca, gruplar çok önemli sonuçlar veren yer değiştirdiler. İlk olarak, daha az uyuyan katılımcılara daha zor zihinsel görevler verildi. Diğer çalışmalar da uyku yoksunluğunu hafıza performansının azalması, bilgi işlemede zorluk ve kötü karar verme becerileri ile ilişkilendirmiştir.

Sadece dört ila altı saatlik uyku anlamına gelen bir gece kötü uyku bile, ertesi gün açıkça düşünme yeteneğinizi etkileyebilir. Bunun problemleri çözme yeteneğini azalttığı da bilinmektedir.

Araştırmacılar ayrıca yaklaşık 500 genin etkilendiğine dikkat ediyor. Katılımcılar uyku sürelerini 7.5 saatten 6.5 saate düşürdüklerinde, enflamasyon, immün sinirlilik, diabetes mellitus, kanser riski ve stres ile ilişkili genlerin aktivitesinde bir artış gösterdiler.

Bu çalışma, genellikle günde yedi saatten az uyuduğunuzda, bir saat daha uyumanızın sağlığınızı iyileştirmenin kolay bir yolu olabileceğini buldu. Hatta önümüzdeki yıllarda beyin fonksiyonlarının korunmasına ve korunmasına bile yardımcı olabilir.

Günlük biorhythm'inizi nasıl koruyabilir ve sağlığı optimize etmek için uyku kalitesini nasıl arttırabilirsiniz?

Kendi biyoritimlerinizi yeniden yüklemenize yardımcı olmak için sabah güneşinden en az 10-15 dakika kadar almaya çalışın. Bu, iç saatinize günün geldiğine dair net bir sinyal verecektir ve gelecekte zayıf ışık sinyalleri tarafından düşürülmeyeceklerdir.

Ayrıca, iç kronometrenizi "düzeltmek" için günün ortasında 30-60 dakika açık havada geçirmeyi deneyin. Dışarıya çıkmak için ideal zaman kesinlikle öğle vaktidir ve günlük zaman aralığı da faydalı olacaktır.

Akıllı telefonlar, televizyonlar ve bilgisayarlar gibi cihazlar beyninizi hala dışarıda bir gün olduğunu düşünmeye iten mavi ışık yayar. Kural olarak, beyin 21: 00-22: 00'da bir yerde melatonin üretmeye başlar ve bu cihazlar ışık yayar ve bu işlemi bastırır ve uykuya dalmanızı önler.

Gün boyunca parlak güneşi düzenli olarak ziyaret ettiğinizden emin olun.. Pineal bez, günün aydınlık güneş ışığı altında ve gecenin karanlığında yaklaşık olarak eşit miktarda melatonin üretir. Bütün gün karanlıktaysanız, farkı anlayamaz ve melatonin üretimini optimize edemez.

Akşamları yatmadan en az bir saat önce TV izlemek veya bilgisayar kullanmaktan kaçının.. Güneş battıktan sonra, kendinizi uykulu hissetmenize yardımcı olan doğal melatonin salgılanmasını teşvik etmek için mümkün olduğunca ışıktan kaçının.

Yatak odasındaki elektromanyetik alanları (EMF) unutmayın.. EMF'ler epifiz bezini ve melatonin üretimini tahrip eder ve ayrıca diğer olumsuz biyolojik etkilere de neden olabilir. EMF seviyelerini evinizin çeşitli yerlerinde ölçmek için bir gaussmetre kullanmanız gerekecektir. En azından, tüm elektrikli aletleri yataktan bir metre uzağa hareket ettirin. Uyku sırasında tüm cihazların kapatılması önerilir. Geceleri kablosuz yönlendiriciyi kapatmayı da düşünebilirsiniz. Uyurken internete ihtiyacınız yoktur.

Karanlıkta uyumak. Yatak odasındaki küçük bir miktar ışık bile vücudunuzun iç saatini ve epifiz bezinde melatonin üretimini azaltabilir. Saatli radyonun parlaması bile uykunuzu etkileyebilir, bu yüzden geceleri radyoyu örtün veya tamamen kurtulun. Pencereler perdelik ile kaplanabilir veya özel olarak karartılabilir. Daha ucuz bir seçenek sadece bir uyku maskesi kullanmaktır.

Geceleri hala karanlıkta gezinmek için bir ışık kaynağına ihtiyacınız varsa, düşük güçlü ampulleri sarı, turuncu veya kırmızıya takın. Bu aralıktaki ışık, beyaz ve mavi şeritlerin aksine melatonin üretimini durdurmaz.

Yatak odanızın sıcaklığını 21 ° C'nin altında tutun. Gereksiz yere birçok konut (özellikle yatak odalarında) ısınır. Çalışmalar uyumak için optimum oda sıcaklığının 15.5-20 ° C olduğunu göstermektedir yayınlanan

© Dr.