Diyet, ünlü bir Fransız beslenme uzmanı olan Dr. Pierre Dukan tarafından geliştirilmiştir. Ducan diyetinin prensibi, karbonhidrat ve yağ miktarını azaltırken, diyetteki proteinli yiyeceklerin artmasıdır.

Diyet yapmak, önemli kilo kaybı için hem nispeten kısa hem de uzun vadeli olabilir. Kilo verme yöntemi, gıda alım rejimine ve miktarına sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirmez. Akşam yemeğini 18.00'den sonra yeseniz bile kilo almayacaksınız. İstediğiniz kadar yiyin, ancak üçüncü öğünler dahil olmak üzere günde 2 litre sıvı içmeyi unutmayın.

Dr. Ducan'ın diyeti en etkili olanlardan biridir. Bu sadece bir diyet değil, birbirini izleyen dört aşamadan oluşan ve karmaşıklıkla orantılı olarak azalan tam bir beslenme sistemidir. Sistemin kuralları doğası gereği tavsiye niteliğinde değildir, ancak uyulması gerekir. İstenilen etkiyi elde etmenin tek yolu budur.

Ducan diyetinin aşamaları

Dukan'ın "Saldırı" diyetinin ilk aşaması

En kısa ve en verimli aşama. Kısıtlama olmaksızın sadece protein yönünden zengin besinler yenir. Yağ dokusu üzerinde, yarılma sürecini başlatan bir "saldırı" yapılır. Proteinleri sindirmek, karbonhidratları ve yağları sindirmekten daha fazla enerji gerektirir ki bu da bir etkiye sahiptir.

Aşamanın süresi 3-10 gündür, artık yoktur ve vücut ağırlığına ve planlanan kilo kaybına göre belirlenir:

• aşırı kilolu 10 kg'dan az - 3 gün;
• aşırı kilolu 10-20 kg - 3-5 gün;
• aşırı kilolu 20-30 kg - 5-7 gün;
• 30 kg veya daha fazla kilolu - 5-10 gün.

Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin. Çubuk çok yükseğe ayarlanmışsa, diyet rahatsız edici olacaktır. Ek olarak, üçüncü aşamada - istikrar zor olacak.

"Saldırı" aşamasında kullanılan ürünler:

• Yağsız et: dana eti, sığır eti, tavşan, at eti, yağsız jambon (derisiz). Domuz eti ve kuzu eti yasaktır. Pişirirken yağ, tereyağı ve bitkisel yağ, ekşi krema kullanmayın.
• Kuş: kaz ve ördek hariç, derisiz.
• Yan ürünler: karaciğer ve böbrekler (kardiyovasküler sistem hastalığı yoksa), dana dili, sığır dili (ön kısım).
• Balık ve deniz ürünleri: her türden, herhangi bir hazırlıktan.
• Yumurtalar: haşlanmış ve yumuşak kaynatılmış. Teflon kaplı bir tavada kızartın (yağsız). Kandaki artan kolesterol içeriği ile, haftada en fazla 3-4 yumurta sarısı, protein - kısıtlama olmaksızın tüketin.
• Mandıra:yağsız.
• Katkı maddeleri ve çeşniler: siyah, yeşil, bitki çayı, kahve. Tuz, hardal, baharat, sirke, Coca-Cola Light ölçülü olarak tüketilir.

Bir seferde yalnızca bir gruptan yiyecek yiyebilirsinizbirbirleriyle birleştirilebilirler.

Yasak baklagiller, protein açısından yüksek olmalarına rağmen karbonhidrat bakımından da yüksektir. Şeker tüketilmemelidir. Bunun yerine, bir şeker ikamesi.

En az 1,5 litre tuzsuz su içtiğinizden emin olun, günde 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği ekleyin ve en az 20 dakika yürüyün.

Yağ dokusunun bozulması ağız kuruluğu, ağız kokusu ve yavaş bağırsak hareketlerine neden olabilir. Bundan korkmayın, daha fazla sıvı için. Üçüncü gün açlık hissi kaybolur, tüketilen protein miktarı azalır ve aynı zamanda hoş olmayan olaylar azalır.

Ducan diyetinin ikinci aşaması "Değişim"

Bu aşamada protein-sebze günleri proteinli günler ile değişmektedir. En rahat değişim 1 / 1'dir: bir protein-sebze günü, sonra bir protein günü. Bir ila beş protein-sebze günü arasında değişmesine izin verilir, ardından aynı miktarda protein verilir.

10 kg'dan daha az kilo vermek istiyorsanız, 1/1 rotasyon önerilir. İstenilen kilonun 10 kg'dan 20 kg'a düşmesi gerekiyorsa serideki gün sayısı artar. 20 kg üzeri - dönüşümlü 5/5. Bu değişim daha etkilidir, ancak tahammül etmesi daha zordur.

Aşama istenilen ağırlığa ulaşılana kadar devam eder. Ortalama olarak bu iki ila altı ay sürer.

İlk aşamada izin verilen tüm ürünler herhangi bir oranda ikinci aşamada yenebilir. Artı ikinci aşama ürünleri.

İzin verilir: lahana, salatalık, domates, turp, yeşil fasulye, dereotu, pırasa, ıspanak, kuşkonmaz, kereviz, marul, kabak, patlıcan, dolmalık biber, mantar. Havuç ve pancar yiyebilirsin ama her öğünde değil.

Yasaktır: patates, tüm tahıllar, makarna, bezelye, fasulye, mercimek, mısır, zeytin, avokado.

Sebzeler, günün herhangi bir saatinde, tek tek ve herhangi bir kombinasyon halinde çiğ yenebilir, haşlanabilir veya buharda pişirilebilir. Sebzeleri fırında et veya balıkla da pişirebilirsiniz. Sebze salataları sebze ve zeytinyağı ile tatlandırılmaz! Dr. Ducan yapmayı öneriyor salata sosları hardal ve balzamik sirke ilavesiyle minimum yağ içeriğine sahip (ancak yağsız olmayan) parafin yağı veya yoğurt esaslıdır. İstenirse biraz tuz, karabiber, sarımsak, birkaç fesleğen yaprağı ekleyebilirsiniz. Parafin yağı kalori içermez ve sağlığınıza da zarar vermez. Ancak doz aşılırsa müshil etkisi görünebilir.

Bir değişiklik için, yiyeceklere makul miktarlarda soğan, limon, soya sosu, bir çorba kaşığı ketçap, ilk aşamadan itibaren tüm katkı maddeleri ve baharatları ekleyebilirsiniz.

"Değişim" aşaması ilk aşamadan daha az katıdır. İzin verilen yiyecekler her kombinasyonda, istediğiniz kadar ve her an yenilebilir. Genellikle, aşamanın başlangıcında, ağırlık belirgin şekilde azalır.

Yemeğinize iki yemek kaşığı yulaf kepeği ekleyip günde en az 1,5 litre su içmeniz zorunludur. Yürüyüş 30 dakikaya çıkar.

İstatistiklere göre, Ducan diyetini kullananların yaklaşık yarısı ikinci aşamada durmaktadır. İkinci yarının% 85'i istenen sonuçları elde ediyor.

Dukan diyetinin üçüncü aşaması "Konsolidasyon"

Böylece ağırlık istenen değere ulaştı veya ona yaklaştı. Üçüncü aşama sonucu pekiştirir ve kaybedilen kilogramların geri dönmesine izin vermez. Sizin için ulaşılabilir bir hedef, kendinizi rahat hissedeceğiniz ağırlık, yazar için "doğru" ağırlık tanımlamak önemlidir. Aşırı kilo vermek için çabalamamalısınız.

Aşamanın süresi, önceki iki aşamada düşürülen 1 kilogram başına 10 gün oranında belirlenir. Menü genişliyor. Daha lezzetli ve yüksek kalorili yiyecekler yiyebilirsiniz, ancak küçük miktarlarda, çünkü bu aşamada önceki kiloya geri dönme tehlikesi vardır. Herhangi bir aşırı yemek bu süreci tetikleyebilir. Dr. Ducan'ın sözleriyle, yeni "kilonuz henüz size ait değil." Buna alışmalı ve sakladığınızdan emin olmalısınız. Eski alışkanlıklara dönmenin korkunç sonuçları olacaktır. Vücut, yağ depolarını eski haline getirmek için her türlü bahaneyi kullanır.

İzin veriliyor birinci ve ikinci aşamadaki tüm ürünlerin yanı sıra sert peynirler ve meyveler.

Meyvelerden yasaktır muzlar, üzümler, kirazlar ve kuru meyveler. Bir günde yalnızca bir orta boy meyve yiyebilirsiniz: bir portakal, şeftali veya bir elma, bir armut vb. Daha büyük veya daha küçük meyveler için, günde bir porsiyona izin verilir: bir tabak çilek, bir dilim karpuz veya kavun, iki kayısı veya kivi.

Günde iki parça kepekli veya kepekli ekmek, 40 gram peynir izin verilir.

Üçüncü aşamanın ilk yarısında haftada bir porsiyon nişastalı yiyecek ve ikinci yarıda haftada iki porsiyon. Bunlar makarna, tahıllar, patates, mercimek. Makarnalık buğday makarnası, kuskus, bulgur (aynı zamanda makarnalık çeşitlerden de yapılır), polenta, esmer pirinç tercih edilir. Patatesler kabuklarında pişirilir. Bu ürünlere yağ ilave edilmez. Yani 8 kg verdiyseniz üçüncü aşamanın süresi 80 gün olacaktır. İlk 40 günde, yukarıdaki ürünleri haftada bir, sonraki 40 günde iki kez yiyebilirsiniz.

Yağsız et artık jambon, jambon ve hatta domuz kızartma ile desteklenebilir. Haftada bir veya iki kez yenebilirler. Jambon herhangi bir yağ içeriğine sahip olabilir, ancak çiğ tütsülenmemiş olabilir. Ayrıca jambonun üst tabakasını yemeyin.

Artık tatil masasını karşılayabilirsin bir kadeh şarap ve bir tatlı tatlı ile - etabın ilk yarısında haftada bir ve ikinci yarısında haftada iki kez. Bununla birlikte, iki koşul vardır: katkı maddesi koymayın, tatiller arka arkaya olmamalıdır. Bu tatil masaları, diğer diyet malzemeleri gibi bir zorunluluktur!

Bu tür hoşgörüler, gerekli psikolojik rahatlamayı, yemekten zevk almayı (bizim de ihtiyacımız olan) sağlar ve diyete zarar vermez, ancak tüm kurallara uyulursa.

Diğer bir önemli durum ise, geçiş dönemindeki üçüncü aşamada sonucun pekiştirilmesine büyük ölçüde yardımcı olacak, haftada bir protein günüdür.

İki yemek kaşığı yulaf kepeği ve günde en az 25 dakika yürüme.

Günlük su alımı da 1,5 litredir.

Yasak fındık, beyaz ekmek.

Dukan diyetinin dördüncü aşaması "Stabilizasyon"

Elde edilen ağırlığı korumanın son ve en önemli aşaması. Üçüncü geçiş aşaması başarıyla geçildi, metabolizma daha dengeli hale geldi. Yaşam tarzı normal seyrine geri döndü, şimdi neredeyse hiçbir kısıtlama yok. Bununla birlikte, yine de fazla kilo alma tehlikesi vardır. Beslenmede kılavuz, üçüncü aşamanın diyetidir. Bu, bir kişinin ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlayan sağlıklı bir diyettir. Tekrar kilo almanızı engeller.

Üç basit kural formda kalmanıza yardımcı olur:

1. "Saldırı" aşamasında olduğu gibi haftada bir protein günü, tercihen Perşembe günü.
2. Günde üç yemek kaşığı yulaf kepeği ve 1,5 litre su.
3. Günde 20 dakika yürüyün, ayrıca yazar asansörün reddedilmesini öngörüyor.

Bu kurallara hayatınız boyunca uyulmalıdır.

Diğer diyetler:

Kilo vermek için aç kalmanıza gerek yok! Ducan diyetinde sadece pirzola ve jambon yemekle kalmaz, aynı zamanda makarna, krep ve keklerle kendinizi şımartabilirsiniz. Şekle zarar vermeyen pişirme tarifleri için makaleye bakın.

Ducan Diyeti, kilo verme sürecine iyi organize edilmiş bir yaklaşıma dayanan benzersiz bir tekniktir. Fransız diyetisyen Pierre Dukan tarafından geliştirildi ve 40 yıllık kapsamlı araştırmaların sonucudur. Önerilen beslenme sistemi dört aşama içerir: iki - kilo vermek (atak ve değişim), iki - geri kazanmamak için (yaşam için ağırlığın sağlamlaştırılması ve dengelenmesi).

Ducan diyetinin diyeti, izin verilen yiyecekler listesine göre derlenirken, doyma için gerekli olan herhangi bir miktarda tüketilebilir. Yazar, her aşamanın ayrıntılı bir tanımını ve uyulması, belirtilen zaman çerçevesi içinde vücut ağırlığında garantili bir azalma sağlayan önemli kuralları sağlar. Bugüne kadar, Ducan diyeti obezite ile mücadelede en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilmektedir.

Açıklama ve kurallar

Fransız beslenme uzmanı tarafından önerilen kilo verme sisteminin ilkesi, önce vücudun, miktarı hiç sınırlı olmayan, yalnızca proteinli yiyeceklerden oluşan bir diyete aktarılmasıdır. Proteinleri sindirme süreci yağlardan ve karbonhidratlardan çok daha zor olduğundan, bu daha fazla çaba ve enerji gerektirir, bu da onu elde etmek için kendi yağ rezervlerinizi gerektirir. Ayrıca, diyete, onu lif ve vitaminlerle zenginleştiren sebzeler eklenir. Araştırma sırasında Pierre Dukan, vücut için yüksek besleyici özelliklere sahip, ancak aynı zamanda kilo kaybına katkıda bulunan 100 temel gıda belirledi.

Fazla kilolarla mücadelenin sorunsuz ilerlemesi için kilo verme programı belirli problemleri çözmek için tasarlanmış uygun aşamalara ayrılmıştır. Aşamaların her birinin kendine özgü özellikleri vardır ve belirli bir diyete bağlı kalmayı gerektirir.

Aynı zamanda, tüm aşamalar için genel kurallar vardır:

• kullanılan tuz miktarı en aza indirilmelidir;
• günde içilen sıvının normu (su, çay, bitkisel infüzyonlar) yaklaşık 2 litre olmalıdır;
• protein ürünlerinin herhangi bir zamanda süresiz olarak tüketilmesine izin verilir.

Ducan diyetinin tüm genel ve adım adım kurallarına kesinlikle uyulmalıdır. Herhangi bir tavsiyenin eksik uygulanması, kilo verme yönteminin etkinliğini önemli ölçüde azaltabilir, kilo vermenin hızlı bir şekilde geri dönmesine ve hatta sağlığınıza zarar verebilir.

Lehte ve aleyhte olanlar

Dr.Dukan tarafından geliştirilen benzersiz beslenme sisteminin çeşitli avantajları vardır:

• özellikle başlangıç \u200b\u200başamasında hızlı bir vücut yağ kaybı sağlar, bu da motivasyonu önemli ölçüde artırır;
• sağlıklı ve sağlıklı yiyecekler yemenizi sağlar;
• yerleşik diyete sadece evde değil, aynı zamanda işte veya seyahat ederken de uymayı mümkün kılar;
• kalori sayımı gerektirmez, porsiyon boyutlarına ve yemek zamanlarına kısıtlama getirmez.

Bu kadar önemli avantajlara rağmen, Fransız protein diyeti belirli dezavantajlardan yoksun değildir. Hepsi artan protein alımıyla ilişkilidir, bu nedenle sadece "Saldırı" aşamasını ve diğer aşamalarda diyet tarafından sağlanan protein günlerini ilgilendirirler.

Bu diyetin dezavantajları şunlardır:

• diyette, özellikle böbrekler, karaciğer, kan damarları olmak üzere tüm organlarda artan bir yük oluşturan ve ayrıca kan kolesterolünde bir artışa neden olan aşırı protein;
• yetersiz miktarda lif, kabızlığa, bağırsak mikroflorası bozukluklarına ve diğer gastrointestinal sorunlara yol açar.

Ducan sisteminin eksileri, yazarın tüm tavsiyelerine uymazsanız ve keyfi olarak kullanırsanız önemli olabilir. Dr. Dukan, önerilen diyet rejimine yalnızca vücuda aşırı miktarda hayvansal protein alımı ile ilişkili bir beslenme uzmanının gözetiminde geçmenin gerekli olduğunu açıkça belirtiyor. Bu, ciddi komplikasyonlarla doludur, öncelikle karbonhidrat metabolizmasının ihlali - insülin eksikliği nedeniyle ortaya çıkan ketoasidoz. Bu tür sapmalar, rutin testlerden geçilerek zamanında tespit edilmezse, vücutta onarılamaz değişiklikler meydana gelebilir.

Zararlı etkiyi azaltmak için, diyetin tüm süresi boyunca, vücuttaki protein çürümesi kalıntılarını ve onu korumak için vitamin ve mineral komplekslerini giderecek yeterli miktarda su tüketmek gerekir. Ek olarak, diyetin her aşaması için kontrendikasyonları gözlemlemek çok önemlidir.

Nereden başlamalı

Ducan diyetini kullanarak kilo verme kararını verdikten sonra, hemen diyet kısıtlamalarına geçemezsiniz. İstenilen sonuca ulaşmak ve aynı zamanda sağlığınıza zarar vermemek, gevşememek ve kilo verirken rahatsızlık hissetmemek için sürecin kendisine uygun şekilde hazırlanmanız gerekir. Bunu yapmak için bir doktora danışmanız, kendiniz için net bir motivasyon geliştirmeniz ve diyet sürecine yetkin bir şekilde girmeniz gerekir.

Doktor konsültasyonu

Herhangi bir diyet gibi, Ducan'ın kilo verme sistemi vücut için streslidir. Bu nedenle, başlamadan önce aşağıdaki alanlarda tıbbi muayeneden geçmek gerekir:

• başta böbrekler, karaciğer, kalp olmak üzere iç organların durumunu kontrol etmek için ultrason taraması yapın;
• sonuçları herhangi bir patolojinin olmadığını doğrulaması gereken klinik kan ve idrar testlerini geçmek.

Ducan'ın diyeti proteindir ve çok büyük miktarda protein kullanımını içerir, bu da karaciğere, böbreklere ve kan damarlarına büyük bir yük verir. Bu nedenle, bu organların çalışmalarında en ufak bir ihlalin bile varlığında, bu tekniği terk etmek gerekir.

Bir tıbbi muayeneden geçmek ve bu tavsiyelere uymak, özel bir beslenme sistemi ile ilişkili olumsuz sonuçlardan kaçınacaktır. Ve kilo vermenin en uzun yöntemlerinden biri olarak kabul edilen Dukan programının ne kadar sürdüğünü göz önünde bulundurarak, sağlığınızı yalnızca başlamadan önce değil, aynı zamanda tüm gözlem süresini de izlemeniz gerekir.

Proteinli yiyecekler kolesterol ve pürin miktarını büyük ölçüde artırır, karaciğer fonksiyon testlerini artırır. Patolojik anormalliklerin zamanında tespiti için, aylık bir biyokimyasal kan testi yapmanız ve herhangi bir ihlal bulunursa derhal, ancak nazikçe ve göze çarpmadan diyetten çıkmanız gerekir. Bundan sonra, kendiniz için başka bir zayıflama seçeneği seçmeniz daha iyidir ve bunu bir beslenme uzmanı ile birlikte yapmanız tavsiye edilir. Ducan'ın yöntemi tüm parametrelere uyuyorsa, bir sonraki adım net bir motivasyon geliştirmektir.

Motivasyon geliştirmek

Diyet kısıtlamalarının ve diyetteki keskin bir değişikliğin psikolojik rahatsızlığa neden olmaması için, istenen sonucu elde etmek için güçlü bir teşvike sahip olmanız gerekir. Bunu yapmak için, tekniğin yazarı aşağıdaki numaralara başvurmanızı önerir:

• bir beden daha küçük giysilerden güzel bir şey satın alın ve periyodik olarak deneyin, bir elbise veya kot pantolonun içine “sıkıştırmaya” çalışın;
• her başarı için teşvik ödülleri hazırlayın;
• dukan tarafından yasaklanan yemekleri pişirmeyi kimse istemesin diye aile üyelerinden destek bul.

Ayrıca, uyarıcı oluşturmak için bazı diyet yiyeceklerini önceden satın alabilirsiniz. Onaylananların tümü satışta olmasına rağmen, hepsi sıradan mağazalardan satın alınmıyor. Ancak tüm program boyunca, diğerlerine de ihtiyacınız olacak - uygunluğu çok daha hoş hale getirecek, DOP denilen ek izin verilen ürünler, diyeti önemli ölçüde çeşitlendirecekler.

Bu nedenle, bu tür "egzotik" malları önceden satın almanız önerilir:

• pudingler (örneğin, Dr. Oetker);
• tatlandırıcı (stevia, FitParad);
• balzamik sirke;
• şekersiz şuruplar;
• yağsız kakao;
• keçiboynuzu;
• glüten;
• tatlar;
• izolat (soya, peynir altı suyu);
• agar-agar;
• funchose;
• shirataki eriştesi.

Bu listedeki ürünlerin çoğu, sipariş verdikten sonra yalnızca uzmanlaşmış çevrimiçi mağazalardan satın alınabilir.

Ek olarak, güçlü bir motivasyon geliştirmek için, kilo normalleştirildikten sonra yaşamda meydana gelecek olumlu değişiklikleri gerçekçi bir şekilde hayal etmek gerekir.

Diyete girmek

Olası riskleri azaltmak için Ducan'ın beslenme sistemine kademeli olarak girilmelidir:

• "Saldırı" nın ilk aşamasında tamamen terk edilmeleri gerekeceğinden iki hafta içinde tüketilen şeker ve tuz miktarını azaltın (eğer çok zorsa, sırasıyla yüksek kaliteli bir tatlandırıcı ve soya sosu kullanabilirsiniz);
• yavaş yavaş buğday ekmeği ve hamur işlerini kepekli kek veya Ducan tarafından önerilen diğer benzer ürünlerle değiştirmeye başlayın;
• günlük içtiğiniz sıvı miktarını 1,5-2 litreye çıkararak içme rejiminizi gözden geçirin.

Ayrıca, önerilen yöntemin taze ve kaliteli et, balık ve diyete dahil edilmesi zorunlu olan diğer ürünlerin satın alınması için belirli finansal maliyetler gerektirdiği de unutulmamalıdır.

Dukan'ın diyeti, her aşamada belirli eylemlerin uygulanması, belirli kurallara uygunluk ve uygun gıda ürünlerinin kullanılması için sağlanan bir protein gıda sistemidir. Kilo kaybının nihai sonucu doğrudan tüm tavsiyelerin doğru şekilde yerine getirilmesine bağlıdır.

Ducan diyetinin aşamaları

Bir Fransız beslenme uzmanı tarafından geliştirilen teknik, her biri kendi farklılıklarına sahip olan ve yalnızca bir öncekinin tamamlanmasından sonra gerçekleştirilen 4 aşamadan oluşur:

1. Aşama 1 - Süresi en kısa olan "Saldırı", metabolizmayı harekete geçirmek ve hızla kilo verme sürecini başlatmak için tasarlanmıştır;
2. 2. Aşama - Doğrudan kilo kaybının olduğu ana aşama olan "Değişim" ("Seyir");
3. Aşama 3 - "Konsolidasyon" ("Konsolidasyon"), organizmanın yeni duruma alışma süresi ve elde edilen sonucun sabitlendiği önerilen beslenme sistemi;
4. Aşama 4 - Ducan diyetinin son aşaması olan "Stabilizasyon", elde edilen sonucu korumak için yaşamınız boyunca uymanız önerilir.

Sadece net bir şema izleyerek, diyetin tüm aşamalarının sırasını ve süresini gözlemleyerek, istediğiniz sonucu sağlığa zarar vermeden elde edebilirsiniz.

Ne kadar sürer

Ducan programının tüm aşamalarının süresi, ekstra kilo miktarına, kişisel parametrelere, beslenme alışkanlıklarına ve yaşam tarzına bağlı olarak ayrı ayrı hesaplanır. Her aşamanın ne kadar süreceğini belirlemek için özel bir hesap makinesi kullanmanız gerekir. Bu program, bir kişi için ideal olmadığı düşünülen ağırlığı (genel kabul görmüş standartlara göre) hesaplamanıza izin verir, ancak cinsiyeti, yaşı, anayasal özellikleri dikkate alarak vücudu için doğru.

Her durumda, her aşamanın süresi aşağıdaki kurallar dikkate alınarak belirlenir:

• "Saldırı" - 10 günü geçmemelidir;
• "Seyir" - doğru ağırlığa ulaşılana kadar devam eder (genellikle her ekstra kilogram için 7 gün);
• "Sabitleme" - süre, düşen her kilogram için 10 gün esas alınarak belirlenir.

Son aşama "Stabilizasyon" herhangi bir zaman sınırlamasına sahip değildir ve yaşam boyunca gözlemlenmesi en iyisidir.

Doğru kilo, Ducan Diyetinin amacıdır ve sağlık ve ruh halinden ödün vermeden elde edilmelidir. Uzun vadede, bu ağırlığın zahmetsizce ve yaşam boyunca özel kısıtlamalar olmaksızın korunması gerekecektir.

Belirli bir kişinin profiline dayalı doğru ağırlık da yöntemin bir kavramıdır. Temelde, her aşamada bireysel bir kilo verme programı hazırlanır.

Ne yiyebilirsin

Her diyet gibi, Pierre Ducant'ın tekniği de izin verilen yiyeceklerin kullanımına ve yasak olanların reddedilmesine dayanır. En büyük avantajı, kuralların izin verdiği yemek listesinin oldukça geniş olması ve çok çeşitli bir menü yapmanıza izin vermesidir.

İzin Verilen Ürünler

Ducan yönteminin önemli bir bileşeni, "Saldırı" nın ilk aşamasından itibaren tüketilmesine izin verilen 72'si hayvansal kökenli saf protein olan 100 öğeden oluşan bir liste ve "Seyir" aşamasından başlayarak menüye kademeli olarak eklenen 28 sebzedir. ...

İzin verilen ürünlerin listesi tabloda sunulmaktadır:

Tabloda belirtilen her şey, doygunluk için gerekli herhangi bir miktarda kısıtlama olmaksızın tüketilebilir.

Tamamlayıcı Ürünler (ADP)

Pierre Dukan, herhangi bir miktarda tüketilebilen izin verilen ürünlere ek olarak bir tane daha sunuyor - en sevdiğiniz yemeklerden vazgeçmeden pratik olarak zengin bir menü oluşturmanıza izin veren ek bir liste. Listeden belirtilen miktarda günde 2 ürün veya herhangi birinin 2 porsiyonunu kullanabilirsiniz.

Saldırı aşamasından diyete eklenebilecek ek yiyecekler:

• shirataki erişteleri - düşük kalorili, doğal lifler açısından zengin, spagetti şekilli, ancak kalorisi zengin olmayan, kısıtlama olmaksızın izin verilen;
• bitkisel yağ (zeytin, ayçiçeği, kolza tohumu, vb.) - "Saldırıda" izin verilen, sağlık için gerekli faydalı maddeleri içerir - 0,5 çay kaşığı, "Seyir" te - 1 çay kaşığı, "Sabitleme" - 1 yemek kaşığı. l.;
• goji berry - 2 yemek kaşığı "Saldırı" sırasında izin verilen bir vitamin ve mineral kaynağıdır. l., "Yolculuk" ta ve daha sonra 1. l.

"Seyir" aşamasından, daha geniş bir DOP listesine izin verilir:

• mısır nişastası - 20 g (1 yemek kaşığı. l.);
• yağsız kakao tozu - 7 g (1 çay kaşığı);
• SOM (yağsız süt tozu) - 30 g;
• soya unu - 20 g (1 yemek kaşığı. l.);
• soya yoğurdu - 1 paket;
• az yağlı ekşi krema (% 3) - 30 g (1 yemek kaşığı. l.);
• şekersiz meyveli yoğurt (% 17'ye kadar karbonhidrat) - 1 paket;
• kümes hayvanları sosisleri (az yağlı) - 100 g;
• sığır sosisleri (az yağlı) - 50 g;
• sert peynir (en fazla% 7) - 30 g;
• tempeh - 50 g;
• gazpaço - 150 ml;
• kuru beyaz şarap - 3 yemek kaşığı. l. (bulaşıklar için);
• hindistan cevizi sütü (en fazla% 15) - 100 ml;
• tatlı soya sosu - 5 g (1 çay kaşığı).

Belirtilen miktarlarda bu ürünler yemek pişirmek ve çeşitli menüler için kullanılabilir.

Fransız doktorun kilo verme yöntemi, diyette hamur işleri ve tatlılar (kurabiye, krep, çikolata, kek, makarna ve özel erişte Shirataki ve funchose) bulunduğundan, tüm diyetlerle olumlu bir şekilde karşılaştırılır.

Tabii ki, tüm bu yemekler programın yazarı tarafından sunulan özel tariflere göre hazırlanır, ancak oldukça lezzetli oldukları ve bir diyetteki tatlılar ve nişastalı yiyecekler için oldukça tatmin edici oldukları ortaya çıkar.

Hamuru hazırlamak için yulaf ve buğday kepeği, mısır nişastası ve bazen glüten kullanılır. Katkı maddesi olarak zencefil, keten tohumu, keçiboynuzu kullanabilirsiniz. Ve çok fazla yağ içerdikleri için fındık ve tohum kullanmamak daha iyidir.

İçeceklerle ilgili olarak şeker içermeyen herhangi bir şeyin tüketilmesine izin verilir. Alkol ve taze sıkılmış meyve suları sadece ilk iki aşamada yasaktır ve üçüncü aşamadan itibaren biraz beyaz kuru şarap ve herhangi bir taze meyve sularını makul miktarda içebilirsiniz. Dukan, protein diyeti ile metabolizmayı iyileştirecek çok miktarda temiz, karbonatsız su tüketmeniz gerektiğine dikkat çekiyor.

Yulaf kepeği

Dukan kilo verme sisteminin tüm aşamalarında değişmez bir bileşenidirler, günlük diyete dahil edilirler ve hemen hemen tüm yemeklere eklenirler ve bağımsız bir yemek olarak da kullanılabilirler. Yulaf kepeğinin kalori içeriği 110-150 kcal'dir. Fransız beslenme uzmanına göre düzenli alımları, protein diyetine geçerken vücudun aldığı stresi azaltır. Kullanımlarına duyulan ihtiyaç, protein yıkımından kaynaklanan vücut atıklarını emebilmeleri ve atabilmeleri ve aynı zamanda hızlı bir tokluk hissi yaratmalarıdır.

Kepek, un üretiminden sonra kalan kabuktur. Kilo vermek için tahılın kendisinden çok daha faydalıdırlar. Aynı zamanda, kepekte bulunan lif, çok zengin oldukları amino asitler, vitaminler, minerallerin yanı sıra özel bir değere sahiptir.

Nötr tadı her yemekle - salatalar, tahıllar, et, balık, içecekler, tatlılar - iyi gider. Kilo verme döneminde reddedilmesi çok zor olabilen mükemmel ekmek ikameleri olabilirler. Pierre Dukan, yulaf kepeği kullanılmasını önerir, ancak bir değişiklik için buğday veya çavdar yerine kullanabilirsiniz. Çavdarın kalori içeriğinin 221 kcal, buğday - 100 g'da 296 kcal olduğu unutulmamalıdır.

Protein beslenmesinde yulaf kabuğunun aşağıdaki özellikleri en değerlidir:

• içerdiği beta-glukan, yağ asitlerini bağlar ve kolesterol miktarını önemli ölçüde azaltır, bu da kan damarlarının temizlenmesini ve güçlendirilmesini sağlar;
• selenyum varlığı daha iyi protein sentezi sağlar;
• gıdaların glisemik indeksini değiştirme yeteneği kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur;
• bağırsaklara giren büyük miktarda çözünmeyen diyet lifi, metabolizmayı iyileştirir, toksinleri temizler, hızlı doygunluk verir;
• minimum kalori içeriği nedeniyle diğer yemeklerin enerji değerini düşürürler.

Kepeği kefir ile karıştırarak, bağırsaklarınızı bir gecede mükemmel bir şekilde doldurmanıza ve temizlemenize yardımcı olacak mükemmel yemek yemeğini elde edebilirsiniz.

Yulaf kabuğu kullanımına kontrendikasyonlar, sindirim sisteminin kronik hastalıkları veya gastrointestinal hastalıkların alevlenmesidir. Aşırı kullanımları ile yan etkiler şişkinlik ve hipovitaminoz gelişimi şeklinde ortaya çıkabilir.

Kilo verme aşamaları

Tüm kilo verme sürecini oluşturan diyetin bireysel aşamaları, Dr. Ducan'ın her birinin benzersizliğini korurken tek bir sistemde birleştirdiği birkaç farklı tekniğin benzersiz bir kombinasyonudur. Çeşitli diyetlere ve porsiyon boyutu kısıtlamalarına rağmen, birçok kurala kesinlikle uyulmalıdır.

"Saldırı"

Dukan'ın kilo verme sistemi en kısa aşama olan "Saldırı" ile başlar ve sadece protein yemeye izin verilir. Vücuttaki çok fazla protein yükü nedeniyle, bu sürenin süresi sınırlıdır ve fazla kilo miktarına bağlı olarak ortalama olarak:

• 5 kg'a kadar aşırı kilolu - 1-2 gün;
• 5-10 kg - 2-3 gün;
• 10–20 kg - 3-5 gün;
• 20-30 kg - 5-7 gün;
• 7-10 gün boyunca 30 kg veya daha fazla kilo vermeniz gerekiyorsa.

Bu aşamanın 10 günden fazla uzatılması yasaktır.

"Saldırı", akut kilo vermenin bir aşamasıdır ve ilk 2-6 kg'ı keskin bir şekilde kaybetmenize izin vererek bir sonraki aşama olan "Seyir" ("Değişim") 'de daha kapsamlı bir kilo vermeye başlamanızı sağlar.

Genel kurallar

Ducan diyetinin ilk aşamasında aşağıdaki kurallara uymalısınız:

1. Yalnızca proteinli yiyecekler yiyin.
2. Herhangi bir şekilde yağsız yemekler hazırlayın.
3. Azaltın veya tuzu tamamen terk etmek, baharat, ot, limon suyu ile değiştirmek daha iyidir.
4. Çay ve kahve dahil günde en az 2 litre su iç.
5. 1.5 yemek kaşığı ye. l. günlük yulaf kepeği (hoşgörüsüzlük durumunda, bunları aynı miktarda kuru öğütülmüş karabuğdayla değiştirebilirsiniz).

Bu aşamada, vücuda aşırı yüklenmemek için ağır fiziksel efor terk edilmelidir. Ancak günlük 20 dakikalık yürüyüş zorunlu olmalıdır.

Saldırı aşamasından en iyi şekilde yararlanmak için, vücudun yeni diyete daha az stresli yanıt vermesine yardımcı olacak birkaç yönergeye uymanız önerilir. İlk aşamaya tatildeyken veya hafta sonundan önce başlanması tavsiye edilir. Bunun nedeni, "Saldırı" nın birçok ürünü, özellikle glikoz içerenleri menüden çıkarmasıdır. Çoğu durumda, bu sağlık ve performansı olumsuz etkiler, halsizlik, baş ağrısı, uyuşukluk, ağız kokusu ve vücuttan aseton kokusu görünebilir. Bu tür semptomlar, glikoz eksikliği ve çürümenin kalıntıları hoş olmayan bir koku veren kendi yağ birikintilerinin aktif olarak parçalanması ile ilişkilidir. Ancak bu semptomlar 2-3 gün içinde kaybolur. Ancak diyetin bu en zor döneminde evde kalmak daha iyidir.

Yağ yakma ve çürüme kalıntılarının giderilmesi sürecini hızlandırmak için yarım saatlik günlük yürüyüşler gereklidir. Bu kurala, Ducan diyetinin tüm aşamalarında uyulmalıdır, ancak özellikle "Saldırı" sırasında önemlidir.

Ek olarak, temiz havada olmak refahı artırır ve yeni beslenmeye adaptasyonu hızlandırır. Bol sıvı içmek de benzer bir etki sağlar.

İlk aşamada, yenen miktar konusunda herhangi bir kısıtlama olmamasına rağmen öğünler sık \u200b\u200bve küçük olmalıdır. Ancak aynı zamanda sadece Dr. Ducan'ın tablosunda yer alan izin verilen yiyecekleri yemek gerekir (ilk 72 madde).

İzin Verilen Ürünler

"Saldırı" ile ilgili diyet, izin verildiği şekilde Ducan tarafından belirlenen aşağıdaki ürünlerden oluşabilir:

• az yağlı süt ürünleri ve laktik asit ürünleri;
• tavuk, derisiz hindi;
• yağsız dana eti, kaburga hariç;
• karaciğer (sığır eti veya tavuk);
• az yağlı balık çeşitleri (konserve değil);
• deniz ürünleri;
• yumurtalar (günde en fazla 2 yumurta sarısı, beyazlar - sınırsız);
• taze (bir bardaktan fazla değil).

İlk aşamadaki hemen hemen her şey, özellikle kısıtlamalarla ilgili olarak, yasaklanmış kabul edilir:

• tüm tahıllar ve baklagiller;
• domuz eti, kuzu eti, yağlı sığır eti, ördek, kaz;
• unlu mamuller, tüm tatlılar;
• meyve;
• sert peynir;
• nişastalı sebzeler;
• herhangi bir alkollü içecek, zayıf olanlar bile;
• konserve et ve balık, füme etler.

Yemek pişirmek için sirke, salça, baharat, soğan, limon suyu, tatlandırıcı, minimum tuz kullanılmasına izin verilir. Herhangi bir şekilde ancak yağ kullanmadan yemek pişirebilirsiniz. Ayrıca, herhangi bir yemeğe eklenebilecek gerekli günlük kepek bölümünü (1.5 yemek kaşığı) da unutmayın.

Örnek menü

Katı protein beslenmesine rağmen, Saldırı aşamasının menüsü oldukça çeşitli olabilir, çünkü istenirse et, balık ve süt ürünlerinden birçok farklı yemek hazırlanabilir. İlk aşamanın diyetini hazırlamak için 7 gün boyunca detaylı bir menünün temel alınması tavsiye edilir.

Haftalık menü

• kahvaltı - peynirli kek, şekersiz kahve;
• öğle yemeği - jambon parçaları ile bir omlet;
• öğle yemeği - pişmiş tavuk göğsü;
• ikindi çayı - doğal yoğurt;
• akşam yemeği - balık kekleri;
• ikinci akşam yemeği - çilekli protein shake.

• kahvaltı - otlar ile çırpılmış yumurta, sütlü çay;
• öğle yemeği - süzme peynir;
• öğle yemeği - ducan çorbası, kepekli yassı kek;
• öğleden sonra atıştırmalık - karides;
• akşam yemeği - karaciğer pirzola;
• ikinci akşam yemeği - yoğurt.

• kahvaltı - yumurta, haşlanmış dil;
• öğle yemeği - du-gözleme, kahve veya çay;
• öğle yemeği - Ducan'ın kulağı;
• ikindi çayı - kefir;
• akşam yemeği - tavuk ventrikülleri;
• ikinci akşam yemeği protein shake'idir.

• kahvaltı - et ezmeli omlet;
• öğle yemeği - du pastroma;
• öğle yemeği - hardal soslu morina;
• ikindi çayı - Ducan tarzında tatlı süzme peynir;
• akşam yemeği - dana eti, peynirli kek;
• ikinci akşam yemeği - fermente pişmiş süt.

• kahvaltı - du-mayonezli haşlanmış yumurta;
• öğle yemeği - yengeç ruloları;
• öğle yemeği - karaciğer krepleri;
• ikindi çayı - hafif lor tatlısı;
• akşam yemeği - jöleli tavuk eti;
• ikinci akşam yemeği - yoğurt.

• öğle yemeği - balık kekleri;
• öğle yemeği - tavuk sosisi;
• ikindi çayı - kefir;
• akşam yemeği - güveç;
• ikinci akşam yemeği - lor köpüğü.

• kahvaltı - kepekli bisküviler;
• öğle yemeği - yengeç ruloları;
• öğle yemeği - pişmiş tavuk budu;
• ikindi çayı - buharda pişirilmiş balık;
• akşam yemeği - etli sufle;
• ikinci akşam yemeği kesilmiş süt.

Ducan sisteminde kullanılan et veya balık yemeklerinin çoğu, örneğin jöleli et, güveç, buharda pişirilmiş balık, omlet, yumurta vb. Yasak maddeler eklenmeden olağan şekilde hazırlanır. Ayrıca Fransız beslenme uzmanının kendisi tarafından yaratılan birçok orijinal tarif vardır.

Her gün için tarifler

Saldırı aşamasını lezzetli ve çeşitli kılmak için aşağıdaki tarifler önerilir.

Ducan programında sıradan mayoneze izin verilmediğinden, satın alınandan hiçbir şekilde daha düşük olmayan herhangi bir yemek için özel du-mayonez sos olarak kullanılabilir. Hazırlamak için 2 çiğ sarısı, 250 gr yumuşak lor, 1 çay kaşığı karıştırın. hardal, bir tutam tuz ve şeker ikamesi. Her şeyi bir mikser ile iyice çırpın. Sonra dövmeye devam ederek 1 çorba kaşığı dökün. l. parafinik ("Seyir" aşamasından itibaren zeytinyağı kullanabilirsiniz). Kütle yapışkan hale gelir ve sarıya döner. Bundan sonra içine 1 yemek kaşığı dökülür. l. elma sirkesi veya limon suyu, mayonez rengi ile homojen bir karışım elde edilene kadar iyice yoğurun.

Dolgulu omlet

Omlet, çeşitli dolgu maddeleri veya dolgular eklenerek olabildiğince çeşitlendirilebilen yaygın bir yemektir. Klasik pişirme yöntemi - yumurtalar dövülür, yağsız süt eklenir, tekrar dövülür. Elde edilen karışım zaten omlet yapmaya hazır. Ayrıca şunları da ekleyebilirsiniz:

• herhangi bir baharat;
• ince kıyılmış yeşillikler;
• haşlanmış et veya balık parçaları.

Ayrıca içine et, ciğer veya balık ezmesi koyarak omletten rulo yapabilirsiniz. Ducan diyetinin ilk aşaması için programın kuralları olduğundan, yumurta sarısı sayısı 2 adet ile sınırlıdır. her gün sadece yumurta beyazı ile süt ilavesiyle omlet pişirebilir, böylece bütün yumurtaları diğer yemeklerde veya ayrı bir öğün olarak kullanabilirsiniz.

Ducan çorbası

Ducan tarzı çorba çorbası çok çabuk pişiyor, ancak besleyici ve lezzetli olduğu ortaya çıkıyor. Bu, sadece et, su ve yumurta kullandığı için geleneksel anlamda sıradan bir çorba değildir. Herhangi bir yağsız etten bir et suyu kaynatmanız, çırpılmış bir yumurtaya dökmeniz ve otlar ile baharatlamanız gerekir.

Du-syrniki

• bir paket (200 g) az yağlı süzme peynir;
• 2 yumurta;
• 1,5 yemek kaşığı. l. yulaf kepeği;
• tatlandırıcı ve vanilin tadı.

Her şeyi iyice karıştırın ve kuru bir tavada kızartın, fırında pişirin veya buharda pişirin.

Bu yemek dana bonfile, hindi veya tavuk göğsünden hazırlanır. Et ilk önce tuzlu bir solüsyona (200 ml su başına 1 çorba kaşığı) batırılır ve bir gece buzdolabında bırakılır. Kaplama için kuru baharatları zeytinyağı ile karıştırın. Solüsyondan çıkarılan filetolar iyice kurutulur, kaplanır ve 20-30 dakika fırında pişirilir.

Balık pirzola

0.5 kg balık fileto ve 150 gr süzme peynir bir karıştırıcıda karıştırın. 1.5 yemek kaşığı 1 yumurta ekleyin. l. yulaf kepeği, tat vermek için baharat. Pirzola hazırlamanız gereken hafif kremsi bir kütle elde edeceksiniz, bunları bir fırın tepsisine koyun ve 20 dakika önceden 200 ° C'ye ısıtılmış bir fırına koyun.

Yengeç ruloları

Yengeç çubuklarını genişletin ve otlar, kıyma veya balıkla doldurulmuş süzme peynirle doldurun. Rulo haline getirin ve "rulo" halinde kesin. Soya sosu ile 1: 1 oranında kaynamış su ile seyrelterek kullanabilirsiniz.

Etli sufle

İzin verilen türler arasından 0,5 kg yağsız eti soğanla birlikte kıyma haline getirin. Yarım bardak yağsız süt, yumurta sarısı ve baharatları ekleyin. Proteini çırpın ve bitmiş karışıma ekleyin. Küçük kalıplara bölün, 40 dakika fırına koyun.

Karaciğer börekleri

Tavuk ciğerini bir blenderde öğütün, 0,5 kg kıyma 2 yumurta ekleyin. 1.5 yemek kaşığı karıştırın. l. 80 ml süt ile yulaf kepeği, şişmesine izin verin, doğranmış karaciğer ile karıştırın, baharat ekleyin. Krepleri yapışmaz kuru bir tavada kızartın veya küçük teneke kutulara dökün ve fırında kek olarak pişirin. Karaciğer yerine kıyılmış tavuk veya dana eti kullanabilirsiniz.

Sos sosu

Bu sos, et ve balık yemeklerine harika bir katkı sağlar. Tutarlılığı, beğeninize göre kolayca ayarlanabilir. Yemek pişirmek için 100 gr macunsu süzme peynir (veya topak kalmayacak şekilde öğütün) ve 50-150 ml kefir almanız gerekir. Baharatları, otları ve baharatları dilediğiniz gibi kullanın. Tek tip bir kütle elde edilene kadar her şeyi bir karıştırıcıda iyice çırpın.

Du-gözleme

Onsuz yapamayanlar için ekmeğin yerini alabilecek çok sağlıklı bir yemek. Du-flat kek yapmak için 3 yemek kaşığı alın. l. kepek, bir yumurta, istenirse bir kaşık kefir ekleyin - baharatlar, otlar veya sarımsak. Her şeyi karıştırın, yapışmaz bir tavada kızartın.

Çizkek

Bu tatlı, birçokları için "Saldırı" nın böylesine zor bir aşamasını aydınlatmaya yardımcı olacak. Hamur için yulaf (2 çorba kaşığı L.) ve buğdayı (1 çorba kaşığı L.) kepeği karıştırın, 3 çorba kaşığı ekleyin. l. kefir ve iki çırpılmış yumurta. Biraz tatlandırıcı, bir tutam vanilya ve 0,5 çay kaşığı dökün. kabartma tozu. İyice yoğurun, bir kalıba koyun ve 200 ° C sıcaklıkta 10 dakika pişirin.

Doldurmak için 400 gr rendelenmiş süzme peyniri 2 yemek kaşığı ile karıştırın. l. kefir ve tatlandırıcı. Sıcak bir tabana yayın ve fırına yarım saat boyunca sıcaklığı değiştirmeden tekrar koyun. Hazır peynirli keki kalıbın içinde hafifçe soğumaya bırakın, sonra çıkarın ve tel ızgara üzerinde tamamen soğumaya bırakın.

Du krep

Yumurtayı iyice çırpın, 1.5 yemek kaşığı ekleyin. l. yulaf kepeği ve süzme peynir, 2 yemek kaşığı. l. süt, bir tutam tatlandırıcı, kabartma tozu ve vanilin. Hamur, süzme peynir taneleri ile sıvı hale gelmelidir. Yapışmaz bir tavada her zamanki gibi pişirin. Krepler kendi başlarına yenebilir veya örneğin süzme peynirden onlar için bir dolgu yapabilirsiniz. Şekersiz dolgu (balık veya et) kullanmayı düşünüyorsanız, gözleme hamuruna tatlandırıcı ve vanilin eklemenize gerek yoktur.

Yoğurt köpüğü

Tatlı kategorisinden bir başka çok lezzetli ve sağlıklı yemek. Hazırlanması için 1 çay kaşığı. jelatin 50 ml sütün içine dökülür, sürekli karıştırılarak düşük ısıda ısıtılarak şişmeye ve çözülmeye bırakılır. Daha sonra bitmiş jelatin, 170 ml doğal yoğurt, 100 gr süzme peynir, bir tutam vanilin ve tadı için bir tatlandırıcı ile karıştırılır. Monoton olana kadar bir blender ile çırpın. Kalıplara veya kaselere dökülür. Katılaşması için buzdolabında 2-3 saat bekletin.

"Saldırı" aşaması için birçok tarif var. Ek olarak, diyetin bu aşaması için izin verilen malzemeleri hazırlamada ve verilen tariflerde kompozisyonlarını değiştirmede kendi takdirinize bağlı olarak kullanarak kendi yemeklerinizi icat edebilirsiniz. Bu durumda, izin verilen kepek miktarı dikkate alınmalıdır - en fazla 1,5 yemek kaşığı. l. ve ayrıca günde en fazla iki yumurta sarısı.

Bu nedenle yenen kepek ve yumurta sarısı miktarını hesaplamak gerekir. Örneğin 1 yemek kaşığı krep yapabilirsiniz. l. 1,5 yerine kepek ve başka bir 0,5 yemek kaşığı. l. pirzola ekleyin ve bir günde pişirilen her şeyi yiyin. Ya da tüm krepleri 1,5 yemek kaşığı yemeyin. l.

"Saldırı" aşamasından "Değişim" aşamasına geçiş anında gerçekleştirilir - kullanılan 72 proteinli ürüne ek olarak menüye 28 sebze eklenir. Bu, menüyü olabildiğince çeşitli yapmanıza olanak tanır ve yemek listesini önemli ölçüde genişletir.

"Seyir" ("Değişim")

Ducan diyetinin bu aşaması, vücudun bireysel özelliklerine göre diyetin başında hesaplanan doğru kiloya ulaşılana kadar devam eder. Kural olarak süresi 2-6 aydır. "Seyir" aşaması, birbiriyle bağlantılı, dönüşümlü döngülere dayanır - saf protein (BW) ve protein-sebze (BO) günleri. Değişim şeması bağımsız olarak seçilebilir - her gün (1/1) veya diğer şemalara göre - 2/2, 3/3, vb. Ancak Dr. Ducan 1/1 planının en kolay ve en rahat olduğunu düşünüyor.

Genel kurallar

Seçilen dönüşüm şemasına rağmen, her ay aynı sayıda BW ve BO günleri elde edilmelidir. Kilo verme sürecinde, şemayı daha uygun bir şekilde değiştirebilirsiniz. BW günlerini hiçbir zaman artıramazsınız, ancak gerekirse (örneğin, bir arızadan sonra), BW günleri ekleyebilirsiniz. 1 kg fazla vücut ağırlığını kaybetmek yaklaşık 1 hafta sürer. Doğru ağırlığa ulaşılır ulaşılmaz, hemen bir sonraki kilo verme aşamasına geçmeniz gerekir.

"Dönüşümlü" aşama için zorunlu kurallar:

1. Günlük yulaf kepeği oranı 2 yemek kaşığı yükseltilir. l ..
2. Kabızlık için diyete buğday kepeği eklenir - 1 yemek kaşığı. l. bir günde.
3. Tüketilen sıvının hacmi günde en az 2 litredir.
4. Günlük süt ürünleri miktarı 1 kg'ı geçmemelidir.
5. Yarım saat içinde yürüyüş yapılmalıdır.

"Seyir" aşamasında ağırlık planlanan seviyeye indirilir. Ancak gevşememeli ve kendi gücünüzü abartmamalısınız, çünkü bu ağırlık henüz sabit değildir ve hızla geri dönebilir.

Sebze yemenin kilo kaybını yavaşlattığı, saf proteinlerin suyu aktif olarak vücuttan attığı ve kilo kaybına katkıda bulunduğu unutulmamalıdır. Suyun geri dönüşü bir durgunluk dönemi gibi görünebilir, ancak aslında kilo kaybı durmaz ve saf protein günlerinde birkaç gün sonra su tekrar kaybolur.

İzin Verilen Ürünler

"Yolculuk" aşamasında, önceki aşamadaki tüm ürünlerin yanı sıra Ducan'ın listesinden 28 sebzeyi yiyebilirsiniz.

Genel olarak, nişastalı olmayan tüm sebzelere bu aşamada izin verilir. Kilo vermek için en yararlı olanları:

• domates, salatalık, turp, biber;
• kuşkonmaz, yeşil fasulye;
• kabak, patlıcan, kabak;
• her türlü lahana;
• mantarlar;
• kereviz, ıspanak, marul, rezene.

Havuç ve pancarları şeker içerdiklerinden sınırlı olarak yiyebilirsiniz.

Yasak:

• avokado;
• tüm baklagiller;
• mısır;
• patates;
• her tür tahıl;
• makarna, unlu mamuller.

Bu kilo verme aşamasında, tekniğin yazarı, diyete ek izin verilen gıdaların (ADF) eklenmesine izin verir. Yukarıdaki tablodan günde sadece iki ürün veya bir taneden 2 porsiyon alabilirsiniz. Sebzeler herhangi bir biçimde tüketilebilir, ancak yemek hazırlarken, her gün izin verilen bitkisel yağ oranına dikkat etmelisiniz - en fazla 1 çay kaşığı.

Örnek menü

"Seyir" aşaması, "Saldırı" aşamasından daha rahattır, çünkü diyete geniş bir sebze listesi ve ek ürünler (ADF) eklenmesi nedeniyle yemek çeşitleri önemli ölçüde genişler. 2. aşama protein ve protein-sebze günlerinin dönüşümünü içerdiğinden, bu iki döngünün her biri için örnek menünün farklı bir versiyonu sunulur.

Protein günü:

• kahvaltı - çırpılmış yumurta, süzme peynir, şekersiz kahve (tatlandırıcılı);
• öğle yemeği - yoğurt;
• öğle yemeği - çorba çorbası, pişmiş balık, bitkisel infüzyon;
• akşam yemeği - karides;
• ikinci akşam yemeği - fermente pişmiş süt.

Protein ve sebze günü:

• kahvaltı - sebzeli omlet, sütlü kahve;
• öğle yemeği - sebze salatası;
• ikindi çayı - kepekli kekler, bitkisel infüzyon;
• ikinci akşam yemeği - yoğurt.

Belirtilen menü seçeneklerine bağlı olarak, bir haftalık diyet diyeti.

1. Gün (Siyah Beyaz):

• öğle yemeği - lor;
• öğle yemeği - eritilmiş peynir ve baharatlı soslu tavuk pirzola;
• öğleden sonra atıştırmalık - balık güveç;
• akşam yemeği - tütün tavuğu;
• ikinci akşam yemeği lor güvecidir.

2. Gün (BP):

• öğle yemeği - sütlü sosisler;
• öğle yemeği - du-lahana dolması;
• akşam yemeği - ev yapımı sosis;
• ikinci akşam yemeği - salata "Olivier".

3. Gün (Siyah Beyaz):

• kahvaltı - çırpılmış yumurta, sütlü kahve;
• öğle yemeği - sert peynir (% 5'e kadar yağ);
• öğle yemeği - soğuk füme uskumru köfte;
• öğleden sonra atıştırmalık - kremalı çörekler, kefir;
• akşam yemeği - tofu ile balık güveç;
• ikinci akşam yemeği lor tatlısıdır.

4. Gün (BP):

• öğle yemeği - sebzeli çırpılmış yumurta;

5. Gün (Siyah Beyaz):

• öğle yemeği - yumurta beyazından bir omlet;
• öğle yemeği - balık kekleri;
• öğleden sonra atıştırmalık - yengeç ruloları;
• akşam yemeği - soslu pişmiş göğüs;
• ikinci akşam yemeği - yoğurt.

6. Gün (BP):

• kahvaltı - çırpılmış yumurta, sütlü kahve;
• öğle yemeği - tavuk ekmeği (rulo);
• ikindi çayı - patlıcan fanı;
• akşam yemeği - tavuk ekmeği (rulo);
• ikinci akşam yemeği - cheesecake.

7. Gün (Siyah Beyaz):

• kahvaltı - Polonya yumurtaları, kahve;
• öğle yemeği - karaciğerli turta;
• öğle yemeği - kraliyet du-çorbası;
• ikindi çayı - italyanca hindi;
• akşam yemeği - haşlanmış sığır eti;
• ikinci akşam yemeği - Dream bisküvi, yoğurt.

Menüdeki tüm yemekler aşağıdaki tariflere göre hazırlanmalıdır.

Her gün için tarifler

"Seyir" aşamasında rasyonu oluşturmak için, "Saldırı" daki tüm yemekleri kullanabilir, ayrıca izin verilen ve izin verilen ek ürünlerin (ADF) daha geniş bir listesinin yardımıyla önemli ölçüde çeşitlendirebilirsiniz.

Süt sosisleri

1 yemek kaşığı ıslatın. l. bir bardak süt içinde jelatini şişirin ve çözünmesi için ısıtın. Kıyılmış tavuk ve sığır filetosu (her biri 0,5 kg) hazırlayın, içine jelatin dökün, başka bir bardak süt, 3 yumurtadan proteinler, 3 yemek kaşığı ekleyin. l. yağsız süt tozu (COM), tuz ve tat vermek için çeşniler. İyice karıştırın, bir pasta poşetine aktarın, streç film üzerine sıkın ve sosis şeklinde sarın. Her zamanki gibi kaynatın.

İşlenmiş peynirli tavuk pirzola

0,5 kg kıyılmış tavuğu doğranmış ve kızarmış soğan ve iki rendelenmiş işlenmiş peynir ile karıştırın. 1 yumurta, tuz ve baharat ekleyin. Kütleyi yarım saat buzdolabına koyun. Daha sonra ıslak ellerle pirzola oluşturun, bir fırın tepsisine koyun, fırında kızarana kadar pişirin.

Baharatlı sos

250 gr yumuşak süzme peynir ve kalın yoğurt alın, birleştirin, çatalla iyice çırpın. 2 çay kaşığı ince doğranmış yeşillikleri ekleyin. hardal ve yaban turpu, tadı tuz. Kalın, pürüzsüz bir sos elde edilene kadar her şeyi tekrar iyice karıştırın.

Balık güveç

1 kg kıyılmış balığa 6 yemek kaşığı 4 yumurta ekleyin. l. nişasta, çeşniler ve tadı tadı. Her şeyi karıştırın, çok pişirici bir kaseye koyun. Pişirme modunda 1 saat pişirin.

Tavuk tabaka

Tavuğu soyun, önünü kesin, düz bir karkas oluşturmak için açın. Eşit miktarda soya sosu ve balzamik sirke karışımına 2 saat boyunca koyun. Ardından baharatlarla rendeleyin, fırına koyun ve 150 ° C'de bir saat pişirin.

Süzme peynirli güveç

Bir blender ile 400 gr süzme peynir ile 3 yumurta, 4 yemek kaşığı çırpın. l. SOM, 1 yemek kaşığı. l. tatlandırmak için mısır nişastası ve tatlandırıcı. Bir kalıba dökün, 180 ° C'de 40 dakika fırında pişirin.

Lahana başını yapraklara ayırın, kaynar suya batırın, 10 dakika kaynatın. Havuç ve soğanı doğrayın, bir tavada biraz su ile haşlayın, biraz soğumaya bırakın ve kıyılmış tavuğa ekleyin. Tuz, baharat ekleyin, iyice karıştırın. Kıymayı lahana yapraklarına sararak lahana ruloları oluşturun. Tavada havuç, sarımsak ve biraz salça ile başka bir soğanı kaynatın.

Tavanın altını çiğ lahana yapraklarıyla hizalayın, üstüne lahana dolması koyun ve tamamen örtecek şekilde dökerek doldurun. Yarım saat kısık ateşte kaynatın.

Havuç ve peynir dolgulu ciğerli kek

0.5 kg tavuk karaciğeri, 3 yumurta, yarım bardak süt, 2 yemek kaşığı blenderde çırpın. l. yulaf kepeği, birkaç diş sarımsak, 1 yemek kaşığı. l. Mısır nişastası. Tuz, karabiber ekleyin ve iyice karıştırın. Krep pişirin.

Doldurmak için 2 haşlanmış havuç ve 150 gr az yağlı peynir rendeleyin. Sos için kalın yoğurdu doğranmış sarımsak, ince doğranmış otlar, tuz ve baharatlarla karıştırın. Krepleri bir slaytla yayın, sosla yağlayın ve havuç ve peynir dolgusu serpin.

Çar'ın du çorbası

1,5 litre suyu kaynatın, ince doğranmış soğan, defne yaprağı, tuz, karabiber ve 250 gram somon ekleyin. 15-20 dakika kaynatın. Pişirmenin sonunda otları serpin.

Çizkek

Bir blender 700 gr süzme peynirle iyice çırpın. 150 ml yoğurt, 4 yumurtanın sarısı, 3 yemek kaşığı ekleyin. l. mısır nişastası, vanilya ve tatlandırıcıyı tatmak için iyice karıştırın. Beyazları zirveye kadar çırpın ve karışıma yavaşça ekleyin. Yavaş bir tencerede 1 saat boyunca kapakları açmadan pişirin. Kapattıktan sonra, kapalı bir kapağın altında yarım saat daha bırakın.

Tavuk ekmeği (rulo)

Kıyma (600 gr) rendelenmiş 1 havuç, 2 ince doğranmış soğan, 2 yumurta, biraz sarımsak, tuz ve baharatları ekleyin. Karıştırın, bir kalıba koyun, fırında 180 ° C'de bir saat pişirin.

Patlıcan fanı

Bir çeşit yelpaze elde etmek için patlıcanı sonuna kadar kesmeden birkaç şerit halinde uzunlamasına kesin. Tuz serpin, suyunun akmasına izin verin ve yarım saat sonra durulayın. 2 domatesi dilimler halinde kesin ve tavuk göğsünü dilimleyin. Patlıcanı bir fırın tepsisine yayın, her şeridi du-mayonezle yağlayın, göğüs tabaklarını ve domates dilimlerini aralarına yerleştirin. Bir kürdan ile hazır olup olmadığını kontrol ederek yarım saat pişirin. Dolgu, beğeninize göre değiştirilebilir.

Kabak lapası

Yavaş bir tencerede küçük parçalar halinde kesilmiş balkabağı koyun, süt dökün, 2 yemek kaşığı serpin. l. kepek, tuz veya tatlandırıcı ekleyin. "Yulaf lapası" modunu açın ve belirtilen süre boyunca pişirin.

Mantarlı ve etli kabak turtası

2 kabağı ince dilimler halinde kesin, formu üst üste gelecek şekilde hizalayın, 3 çırpılmış yumurtayı 3 yemek kaşığı ile karıştırın. l. yoğurt. Kıymayı üstüne koyun - kızarmış petrol, dereotu serpin. Kalan yoğurt-yumurta karışımının üzerine dökün. 200 ° C'de 40 dakika pişirin

Lor peynirli turta

400 gr sert peynir rendeleyin, 3 yumurta, baharat ve baharat ekleyin. 400 gr süzme peyniri çatalla ezin, 2 yumurta, 2 yemek kaşığı ekleyin. l. kepek, bir tutam soda. Lor karışımını kalıba koyun, yanları üstüne koyun - peynir kütlesi. 180 ° C'de 40 dakika pişirin

Tofu ile balık güveç

Kemiklerden 200 gr haşlanmış balık alın, 200 gr tofu peyniri rendeleyin, 1 yumurtayı çırpın. Tatlandırmak için baharat ve tuz. İyice karıştırın, bir fırın kabına koyun, 180 ° C'de yarım saat pişirin. Güveç için süzme peynir, yoğurt, sarımsak ve otlardan oluşan bir sos hazırlayabilirsiniz.

Kremalı çörekler

2 yemek kaşığı karıştırın. l. Yumurta ile SOM (yağsız süt tozu). Vanilin ve tatlandırıcı tadı. Kalıpları hamurla doldurun, 180 ° C'de 15 dakika pişirin. Fazla pozlamamak önemlidir, aksi takdirde çörekler fazla kurutulur.

Füme uskumru ile köfte

Hamur için 250 gr süzme peynir, 2 yemek kaşığı karıştırın. l. mısır nişastası, yumurta. Doldurmak için, 1 füme uskumruyu kemik ve derilerden soyun, çatalla ezin. Köfteleri her zamanki gibi şekillendirin. Kaynayan tuzlu suya daldırın, yüzeye çıktıktan sonra 5 dakika pişirin. İsteğinize göre herhangi bir dolgu yapabilirsiniz.

Olivier salatası

Haşlanmış yumurtaları ve havuçları, salatalıkları, haşlanmış göğsü, soğanı, yeşil fasulyeleri küçük küpler halinde kesin. Tuz, tatlandırmak için çeşniler, doğal yoğurt veya du Mayoise ile baharatlayın.

Polonya yumurtaları

Haşlanmış yumurtaları ikiye bölün. Sarıları çıkarın ve 50 gr tavuk, 2 yemek kaşığı ile birlikte bir karıştırıcıda öğütün. l. süzme peynir, 2 yemek kaşığı. l. yoğurt ve 2 çay kaşığı. hardal. İnce kıyılmış dereotu, karabiber ve tuz tadı. Proteinlerin yarısını elde edilen kütle ile doldurarak toplar oluşturun. Onları bir fırın kabına koyun, üstüne lor ve yoğurt ekleyin. Mikrodalgaya 6 dakika koyun.

İtalyanca Türkiye

Hindi filetosunu tabaklara kesin, çırpın, tuz ve karabiber. Bir fırın tepsisine 100 ml süt dökün, et parçalarını koyun ve fırında 10 dakika pişirin. Bir tutam tuz, İtalyan bitkisel karışımı, doğranmış otlar ekleyerek 2 yumurta akını sert zirvelere kadar çırpın. Karışımı etin üzerine dökün ve 10 dakika daha fırına koyun.

Ciğer turtası

4 yumurtanın beyazını sabit zirvelere kadar çırpın. Kalan sarısı 300 gr süzme peynir, 3 yemek kaşığı ile karıştırın. l. mısır nişastası, yarım çay kaşığı kabartma tozu, tuz ve baharatları tatmak için ekleyin. Bir karıştırıcı ile çırpın, proteinleri ekleyin, bir hava kütlesi elde edilene kadar bir karıştırıcı ile tekrar çırpın.

Dolguyu soğanlı (0,5 kg) kızartılmış tavuk ciğerinden ve iki ince doğranmış haşlanmış yumurtadan hazırlayın. Hamurun yarısını kalıba dökün, ardından dolguyu ekleyin ve kalan hamurun üzerine dökün. 180 ° C'de yarım saat pişirin

Bisküvi "Rüya"

20 gr mısır nişastası, 6 yemek kaşığı karıştırın. l. süt tozu ve 1 çay kaşığı. kabartma tozu. 4 yumurtayı ayrı ayrı tatlandırıcı ve 0,5 çay kaşığı ile çırpın. yoğun bir köpüğe tuz. Düşük hızda çırpmaya devam ederek, kalın, parlak bir kütle oluşturmak için kuru karışımı karıştırın. Çanağı bitkisel yağla yağlayın, hamuru dökün, 160 ° C'ye ısıtılmış bir fırına koyun ve koyu altın bir kabuk görünene kadar yaklaşık 40 dakika pişirin. Fırını kapatın ve kapıyı açmadan bisküviyi yarım saat soğumaya bırakın. Böyle bir bisküvi, yavaş bir tencerede pişirildiğinde çok gür çıkıyor.

Soğutulmuş keki boyuna ikiye kesin. Bulaşma için farklı kremler kullanabilirsiniz. En hızlı ve lezzetli olanı, Yunan vanilyalı yoğurt ve limon kabuğu rendesi ile karıştırılmış süzme peynirdir.

Yukarıdaki tariflerin tümü çok basit, çabuk pişiyorlar ve gerçekten lezzetli oldukları ortaya çıkıyor. Bu teknolojileri kullanarak kendi mutfak şaheserlerinizi kolaylıkla ortaya çıkarabilir ve büyük bir zevkle kilo verebilirsiniz.

"Konsolidasyon" ("Konsolidasyon")

Elde edilen sonucu pekiştirmeyi amaçlayan Ducan diyetinin üçüncü aşaması, psikolojik olarak en zor aşamadır. Vücut ağırlığında planlanan seviyeye kadar bir azalma zaten sağlandı, bu nedenle diyet kısıtlamaları birçok kişiye gereksiz görünüyor. Fakat şimdi programın kurallarını ihlal ederseniz, önceki tüm çabalar boşuna olacak ve kaybedilen kilogramlar geri dönecektir.

Temel kurallar

"Sabitleme" aşamasının süresi, düşen kilogram sayısına bağlı olarak belirlenir - her biri için 10 gün. Yani 30 kg kilo verirken bu aşamada 10 ay (300 gün) oturmanız gerekir. Ek bir avantaj, bu aşamada, ağırlığın haftada yaklaşık 1 kg azalmaya devam etmesidir.

Üçüncü aşamada aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

1. Haftada bir gün, "Saldırı" aşamasında olduğu gibi yemeniz gereken saf protein olmalıdır. Bu günü düşünceli bir şekilde seçmelisiniz, çünkü çok uzun bir süre, ideal olarak hayatınızın geri kalanı için böyle kalacak. Pierre Dukan Perşembe günü protein yapmayı tavsiye ediyor.
2. Günlük yulaf kepeği kullanımı zorunludur, ancak zaten 2,5 yemek kaşığı. l. ve 2 litre su.
3. Yürüyüşün günde en az yarım saat sürmesi gerekir, ancak süreyi uzatmak sadece faydalı olacaktır.
4. Bu aşamada sağlığınızı izlemek ve gerekirse bir uzmana danışmak çok önemlidir.

"Fiksasyon" aşaması, diyetin önceki iki aşamasından önemli ölçüde farklıdır, çünkü sadece iki gereksinim vardır - bazı yiyeceklere izin verilir, diğerleri yasaklanmıştır. Üçüncü aşamada, daha birçok koşul oluşturulur ve neredeyse her gün için bireysel öneriler vardır.

Ayrıca, bu dönemde, nişastalı sebzeleri yemeye izin verilen günler ve en sevdiğiniz yemeği kısıtlama olmaksızın yiyebileceğiniz sözde "bayram günleri" gibi çok hoş yenilikler eklenir.

"Düzeltme" aşaması için belirlenen gün sayısı yarıya indirilmelidir. İlk yarıda, haftada bir porsiyon nişastalı sebzeye ve ikinci sırada sırasıyla iki porsiyon ve iki bayram olmak üzere bir "göbek ziyafeti" izin verilir.

İzin Verilen Ürünler

Bu dönemin her haftası dört çeşit yiyecek içerir:

1. Proteinler.
2. Proteinler + sebzeler.
3. Proteinler + sebzeler + nişastalı yiyecekler.
4. Bayram.

Bunlara göre, hafta boyunca şunlar olmalıdır:

• 1 protein günü;
• Nişastalı 1 günlük protein-sebze;
• Bayramın 1 günü (aşamanın ikinci yarısında - 2 gün).

Diğer tüm günler protein-sebzedir.

Bir haftalık örnek yemek planı aşağıdaki gibi olabilir:

• pazartesi - protein ve sebze;
• salı - bayram;
• Çarşamba - protein-sebze;
• perşembe - protein;
• cuma - protein ve sebze;
• cumartesi - nişastalı yiyecekler içeren protein ve sebze;
• pazar - protein-sebze (aşamanın ikinci yarısında - bir bayram).

Bu günlerin her birinin kendi izin verilen yemekleri vardır, bu nedenle menü ayrı ayrı hazırlanmalıdır.

Protein günü

Ducan sisteminin en zor aşaması "Saldırı" dır. Ancak tamamlandıktan sonra unutabileceğinizi düşünemezsiniz. Daha aktif bir şekilde kilo vermenize ve daha sonra bu seviyede tutmanıza yardımcı olmak için bu programın tüm aşamalarında protein günleri mevcuttur. 3. Aşama sırasında, sadece yüksek oranda hayvansal protein içeren öğünler yemeniz gerektiğinde, "Saldırı" sırasında izin verilen az miktarda sos ve baharat eklediğinizde, haftada bir gün protein olmalıdır.

Yöntemin yazarı, Perşembe gününü - haftanın ortasının protein diyeti için en uygun olduğunu düşünüyor. Hafta sonu sırasında veya hemen sonrasında boşaltmak zor olabilir. Ama dilerseniz, protein yemenin en kolay olacağı başka bir günü kendiniz seçebilirsiniz.

Bu tür günlerin diyeti şunları içerir:

• yağsız et;
• ördek ve kaz hariç kümes hayvanları;
• sakatat;
• yağsız balık;
• deniz ürünleri;
• az yağlı süt ürünleri;
• yumurtalar (herhangi bir miktarda protein, yumurta sarısı - günde en fazla 2).

Ayrıca şekersiz baharatlar ve soslar, biraz hardal ve tuz, tatlandırıcılar, parafin yağı da ekleyebilirsiniz.

Yiyecekleri herhangi bir şekilde, ancak yağ kullanmadan pişirebilirsiniz. En iyisi yemek pişirmek, buharda pişirmek, güveç yapmak veya fırınlamaktır. Porsiyon boyutları sınırlı değildir - izin verilen tüm proteinli yiyecekleri istediğiniz miktarda yiyebilirsiniz.

Protein ve sebze günü

Proteinler sebzelerle kombinasyon halinde "Fiksasyon" aşamasında beslenmenin temelini oluşturur. Diyet açısından bu diyet günleri "Cruise" aşamasına benzer. Belirtilen günlük proteinli yemeklere bazı sebzeler eklenir:

• domates, biber, salatalık;
• patlıcan, mantarlar;
• kabak, kabak;
• herhangi bir lahana;
• yeşil fasulyeler;
• yeşillik;
• turp;

Proteinler gibi bunlar da miktar olarak sınırlı değildir.

Ek olarak, bir günde şunları kullanabilirsiniz:

• 50 gr tam tahıllı ekmek;
• Minimum yağ içeriğine sahip 50 gr sert peynir;
• 200 gr meyve (muz, hurma, üzüm, kuru üzüm hariç);
• bir porsiyon kuzu eti, domuz eti veya domuz pastırması.

İzin verilen yemek listesinin genişlemesi dikkate alındığında, diyet çeşitlidir, lezzetli ve besleyicidir.

Nişastalı yiyeceklerle protein ve sebze günü

Böyle günlerde hızlı karbonhidratlardan biri olan nişasta içeren bazı besinler önceki günlerin diyetine eklenir. Bu yenilik, vücudu karbonhidratların çoğunlukla baskın olduğu standart bir diyete geçiş için hazırlamaya başlar. Ancak menüye kademeli olarak karbonhidrat eklemeniz gerekiyor, "Konsolidasyon" aşamasının bu günlerinde hedeflenen şey de bu.

Diyetin temeli, önceki günlerden bir protein-sebze setidir. Ayrıca, bir tane eklenir ve fazın ikinci yarısından - iki porsiyon karbonhidrat (nişastalı yiyecekler).

Aşağıdaki nişastalı yiyeceklere bu miktarlarda izin verilir:

• baklagiller - 210 g;
• kaba veya tam tahıllı undan yapılan makarna - 180 g;
• normal makarna - 140 gr, az pişmiş - 170 gr;
• soyulmamış büyük pirinç –160 g;
• beyaz pirinç, mısır - 130 g;
• kuskus, polenta - 200 g;
• "üniformalarında" pişmiş veya pişmiş patates - 120 g;
• patates püresi (0,5 çay kaşığı tereyağı ile) - 100 gr.

Bayram

Bu, tüm Ducan programının en kolay ve en keyifli günüdür, bu gün boyunca ne istersen yiyebilir ve hatta birkaç bardak şarap içebilirsin, ancak öğünlerden sadece birinde. Aynı zamanda ana diyet, protein-sebze günü prensiplerine göre hazırlanır.

"Sabitleme" aşamasının ilk yarısında, ikinci yarıda haftada bir bu güne izin verilir. Ancak bu günlerde bile birkaç kurala uyulmalıdır:

• bayram için yemekler önceden hazırlanmalı, yemek mideyi doldurmaya değil, yasak bir şey için tutkulu özlemi tatmin etmeye yönlendirilmeli, yani istediğinizi yemeniz gereken psikolojik bir serbest bırakma ayarlamanız gerekir. elde ne var;
• her yemeğin porsiyonları yemeklerden önce ölçülmeli ve asla eklenmemeli, her lokmanın tadını çıkararak yavaş yemelisiniz;
• bir çeşit bayram planlanıyorsa diyet o gün bayram düşecek şekilde planlanmalıdır.

Diyet boyunca diyet kısıtlamalarına alışmak, çoğu kişi bu kadar ciddi hoşgörüler yapmaktan korkuyor. Ancak şölenin bir öneri değil, programın sıkı bir şekilde uygulanmasını gerektiren zorunlu bir aşaması olduğunu bilmelisiniz.

Bu nedenle korkmamalı veya ondan vazgeçilmemelidir. İzin verilen bolluğun tadını çıkarmak daha iyidir.

Örnek menü

"Sabitleme" aşamasının haftalık menüsü kendi takdirinize göre yapılabilir veya aşağıdaki örneği kullanabilirsiniz.

Pazartesi (protein-sebze):

• kahvaltı - et dolgulu krep, çay;
• öğle yemeği - sebzeli çırpılmış yumurta;
• öğle yemeği - karnabahar, sebze salatası ile pirzola;
• öğleden sonra atıştırmalık - lor peynirli turta;
• akşam yemeği - mantarlı ve etli kabak turtası;
• ikinci akşam yemeği - kefir ve pancar kokteyli.

Salı (bayram):

• kahvaltı - sebzeli omlet, kahve;
• öğle yemeği - sütlü sosisler;
• öğle yemeği - kendi takdirinize bağlı olarak herhangi bir yemek, şarap;
• öğleden sonra atıştırmalık - havuç ve peynir dolgulu ciğer keki;
• akşam yemeği - ev yapımı sosis;
• ikinci akşam yemeği - salata "Olivier".

Çarşamba (protein-sebze günü):

• kahvaltı - yumuşak haşlanmış yumurta, sütlü kahve;
• öğle yemeği - sebze salatası, mantarlar;
• öğle yemeği - mantarlı tavuk çorbası, sebze güveç, kefir;
• ikindi çayı - kepekli kekler, bitkisel infüzyon;
• akşam yemeği - ciğer pirzola, lahana salatası, çay;
• ikinci akşam yemeği - deniz yosunu, yoğurt.

Perşembe (protein):

• kahvaltı - süzme peynirli güveç;
• öğle yemeği - balık kekleri;
• öğle yemeği - tavuk sosisi;
• ikindi çayı - kefir;
• akşam yemeği - güveç;
• ikinci akşam yemeği - lor köpüğü.

Cuma (protein-sebze günü):

• kahvaltı - jambonlu omlet, sütlü kahve;
• öğle yemeği - yavaş bir tencerede kabak püresi;
• öğle yemeği - tavuk ekmeği (rulo);
• ikindi çayı - patlıcan fanı;
• akşam yemeği - tavuk ekmeği (rulo);
• ikinci akşam yemeği - cheesecake.

Cumartesi (karbonhidratlı protein-sebze):

• kahvaltı - karaciğer krepleri, çay;
• öğle yemeği - sebze yahnisi;
• öğle yemeği - kremalı Fin çorbası, balık kekleri;
• öğleden sonra atıştırmalık - kabak havyarı;
• akşam yemeği - pişmiş göğüs, lahana turşusu;
• ikinci akşam yemeği - yoğurt.

Pazar (protein-sebze günü):

• kahvaltı - süzme peynir, şekersiz kahve (tatlandırıcılı);
• öğle yemeği - kabak havyarı, yoğurt;
• öğle yemeği - çorba çorbası, sebze güveç, bitkisel infüzyon;
• ikindi çayı - haşlanmış göğüs, çay;
• akşam yemeği - lahana salatası, omlet;
• ikinci akşam yemeği - fermente pişmiş süt.

"Konsolidasyon" ("Konsolidasyon") aşaması - bir menü oluşturma açısından en kolay olanı. Yemek pişirmek için, önceki iki aşamadaki tarifleri alabilir, karbonhidratlara izin verilen günlerde 3. adımdan başlayarak diyete uygun ek tarifler kullanabilirsiniz.

Her gün için tarifler

Salatalar

Hafif tuzlu somon salatası: marul, çeri domates, 150 gr somon ve beyaz peynir, yeşil elma, 2 salatalık, limon suyu ve zeytinyağı karışımı ile mevsim, eşit oranlarda alınır. Tat vermek için tuz ve karabiber ekleyin.

"Evde Tek Başına" Salatası: 150 gr haşlanmış kalamar, 1 avokado, 1 greyfurt, 100 gr peynir, 2 domates ve 2 yumurta doğrayın. Misket limonu suyu ve zeytinyağı karışımıyla tatlandırın, tuz, şeker ve karabiber ekleyin.

Çorba tarifleri

Fin kremalı çorba: 2 litre su ve 300 gr somon filetodan et suyunu kaynatın, doğranmış soğan ekleyin. Biraz yağda havuçla bir soğan daha kızartın. 2 doğranmış patates, defne yaprağı ve kızarmış sebzeleri kaynayan balık suyuna atın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Patatesler haşlandığında 100 ml az yağlı krema ve otları dökün.

Hafif soğan çorbası: 100 gr pirinci 2 litre suda yarı yarıya pişene kadar kaynatın, doğranmış soğan, 2 patates ve 1 havuç ekleyin. Ayrı ayrı bitkisel yağda 2 soğanı kızartın, hazır olduğunda iki doğranmış domates ekleyin. Kızartmayı çorbaya koyun ve biraz kaynatın. Otları serpin.

İkinci kurslar

Sığır kaburgaları: Kaburgaları doğrayın, tuz ve baharatlarla ovalayın, yarım saat bekletin, ardından gevrek olana kadar tereyağında kızartın. Şeritler halinde doğranmış sebzeleri ekleyin - soğan, havuç, biber, domates, rendelenmiş elma ve sarımsak. Güveçte doğranmış lahanayı ekleyin ve 40 dakika daha pişirin Pişirmenin sonunda ince kıyılmış otları serpin. Gerekirse tuz ekleyin.

Balık köfte: Balık filetolarını soğanla kıyın, biraz pişene kadar pişmiş pirinç, 2 yumurta, tuz ve karabiber ekleyin. Her şeyi iyi karıştırın. Toplar haline getirin ve altın kahverengi olana kadar fırında pişirin.

Tatlı tarifleri

Ducan tarzı çikolata: Aynı oranlarda yağsız süt, COM, yağsız kakao tozu karıştırın. Tatlandırıcı ve tatlandırıcı ajan. Karışımı bir kalıba dökün ve 5 saat buzlukta bekletin.

Elma sambuc: 6 gr jelatini 70 ml suya batırın, bir su banyosunda hafifçe ısıtarak şişip çözünmesine izin verin. Elmaları soyun, pişirin ve püre haline getirin (0,5 kg). Tatlandırıcı. Kütle ikiye katlanana kadar 2 proteini çırpın. Jelatin ekleyin ve 5-8 dakika daha çırpın. Kütle kremsi bir gölge almalıdır. Kaselere koyun ve katılaşana kadar buzdolabında bırakın.

"Sabitleme" aşaması için birçok tarif olabilir. Yukarıdaki yönergeleri kullanarak istediğiniz gibi çeşitli yemekler hazırlayabilirsiniz. Tüm tavsiyelere doğru şekilde uyulursa, sabit bir ağırlıkla "Stabilizasyon" un 4. aşamasına yaklaşabilirsiniz.

"Stabilizasyon"

Ducan diyetinin son aşaması, geri kalanı kadar önemlidir. Doğru ağırlık zaten elde edilmiş ve sabitlenmiştir, ancak hayatınızın geri kalanında bunu korumanıza izin verecek olan "Stabilizasyon" aşamasıdır.

1. Asla fazla yemeyin, sadece hafifçe doyana kadar yiyin.
2. Her gün 3 yemek kaşığı tüketin. l. yulaf kepeği
3. Günlük sıvı alımını kontrol edin - en az 2 litre için.
4. Her hafta bir saf protein günü tüketin
5. Aktif bir yaşam tarzı sürün - yürüyün, asansörü reddedin, daha fazla hareket edin.

İzin Verilen Ürünler

Bu kilo verme aşamasında yasaklanmış ürünler zaten oldukça küçüktür ve yoklukları oldukça sakin bir şekilde tolere edilir. Öncelikle bunlar şeker ve fruktozdur. "Stabilizasyon" un başlangıcında, vücut şekerlerden ayrıldı ve ona tekrar alışmaya gerek kalmadı.

İzin verilen bulaşıkları seçerken aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

• sebzeler herhangi bir miktarda tüketilebilir;
• meyveler - günde bir kez, bir porsiyon (örneğin, bir elma, bir hurma veya iki erik);
• peynirler - keçi ve mavi peynirler hariç, düşük yağlı içerikli sert çeşitler;
• yağsız et çeşitleri;
• kümes hayvanları - derisiz, sığır filetosu en iyisidir;
• süt ürünleri - yağsız ve düşük laktoz;
• tuz - sınırlı miktarlarda;
• ekmek - çavdar, tam tahıl, en fazla 100 g;
• nişastalı yiyecekler - günde ikiden fazla değil;
• günlük kepek normu 3 yemek kaşığıdır. l.

Ducan diyetinin önceki tüm aşamaları doğru bir şekilde geçtiyse, 4. aşamada vücut zaten yeni bir çalışma moduna yeniden inşa edilmiştir, aktif olarak kalorileri parçalar, yağ rezervleri oluşturmaz ve besinleri tamamen özümser.

"Stabilizasyon" aşamasında, sağlıklı bir diyete geçiş ve zararlı yeme alışkanlıklarının tamamen ortadan kaldırılması söz konusudur: aşırı yemek yeme, stresi yakalama vb.

Örnek menü

Stabilizasyon aşaması, protein, lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklere dayalı dengeli bir diyet örneğidir.

Diyetin bu aşaması için örnek bir menü aşağıdaki gibidir.

• kahvaltı - süzme peynirli bir dilim tam tahıllı ekmek, sütlü kahve;
• öğle yemeği - erişte, pirzola ile et suyu;
• öğleden sonra atıştırmalık - elma lorlu krepler, kepekli fermente pişmiş süt;
• akşam yemeği - sebzeli balık, peynir kabuğunun altında pişirilir.

• kahvaltı - domates dilimli omlet, çay;
• öğle yemeği - mantar çorbası, tam tahıllı ekmek;
• ikindi çayı - lor dolgulu ve meyve soslu kekler, kepekli yoğurt;
• akşam yemeği - soya soslu karides, bitkisel infüzyon.

• kahvaltı - yulaf ezmesi, sütlü kahve;
• öğle yemeği - yeşil pancar çorbası, haşlanmış göğüs, Yunan salatası;
• öğleden sonra atıştırması - ciğerli turta, çay;
• akşam yemeği - dana köfte, kepekli kefir.

• kahvaltı - süzme peynirli güveç, sütlü kahve;
• öğle yemeği - dana pirzola;
• ikindi çayı - kepekli kefir;
• akşam yemeği - tavuk sufle.

• kahvaltı - çırpılmış yumurta, peynir, çay;
• öğle yemeği - soğan çorbası, pirzola, meyveler;
• ikindi çayı - süzme peynir, kepekli kefir;
• akşam yemeği - sebzeli pişmiş balık, çay.

• kahvaltı - meyveli süzme peynir, yeşil çay;
• öğle yemeği - kremalı çorba, tavuk kanadı, tam tahıllı ekmek;
• ikindi çayı - kabak krepleri, kefir kepekli;
• akşam yemeği - midye.

• kahvaltı - çikolatalı kek, peynir, kahve;
• öğle yemeği - tavuk suyu, yumurta, tam tahıllı ekmek;
• ikindi çayı - süzme peynir, kepekli kefir;
• akşam yemeği - balık güveç.

Böyle bir diyeti gözlemleyerek, haftada bir protein oruç gününü düzenleyerek, sadece uzun süre elde edilen kiloyu değil, aynı zamanda sağlığı, canlılığı ve güzelliği de koruyabilirsiniz.

Her gün için tarifler

"Stabilizasyon" aşamasında tariflerin listesi neredeyse sınırsız hale gelir. İlk üç aşamada izin verilen önceki tüm yemeklere yenileri eklenir.

köfteler

Bir kıyma makinesinde 1 kg sığır kalbi ve tavuk göğsü ile 1 soğanı çevirin. 2 yumurta, baharat, tuz, 1 tatlı kaşığı ekleyin. soda. İyice yoğurun, köfte yapın, yulaf kabuğuna koyun. Bitkisel yağı ısıtılmış bir tavaya koyun, köfteleri koyun, her iki tarafı da kızarana kadar bir kapağın altında kızartın. Biraz suyla seyreltilmiş domates sosu üzerine dökün ve yumuşayana kadar pişirin.

Tavuk turtası

4 yemek kaşığı karıştırın. l. yulaf kepeği ve kefir, 2 yumurta, 200 gr yumuşak süzme peynir, 1 çay kaşığı ekleyin. kabartma tozu, tuz. Hamuru bir kalıba dökün ve önceden ısıtılmış fırında 8 dakika bekletin. 0,5 kg kıyılmış tavuğun içini doldurmak için doğranmış soğan, 1 yumurta, 30 ml süt, tuz ve karabiber ilave edilir. Bunları hamurun üzerine koyun ve tekrar fırına koyun. 40 dakika pişirin.

Etli kekler

Kıyılmış tavuk veya hindiyi (300 g) kıyılmış soğan, yumurta, sarımsak, tuz ve karabiberle karıştırın. Geri dönmek güzel. Rendelenmiş peyniri süzme peynir ve otlar ile karıştırın. Tatmak için mevsim. Kıyılmış köfte oluşturun, bir fırın tepsisine koyun. Bardağın dibinde oluklar açın, peynir ve lor dolgusu ile doldurun. 200 ° C'de 40 dakika pişirin

Kahveli dondurma

2 sarısı 2 çay kaşığı ile öğütün. tatlandırıcı. 1 çay kaşığı dökün. yarım bardak su ile öğütülmüş kahveyi kaynatın, süzün, 2 bardak sıcak süt ve püre sarısı ekleyin. Kaynatmadan, sürekli karıştırarak kısık ateşte koyulaşana kadar ısıtın. Dondurucuya koyun, birkaç kez çıkarın ve iyice çırpın.

Pierre Dukan, Stabilizasyon aşamasından en fazla faydanın zamanla sınırsız hale getirilerek elde edilebileceğini savunuyor. Bu aşamaya ulaşan kişi, iştahını kontrol etme ve aşırılıktan vazgeçmeme, ancak doğru ürünlerden lezzetli lezzetli yemekler yapma yeteneği kazanır.

Pierre Ducan'ın yazarının tarifleri

Tekniğin yazarı özel olarak yayınlanmış kitaplar - "Dukan diyeti için 350 yemek tarifi" ve "Dukan diyeti için çok pişirici tarifler", bunu kullanarak her gün ne pişireceğinizi düşünmenize gerek yoktur, ancak zevkle yemek yapabilir ve lezzetli bir yemeğin tadını çıkarabilirsiniz.

350 Ducan Diyet Tariflerinin En İyisi

İşte Saldırı aşamasından başlayarak diyetin tüm aşamalarında kullanıma uygun, hazırlaması kolay ve çok yönlü tarifler.

Tayca'da tavuk suyu

Bir tencereye 2 göğsü koyun ve 2 litre su dökün, yarı pişene kadar kaynatın. Doğranmış soğan, bir demet kişniş, kaffir misket limonu yaprağı ve limon otunu ekleyin. Az kaynatarak 2 saat pişirin.

Haşlanmış yumurtalı tavuk çorbası

1 litre suda 2 göğsü kaynatın. Doğranmış bir demet yeşil soğan ekleyin. Ateşi azaltın. 3 yumurta alın, her birini ayrı bir kaba dökün ve ardından yumurtaları sağlam tutmak için karıştırmadan kaynayan et suyuna dökün. 5 dakika daha kaynatın, kapatın ve 15 dakika demlenmeye bırakın.

Tofu çorbası

Bir tencereye 1 litre soğuk su dökün, içine 1 tavuk fileto daldırın, kaynatın, orta ateşte 20 dakika pişirin. Göğsü çıkarın, küçük küpler halinde kesin ve tekrar et suyuna dökün. 1 yumurtayı haşlayın, birkaç tofu küpü ile ince doğrayın ve et suyuna ekleyin. İkinci çiğ yumurtayı kaynayan çorbaya koyun. Tat için - biraz limon suyu, sarımsak, tuz ve karabiber.

Yulaf kepeği çorbası

2 tavuk filetoyu 1 litre suda 20 dakika kaynatın ve ortaya çıkan köpüğü çıkarın. Sonra göğüsleri çıkarın, küçük küpler halinde kesin ve et suyuna geri dönün. Oraya ince doğranmış soğan ve küçük bir demet yeşil soğan ekleyin. Baharatlar, tuz ve karabiberle tatlandırın. Çiğ yumurtayı karıştırmadan çırpın, 5 dakika pişirin. Kapatmadan önce 1,5 yemek kaşığı ekleyin. l. yulaf kepeği kaynatın ve ocaktan alın. İnce kıyılmış dereotu serpilerek servis yapın.

Yumurta sarısı çorbası

1,5 litre yağsız dana eti veya dana et suyunu kaynatın. Sarıları 8 yumurtadan ayırın, 0,4 litre et suyu dökün ve pürüzsüz olana kadar çırpın. Bir elek ile ovalayın, bir su banyosunda kalınlaşana kadar pişirin, soğumaya bırakın, parçalara ayırın. Servis yaparken kalan et suyunu ısıtın ve küplerin üzerine dökün, otları ekleyin.

Konserve balık çorbası

1 litre suyu kaynatın, tuz ekleyin, doğranmış soğanı ekleyin. 2 kutu konserve balığı kendi suyunda açın, balığı bir çatalla ezin, suyuyla birlikte kaynar suya ekleyin. 5 dakika kaynatın, ince kıyılmış dereotu ekleyin.

Okroshka kefir üzerinde

Sert haşlanmış 2 yumurta, 2 dilim yağsız jambon veya haşlanmış göğüs, yeşil soğan ve dereotu doğrayın. Karıştırın, 2 bardak yağsız kefir dökün, 1 çay kaşığı ekleyin. sirke, tuz ve karabiber tadı.

Çıtır tavuk kanatları

Kabuğu kanatlardan çıkarın, doğranmış sarımsak, rendelenmiş zencefil, şekersiz soya sosu (Kikkoman) ve diğer baharatlarla ovalayın. Bir gün buzdolabına koyun. Sonra bir kalıba koyun ve fırına ızgara ayarına koyun. 7-8 dakika sonra, meyve suyu çıkınca ters çevirin ve 5-10 dakika daha pişirin. Kullanmadan önce kalan deriyi çıkardığınızdan emin olun. Bu yemeğin sık sık tüketilmesi tavsiye edilmez, sadece şenlikli olarak tüketilmesi tavsiye edilir.

Yoğurtta şiş kebap

0,5 kg'lık göğsü kesin, bir bardak yoğurdun üzerine dökün. Tatmak için baharatlar. İyice karıştırın ve 2-3 saat buzdolabında saklayın. Ardından et parçalarını soğan halkaları ile dönüşümlü olarak tahta şişlerin üzerine diziniz. Fırında ızgara ayarında pişirin. 2 soğanı ayrı ayrı kızartın, kalan turşunun üzerine dökün, kaynatın ve hemen kapatın. Kebaplarda sos olarak kullanın.

Tavuk Nuggets

4 tavuk göğsünü küçük yassı kareler halinde dilimleyin. 2 sarısı ayrı ayrı çırpın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. 4 yemek kaşığı bir kaseye dökün. l. yulaf kabuğu. Fileto parçalarını yumurta sarısına, sonra kepeğe batırın. Külçeler beyaz olana kadar yağsız kızartın.

Sütte hindi

1 kg hindi filetosu alın, tuz, karabiber, hindistan cevizi ile ovalayın. Yapışmaz tabanlı bir kaseye koyun, et parçasının en az 3 / 4'ünü kaplayacak şekilde sütün üzerine dökün. 5 diş kıyılmış sarımsak ekleyin. Yavaş kaynatarak 5 dakika pişirin, ardından 210 ° C'ye ısıtılmış bir fırına aktarın. Her 10 dakikada bir filetoları çevirerek yaklaşık bir saat pişirin. Kapattıktan sonra 10 dakika fırından çıkarmadan kapağın altında bırakın. Elde edilen süt sosu ile servis yapın.

Tavuklu eskalop Tandır

İnce rendelenmiş zencefil kökü (2 cm uzunluğunda), doğranmış 3 diş sarımsak ve 2 yeşil biber sosu hazırlayın, bir bardak yoğurt, 2 çay kaşığı ekleyin. baharatlar "Tandır masala". Pürüzsüz olana kadar her şeyi iyice karıştırın. 6 tavuk göğsü alın, her birini kesin, elde edilen sosla kaplayın. Gece boyunca buzdolabında bekletin. 20 dakika 180 ° C'de fırında pişirin.

Tavuk et jölesi

Derisinden 1.5 kg ağırlığındaki bir tavuğu serbest bırakın, parçalar halinde kesin, eti örtecek şekilde 2.5 litre su dökün. Kaynattıktan sonra köpüğü alın ve yağı toplayın. 1 saat pişirin. Ardından tuz, soğan, defne yaprağı, karabiber ve sarımsağı ekleyin. 15 dakika daha kaynatın ve jelatini paket üzerinde belirtildiği gibi hazırlayın. Et suyunu süzün, eti kemiklerden ayırın. Yumurtaları çok haşlayın. Dilimlenmiş eti ve yumurtaların yarısını bir kaba koyun. Et suyuna seyreltilmiş jelatini ekleyin, eti dökün. Buzdolabına koyun.

Tavuk ezmesi

0.5 kg tavuk göğsü yağlanmış tavada her iki tarafını 5 dakika soteleyin. Bir kıyma makinesinde 2 soğan ve 5 kornişon turşusu ile öğütün. 100 ml yoğurt, karabiber, tuz, hindistan cevizi tadına bakın. Bir tepsiye koyun ve 2 saat buzdolabında saklayın.

Ciğerli sufle

250 gr tavuk karaciğeri kızartın, doğranmış sarımsak karanfil, ince doğranmış demet maydanoz, 2 yumurta sarısı ekleyin, karıştırın. Kalan beyazları köpürene kadar çırpın, karışıma tuz ve karabiber ekleyin. Bir tabağa koyun, kızarana kadar 180 ° 'de yarım saat pişirin.

Tavuk ciğeri terrine

300 gr tavuk karaciğeri kızartın. Kızartma sırasında oluşan suyu toplayın ve 3 yemek kaşığı ile seyreltin. l. ahududu sirkesi. Karaciğeri tuzlayın ve karabiber ekleyin, bir demet tarhun ve 150 gr süzme peynir ile birlikte bir karıştırıcıda öğütün. Suyu sirke ile dökün, iyice karıştırın. Kalıplara yerleştirin. Bir gün buzdolabında bırakın.

"Dukan diyeti için çok pişirici tarifler" den bir seçki

Dr. Ducan'ın tariflerine göre çok pişiricide yemek pişirmek hızlı olabilir ve hiç de zahmetli olmayabilir. Sadece tüm malzemeleri karıştırmanız ve belirtilen süre için istenen modu açmanız yeterlidir.

Yengeçli çubuk ekmeği

300 gr yengeç çubuklarını ince ince doğrayın. 8 yumurta, 3 yemek kaşığı ekleyin. l. süzme peynir, 1 kavanoz salça, biraz kıyılmış maydanoz. Tuz, karabiber, iyice karıştırın. Çok pişirici kaseyi yağla yağlayın, kütleyi çıkarın, bir kapakla örtün. "Pişirme" modunu açın ve yarım saat pişirin. Altın kahverengi bir kabuk elde etmek için somunu ters çevirin ve aynı modu 15 dakika daha açın. Soğumaya bırakın ve ardından kaseden çıkarın.

Balık pastası

Kıyılmış balık hazırlayın. Beyazları 3 yumurtadan kalın bir köpük haline getirin, sarılara ekleyin. 6 yemek kaşığı karıştırın. l. süzme peynir, biraz sarımsak, maydanoz, yeşil soğan, 3 adet doğranmış yengeç çubuğu, kıyılmış balık ve yumurta karışımı. Tuz ve karabiberle tatlandırın, yağlanmış bir kaseye dökün. 40 dakika "Pişirme" modunda pişirin.

Sütte hindi

1 kg hindi filetosunu küçük küpler halinde kesin, tuz, karabiber, küçük hindistan cevizi, doğranmış sarımsak ekleyin. Karıştırın, bir kaseye koyun, 1 litre süt dökün. 1 saat boyunca "Güveç" modunda pişirin. Ardından 10 dakika boyunca "Fırını" açın, bu sırada kütleyi 2-3 kez karıştırın.

Hindi pirzola

Hindi filetosunu 4 dilim halinde kesin, her birini "Pişir" modunda 10 dakika kızartın. 100 gr süzme peyniri 4 yemek kaşığı ile ayrı ayrı karıştırın. l. hardal, 2 çay kaşığı. pembe biber. Her bir kızarmış fileto parçasını elde edilen sosla yağlayın, kekik serpin. Ruloları toplayın ve her birini parşömen kağıdına sarın. Bir kaseye koyun ve 20 dakika "Fırında Pişir" modunda pişirin. Ruloları ters çevirin, aynı modu 20 dakika tekrar açın.

Türkiye Timbal

250 gr hindi filetosunu ince şeritler halinde kesin. 3 yemek kaşığı ayrı ayrı karıştırın. l. doğranmış soğan, ince kıyılmış maydanoz, ezilmiş sarımsak, 1 limon suyu, tuz ve karabiber ile süzme peynir. Hindi şeritlerini ve lor kütlesini kaseye değişen katmanlar halinde koyun, üst kısmı bir et tabakası olmalıdır. Börek üzerinde 35 dakika pişirin.

Dana köfte

750 gr kıymayı doğranmış orta boy soğan, 2 diş ezilmiş sarımsak, çırpılmış yumurta ile karıştırın. Tat vermek için otlar, baharatlar, şekersiz soslar (Worcestershire, Çin eriği), tuz ve karabiber ekleyin. Köfteleri oluşturun. Kızarana kadar her iki tarafta "Pişirme" üzerinde kızartın. Daha sonra yumuşayana kadar pişirmek için bu modda 15 dakika bırakın.

Dana rosto

1 kg dana eti küp küp doğrayın, tuz ve karabiber ekleyin, bir kaseye koyun. "Pişirme" modunu açın, 10 dakika kızartın. Doğranmış soğan, doğranmış sarımsak, 1 su bardağı az yağlı et suyu, otlar, tuz ve karabiber ekleyin. "Kızartma" modunda 2 saat pişirin.

Dana karaciğeri

400 gr dana karaciğeri dilimler halinde kesin, "Pişir" modunda 20 dakika kızartın. Tuz, karabiber ekleyin ve başka bir kaseye koyun. 3 soğanı ince halkalar halinde doğrayın, hamur işi üzerinde yağlanmış bir kapta 5 dakika kızartın. 2 yemek kaşığı ekleyin. l. ahududu sirkesi, 2 çay kaşığı. kekik, 1 defne yaprağı, kızarmış ciğer. Karıştırın, "Güveç" modunu açın ve yarım saat pişirin.

Deniz mahsullü omlet

3 yumurtayı 100 ml süt, baharat, tuz ile çırpın. Çok pişirici kaseyi yağla yağlayın, ince doğranmış soğanı ve doğranmış sarımsağı kızartın. 500 gr dondurulmuş deniz ürünü ekleyin, hafifçe kızartın. Süt ve yumurta karışımını dökün, 25 dakika "Börek" üzerinde pişirin.

Nane ve tarçınlı levrek

Bir kaseye su dökün, tarçın ve nane ekleyin ve üstüne buharlı bir raf yerleştirin. Hazırlanan levrek filetoyu hafifçe tuzlanmış ve baharatlarla rendeleyin. "Buharlı pişirme" modunda 25 dakika pişirin.

Rulo Mermer

700 gr tavuk filetoyu peçete ile durulayın ve kurulayın. Küçük küpler halinde kesin, bir kaseye koyun, 4 doğranmış sarımsak, 30 gr jelatin, 1 yemek kaşığı ekleyin. l. kırmızı pul biber, kuru otlar, karabiber ve tuzu tatlandırın. Her şeyi karıştırın, bir fırın torbasına koyun ve kenarlarını güvenli bir şekilde sabitleyin. Çok pişirici bir kaseye koyun, "Pişirme" modunda 1 saat pişirin. Pişirmenin bitiminden sonra rulo çantadan çıkarmadan karton ile silindir şeklinde sarın ve iplikle bağlayın. Tamamen katılaşması için buzdolabında 12-14 saat bekletin.

Yulaflı kek

Beyazları 4 yumurtadan ayırın ve köpürene kadar çırpın. 4 yemek kaşığı karıştırın. l. süzme peynir, 4 yumurta sarısı, 4 yemek kaşığı. l. buğday kepeği ve 8 yemek kaşığı. l. yulaf ezmesi, lezzet, tarçın veya diğer tatlandırıcılar, tatlandırıcı. Yavaşça çırpılmış yumurta beyazlarını ekleyin, karıştırın ve hamuru yağlanmış bir kaseye koyun. "Pasta" üzerinde 1 saat pişirin. Süre dolduktan sonra kekin soğumasını bekleyin ve ancak daha sonra kaseden çıkarın.

Süzme peynirli güveç

Derin bir kapta 400 gr süzme peyniri 2 yumurta ile karıştırın, 6 yemek kaşığı ekleyin. l. yulaf kepeği, tatlandırıcı, 1 tatlı kaşığı. kabartma tozu, vanilya, limon kabuğu rendesi. Her şeyi iyice karıştırın. Kaseyi bitkisel yağla yağlayın, hafifçe kepek serpin, hamuru yerleştirin. "Pişirme" modunda 40 dakika pişirin.

Limonlu Turta

3 yumurtanın sarılarını ayırın, tatlandırıcı ile çırpın. 300 ml soğuk su, meyve suyu ve 1 limon kabuğu rendesi ekleyin. Çok pişirici bir kaseye dökün, karışımı koyulaştırmak için "Güveç" programında 10 dakika pişirin. Kalan proteinler, biraz tuz ve şeker ikamesi ekleyerek kalın bir köpükte çırpın, ılık yumurta sarısı-limon kütlesine ekleyin. "Hamur işi" üzerinde yarım saat, ardından 20 dakika - "Isıtma" üzerinde pişirin.

Ducan diyeti için çok pişirici yemekler idealdir. Hazırlanmaları pratik olarak yağ gerektirmez ve pişirme, pilav, buharda pişirme yöntemi sağlıklı bir diyet için en uygun olanıdır.

Diyet seçenekleri

Ducan diyetinin klasik versiyonu çok karmaşık, anlaşılmaz görünüyorsa veya çok uzun olduğu için uymuyorsa, önce bu tekniğin bir hafta için tasarlanmış hafif bir versiyonunu deneyebilirsiniz. Ayrıca, bu ekspres yöntem, "gerçek" Ducan diyetinde daha fazla kilo kaybı için mükemmel bir başlangıç \u200b\u200bolabilir. Ayrıca, yöntemin yazarı vejeteryanlar, hamile ve emziren kadınlar için diyetinin bir versiyonunu sunuyor.

Ekspres (Hafif) sürüm

Ducan diyetinin daha basit ve daha hızlı 7 günlük versiyonu, aşırı kiloyla mücadelede metodolojinin yazarı tarafından "Beslenme Merdiveni" ve "ikinci cephe" tarafından seçildi. Fransız beslenme uzmanına göre, klasik 4 aşamalı kilo verme programı çok etkili, ancak çoğu kişi için koşullar çok zor. Diyetin bu basitleştirilmiş versiyonu, bu tür insanlar için tasarlanmıştır ve bu, bir deneme haline gelebilir. Ek olarak, "ilk cephede" kilo verenler için mükemmeldir, ancak ağırlık zaten kısmen geri gelmiştir ve bu kadar uzun bir süreci baştan başlatmak için hiçbir güç ve istek yoktur.

Beslenme Merdiveni, haftada yaklaşık 0,7-1 kg kaybetmenize izin veren daha az katı bir Fransız diyetidir. Tüm dönem, her biri izin verilen ürünler listesinin genişletildiği 7 adıma (gün) bölünmüştür.

Örneğin, ilk gün proteindir, ikinci gün, proteinlere sebzeler eklenir, üçüncü gün meyveler vb. İlk günler en zorudur ve sonra vücut hızla yeni diyete adapte olur.

Hafif versiyonun kuralları, az miktarda karbonhidratlı yiyecek, yağ, tatlı ve alkol kullanımına izin verir. Bu teknik kesinlikle güvenlidir, kontrendikasyonları yoktur, pratik olarak en sevdiğiniz yemekleri reddetmeye gerek kalmadan kolayca ve basit bir şekilde takip edilir. Aynı zamanda, ağırlık yavaşça uzaklaşır, ancak sonuç garantilidir.

Temel kurallar

Beslenme Merdiveni programı, Ducan diyetinde ortak olan ilkelere dayanan daha nazik diyet kısıtlamalarına dayanmaktadır:

1. Günlük su normu 2 litredir.
2. Günlük 20 gr yulaf kepeği diyetine zorunlu dahil etme.

Ekspres diyet 7 gün için tasarlanmıştır, bu süre boyunca bu kurallara uymanız ve aşağıdaki menüye göre yemek yemeniz gerekir.

Örnek menü

Diyet şu şekilde oluşturulmalıdır.

1. gün tamamen proteindir. İzin verilir:

• yumurtalar;
• yağsız et;
• az yağlı süt ürünleri.

2. Gün - protein ve sebze. İzin verilir:

• patates dışındaki sebzeler.

3. Gün - sebze ve protein. İzin verilir:

• her şey bir önceki günün diyetine göre;
• muz ve üzüm dışındaki meyveler.

4. gün - sebze ve protein. İzin verilir:

• her şey bir önceki günün diyetine göre;
• 2 dilim tam tahıllı ekmek.

5. Gün - sebze ve protein. İzin verilir:

• her şey bir önceki günün diyetine göre;
• 50 gr az yağlı peynir.

6. Gün - karışık. İzin verilir:

• her şey bir önceki günün diyetine göre;
• baklagiller, patatesler veya makarnalık buğday makarnası.

7. gün nihaidir. İzin verilir:

• her şey bir önceki günün diyetine göre;
• tatlı ve şarap veya bira (isteğe bağlı).

Yemekler sık \u200b\u200bve her miktarda olmalıdır. Ayrıca her gün 1,5 yemek kaşığı yemelisiniz. l. yulaf kepeği.

Altıncı günün diyetine uyarak 10 gün içinde programdan ayrılmanız gerekir. Gelecekte tüketilen yağ ve karbonhidrat miktarını azaltarak diyetin dengelenmesi gerekmektedir.

Ducan'ın Hafif diyeti protein diyetlerini ifade eder, ancak menüsü klasik versiyona göre daha sağlıklı ve vücut için daha azdır. Aynı zamanda, farklı ürün türlerinin gün geçtikçe yetkin bir şekilde dağıtılması, gelecekte doğru beslenme alışkanlıklarının gelişmesine katkıda bulunmakta ve bu da elde edilen ağırlığın uzun vadeli korunmasına katkıda bulunmaktadır.

Vejetaryenler için

Özünde, Ducan diyeti protein ve ettir, ancak yöntemin yazarı vejeteryanlar için kendi yönteminin bir versiyonunu sunar. Dahası, yaklaşımlardaki fark minimumdur: kilo kaybı için vejeteryanlar sadece eti protein içeren uygun bitkisel besinlerle değiştirmelidir. Diyette et ve balığın dışlanması dışında başka bir farklılık yoktur.

Protein kaynakları

• yumurtalar;
• süt Ürünleri;
• soya eti;
• soya peyniri.

Klasik Ducan diyetinde yumurta ve süt yaygın olarak kullanılmaktadır.

Soya eti, çok sayıda yemeğe dahil olan vejetaryen bir diyetin ana bileşenlerinden biridir. Tofu, en sağlıklı et yerine koyma çeşitlerinden biridir. Hiç karbonhidrat içermeyen çok miktarda protein ve kalsiyum içerir.

Ek olarak, bazı bitkisel besinler protein bakımından yüksektir. Örneğin baklagillerde, yulafta, soya fasulyesinde, mercimekte, çavdarda.

Örnek menü

Ducan sistemine göre vejeteryan kilo kaybı için bir menü oluşturmak, klasik versiyonla aynı prensiplere dayanabilir. Ancak et yemekleri protein-sebze olanlarla değiştirilmelidir.

Vejetaryenler için örnek menü:

• kahvaltı - tam tahıllı cips, sütlü kahve;
• öğle yemeği - süzme peynir tatlısı;
• öğle yemeği - haşlanmış sebzeler, soya biftekleri;
• ikindi çayı - omlet;
• akşam yemeği - tofu elmalı turta.

Yukarıdakilere dayanarak kendi menü seçeneğinizi derlerken, aşağıdakileri içermesi gerektiği unutulmamalıdır:

• çok sayıda sebze;
• sebze proteinleri.

Ayrıca 3. aşamadan itibaren nişasta içeren besinler diyete dahil edilmelidir.

Hamile ve emziren için

Hamilelik ve emzirme, bir kadının şeklini ve kilosunu etkiler. Bu süreçlerin normal fizyolojik seyri ile, doğumdan ve emzirmenin kesilmesinden sonra her şey hızla düzelir. Ancak çoğu durumda kadınlar, Dr. Ducan'ın yöntemiyle kolayca çözülebilen aşırı kilo sorunuyla uğraşmak zorundadır.

Hamilelik sırasında

Hamilelik sırasında, bir kadın, vücudun kişisel parametrelerine ve önceki gebeliklerin sayısına bağlı olarak, normlara (8-12 kg) karşılık gelmesi gereken her zaman kilo alır. Ancak obeziteye yatkınlık varsa veya başka koşullar nedeniyle, fazla kilo miktarı izin verilen değeri önemli ölçüde aşabilir. Bu gibi durumlarda, yazarı kendi tekniğini kullanmayı öneren Ducan diyetinin yardımıyla hem fazla kiloların ortaya çıkmasını önlemek hem de mevcut olanlardan kurtulmak için kiloyu kontrol edebilirsiniz.

Önleme

Obeziteye yatkınlığı olan veya hamilelik ve doğumdan sonra şeklini korumak isteyen kadınlar için en iyi koruyucu önlem, bir çocuk sahibi olma döneminin tamamı boyunca diyetin 3. aşamasını gözlemlemek olacaktır - "Konsolidasyon" ("Bağlama"), özellikle hamile bir kadının ihtiyaçları için biraz değiştirilmiştir.

Bunun için bu aşamanın kurallarının biraz basitleştirilmesi gerekir:

• protein oruç gününü iptal edin;
• her gün 2 porsiyon meyve tüketin;
• yağsız değil,% 2 yağsız süt ve fermente süt ürünleri kullanın.

Bu aşama için diğer tüm kurallar değişmeden kalır.

Kilo kaybı

Bir kadın, hamilelik sırasında önemli ölçüde artabilecek aşırı kilolu ise, diyetin 3. aşaması da kilo vermenin en iyi yolu olacaktır. Ancak, aşağıdakileri reddederek bazı kısıtlamalarla güçlendirilmesi gerekiyor:

• nişastalı gıdalardan;
• sözde bayramlardan.

Bu durumda protein açlık gününe uyulmalıdır.

Yüksek derecede obezite ile, hamilelik ve doğum sırasında komplikasyonlar mümkün olduğunda, diyetin 2. aşaması olan "Cruise", özellikle erken aşamalarda, ancak her zaman bir doktorun sıkı gözetimi altında kullanabilirsiniz.

Doğumdan sonra

Bir kadının doğum yaptıktan sonra önceki kilosunu nasıl geri kazandığı emzirip emzirmediğine bağlıdır.

Emziren anneler için

Emzirme döneminde, diyet kısıtlamalarının yenidoğanların gelişimini etkilememesi için katı diyetler izlenmemelidir. Tüm kurallara uymanız gereken 3 aşamalı diyetin hafif bir versiyonunu kullanabilirsiniz, ancak:

• protein gününden vazgeç;
• ikinci bir porsiyon meyve ekleyin;
• % 2 yağlı süt ürünleri kullanın.

Diyetin olabildiğince eksiksiz ve dengeli olması da gereklidir.

Emzirme yokluğunda

Emzirme yokluğunda kilo verme süreci hastaneden döndükten hemen sonra başlayabilir. Kilo alımı 5-7 kg'ı geçmediğinde, doğum öncesi formu eski haline getirmek için, Ducan diyetini 1/1 şemasına göre 2. aşamadan hemen başlatmanız ve ardından belirlenen plana göre devam etmeniz önerilir - 3. ve 4. aşamalara gidin. Kilo alımı normalden önemli ölçüde yüksekse tam 4 aşamalı diyet uygulanmalıdır.

Diyet dökümü

Herhangi bir diyet gibi, Ducan'ın tekniğinin de oldukça sık kırmak isteyeceğiniz kendi çerçevesi ve sınırlamaları vardır. Bu nedenle, herhangi bir zamanda ve her aşamada bir arıza olabilir. Bekarsa, o zaman kötü bir şey olmaz, ancak belirlenmiş diyeti değiştirmeden belirli kurallara uymalısınız. Kesintiler sistematik hale geldiğinde, tüm kilo verme programının sonucunu ciddi şekilde etkileyebilir ve genel olarak anlamsız hale getirebilir.

Ducan diyetindeki aksaklıkların ana nedeni, yasaklılar listesinde çoğu çok uygun fiyatlı epeyce yiyecek bulunmasıdır. Bu nedenle, çoğu zaman, bir atıştırmalık almanıza izin verildiğinden ve her seferinde yasaklanan her şey satın alınabileceğinden yararlı hiçbir şey olmadığında bir arıza meydana gelir.

Diyetin herhangi bir aşamasında bir arıza meydana gelirse, şunları yapmalısınız:

• su alımınızı artırın;
• fiziksel aktiviteyi artırmak;
• bozulma önemliyse fazladan bir protein günü veya yasak büyük miktarlarda tüketilmişse iki protein günü ayarlayın.

"Saldırı" nın dökümü

İlk aşamada ara verdikten sonra, bir dahaki sefere kilo vermeye başlama umuduyla diyeti durdurmamak, ancak ne olursa olsun devam ettirmek önemlidir. Bu durumda, "Saldırı" aşamasını 1 veya 2 gün uzatmanız yeterlidir.

Bu yaklaşım, programın genel süresini artıracak, ancak hiçbir şekilde sonuçlarını etkilemeyecektir. Her halükarda, birkaç kez pes edip tüm süreci yeniden başlatmaktan daha iyi olacaktır. Ancak Saldırı süresinin 10 günden fazla sürmemesi gerektiği unutulmamalıdır.

"Yolculukta" aksama

Diyet bu aşamada bozulursa aşağıdaki adımlar atılmalıdır:

• yoğun dolaşım ve serbest sıvı atılımını sağlamak için tuz alımını azaltın ve günlük içtiğiniz su miktarını artırın;
• fiziksel aktivitenin yoğunluğunu ve süresini artırmak;
• kaliteli uyku sağlayın ve daha uzun süre yapın;
• aşamanın sonuna bir protein günü ekleyin.

Önemli olan kendinizi bir araya getirmek, diyetten vazgeçmemek, motivasyonu artırmak ve kilo vermeye devam etmek, önerilen diyeti bir intikamla gözlemlemektir.

"Düzeltme" konusunda oyalanma

Bu aşamada, bir arıza durumunda, fiziksel aktiviteyi de artırmanız ve tüm fazı 1-2 gün uzatmanız gerekir. Birdenbire duramazsınız ve her şeye yeniden başlayamazsınız. Arıza bir, iki kez meydana gelse veya sistematik hale gelse bile “Konsolidasyon” aşamasından geçmek zorunludur. Tamamen bozulmamak için mümkün olduğunca konsantre olmak ve nihai sonuca odaklanmak gerekir.

Kesintileri önlemek için birkaç kuralı hatırlamak önemlidir:

• "Seyir" ve "Sabitleme" aşamalarında ağırlık yavaş yavaş gider, ancak bu, istenen formlara ulaşma umudunu kaybetmek ve kaybetmek için bir neden değildir;
• diyetin tüm süresi mevcuttur ve yalnızca kullanımına izin verilenler her zaman el altında olmalıdır;
• suçluluk çoğu zaman nöbete yol açtığından, arıza için asla kendinizi suçlamamalısınız.

Bir arızadan hemen sonra, fiziksel aktivitenizi en üst düzeye çıkarmanız ve herhangi bir zafer ve başarı için kendinizi hoş bir şeyle ödüllendirmeniz gerekir. Diyetin etkinliği büyük ölçüde iradeye bağlıdır, bu da herhangi bir cazibeye direnmenize ve arızalardan sonra bile kilo vermeye devam etmenize izin verir.

Kilo gitmez

Diyetin farklı aşamalarında kilo durabilir veya hatta artmaya başlayabilir. Bunun birçok nedeni vardır ve bunlar yalnızca programın kurallarının ihlali ile değil, aynı zamanda biyolojik veya diğer faktörlerle de ilişkilendirilebilir.

Nedenleri

Ağırlığın durdurulması şunlardan kaynaklanabilir:

• aşırı tuz alımı;
• diyette sebze günleri;
• yeterince su içmemek;
• kadınlarda adet öncesi döngü;
• tamamlayıcı ürünlerin kötüye kullanılması (ADP);
• yetersiz yemek yemek;
• düşük fiziksel aktivite;
• arızalar;
• vücut direnci.

Bu nedenlerin çoğunun yol açtığı ilk şey, vücutta su birikmesi veya eksikliğidir.

Fazla sıvı

Bu durum, protein-sebze dönüşümünde oldukça sık meydana gelir, çünkü bazı sebzeler vücuttaki nemin tutulmasına katkıda bulunur. Çıkarılmayan sıvı, litre başına ağırlığa 1 kg ekler. Bu durumda Ducan diyetinde yeterince su tüketmenin önemi dikkate alınmalıdır, bu nedenle ölçeklerdeki göstergeyi azaltmak için hacmini azaltmak hiçbir şekilde mümkün değildir.

Sıvı tutulmasını önlemek için, tuz alımı minimumda tutulmalıdır. Ayrıca, şişkinlik göründüğünde, diüretik içebilirsiniz, bu daha iyidir - kimyasallar değil, uygun etkiye sahip bitki çayları. Vücutta her şey normalse, protein günlerinde kilo kesinlikle azalmaya başlayacaktır.

Su eksikliği

Kilo hareketsiz duruyorsa, bunun nedeni sadece fazla değil, aynı zamanda yetersiz su alımı da olabilir, bu da vücutta eksikliğine yol açar. Su, özellikle Ducan Diyeti sırasında önemli bir metabolik ajandır. Bu nedenle günde 2 litre su içmeyi unutmamalısınız.

Saf suya ek olarak yeşil çay, bitki infüzyonları ve şeker içermeyen her türlü içeceği kullanabilirsiniz. Ayrıca, içilen sıvının (diyet kurallarının izin verdiği kişilerden) açlık hissini önemli ölçüde azalttığı ve bu da tüketilen yiyecek miktarını azaltmaya yardımcı olduğu unutulmamalıdır. Dahası, yeterli su kaynağı ile karaciğer, aldığı tüm gıdalardan onu atmayı bırakır ve yağları parçalamaya başlar. Bu nedenle, istikrarlı kilo kaybı için, Pierre Dukan tarafından önerilen su miktarına - günde 2 litre, onu aşmadan veya azaltmadan uymak çok önemlidir.

Biyolojik döngüler

Kilo değişimlerinin sıklıkla ilişkili olduğu kadın vücudunun biyolojik bir özelliği adet döngüleri. Bu döngülerin belirli dönemlerinde, kilo vermenin tehlikeli düşmanı sayılan özel bir kadınlık hormonu olan östrojenin aktif üretimi başlar. Açlığı artırabilir ve suyun vücuttan atılmasına müdahale edebilir, bu da kadınların% 70'inde adet öncesi kilo alımına neden olur.

Ducan diyetinin herhangi bir aşamasında, bir kadında "özel" bir biyolojik döngü ile çakışırsa bir "program başarısızlığı" meydana gelebilir. Böyle günlerde kilo alımı kesinlikle normaldir, ancak belirlenmiş kurallardan sapmamaya çalışmanız gerekir.

Daha sonra belirlenen sürenin bitiminden sonra kilo hızla orijinal değerine dönecek ve kilo verme süreci devam edecektir.

DOP'un kötüye kullanılması

Dr. Ducan sadece izin verilen 100 gıdanın değil, aynı zamanda kabul edilebilir denilen yiyeceklerin bazı türlerinin kullanımına da izin verdiği için, birçoğu bunları fazla yemeye başlıyor. Bununla birlikte, miktarın aşılması durumunda vücuttaki süreçleri önemli ölçüde etkileyebilecekleri ve istenen sonuca ulaşmaktan uzaklaşabilecekleri akılda tutulmalıdır.

Kilo vermek ve tekrar kaybetmeye başlamak için kabul edilebilir yiyecekleri tamamen bırakmalısınız. Bu, sindirim sisteminin yeniden inşa edilmesine ve onlardan ayrılmasına izin verecektir. Kilo tekrar gitmeye başladığında, diyetinize geri verilebilir, ancak izin verilen miktarlarda.

Vücut direnci

Diyetin tüm kurallarına acımasızca uyulursa, ancak kilo kaybı durduysa, bu, vücudun buna direnmeye başladığı anlamına gelir. Buradaki en önemli şey, pes etmek değil, sonuç olmamasına rağmen her şeyi eskisi gibi yapmaya devam etmektir. Çok yakında vücut buna alışacak ve teslim olacak.

Bu işlemi hızlandırmak için uygulayabileceğiniz birkaç basit adım vardır:

• yenen yiyecek miktarını kontrol edin - çok fazla yiyecek olmaması oldukça olasıdır, ancak tam tersine çok azdır, böylece vücut yeniden sigortalanır ve malzemeleri korur;
• fiziksel aktiviteye odaklanın - her gün en az yarım saat yürümek ve hareketsiz bir yaşam tarzı ile - 1.5-2 saate kadar yürümek zorunludur;
• arızalardan kaçının - diyetin her ihlalinden sonra, birkaç hafta boyunca talimatları kesinlikle uygulamanız, ilgili aşamanın süresini ve bir bütün olarak tüm diyeti artırmanız gerekir.

Kilo durgunluğunun ortaya çıkmasını önlemek için tüm diyet kurallarına harfiyen uymak ve ilk günlerde belirlenen ritmden sapmamak gerekir. Bunu yapmak için, bir yemek günlüğü tutmanız ve yenen yiyecek miktarını sürekli olarak hesaba katmanız önerilir.

Önleme

Pierre Dukan, kesintilerden, durgunluktan veya diğer diyet bozukluklarından kaçınmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları verir:

• daha az tuz yiyin, baharatlarla değiştirin;
• en az kabul edilebilir ürün kullanın ve mümkünse daha hızlı ve sağlıklı kilo vermek için bunları tamamen bırakın;
• vücutta aşırı sıvı olduğundan şüpheleniyorsanız, diüretik etkiye sahip bitkisel infüzyonları, ancak periyodik ve ölçülü olarak içirin;
• sıcak mevsimlerde, küpleri sudan veya izin verilen içeceklerden dondurun ve içmek yerine çözün;
• vücudu iyi durumda tutmak için daha sık soğuk duş alın;
• fiziksel aktiviteyi artırın, ancak kas yapımına yol açan kuvvet egzersizlerini hariç tutun.

Yeterli motivasyon ve irade, aşırı kilo ile mücadelede en iyi yardımcılar olarak kabul edilir. Yarı yarıya kesintiye uğramadan sonuna kadar ayağa kalkarsanız, o zaman uyuma ulaşmanın yanı sıra, kişisel gelişim sağlayabilir ve benlik saygısını önemli ölçüde artırabilirsiniz. Zorluklara rağmen bir hedefe ulaşmak, sadece kilo vermek için bir fırsat değil, aynı zamanda istediğiniz her şeye ulaşmanıza yardımcı olan bir yaşam ilkesidir.

Zarar ve kontrendikasyonlar

Diyetin farklı aşamalarında beslenme çok farklı olduğu için, her birinin kendi olumsuz noktaları ve kontrendikasyonları vardır.

"Saldırı" aşaması için

Bu aşama, yalnızca yüksek miktarda hayvansal protein ve biraz kepek içeren yiyecekleri yemesine izin verilen klasik bir protein diyetidir. Böyle bir menünün böbreklere verebileceği en büyük zarar, çünkü ette bulunan büyük miktarda tuzu atmaları gerekecek. Böbrek yetmezliği ile, başta ayak parmaklarında olmak üzere tüm eklemlerde tuz birikimi ile dolu ürik asit miktarı önemli ölçüde artar. Bu, geceleri şiddetli ağrıya eşlik eden gut gelişimine yol açar.

Ayrıca, diyetteki fazla hayvansal protein, kardiyovasküler sistemi olumsuz etkiler ve sağlıklı yağların eksikliği, damar duvarlarının esnekliğini önemli ölçüde azaltır ve normal kan akışını bozar, ayrıca kalp kasını korumadan mahrum bırakır, bu da koroner arter hastalığı ve felç riskini artırır. Ducan programını takip ederken, kolesterol seviyelerini kontrol altına almak için analiz için kan bağışı yapmak çok önemlidir. Gösterge 2–2,5 kat aşılırsa, bu diyeti hemen bırakmalısınız.

Herhangi bir protein diyetinin tehlikeli olduğu ikinci şey, karaciğer disfonksiyonu dahil vücutta birçok bozukluğun gelişmesine neden olan ve kadınlarda adet düzensizliklerine yol açan ve hatta kısırlığa yol açabilen vitamin ve mineral eksikliğidir.

Bu nedenle, aşağıdaki sağlık sorunları, "Saldırı" protein aşamasının kontrendikasyonlarıdır:

• böbrek ve karaciğer yetmezliği;
• kardiyovasküler hastalık eğilimi;
• yüksek tansiyon (hipertansiyon);
• eklem hastalıkları;
• üreme sistemi bozuklukları.

Bu patolojilerden en az biri meydana gelirse, özellikle hesaplamalara göre "Atak" aşaması 1-2 günden fazla sürmesi gerektiğinde, bu kilo verme yönteminden vazgeçilmelidir.

"Seyir" aşaması için

Diyetin ikinci aşaması, "Saldırı" sırasında vücuda verilen zararı şiddetlendirerek kan damarlarının, böbreklerin, karaciğerin ve diğer organların durumunu önemli ölçüde kötüleştirebilir. Olumsuz etkisi, ilk aşamaya kıyasla daha uzun sürmesinden kaynaklanmaktadır - 1 kg fazla kilo, protein ve sebze günlerinin bir haftalık seyir değişimini gerektirir. Bu nedenle 20, 30 veya daha fazla kilogramın varlığında bu kilo verme aşaması 1-2 ay ertelenebilir.

Önerilen diyetin böylesine uzun süreli ve kontrolsüz kullanımı ile böbrekleri tamamen ekebilir, kan damarlarının duvarlarını "yıpratabilir" ve basıncı kritik bir seviyeye yükseltebilirsiniz. Bu nedenle, Dukan diyetini takip etmek, yalnızca bir doktor gözetiminde gereklidir, özellikle vücut ağırlığı normdan önemli ölçüde yüksekse ve onu azaltmak için uzun bir süre gerekiyorsa.

"Konsolidasyon" aşaması için

Bu dönem vücut için daha az tehlikelidir ancak bu kontrendikasyonların varlığında da zararlı olabilir. Özellikle "Konsolidasyon" aşamasında, önceki aşamalarda önerilerin ihlal edilmesi durumunda tüm diyetin olumsuz etkisiyle ilişkili alevlenmeler meydana gelebilir.

Ducan'ın programının kesinlikle zararsız olan tek dönemi, son aşaması - tamamen dengeli bir diyetin sunulduğu "Stabilizasyon" dur. Ancak önceki aşamalardan gelen zarar göz önüne alındığında, bu dönemin faydaları önemli olmayabilir.

Sonuçlar

Fransız kilo verme yönteminin benzersizliği, tüm kurallara ve tavsiyelere kesinlikle uyulursa, her zaman olumlu bir sonuç vermesidir. Üstelik neredeyse tüm diğer diyetlerin başarısız olduğu durumlarda bile etkili olduğu ortaya çıkıyor.

Ducan diyetinde hızlı kilo kaybı beklememelisiniz - uzun süreli kullanım için tasarlanmıştır, sonuçları stabildir ve kaybedilen kilo geri dönmez. Ancak, elbette, yalnızca telif hakkı yönetmeliklerine sıkı sıkıya bağlı kalınması koşuluyla.

Ducan diyetinin yüksek performansı aşağıdaki faktörlerden kaynaklanmaktadır:

• ciddi kısıtlamaların neden olduğu ahlaki rahatsızlık olmadan nispeten kolayca tolere edilir;
• basit tarifler kullanarak bağımsız olarak bir menü oluşturmanıza olanak sağlar;
• hızlı kilo kaybı ilk günlerden itibaren başlar.

Diyetin sonuçları da etkileyicidir: İlk 2-3 kilogram ilk aşamada sadece 5-7 günde geçer. 2. aşamada haftada yaklaşık 1 kg kaybedilir. Böylece ilk ayda ortalama 5–8 kilogramdan 3 ayda 15–18 kg arasında kurtulabilirsiniz. Her organizmanın yeni beslenme koşullarına farklı tepki verdiği akılda tutulmalıdır, bu nedenle kilo kaybı da bireysel olacaktır.

Bir beslenme uzmanından video incelemesi

2016 yılında "Sağlıklı beslenme için en iyi diyetler" sıralamasına dahil edildi. Sadece resmi istatistiklere göre, kilo verenler arasında her üç kişiden biri denedi. Eleştirilere rağmen kilo vermeyi başaranların sayısı artıyor. 30 yıldan fazla bir süre önce geliştirildi, ancak yalnızca son 5 yılda böyle bir popülerlik geldi.

Öz

Teknik, ünlü bir Fransız beslenme uzmanı tarafından geliştirilmiştir. Kendisi buna "Ye ve kilo ver" adını verdi - ve bu sözler, doyurucu, ancak düşük kalorili yiyeceklerin kullanımını içerdiğinden, Ducan diyetinin özüdür. Çok çeşitli balık, et, süt ürünleri, bedeni fiziksel olarak ve sizi - ahlaki olarak tüketmez. "Açlık grevi" süresine rağmen oldukça kolay tolere ediliyor ve kendinizi harika hissettiriyor.

Diyetin ana prensibi, karbonhidratların tamamen reddedilmesinin arka planına karşı ağırlıklı olarak proteinli yiyeceklerin kullanılmasıdır.

Bazı istatistikler. Diyet, Fransız doktor Pierre Ducan tarafından geliştirildi. 32 ülkede basılan 10 milyondan fazla satan "Kilo Veremem" adlı kitabının 2000 yılında 14 dile çevrilmesiyle ün kazandı.

Aşamaların tanımı

Kilo vermenin yolu, her biri vücuttaki belirli işlemlerden sorumlu olan ve belirli bir izin verilen ve yasak ürün grubunu içeren aşamalara (aşamalara) bölünmüştür.

Aşama 1. Saldırı

Hepsinden en zoru ve aynı zamanda etkili olanı, karbonhidratlı yiyeceklerin protein ile tamamen yer değiştirdiği "Saldırı" aşamasıdır. Vücuttaki yağ yakma sürecini başlatır. Burada kilo kaybı 4-7 kg arasında değişmektedir.

Sahnenin uzunluğunu belirlemek için, sonunda kaç kilo fazladan kurtulmak istediğinize karar vermelisiniz. Sayı ne kadar büyükse, aşama o kadar uzun olacaktır. 15-20 kg ise, 30 kg ise 5 gün sürer - hepsi 10, ancak bu izin verilen maksimum diyet süresidir

Saldırı, 72 kullanmanıza izin verir. Yemekler kaynatılabilir, haşlanabilir, buharda pişirilebilir, fırınlanabilir, ızgara yapılabilir - hatta kızartılabilir, ancak yağsız. Porsiyonlama da sınırlı değil, yani istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

Eylem ilkesi, metabolik süreçlerin yüksek hızda başlatılmasıdır: karbonhidratlar vücuda girmez ve enerji rezervlerini yağdan doldurması gerekir.

Aşama 2. Seyir / Değişim

Birçoğunun tam olarak zaman çerçevesi nedeniyle dayanamadığı çok uzun bir aşama. Burada Ducan, yalnızca protein günlerini protein ve sebze günleriyle değiştirmeyi önerir. Ölçeklerde istediğiniz sayıyı görene kadar devam etmeniz gerekecektir. Genellikle ikinci aşama 2-6 ay sürer.

Doktorun kendisi klasik dönüşüm şemasını önermektedir: bir gün - proteinli yiyeceklerin kullanımı, bir gün - protein-sebze. Başka bir seçenek de seçebilirsiniz - sizin için daha uygun ve vücudunuz için uygun: 2/2, 3/3 ve hatta 5/5.

Vücutta tetiklenen süreçler açısından ikinci aşama, vitamin eksikliği ve fazla protein nedeniyle organların tükenmesini ve atrofisini önler.

Aşama 3. Demirleme / Konsolidasyon

Üçüncü aşama, yavaş yavaş normal diyetinize dönmenizi sağlar. Amaç, önceki aşamalarda elde edilen kilo verme sonuçlarını kayıt altına almak ve verilen kiloların geri kazanılmamasıdır.

Burada aşamanın süresini doğru bir şekilde hesaplamak çok önemlidir: düşürülen her kilogram için 10 günlük birleştirme ücreti alınır. Örneğin: 10 kg kaybetti - bu aşamada 100 gün boyunca oturun. Bu kadar büyük sayılardan korkmayın, çünkü burada sadece karbonhidratlara izin verilmiyor, aynı zamanda pasta ve hamur işleri şeklinde tatlı tatlılar gibi olanaklar da var.

Aşama 4. Stabilizasyon

Dördüncü aşama normal diyete geri döner, ancak birkaç kurala tabidir:

• günde 2 litreye kadar su içmek;
• temiz havada çok yürüyün;
• yolda karşılaştığınız her merdivenin basamaklarını tırmanın - asansörleri ve yürüyen merdivenleri hariç tutun;
• spor yapmak veya en azından sabahları egzersiz yapmak;
• düzenli olarak oruç günleri düzenler;
• 3 yemek kaşığı için günlük kullanın. l. yulaf kepeği.

Dr. Dukan'a göre, diyetinden sonraki kilogramlar sadece pasif bir yaşam tarzı sürdüren tembele döner. Aşırı kiloları sonsuza dek unutmak için aktif bir hobiye kapılmayı teklif ediyor. Sonuçları fiziksel aktivite ile pekiştirirseniz, vücut istenen uyumu elde edecektir.

Biyografiden. Fransız Hekimler Konseyi, Ducan'ın iş amaçlı tıp uygulayarak mesleki kuralları ihlal ettiğine karar verdi. 2012 yılında kendi isteği üzerine bu Konsey'den ihraç edildi. 2014 yılında bir beslenme uzmanı diyetini ticarileştirdiği için sicilden çıkarıldı.

Ürün Listeleri

Ducan diyetine karar verirken, tam olarak ne yiyip yiyemeyeceğinizi bilmeniz gerekir. Dahası, kilo vermenin her aşaması için, sürekli incelemeniz gereken izin verilen ürünler tablosu vardır.

Faz Saldırısı

Faz Değiştirme / Seyir

Konsolidasyon / Konsolidasyon aşaması

Faz Stabilizasyonu

Her adım için izin verilen yiyeceklerin daha kapsamlı bir listesine ihtiyacınız varsa, bunları Dr. Ducan'ın Kilo Veremiyorum kitabında bulabilirsiniz.

Referans bilgisi. Dukan diyetinin son aşamalarında, glukomannandan yapılan beyaz uzun erişte Shirataki'ye izin verilir. Mükemmel bir şekilde doyuran ve aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olan benzersiz bir düşük kalorili ürün olarak kabul edilir.

Kontrendikasyonlar ve zarar

Diyete doktorlardan gelen bir eleştiri çığlığı düştüğü için, protein kilo kaybının vücutta bir iz bırakmadan geçemeyeceğini anlamanız gerekir. Diyette uzun süre karbonhidrat eksikliği ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, başlangıçta böyle bir kilo verme sisteminin zararının ne olduğunu hayal etmeniz gerekir.

İlk olarak, uyulmaması birçok vücut sisteminin çalışmasının bozulmasına yol açacak kontrendikasyonları vardır:

• kardiyovasküler sistem hastalıklarının varlığı ve bunlara yatkınlık;
• böbrek disfonksiyonu;
• karaciğer patolojisi;
• hipertansiyon;
• üreme sistemi alanındaki sorunlar;
• kemik, eklem ve omurga hastalıkları;
• diyabet;
• ergenlik ve yaşlılık;
• hamilelik ve emzirme;
• alerji;
• gastrointestinal hastalıklar.

Dikkatle, böyle bir diyet, zihinsel çalışma yapan, çalışmaları artan konsantrasyon gerektiren (sürücüler, doktorlar vb.) Ve ayrıca metabolik bozukluklardan muzdarip ve depresyona yatkın kişiler tarafından tedavi edilmelidir.

Diyet uzun bir süre (bazen altı ay veya daha fazla) kilo vermeyi içerdiğinden, üzerine oturmadan önce bir muayeneden geçmek ve bir doktordan izin almak zorunludur.

Bu beslenme sistemi hakkında doktorun görüşünü sorarak hastanede karşılaşabilecekleriniz için hemen rezervasyon yaptırmaya değer. Pierre Ducan, tıp fikirlerini bir işe dönüştürdüğü ve onlara hatırı sayılır bir servet kazandırdığı için eski profesyonel ortamında pek tercih edilmiyor. Bu yüzden onun yönündeki olumsuzluklara şaşırmayın.

İkinci olarak, Ducan diyetinin bariz dezavantajları aşağıdaki yan etkilerle kendini gösterebilir:

• diyette karbonhidrat bulunmadığında, vücut aktif olarak sadece yağları değil kasları da parçalamaya başlar (kalbin aynı zamanda bir kas organı olduğunu unutmayın);
• karbonhidratlar olmadan, kanda biriken keton cisimleri, metabolik asidoza neden olabilir ve aseton zehirlenmesine yol açabilir;
• günde 2 litre bile böbreklerin normal işleyişini garanti etmez - bu nedenle, birçok kilo kaybı bu bölgedeki ağrıdan ve ağızdan gelen aseton kokusundan şikayet eder;
• karbonhidratlar sinir dokularının işleyişini düzenler - başka hiçbir madde böyle bir işlevi üstlenmez; bu, çökmelerin ve depresyonun böyle bir sistemde sürekli kilo vermenin yoldaşı olacağı anlamına gelir;
• karbonhidratlar beyin için tek enerji kaynağıdır ve günlük yaklaşık 100 gram saf glikoz gerektirir, ancak bunu protein diyetiyle nereden alır;
• yağ eksikliği nörodejeneratif hastalıklar (örneğin, Alzheimer hastalığı) riskini birkaç kez artırır;
• diyette diyet lifinin olmaması kronik kabızlığa, ağız kokusuna ve cilt koşullarının bozulmasına neden olur.

Evet, Ducan diyeti zaten kilo vermenin ilk aşamasında mükemmel sonuçlar veriyor. Ancak aynı zamanda, kendi güçlü yönlerinizi doğru bir şekilde hesaplamak ve bu kadar şiddetli stres yaşadıktan sonra vücudun başarısız olmayacağından emin olmak çok önemlidir.

Eleştiri. Dr. Luris Aronie, Ducan diyetine şiddetle karşı çıktı. Zamanla bol miktarda proteine \u200b\u200bsahip olmanın böbrekler için çok ciddi bir darbe olduğuna inanıyor.

Pierre Ducan

Pierre Ducan'ın diyeti, tüm bilgeliğini kavramanız için alışmanız gereken tam bir kilo verme ve protein beslenme sistemidir. Kitaplarını okumak için zamanınız yoksa, menüyü doğru bir şekilde oluşturmanıza ve bu fazla kiloları kaybetmenize yardımcı olacak tavsiyeleri takip edin, testi sonuna kadar geçerek.

Ürün:% s

Bu diyetin bir parçası olarak jambon ve sığır eti yemek caziptir. Ancak bu gıdaların kandaki kolesterol seviyelerini yükselttiğini ve metabolik süreçleri yavaşlattığını unutmayın. Ve izin verilen yengeç çubukları tamamen zararlıdır.

Öyleyse 1 numaralı ipucu: Bu güzelliklerle kendinizi övmeyin ve beslenmenizi, kaynakları tavuk, hindi, tavşan, bıldırcın yumurtası, balık, süzme peynir, yoğurt, kefir gibi sağlıklı proteinlerle sınırlamayın.

İçme rejimi

Böbrek problemlerinden kaçınmak için bol miktarda sıvı içmek şarttır. Sadece 1 gram proteini sindirmek için 42 ml suya ihtiyacınız var. Dukan'a göre diyetin ilk üç aşamasında günde 1,5 litre yeterli olacak ancak stabilizasyon aşamasında bu miktarın 2 litreye çıkarılması tavsiye ediliyor.

Fiziksel egzersiz

Diyete doğru uyum için, vücuda, doktorun da aşamalı olarak tanımladığı ılımlı, ancak zorunlu fiziksel aktivite sağlamak gerekir:

• Aşama I - günlük 20 dakikalık yürüyüş + spor;
• Faz II - günlük 30 dakikalık yürüyüş + spor;
• Aşama III - günlük 25 dakikalık yürüyüş + spor;
• IV faz - günlük 20 dakikalık yürüyüş + spor.

Yıkmak

Bir arıza varsa, diyeti mantıklı bir sonuca götürmeden kendinize çok fazla izin verdiniz ve yasak yiyecekleri yediniz? Dukan bu durumda umutsuzluğa kapılmamayı ve aşağıdaki taktiklere uymamayı öneriyor:

• sonraki 2 günü sadece protein yapın;
• arıza "Saldırı" aşamasında meydana gelmişse, 2 gün uzatılmalıdır;
• günlük su alımını 2 litreye çıkarın;
• normalden daha fazla uyumak;
• günlük yürüyüşler sonraki 3-4 gün içinde en az bir saat olmalıdır;
• tuz alımını sınırlayın.

Kepek

Kepeğe büyük önem verilir. Öncelikle günlük olarak tüketilmeleri gerekiyor. İkincisi, kesinlikle belirtilen dozajlarda:

• saldırı: 1.5 st. l.;
• dönüşüm: 2 yemek kaşığı. l.;
• sabitleme: 2,5 yemek kaşığı. l.;
• stabilizasyon: 3 yemek kaşığı. l.

Ağırlık hesaplama

Aşamaların her birinin süresini belirlemek için, sonunda ağırlığı, kaç kg vermek istediğinizi hesaplamanız ve aşağıdaki tabloya göre sonuçlar çıkarmanız gerekir:

Diyet size çok hafif geliyorsa, çok çeşitli proteinli yiyecekler içerdiği için yanılıyorsunuz. Aslında böylesine uzun bir maratonda karbonhidrat olmadan hayatta kalmak çok zordur.

Bir notta. Peru Ducan'ın 4 kitabı daha var: "Dr. Dukan ile 60 gün", "Dukan diyeti için 350 yemek tarifi", "Dukan diyeti için çok pişirici tarifler", "Dukan diyetinin tatlıları."

Menü

Kilo vermenin ilk günlerinde bir menü oluşturmak çok zor olabilir. Görünüşe göre çok fazla ürün var, ancak bunları bir tabakta nasıl birleştirip 1 gün boyunca ve hatta 1 hafta boyunca düşük kalorili bir diyetin nasıl oluşturulacağı her zaman açık değildir. Bunun için, bireysel tercihleri \u200b\u200bgöz önünde bulundurarak, her aşama için kendi temelinizi oluşturabileceğiniz örnek menüler vardır.

Bir hafta boyunca "Saldırı" aşamasının her günü için ayrıntılı menü

Seyir

Demirleme

Bir hafta boyunca hızlı diyet

Son zamanlarda, Dukan kendi sistemine göre yeni bir kilo verme programı geliştirdi - 7 günlük ekspres diyet (diğer isimler - "Dukan'ın diyet ışığı", "Beslenme merdiveni"). Bu, temel tekniğin hafif bir versiyonudur.

Analoglar. Atkins ve Kremlin diyetleri Ducan diyetine benzer.

Tarifler

Ducan diyeti için doğru tarifleri seçmek, temel ilkelerini karşılamaları ve genel kilo verme sistemini ihlal etmemeleri için çok önemlidir.

Deniz ürünleri salatası

Diyetin her aşaması için uygundur.

Malzemeler:

• {!LANG-5afa59a506a49b0ea6f4725ac6e3e084!}
• 2 yumurta;
• {!LANG-8f329e06d6ebf1ae326a4cec36616663!}
• {!LANG-eb8a755b917ef09a9c273b30315dae52!}
• {!LANG-22d1a8378b5f1d498cee9617ba4af56b!}
• {!LANG-4bb2c5bba1981c6849910cd2e9cb2981!}
• {!LANG-ffb4a3af46bdbffdc2bb888da0e27568!}

{!LANG-49b6199bbbc53165a110332b49d0f879!}

1. {!LANG-7e4eb6c22c61b37a60764ab67f2a4c25!}
2. {!LANG-467fa4a74becd198ea586b3d86f14b28!}
3. {!LANG-0e3866f3d0e5031718143c263e6fb2f7!}
4. {!LANG-37752ea49077ea102210175e7354afbf!}
5. {!LANG-f6b106bf3405f2bcec56c72a9b598062!}

Malzemeler:

• {!LANG-bf4f8d7a52045540875520fd007b4f7b!}
• {!LANG-001d459ceea720d1c8d668cd12588cf5!}
• 2 yumurta;
• yeşillik;
• {!LANG-c5b3ba376e8283bcacbd7c85c6a7dbc4!}

{!LANG-49b6199bbbc53165a110332b49d0f879!}

1. {!LANG-e225c81e6f54ef5c49537d2354b9e1d9!}
2. {!LANG-a3cd2fa2cca7c574c2a8d2685a9338de!}
3. {!LANG-e83135d5d071a0ae364984393117cec4!}
4. {!LANG-4c1b26029a73aa548e0daedd4cbc660d!}
5. {!LANG-a54de5ee9cd5f2de5599a7feec2a198d!}

{!LANG-ae12849942c0839caf125b1edd7c0a9e!}

Malzemeler:

• {!LANG-adab94b57707de8583014956b16d9c5d!}
• {!LANG-af0d47ad028e86615daee098089baace!}
• {!LANG-409768c25ce23971efed1d9cbb4ba773!}
• {!LANG-517a1cde36a323dc8401a9a9e301074d!}
• {!LANG-4924fa26e5aaba91f2bf60dcfba34bfe!}
• {!LANG-0a74f8053aea31772c4f68812ba96380!}
• {!LANG-c37b884a17140118b749fc4100946eb5!}
• {!LANG-b6a102049fccd9a8c1f946a7fdac46a0!}

{!LANG-49b6199bbbc53165a110332b49d0f879!}

1. {!LANG-d69f1b4d948b5753e0eced05a7e3044c!}
2. {!LANG-60eca520eb9c54dd3a79966d43a6040b!}
3. {!LANG-d69ffee13d5ea1c26ec89af73a81e987!}
4. {!LANG-57578b7173312aa69b3983f67130d968!}
5. {!LANG-9cb0a8e56ec656be3379fe7850b29e7c!}
6. {!LANG-5d7d6cb15ce9d64ad4d2c5b7fdc51313!}
7. {!LANG-ab2c03985b89de8433eba8c8f3d23a6b!}
8. {!LANG-b5d94949c5f9cefb909331e3aabd9baf!}
9. {!LANG-398e53dfa4c9807a3c9fbe1e3340a98d!}
10. {!LANG-f30e6e7018862d4bafc697fe0da207e2!}
11. {!LANG-612cf4ae3771b2643dc0216f1350e931!}

{!LANG-e3f82e8daddf7a15289e0c1b979d0606!}

{!LANG-97e108508e736138faf6e0e11ae59f36!}

Malzemeler:

• {!LANG-e2644c4603160678727842973b5df97e!}
• {!LANG-d9f3e8a19041c3231bc4bbebfdfb3dd5!}
• {!LANG-32710a2c628aa4c2f98851c76e4b6e9b!}
• {!LANG-51ee62c8e1df0b862e2c70423f7c796b!}
• {!LANG-a231745568cd99ff05ba69279b19b4c6!}
• {!LANG-7f510eb6c941a542d542d5f7c95707cc!}

{!LANG-49b6199bbbc53165a110332b49d0f879!}

1. {!LANG-be0f4bcd6d45453c11417908ab6f31fd!}
2. {!LANG-ed7c1fd0c96b9ed1e10fe7be0246ec85!}
3. {!LANG-64c7776b8ed6075c9e22a9319dde800c!}
4. {!LANG-9d7768410df1367ed07c2eaf18b4687e!}

{!LANG-0517965fed9d058fe1c255ca549b9e12!} {!LANG-8779e6d1a6b1d9e97ccceec5b8286de8!}{!LANG-dfde678117d7e6a05f37d6b5b7dd729a!}

{!LANG-0a987f5a8d9110d4d95ab2dbf37f2842!}

{!LANG-8614d25c38daa4594071b3b16ad5c364!}

{!LANG-6a8e406b2f55df60210c509986232890!}

{!LANG-bd66084d56d5d9dc20fc3f041479a39b!}

{!LANG-8e8bc8b316a63cb0fc8525e35d7bae62!}

{!LANG-171be7385853c3fd6f824e32f7353d66!}

{!LANG-612e1121237fd9b26c24e224b51555cc!}

{!LANG-8d3f01917adf708534c7ac5d6b37f02a!}

{!LANG-441f079e61c62d2c5a2cd1ff25a5dd96!}

{!LANG-40bf455e7ed11118954e7dcf64966845!}

{!LANG-1aca6d2383d48c91cf50a6a3c7b3fcdc!}

1. {!LANG-7be68aac9697740df559ab34077fe560!}
2. {!LANG-18c0fcada6e1f6c62126bd104c4ff7de!}
3. {!LANG-9ad076ec1e7f3a53fb70f909a3d2088e!}
4. {!LANG-f4c6b33389dba28e1bfd2ff9b375c7e6!}
5. {!LANG-f6f026be22b58fa6a4ddcdb6a04ed7b8!}
6. {!LANG-91302c08d97d359b3faa0886c6b2b697!}

{!LANG-3147a247cd83a7991e4e378a0baf457b!}

{!LANG-3e767ebaa83492bb16c4de4874c9e105!}

{!LANG-87b7837348dc495e71e835c6c33056b2!}

{!LANG-41c35bdab31ab31543c205ab962be848!}

{!LANG-9702f6a857ed2810fe15b26b389ae63f!}

{!LANG-1d53eedf8ac97553137afe2ae2597174!}

{!LANG-be91d6923ac984df266a967cb2fb9bd4!}

{!LANG-f5813fc0103f4f707af8d0adaafd8315!}

{!LANG-83b346aff68625609a31fe3330919f3e!}

{!LANG-e8b099e6880fd3f64ec8c791389533b5!}

{!LANG-4db1f692b0e17ff56efcfbf1c01a120b!}

1. {!LANG-b34b60a77234abe5151aea84d8f38b59!}
2. {!LANG-c877bb558861382af3615589b5a6cfab!}
3. {!LANG-c3f0b9d96d2f6b7d80fc41f13b59a6a0!}
4. {!LANG-bab08f729cafc73907edae90c24cd407!}
5. {!LANG-5fd562f1ecccd3009985b6ae43a5ff95!}
6. {!LANG-2a1a1811bdf36e8040e23a395276667d!}
7. {!LANG-b2988528b76c116e8dcc01776cc0e4a5!}

{!LANG-323a4f7f56d36ec8d872c484bd7bb841!}

1. {!LANG-cf00a70b2238ea8c86b5ba7dd1c1fcd3!}
2. {!LANG-1dbb90f3b5c109a244e6b7de66ffc89d!}
3. {!LANG-06df48107699c85a30db365ed52b2ebe!}
4. {!LANG-56a9bc77e84c9cf1ba9f5c99f61c6d9a!}
5. {!LANG-e54213ce8a2e53ba830ac3c0fccd86e4!}
6. {!LANG-756e836a9331ed6633fc403ac1ca08ba!}
7. {!LANG-448f75dc912d007ceb821c1e1317d509!}

{!LANG-37dc6e93e4e7d1f143fd37a7c1895182!}

{!LANG-c095efcf96b6e614a042236b20316fed!}

{!LANG-4b5148964e93422145bb28feaee0530d!}

{!LANG-61b56273dce5ffeb724722dfe5674ca8!}

{!LANG-53e8f36b2310a81ad388d4eea36ca388!}

{!LANG-9b84b89b0fbbab9403abf46fa02738a6!}

• {!LANG-f6dbf4cf9b00f5bbe2f852ee82d8eeed!}
• {!LANG-6b4ee0656797e0198c23f1501f33ef42!}
• balzamik sirke;
• {!LANG-54456af41ffd6f33ca71b7901c5145c3!}
• {!LANG-a1f90ac8374e7bf0e49c0efd6fa8a0b7!}
• keçiboynuzu;
• {!LANG-8f3a41d100c8a3baa5eac3041babc075!}
• tatlar;
• {!LANG-965c85c1b8f783bf51001c15437e7a17!}
• agar-agar;
• {!LANG-c8b19528df341d16555f65eba53a724f!}
• {!LANG-d56008c01ac1e93601084dee282ce393!}

{!LANG-eb83f87b677b2fcd39a0a9c8bc09ed8f!}

{!LANG-565105082ee626f0606655185b4eea3b!}

{!LANG-999bbe2f28d6b3293656d83c55919d34!}

{!LANG-813ba7e21561ece87e1aab616e12814c!}

{!LANG-4a014d69d89522d9d3a9b05912820b37!}

{!LANG-f7c827aaf93df2047e387f94845249b5!}

{!LANG-953d500f33b2de7e36a0ff5a27fd24ff!}

{!LANG-4a4c40a5f1d42055114f447b4acf72bf!}

{!LANG-63476e53a20230cfc9d9fdf8247b1c8c!}

{!LANG-77a3988fef79cfb811c90a036711fea4!}

• {!LANG-4343ce776e304beb155d5572ef7d8c1d!}
• {!LANG-38db4b0045299e922897b96251c2ab26!}
• {!LANG-7c24ae5e0949e681d1a585a4745e2bf2!}

{!LANG-266e662c04977ce3de1b25bb6b8c2e24!}

{!LANG-19cba1d6284278f6075b2eec7cab4f65!}

{!LANG-1a5eaff2bdcd8d2c9c33f9f3e06b444c!}

• {!LANG-4a806c863c58c38e798a943c176b3ea6!}
• {!LANG-1a85bbec9af687eca520b1c4cfd2810a!}
• {!LANG-d98592d49b304d1705360a7578022f7b!}
• {!LANG-c85caa71dc104d95daddb0d246565fcb!}

{!LANG-0122d8d8ccc4f8865a826ac473ac0fca!}

{!LANG-f1775e8fe9c782d54f9966fcd24077d4!}

{!LANG-662042c81f006afd30644fff156371b4!}

{!LANG-589e40856f2d508d7840a88154c69253!}

1. {!LANG-a80b380f50331c511b9eb67b82e976d6!}
2. {!LANG-3f3590b259947ea266f08059329bc603!}
3. {!LANG-75d2f4444b974d325065b614bdb60d24!}
4. {!LANG-f572d133a8a4965eda80e7be4b2c9a2a!}
5. {!LANG-7b1aedaf083ed31ab8bb9332924ba136!}

İzin Verilen Ürünler

{!LANG-90ab048e2db65d40cdeb7e5a04186900!}

{!LANG-ddbab5ae4d13838377bafb527a0807fb!}

{!LANG-07237d2c25185a43a52cea475c7004be!}

1. {!LANG-b744a31a393b5f61730b9ef7cf047383!}
2. {!LANG-5208f3e3d48f90ae40d5fc6851b01083!}
3. {!LANG-05c6e05bf117ebabf3811d87cf5325a0!}
4. {!LANG-f1866a81d7d6bdbafcd0679c18b8802a!}
5. {!LANG-9c88bc0d8bba3e670a75a1530a548d52!}
6. {!LANG-234c7e9c622e10369799a1bd9763e18b!}

{!LANG-df8f03c5d964a93311946bbc6549b0c1!}

{!LANG-d14707457995e867dc236c02fcba157d!}

{!LANG-0ba53f4cea520a405ffed92c52880af4!}

{!LANG-cee3566defd647d811438f8b10262683!}

{!LANG-b4c6873f4895ca10b92f5a4dbe7ffe74!}

{!LANG-e5c8a2939a4a103e5febddb5d544aa83!}

1. {!LANG-a1fb7e29b2aac1b2cf070f412530f975!}
2. {!LANG-36757d6355b4412115be40fbbe850ada!}
3. {!LANG-706f1680fc6ef965df7f1cef12e42dad!}

{!LANG-b3e15bba0b37418bd80722858fe91365!}

1. {!LANG-0b170b7057db4ce722c203c9dd34cb28!}
2. {!LANG-9a7909bc8090121d11ddc83dae4f72f1!}
3. {!LANG-f2e587c938c6f4a8e05a1e023739184e!}
4. {!LANG-31b96cfd7b66341ff9545f5c9905e5c5!}
5. {!LANG-d8901b2d64f4a6a4d577a3278c032af9!}
6. {!LANG-037d2dd7b57e5718a9b20dd6a543ec95!}
7. {!LANG-d415e13311332ef79dcdd227bc226666!}

{!LANG-e6e2bafef718914eb112c0f5d7dc94a7!}

{!LANG-c69b96dee2e767e07f5bdc2145ade62d!}

{!LANG-2857a0270317b8ea988520e409eb1aeb!}

{!LANG-33751bd7d90c0c1a1791618a570e562f!}

1. {!LANG-e1a4fd95135109881862dbfb4fdcfd70!}
2. {!LANG-70e012f45b5df4bac574ffcf369cff19!}
3. {!LANG-d8455ada0551491e494c0f473ba00184!}
4. {!LANG-8034e051de8e81f5629a36e7ee4b230c!}
5. {!LANG-04c2908e71850441cef2db16ff5859a0!}

{!LANG-3c3bf7616e9928e1e1d1aefe3471e846!}

{!LANG-029ab6ab64f5ee383a2e7cab7262f29c!}

{!LANG-604ea4d8335a0d322ff03be2bb4b05ca!}

1. {!LANG-8d552bcb61db0e976c0c58a556ce58d4!}
2. {!LANG-8a6a189717adce3eb11a26b32c37ba6b!}
3. {!LANG-0372f538f71eb09000e69766fd2e6fd9!}

{!LANG-b38174967515132d5909bd786414e8e6!}

{!LANG-837ede0ef46dcb9cd9dfd961416ca4cf!}

{!LANG-a4ba34b11346f5feb081cc7789e7de11!}

{!LANG-914159d1e502d31b47bc8eb7041164a3!}

Yıkmak

{!LANG-94430ff1c6bdc603629c659bebdb4d82!}

{!LANG-9548fc2bcd66daeb313b6f890d98e905!}

{!LANG-dda95936863a5d7dd001412c97e99450!}

{!LANG-f05bdefa0f78f0f8a0633fa0585d2b80!}

1. {!LANG-af31428faf1ddba28d5fb63fbf903be2!}
2. {!LANG-74f4fdaf523232a0ca1630bb1b92a547!}
3. {!LANG-c955d8695a69d6952c130803beeda79c!}
4. {!LANG-4dae0da20c1fa3f0ffec0fb7a9a836ea!}
5. {!LANG-64ada8ffd4fb3cd173b94d843036b84d!}
6. {!LANG-f76cceea903db6940583ab04ed161da8!}
7. {!LANG-de3b2bdfde993cb6822688cd2eaa6855!}
8. {!LANG-c6ad8c4160eb2e50b8b5f3a987ed5cfe!}
9. {!LANG-865ee8d25a41c16cfda95d82545c0c75!}

{!LANG-60c5e00d2c331cf62350c03bdacd31d5!}

{!LANG-2004dbec3925d269d0d1f9ca253d444b!}

{!LANG-fb42292d86b91f77ab9b0f1c1278cb6b!}

• {!LANG-99e502e639699f670a8ab0f293a82708!}
• {!LANG-c8b9779725910b86e112a079723ffe27!}
• {!LANG-6136898633bcd1a874a9129f4431eeaa!}
• {!LANG-0fb325376a9691c4ed3e5a390611d050!}
• {!LANG-da36135a45efa36d40532d9ba092ffdc!}
• {!LANG-a4560bfbb4b710232a5d2d5b1ff6be0a!}

{!LANG-c536f8697d318cebb8389fa388c43a9f!}

{!LANG-385ec8be170cc5a98c2e7a9b026a0364!}

{!LANG-dc063d55406f59261acf10403119d6a5!}

{!LANG-ebbcf0840d180c4ac4bdaf8368d75256!}

{!LANG-dbf697120f9f2df8034c45f095ed8983!}

{!LANG-05b4e478cb26692cf45053c669e56c96!}

{!LANG-c41fe7991045ea338b22c2e6b2c58ebd!}

{!LANG-f424ddcbd097e9f642f5f8939de69fde!}

{!LANG-6f871e0f82e6d76170f9a581fbc2ac37!}

{!LANG-bb7f621fa2f422c90f1a78dbde475832!}

{!LANG-bda5edc706791c1cd8b32cbdc818ee75!}

{!LANG-e5c19f57c6239d3e479fd68a04441297!}

{!LANG-8263daa7fa1e5ae3396f3bf58297ff9a!}

{!LANG-37f5c6ba3a9c8413a403462b2b034c1a!}

{!LANG-1ef67028f1a17a45193e644a3069a8e1!} {!LANG-3752dc65e9738c89b468fbc63290f05b!}

• {!LANG-104e0d6904c391fa53d0c4c7ad794238!}
• {!LANG-1502c6ac3236291ce063a45384fa3cd1!}
• {!LANG-0d83ce79cff1057cb809b07c9ca5c553!}
• {!LANG-5d205d2edfc373f829c55722820bd7d5!}

{!LANG-191692bad42c6527c7982b5055bd81c5!}

• {!LANG-ab6b003795c86f8cebaafbf7a1890d85!} {!LANG-ef59160238305ba383e93a2f1e4b55af!};
• {!LANG-a009822705fae82f32324727ffebb60a!} {!LANG-94086c33d3f1476a7fa945e678085e1f!};
• {!LANG-ab6b003795c86f8cebaafbf7a1890d85!} {!LANG-903c19644638d94f36e943e45515a3a7!};
• {!LANG-ab6b003795c86f8cebaafbf7a1890d85!} {!LANG-72d01d08ae88d0176cf47e4cfe9d1c92!}.

{!LANG-141ec65c1d4d1bfe384040229d68c6e3!}

{!LANG-23f3c3e8cc4ff3df16c25ce2ac88af77!}

{!LANG-b91b5095793f7ff4512bf85d5103680d!}

{!LANG-0c7a1263990177d4ec06c4d3e0c3702d!} {!LANG-1c2c4aee22f1a99adb2b7680581e9877!}{!LANG-90c326304dc5bf9f63025c8e24d7a73f!}

• {!LANG-ee64e97b065d0cdfabb42345bb489bb4!}
• {!LANG-b21644134234258422c04810e115d463!}
• {!LANG-943f8e25485caa5c333b5b6cf5d1f6b5!}

{!LANG-c5eb770cbed789e60e27f0eb11ff62af!}{!LANG-12a5480fd2297f41f9051caa4e57439c!}

{!LANG-b04c5071122f86dd5796b74cff85ccde!}:

• {!LANG-9dbfa9688f4eb9148011fe1c1ae8caeb!}
• {!LANG-da61031cf1566a4420746c4b9c5eef26!}
• {!LANG-bc61efeaf04c9a9f1bf038f2d38f653b!}
• {!LANG-09d11db8819228496c942659be825203!}
• {!LANG-0ac1103c23c1f8b66ed4452576b14443!}
• {!LANG-facd31df45e61fb592ec055d7ea05331!}
• {!LANG-2ca132a24fe033d721295210a86af012!}
• yumurtalar;
• {!LANG-9bbfa720409d3f6063801f1b2e36a0da!}
• {!LANG-5ab35072bcf305bba35d1d10c9de7717!}
• {!LANG-40aa00c6ebc087665b7b1eaf40277252!}
• {!LANG-61f1ddb36ef31262ef517ea3e783bddb!}
• {!LANG-4dd14724b93b25bff369cb0c5e32b625!}

{!LANG-7754adc5c7c01fc2cc1a1128bb21ca1c!}

{!LANG-c483163aa0eb16195761a7d6e743b985!}:

• {!LANG-580dc8e94c9c63f100aeaffab3a86cb4!}
• {!LANG-ac284a0f64f55306064875b9b322896a!}
• {!LANG-32a9f5b0daff10f4313d1f432315537b!}
• {!LANG-d26ea14d6ce3b1741e46ba27c3030185!}
• {!LANG-1d9e967eb3628147fb81c640d59d8482!}

{!LANG-ae678075c767cceec3e89ff4fb7b89cd!}

{!LANG-4f7a0c20a03491d5f3b3dafeafcaa8b6!} {!LANG-2a243fa99a4eedf0af2dfa3060d2366b!}{!LANG-1566da7a19538d6f3e7bd1c69c0e2a9e!}

• {!LANG-fd921e62ce0c99bf9932b2c044d69b37!}
• {!LANG-6e3170ba808edf7390c2ccfd8330595c!}
• {!LANG-0c3f6465004160366a57dff5c1daad1d!}

{!LANG-434b5d5b48767d1b460a22a9db3bcdac!}{!LANG-b2dc9523a285e1af82efcb7f7e5254ac!}

{!LANG-0e23130799f01df670a21a8e4b405818!}

• {!LANG-0ae45f3e4d5d6faa4e6e0bfef8840a23!}
• {!LANG-d59b7d1f7043aadb859501911faa561a!}
• {!LANG-0d4650cc6c1c6220071d476ac4c3e02a!}

{!LANG-8a534c20f8e7bb1e92af9f93d1eecbd5!}

{!LANG-6e6caa1f42d1950a9f69a7167ecc5333!}

{!LANG-9fa43b95f8b7c324a930a71bc5390383!}:

• {!LANG-82b1ba065aaefe0d42d024a8633a8b85!}{!LANG-6de2529919ece7457373cde6ba793656!}
• {!LANG-8f980edb11174e68b8b59960a13730dd!}{!LANG-e679f90e50180f61c3d9cc1b70f86fe1!}
• {!LANG-4c968a8e26e0392f731698b566194de9!}
• {!LANG-a1272d61076e669cf7a2b466ab1c9de9!}
• {!LANG-722ab02e8758c67e7b0ea96596f0102d!}
• {!LANG-c3522b5a61e69a83fe58ceee978a3f68!}
• {!LANG-4eeb4fcca38eec2691acaef474ce055d!}
• {!LANG-fe83866f4a6449c5dbd217b9b27b00bd!}
• {!LANG-703a59ea4bb7246206d6acf08cebb59e!}
• {!LANG-a137b378d1d1ea6d7e0279b73e85a91c!}
• {!LANG-4699b34a820804c8c041be909817ffe4!}
• {!LANG-bd1a8368e2e5a531bdcf6a842093cd76!}
• {!LANG-f04ef2b4fac84ec60d530667c14c4a4a!}
• {!LANG-e23d54cdf43032c387e85e5e6a6bd39c!}
• {!LANG-348ec4075cbf226b044865505508b6cf!}
• {!LANG-edeff3ea3d564931bc11f4d37820425e!}
• {!LANG-eefb1755ee2b382388cb9a362328b283!}
• {!LANG-6b503cd76f8de0c63b0802274889df53!}

{!LANG-6fb377b073e59b11a9509cd1af85b126!} {!LANG-9db4465ae4ca760713bbbd74b3de9809!}{!LANG-a14879f511479053200b955dde3c09ba!}

{!LANG-df9c6e086e67d06fe67c22e5f06f56be!}:

• {!LANG-5fb827ddcc8f72dfccbb6ca3bee27b1b!}
• {!LANG-a478bc023c1cea0574c8a46abf5dd36f!}
• {!LANG-68761da2f3ee8455c18c30791b8f57d0!}
• {!LANG-4b07aa9bf1ca20a51d0e48f0a074ea85!}
• {!LANG-78440696db89c6528d994dca721a968c!}
• {!LANG-6e6296289c0195898548e75ee0ec4bdf!}
• {!LANG-022a31435b7988b3c5cb9b68c70e0323!}
• {!LANG-5b686f24306462318a86097c6df28143!}

{!LANG-19cf9fef0c1c6e9abec80113b018376d!}

{!LANG-f6a0544ddbf4ecc80d8f4fde96a42e30!}

{!LANG-711aa4ce4f9f71495eb8b88acc87f5d5!}{!LANG-7b7c17142cb45f9648708b8cec0d0592!}

{!LANG-4a94f2600f4d9b93982a991cd924e69d!}:

• {!LANG-82b1ba065aaefe0d42d024a8633a8b85!}{!LANG-ebbe742b6d52a415de5804b8a29a01a4!}
• {!LANG-bc5903c6636ea5043d23906b4992852f!}{!LANG-010d225079e02d86ded7597eedf152eb!}
• {!LANG-e188262d27affd28ae985d8fbc7b4732!}
• {!LANG-d070617d6e1ed450a36b646700b99001!}
• {!LANG-e1a9ff8f35c5f9590cd5faa38e38b1b8!}
• {!LANG-402f11136fb554bff76fdcbe81bacfeb!}
• {!LANG-7b113dcc0b0035193944873dfb80165a!}
• {!LANG-946db6bd8b8bb94b3b9ba7a4e3434cd6!}

{!LANG-c975578e9b617273cbda48e211e6dd02!}

{!LANG-551f4c62b2c5f34bcfaf843813dd7cc9!}

{!LANG-c681736e78b2f6eb3bd00a0a2d3b12d8!}

1. {!LANG-daa422290ae9437befdfcabfbc107a2d!}
2. {!LANG-05e3cc82f5b506162e7a2a78cf765d39!}
3. {!LANG-4c536ac2f108737b2bea3f5d6952d1c0!}
4. {!LANG-34a8d52b4e141372506f5db0d35a55ec!}

{!LANG-34202300017df9f06fac0478cac7611c!}

{!LANG-ca1f183d278fe82319896232e43adb95!}

1. {!LANG-d3cc4fe5b8d5bcfb7da60837a7ba599f!}
2. {!LANG-1d3c6add603a8d2af54151060362af96!}
3. {!LANG-d1d0e55fb6a0f9459f1be336c736ebff!}
4. {!LANG-2be5801f3b882cf398d51de6450be359!}
5. {!LANG-739fd66c99db3235fc6b8c450c084e4f!}
6. {!LANG-077430b9d0cdefd794d55a727aca3a3a!}
7. {!LANG-a5b2d9a066057f39ed4bc426f95484c9!}
8. {!LANG-8a22d4c41680eeb39770dea943064303!}

{!LANG-29f1ba70c0444c677add30a7a1bb2d9e!}

1. {!LANG-d32c83ac2849754ff89b367fdb220296!}
2. {!LANG-b198f7286120952bf3136dfa84f6381d!}
3. {!LANG-add36b93ceba492fb3ce645a985d33ff!}
4. {!LANG-db1e12b52166594359f9204509b0d4e7!}

{!LANG-cc2ec903e7e5594da3b56f30048a3dc1!}

{!LANG-654be1df41d3c3c4a9c90396c570ae14!}

• {!LANG-fdbd8126a33068887d860054f7ca23aa!}
• {!LANG-df4ce8a6924c63b5392dfc98bf591992!}

{!LANG-80fa38614df68558746067896f75f3ec!}