Yak pump up the m'yazi stegon. Stavite ga na stražnju površinu uboda i sjednite u kabinu u teretani. Trenuvan program. desno od joge za unutarnji dio uboda

Postanite djevojka zgodne figure, vitkog, zategnutog tijela i primamljivih oblika. Ne tako davno u modi su bile mršave žene pamučne figure, a danas sve ljepotice “škripe” pred velikim suknjama uskog struka u obliku ose. Takav status se prihvaća kao prirodan. Je li moguće struk učiniti širim, a struk manjim, budući da priroda nije obdarila takve osobine? O tome tko ima pravo pregovarati, na koji način i koliko često, kako organizirati prehranu, u današnjem stanju.

Raskošni ženski oblici sve češće postaju predmetom pečenih super. Čak i da ga nema, majčino tijelo je dobro i zdravo. Važno je temeljito razumjeti kako postići široke šavove, ali bez ikakve odjeće. Za što vam je potreban sveobuhvatan pristup, inače će prošli mjeseci, a možda i sve sudbine jednostavno doći kraju.

Djevojke sa zgodnom, kremenom figurom neće nužno morati ozbiljno izgubiti na težini kako bi stvorile primamljivu figuru. Pokušajte izgubiti težinu u području trbuha kako biste vizualno promijenili struk dok ga ne potrošite mesna masa. Jednako tako, oni koji su prirodno mršavi neće morati dobiti kilograme kako bi noge bile zaobljenije. Treba se usredotočiti na tjelesni odgoj odabirom optimalnog programa i plana vježbanja.

Gotovo svi programi ove vrste uključuju izolacijska i osnovna prava. Za kompleksnost je kriv pristup prehrani. Sljedeće opcije prikladne su za svaku situaciju, tako da to možete početi raditi već danas.

posuditi plan

Kao i svi slični bodybuilding kompleksi, program za stvaranje širih bedara i užeg struka obično zahtijeva 3-4 treninga tjedno. Ovaj režim je prikladan za početnike, ali ga možete koristiti i za one koji tek počinju vježbati u teretani. Istina, ne može svatko naći vremena i prilike za odlazak u teretanu. Stoga možete sami modernizirati program zamjenom kontrola na simulatorima s drugima slične učinkovitosti.

Leđni čučnjevi (uteg, bučice) - 3 serije od 8-12 ponavljanja.
Čučnjevi u Smita - 3 pristupa od 8-14 ponavljanja.
Curling twists za kosi meats press - 4 pristupa 18-22 puta.
Ravno uvijanje tiska (lava) - 4 serije od 18-22 ponavljanja.
Hiperekstenzija - 3 serije od 8-12 puta.
Podignite zdjelicu iz ležećeg položaja - 3 pristupa od 12-16 ponavljanja.
Mrtvo dizanje (ravne noge) - 3 serije od 12-16 ponavljanja.
Stupanje na posebnu lavu - 3 pristupa od 8-15 ponavljanja.

Ako prethodno niste pazili na gubitak viška masnoće, tada se broj ponavljanja može promijeniti, au isto vrijeme pristupi se mogu skratiti na 2-3. Ne zaboravite da značajnu ulogu u učinkovitosti, kao i učinkovitosti rezultata, ima i pravilan odabir njege (vagi), pravilna tehnika njege kože. Također se morate sjetiti sustavnosti, inače im nećete oduzeti nikakvu vrijednost.

U teretani

ponedjeljak

Vipadi z navantazhennyam.
Igrajte s bučicama.
Grad Sidnichny.
Bichni uvijen.
Ravno uvijeno.

srijeda

Rumun mrtvo dizanje.
Povlačenje (maksimalno) ili povlačenje gornjeg bloka (iza glave).
Veslanje bučicama do struka.
Potisak s bučicama (pohila lava).
Povucite donji blok ravno do struka (uzak hvat).
Dizanje bučica u ležećem položaju (pohila lava).

petak

Hiperekstenzija.
Vraćanje nogu natrag (blok ili simulator).
Čučanj na jedan nos (split) uz upute.
Ništa izgubljeno i slomljeno u simulatoru.
Podignite noge usredotočujući se na laktove.
Arnold press (sjedeći s rotacijom zgloba).

Kompleks prava u kućnim umovima

Jedna od najučinkovitijih vježbi za pumpanje širokih nogu su čučnjevi. Golovne, poštuj tehnologiju. Ako ih ne naučite ispravno raditi, nećete dobiti željeni rezultat.

Stanite uspravno, leđa su vam potpuno ravna, pogled ravno naprijed.
Dok udišete, počnite duboko čučati, stavljajući zdjelicu unazad i blago se naginjući tijelom prema naprijed. Možda ćete otkriti da ste u iskušenju da sjednete na stolicu i vratite se u krevet.
Kao što vidite, okrenite se u položaj klipa.

Ispod sata, viconna ima pravo neprihvatljivo probiti površinu pete ili otvoriti koljeno.

samo reci

Ova vrsta čučnjeva pokazala se uspješnom kod djevojčica, a također omogućuje tretiranje područja stražnjice i bedara koja nisu bila zahvaćena u hitnim slučajevima.

Stanite uspravno, leđa ravna. Noge postavite šire, niže za osnovne čučnjeve, a trebala bi vas iznenaditi i razlika u bokovima.
Dok udišete, počnite čučati, držeći koljena široko razmaknutima.
Kao što vidite, okrenite se u izlaznu poziciju.

Ova se vrsta može razlikovati s desne strane. Nakon završnog čučnja, ustanite i pomaknite jednu nogu u stranu. Ponovite s drugom nogom pri sljedećem ponavljanju.

legendarne kapi

Kako biste zategnuli svoju stražnjicu, ali i učinili svoju stražnjicu zaobljenijom i bujnijom, možete vježbati iskorake. Smrad se daje bez posebnog naglaska na pumpanje kvadricepsa, izravno i velikog solitarnog mišića.

Stanite uspravno, noge u širini ramena, a leđa ravna.
Dok udišete, pomičite se naprijed i nazad, stavljajući nogu na nogu.
Na vidiku, okrenite se na izlaznoj poziciji.

Ova stolica je univerzalna za desnu stranu, tako da je možete raditi ne samo naprijed, nazad, već i u stranu, kombinirati je s čučnjevima i smisliti još mnogo dobrih, kreativnih opcija. Da biste pojačali učinak, možete uzeti bučice, staviti uteg na ramena ili brzo izvesti bilo koju drugu vježbu.

Podizanje zdjelice iz ležećeg položaja

Drugi je pristupačniji s desne strane, tako da je lako raditi tijekom kućnih vježbi. Kada tsyomu praktički kozhna lyudina zdatna yogo vikonati. Najbolje ga je vježbati nakon što svladate iskorake, čučnjeve i zamahe nogama. Ovdje je tehnika što sličnija ostalima, o istini, ispravnosti učenja i drugim sjajnim materijalima na našoj web stranici.

Lezite leđima na prostirku za jogu, savijte koljena i postavite stopala u širinu ramena, naslonite se ravno na njih. Ruke zatežu pojas.
Pritišćući stopala, vidno podignite zdjelicu tako da su vam noge i leđa u istoj ravnoj liniji. Zaključajte položaj na nekoliko sekundi.
Okrenite se u izlazni položaj.

Neophodno je zapamtiti da se stražnjica i zdjelica tijekom procesa oporavka trebaju stalno zatezati napetošću, a ne opuštanjem.

Ovo nije tako jednostavno kao što bi moglo biti za amatera. Naime, uz izravne preporuke, potrebno je znati da svi mišići tijela, osim trbušnih mišića i probavnog trakta, moraju biti što opušteniji. Posebno su važna ramena i vrat.

Uglavnom, ako ljudi osjete takve njihaje, onda misle samo na desnu, koja se udaljava od stojećeg položaja. Dobre su to i smeđe ruke, na njima treba raditi, ali ne sve što se može zamisliti vruće dupe i stegon.

Stanite na ruke i koljena na gimnastičku dizalicu, oslanjajući se na ispružene ruke i koljena. Leđa trebaju biti ravna, a ne zaobljena. Lagano savijanje u struku je prihvatljivo.
Ispružite jednu nogu i izvodite opružne zamahe unatrag bez savijanja koljena.
Okrenite se u položaj za otpuštanje i ponovite s drugom nogom.
Nakon toga savijte koljeno. Ponovite zamahe već savijenom nogom.

Desno je važno da neće biti ništa čudesno, jer vidite da će vam sjedišta "gorjeti". Dakle, vaša je dužnost potvrditi ispravnost tehnike. Ako ne osjećate ništa, to znači da sigurno radite nešto pogrešno.

Pravo za tanak struk

Lezite na leđa na gimnastičku dizalicu, savijte koljena i ispružite ruke, kao za sjedenje. Stavite ruke iza glave i držite ih u visećem položaju.
Ispravite jednu ruku, istegnite se, pokušajte prstima dotaknuti petu.
Okrenite se u izlazni položaj.
Ponovite s drugom rukom.

Podignite se do daske

Spremni za promjene

Konzervativno gledanje na govore neće odgovarati našoj situaciji. Morat ćete promijeniti način prehrane kako biste skinuli nepotrebne kilograme sa struka. U ovom slučaju, potrebno je razumjeti da je potrebno izgraditi mišiće u području stražnjice i stražnjice.

To zahtijeva puno discipline, samokontrole, a također i odlučnosti. Nemojte steći naviku ubrzavanja broja kalorija koje dnevno sagorijevate. Više proteina u vašoj prehrani velika je prednost prije nove dijete.

obov'yazkovoy snack

Morate temeljito prihvatiti bijes. Najbolje je uzimati rano voće bogato vitaminima, kruh i žitarice od cjelovitih žitarica te jaja i bjelanjke.

Ako ne stignete jesti prije posla nakon sat vremena, onda možete reći. Možete ih žvakati dok ste u pokretu, a svojim grickalicama dodati miris tijekom dana. Smrad će dodati vitalnost i energiju za nove radne zadatke, a također će osigurati ulazak crvenih tvari u tijelo.

Corysna celuloza

proizvoda pomaknuo umjesto toga Celuloza i viskoznost prisutni su u jelovniku s povećanom masom mesa na bedrima i bokovima, kao i nadogradnjom u struku. Štoviše, važno je ne početi kvariti kako bi se pojavila i nefragmentirajuća i labava vlakna. Prvima možete dodati zeleno povrće, lonce, sušeno voće, cjelovite žitarice, a drugima - mrkvu, naranče, limune, jabuke, kvas, ječam itd.

Nemojte se bojati masti

Ako stvarno želite smršavjeti, ne možete potpuno isključiti masnoće iz prehrane, čak i ako je to uobičajen izraz, jer nema izravnih medicinske kontraindikacije. Na primjer, najvrjednije se mogu nazvati višestruko zasićene Omega-3. Smrad će pomoći podići razinu "lošeg" kolesterola, potaknuti proizvodnju na koncentraciju i racionalne procese. Razgradnja masti, nazvana lipoliza, izravno pridonosi optimizaciji rada srca. Jasno je da je sve krivo u razumnim granicama.

Problematična zona masnih naslaga kod žena je vanjska površina nogu. Takozvani pas ocrtava se u uskim krpicama i papučama, a sa stražnje strane kupaćeg kostima izviruju apsolutno neukusne rolke.

Pretpostavljamo da smo već pogledali sve značajke smanjenja vode, a također smo sastavili najbolje učinkovite tretmane za površinu ženskih nogu.

Sada je vrijeme da rastavite vanjski dio boda. Bolje se borite protiv ovog problematičnog područja kompleks vježbi snage i aerobika s kalorijskim deficitom. Zapamtiti!

Ako vam cijelo tijelo izgubi na težini, nećete moći staviti odjeću u jedan izolirani dio košulje. Preporučljivo je vježbati statički udesno na vanjskom dijelu uboda s različitim zavojima.

Krivulju udesno možete ispraviti većim brojem pristupa, stojeći ili koristeći gimnastička rastezača. Mi ostali imamo veliku podršku – radnici 15-20 puta u procesu krivi Vikonani.

Dakle, na vaše poštovanje predstavljamo najučinkovitija prava za vanjsku stranu problema u svijesti kućanstva.

Ispružite noge u klečeći položaj

Unutarnja strana uboda zašivena je s desne strane. Sklopivost je prosječna.
Početni položaj je polaganje kilta, naglasak na ravnim rukama, noge savijene u koljenima. Dok uvijate bučicu, postavite je na mjesto leđa i stražnjeg dijela ramena;
Dok udišete, podignite savijenu nogu paralelno s leđima, fiksirajući točku;

Okrenemo se u položaj klipa.

Kako još glatko urediti bočne strane popluna? Vikoristovat obvazhennya.

Nakon završetka rada ponovite, uklonite napetost koju ste koristili i odradite 10-15 redova u istom smjeru. Nakon toga vježbu izvedite na drugu stranu.

Pogledajte videozapis za više detalja:

reverzna hiperekstenzija

Kumedne je u pravu, što pomaže učinkovito proširiti zonu hlača i, kao bonus, Sidnytsia. Sklopivost je prosječna, otežana provjerom koordinacije. Za Vikonanny vam je potrebna čaša s mekim sjedalima, lava. Također, ne zaboravite da je ovo jedno od najučinkovitijih prava za dadilju.

Vikonanny tehnika:
Kutni položaj - naslonite trbuh na sjedalo, omotajte ruke oko kolibe, noge ravne, stopala zajedno; Dok udišemo, stidljivo guramo noge uzbrdo, jako opterećujemo sjedišta,;
zaledi se na sekundu

Nakon što smo ga vidjeli, okrećemo se prema izlaznoj poziciji.

Više detalja u videu:

Ponovite red 15-20 puta, s pauzom, za nekoliko pristupa. Slijedite križ, uočite oštar zavoj i napetost u njemu.

Možete raditi ležeći jednostavno na boku ili s naglaskom na štuli. Naglasak na stražnjici može vam omogućiti da istovremeno radite na unutarnjoj površini rupe na dvije noge - jedna pod statičkim stresom, druga pod dinamičkim stresom. Snažno zamahnite. Sklopivost je visoka, potrebno je kontrolirati položaj kožne točke tijela, nemojte žuriti, kako ne biste ništa naštetili.

Kornelov položaj - ležeći na bokovima, naglasak na podlaktici, potkoljenica je ravna na podu, a natkoljenica je ispravljena i izbačena naprijed preko donje;
Udahnuvši, mahnuli smo podignutom nogom uz brdo;
Očigledno prelazimo na točku klipa.

Nakon što smo ga vidjeli, okrećemo se prema izlaznoj poziciji.

Napravite 15-20 ponavljanja na jednoj nozi i preokrenite. Potrebno je 2-3 pristupa s pauzom od 30-45 sekundi.

Povećajte svoje poštovanje! U ovom položaju možete pomaknuti gornju nogu ljuljačke ne uzbrdo, već bliže tijelu, savijajući je za 90 stupnjeva.

vipadi naprijed

Desna je funkcionalno dinamična, što utječe i na tretman mišića i na njihovo istezanje. Desnica za vanjsku i unutarnju površinu tijela, kao što je ova, učinkovito pomaže u mršavljenju cijelog donjeg dijela tijela. Utege možete zategnuti bučicama ili utezima. Možete ga dodatno poboljšati obrezivanjem prilikom mijenjanja nogu ili tako da jednu stranu naslonite na visoki dio.

Pochatkov položaj - noge zajedno, leđa ravna, ruke dolje u struku;
Dok udišete, pomičite lijevu nogu unazad dok desno koljeno ne dosegne 90 stupnjeva, lijeva noga je ispružena i istegnuta;
Okrenite se u prvi položaj i prijeđite na drugu nogu.

Nakon što smo ga vidjeli, okrećemo se prema izlaznoj poziciji.

Nanesite 15 do 20 puta po strani kože, ponavljajući 2-3 puta.

Budi oprezan! Koljeno savijene noge na desnoj strani nikada ne smije prelaziti nožni prst. U drugim slučajevima, pritiskanje uglova je netočno i ozljeđuje.

Vipadi u bik

Statička napetost mesa u tim radnjama pomaže aktivnom sagorijevanju masti i aktiviranju rasta mesnih vlakana. , Isto tako i neobješeni valjci unutarnje površine popluna.

Položaj klipa - noge šire od širine ramena, leđa ravna, pogled ravno naprijed;
Udišući, pomaknite desnu nogu udesno, šivajući tako da koljeno ne prelazi nožni prst i bude okomito na petu, lijeva noga je ispravljena, prst i peta su pritisnuti na površinu pete;
Kao što vidite, okrenite se i ponovite zusilla na stražnjoj strani.

Za više detalja pogledajte video:

Možete sagorjeti dodatne kalorije ako nakon vježbe možete napraviti zamah ravnom nogom ili križni čučanj unatrag. kombinacija bolje teče na problematično područje I što se više izvlačite.

Budi oprezan! Radnje provodite s velikom pažnjom i koncentracijom poštovanja. Ligamenti koji samo počnu zveckati do napetosti, čak i krici, pa čak i oštar urlik mogu izazvati istegnuća ili pucanja. Ako područje ligamenta i dalje boli nakon vježbanja, lagano ga izmasirajte štipcima i pokušajte s mašću za zagrijavanje.

Čučanj u širokom stavu

Proširite vanjske dijelove uboda dok radite široke čučnjeve. Višenamjenski sprej prekriva bojna polja masnoćom i to na sjedalima, unutarnjim, prednjim i stražnjim dijelovima stegona, kao i na leđima. Sklopivost je prosječna, tako da ga možete lako pomicati s bučicama, dizačima utega ili ga jednostavno podići na nožne prste umjesto da se fokusirate na pete.

Kutni položaj - ravna leđa i široke noge sa šiljastim prstima;
Udahnuvši, potpuno spuštamo zdjelicu dok ne bude paralelna s leđima. Pazite da stupovi ne idu dalje od strugala, inače moramo učiniti postolje širim. Uvijen je poprijeko, sjedala su napeta;
Nakon što ga vidimo, zauzimamo položaj klipa.

Nakon što smo ga vidjeli, okrećemo se prema izlaznoj poziciji.

Napravite 10-12 ponavljanja, ostavite 45 sekundi i ponovite još 2 puta.

U današnje vrijeme ima mnogo ljudi koji imaju majku s lijepom, idealnom figurom, kako pogled prolaznika upada u oči. Za postizanje ovog cilja možete puno vježbati i vježbati. Najvažnije je Bedrovo m'jaz dovesti u red. Nije ga lako napumpati; morate potrošiti sat vremena i teško se prijaviti. Samo vaša neusiljenost i redovita tjelovježba donijet će izrazit učinak - vaše će noge izgledati zategnute, zategnute i nevjerojatno gipke.

Odlične vježbe za kros trenažer ili trčanje na svježem zraku je najlakša stvar koju možete učiniti. Najbolje je zategnuti mišiće radeći čučnjeve, sve vrste zamaha nogama, ispravljajući se užetom ili loptom. Redovitim i pravilnim treningom možete postići dobri rezultati. I muškarci i žene imaju pravo odustati. Zamahnite nogama naprijed i u stranu. U tu svrhu trebat će vam štolet. Stavite ga stražnjom stranom prema sebi i uhvatite ga jednom rukom. Ispružite tijelo okomito duž svoje osi, noga će vam postati ravna. Kada su stopala spuštena, podnožje će biti više napetosti, zbog čega će noga visjeti u okomitom položaju sat vremena. Desno, ponovite preko kože nogom, 15 puta. Najjednostavniji i najučinkovitiji način za to je da čučnete, zatežući unutarnji dio uboda. Vježbe će biti uočljivije, poput dizanja malog utega ili bučica u rukama. Ispravite leđa, postavite stopala u potrebnu širinu, ravnomjerno ispravite kralježnicu, nemojte se previše mršaviti. Sjednite mirno, bez žurbe, što niže to bolje. Sva postignuća imaju pravo biti podignuta na noge. Izvedite do 15 čučnjeva u jednoj sesiji. Jedno od najučinkovitijih prava je korištenje vipadi. Vikonuvati je dovoljno samo nekoliko puta tjedno. Radite s desnom nogom naprijed. Postavite stopalo prvo na petu, a zatim na cijelo stopalo. Spustite tijelo dok vam lijeva noga ne dodirne tijelo, desna noga je savijena u zglobovima koljena i kuka. Zatim se okrenite u položaj klipa, stojeći i okrećući kut. Sada udarite istom nogom. Da biste pojačali učinak, uzmite bučice u ruke.

Na desnoj strani uz naziv pingvin označit ćete kako ćete zategnuti unutarnju površinu uboda. Za kraj sjednite na rub stola, stisnite malu lopticu između koljena, snažno je stisnite 30 sekundi, opustite mišić oko sat vremena, pri čemu je lopta smještena između koljena. Radite 15-20 puta, bez stresa, opušteno. Grad ima pravo ljubazno dovesti meso u oblik. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, pete postavite bliže sjedalu, ruke stavite na bočne strane tuluba. Podignite zdjelicu prema gore, a zatim je spustite prema dolje. Vikon 10-15 puta.

Sjajno vježbanje uz preskakanje užeta donijet će čudesne rezultate. Da nabubri vitriol, da namaže meso nogu. Trim u trajanju od 10-15 minuta - i noge će vam biti zategnute, a tijelo zategnuto.

Jasno je da osoba nema pravo prema vrijednosti zakona. Odaberite one koji vam odgovaraju. Guilty trening donosi zadovoljstvo. Pomaknite se više od pješaka. Svakako odvojite vrijeme za šetnju uz izlaze umjesto da jurite kroz dizalo.

Meso je najveća skupina mesa čija obrada zahtijeva najviše vremena i truda. Preporučljivo je trening nogu podijeliti u nekoliko dana, no preporuča se ipak jedan dan vježbati quilting. U ovom ćete članku naučiti kako napumpati mišićno tkivo.

Anatomija stražnjice

Budova m'yaziv stegna - još više sklopiva. Stoga će isprepletenost ligamenata i mesnih snopova naših nogu osigurati tako raznoliku labavost. Sada ćemo pogledati samo glavne skupine mesa butova, ostavljajući iza sebe ostala mesa.

Meso prednje površine uboda:

ileum;
Meso palicama;
Češljati meso;
Dovga donesi m'yaz;
Tonka m'yaz;
Steg napetost;
Chotiriglavy myaz stegna.

Zašto mislimo na različito meso s različitim bojama? I sve to oni su podijeljeni u skupine na temelju njihovih sličnih funkcija i, međutim, prošireni.

Prvih pet ranica (meso na unutarnjoj površini noge) raste na gornjem dijelu noge ispod prepona. Njegova glavna funkcija je dodavanje nogu.

Napetost boda (zelena boja) nalazi se na vanjskoj strani boda ispod četke za prošivanje. Njegova glavna funkcija je produžiti noge.

Chotiriglavius stegna - anatomija:

Meso glave zauzima najveću površinu uboda, sastoji se od četiri grozda, čije kože počinju kao koljeno. Dva bočna snopa formiraju se u dobro poznate “špice” iznad koljena, a dva snopa u sredini protežu se do zdjelice.

Ospice stražnje površine uboda:

Meso dvoglave stegne;
Napivperetin dijelovi mesa;
Tetivna pulpa.

Glavne funkcije ovih mišića su ispravljanje zgloba kuka u zglobu kuka, savijanje koljena i vraćanje noge unazad.

Desni stegon za zagalnu rozvitku

Prvo i najvažnije pravo za razvoj utega je čučanj s utegom. Ovo je osnovna desna, koja uglavnom utječe na kvadriceps, a također i na mišić glave, a također utječe na sve mišiće mišića i kralježnice. Ako želite prebaciti naglasak na kvadriceps, stavite blok ispod peta.

tehnologija: Pri tome je važna pravilna tehnika življenja, jer ako je oštećena, mogu nastati teške ozljede kralježnice ili koljena. Prije čučnja prvo morate ravnomjerno podrezati leđa i pomaknuti zdjelicu unatrag. Oštrica je okrenuta u istom smjeru kao i strugala. Glava je u liniji s koljenima. Šipka ne smije ležati na vratu niti se spuštati do sredine lopatica. Najudobniji i najsigurniji položaj je na trapezoidnoj površini.

Još jedan korak udesno za stegon - leg press. Ovdje su u rad također uključena sva mesa stabljike, ali je veći naglasak stavljen na meso stabljike uske glave. Desna vam omogućuje izolaciju leđa pravilnom tehnikom.

tehnologija: Leg press sprava je podesiva, tako da je trebate prilagoditi sebi (sjedalo i platformu). Leđa moraju biti potpuno pritisnuta uz sjedalo i ne smiju se savijati. Svaki put kad pritisnem, ne ispravim noge u potpunosti, dakle Coliny subglob Nisam ja kriv što se skrivam. Navigacija se može prilagoditi postavljanjem nogu prema dolje, na sredinu ili uzbrdo platforme, široke ili uske.

Korak desno za sveobuhvatan razvoj mišića nogu - padajte s bučicama u dinamici. Dakle, možemo hodati u takvim situacijama, a ne stajati na mjestu. Kao iu prednjem desnom, naglasak je na kvadricepsu, ali se razvija cijela noga.

tehnologija: Tehnički, presavijen je udesno, ali nije tako. Vikonuvati yogo je bolji s bučicama, pa će vam to pomoći da smanjite ravnotežu. Leđa trebaju biti ravna, noge savijene pod 90 stupnjeva. Kada sjedite na nozi, ne oslanjajte koljeno na oslonac.

Desno za chotirigolovy m'yaz stegna

Jedan od najširih pravaca za razvijanje prednjeg dijela jorgana i ispravljanje nogu u simulatoru Ovo je izolacijski pravac, koji vam omogućuje da maksimalno razvijete bočne glave jorganskog mesa, a to je zbog nutricionizma. ljuljati medijalnu površinu stega? Možda je to bolje za medijalni mišić, a vi ne znate.

tehnologija:Ê oprema za vježbanje sa ili bez naslona. Ako postoji naslon za leđa, namjestite ga tako da čvrsto pristaje preko njega. Ako nema naslona, masirajte leđa ravno. Za popravak dodirnite ručke koje se nalaze uz rubove stroja. Otpustite noge do kraja.

Kako napumpati meso glave izolirane stegne? Još jedna korisna desno za ovu svrhu je čučanj u hack trenažeru. Ovo pravo vam omogućuje da zategnete leđa, što je zgodno za bogate sportaše. Također ovdje možete sjediti što dublje.

tehnologija: Leđa bi vam trebala biti čvrsto pritisnuta uz stražnji dio stroja, a ruke bi vam uvijek trebale biti na mjestu tijekom pljeskanja. Što dublji čučanj možete učiniti samo ako nemate problema s koljenima.

Kako napumpati stražnji dio stega?

Govoreći o tome kako napumpati biceps bedra, nikada nije lako pustiti desnu ruku - mrtvo dizanje. Tehnički gledano, imam pravo učiniti nešto što je teško i traumatično. Ako se ne radi ispravno, može doći do ozbiljnih ozljeda kralježnice i oštrog pomaka unutarnjeg cervikalnog tlaka, što ima svoje posljedice.

tehnologija: Mrtvo dizanje potrebno je izvoditi s ravnim leđima, jer život se sastoji od povlačenja i male napetosti. Da biste maksimalno vježbali bicepse, bolje je izvesti mrtvo dizanje na ravnim ili blago savijenim nogama.

Još jedno desno u temi o tome kako napumpati stražnje mišiće stražnjice - nahili s utegom. Ovo je analogno mrtvom dizanju, osim što se izvodi s utegom na ramenima.

tehnologija: Leđa trebaju biti ravna, noge ravne. Zdjelica se vrati natrag tijekom sata cijeljenja.

Još jedan na popisu kako napumpati stražnju površinu bedra je hiperekstenzija. Vježbajte u posebnom simulatoru.

tehnologija: Sprava za vježbanje je podesiva, tako da možete postaviti valjke za pričvršćivanje nogu ispod sebe. Koljeno je na pola puta iza nosača, živi u sredini cista zdjelice - jako dobro visi. Koristite blago zakrivljena leđa kako biste smanjili napetost u cijelom tijelu.

Ostanite desno kako biste napumpali stražnje mišiće nogu - spalite noge u trenažeru. Ovo je izolirano za desnu stranu bicepsa, što omogućuje njihovo liječenje što je brže moguće.

tehnologija: Zglob simulatora mora biti prilagođen vama, koljeno bi trebalo izlaziti izvan granica, a valjak bi trebao biti smješten na petnoj tetivi. U času smrti, zdjelica nije kriva što je bila izložena lavi. Morate podići noge dvaput brže, spustiti ih niže i ne spuštati ih do kraja.

Kako napumpati mišiće u unutarnjim dijelovima uboda i tenzor uboda?

Za unutarnju površinu popluna, baza je dosta udesno, ali je praktički moguće sve omotati bez istezanja. Reći ćemo vam kako najjasnije razviti ovu skupinu problema.

Prvi i drugi imaju pravo na privođenje mišića stega - adukcija nogu stojeći u bloku i abdukcija nogu.

tehnologija: Stavite posebnu manšetu na nogu i pričvrstite karabiner za blok. Pomaknite nogu u stranu. Ispružite nogu do maksimuma.

S druge strane desno - pomaknite se prema gore u simulatoru. To je prava stvar kako biste što jasnije napumpali unutarnje mišiće bedra.

tehnologija: Spravu za vježbanje potrebno je čvrsto pritisnuti preko leđa, bez stavljanja na trenirku. Noge maksimalno ispružite i maksimalno ih raširite. U preostalim ponavljanjima možete si pomoći rukama.

Desno za tenzorsko šivanje - širenje nogu u simulatoru. U tu svrhu postoji poseban simulator, koji se nalazi pored prednjeg.

tehnologija:Čvrsto se pritisne poprijeko na stražnji dio sprave za vježbanje, noge se postavljaju na pričvrsnice. Raširite noge što je više moguće, a da ih ne pomaknete do kraja odjednom.

Još jedna desna za tensor ubod - uvođenje noge u blok.

tehnologija: Stavite posebnu manšetu na nogu i pričvrstite karabiner za blok. Pomaknite nogu što je više moguće u stranu, ravnomjerno potiskujući tijelo.

Pa, također smo se usredotočili na vašu prehranu "kako napumpati unutarnje mišiće nogu, prednjeg dijela bedara i leđa". Imajte na umu da ne trebate vježbati noge više od jednom svakih 6-8 dana. Koristite jakomog više udesno za najbrži prodor svih uboda.

Unutarnja zona stegona praktički nije pod utjecajem primarni život. Bez redovite aktivnosti, meso slabi, koža postaje mlitava, a pojavljuje se masno tkivo.

Ispumpajte problematično područje i ispolirajte ga vanjski izgled Ne, postoje posebna prava koja se mogu koristiti za pomoć bez napuštanja doma.

hrana, kako napuhati unutarnji dio uboda, hvalim bogate djevojke. Prije svega, prvo počnite trenirati, zatim pripazite na prehranu, isključite masnu i kaloričnu hranu. Nakon što pogledate hranu, možete prijeći na program treninga.

Plan se mora razviti na temelju individualnih karakteristika tijela i sportske prakse. U sustavu je potrebno uključiti komplekse u drugim zonama: prednje, stražnje površine bočnih strana, bočne strane. Provodite aerobni trening barem 2 puta tjedno i intervalne vježbe od 35-40 vježbi.

Kako biste postigli mišićnu masu i doveli svoje tijelo u dobru formu, morate slijediti niz pravila:

ü Ako ste zauzeti, potrebno je započeti s malim porastom tla;
Vrijeme je za osvajanje, kako ne bi opustili mišiće ciljnog područja, već se koncentrirali na posao;
ü provoditi povremene promjene u dizajnu, zamijeniti jedno pravo drugim sličnim radi funkcionalnog značaja, dodati težinu itd.;
ü završite trening s 5-7 istezanja;
Nakon vježbanja, kako bi se ublažila napetost u mišićima i ublažila bol, preporuča se topla kupka ili kontrastni tuš.

Stavite ga na unutarnji dio uboda

Glavni naglasak je na zamahu i širenju vrhova, čučnju sa širokim stopalima i zamahu. Tijekom tečaja pronaći ćete i razne stvari važne za vaše noge, jastučiće za fitness, lopte, bučice i utege.

Vježba će posvetiti ozbiljnu pozornost mišićima zgloba kuka i ojačati mišiće, razviti vitalnost. Križanje podignutih nogu može se izvesti ispod drugog kaputa. Što se završeci više podižu, to je priča složenija.

Opcija:

Zauzmite vodoravni položaj na leđima.
Podignite noge i tijelo ravno, ruke ispružite ispred sebe (za veću snagu možete provući ručnik ili loptu između dlanova).
Nemojte savijati leđa, zadržite napetost.
Izvedite zamahe s križnim nogama - 16-20 puta.
Broj pristupa - 2

Odvajanje ravnih krajeva, bez sredine leđa, uzrokuje mišiće i dodatno osigurava njihovo istezanje. Rocs blagotvorno teče na srčano-žilni sustav, Osigurajte stimulaciju cirkulacije krvi.

Kako bi se povećala važnost, na nokte se pričvršćuju ljepljivi jastučići, a na razini odljevaka fiksira se fitnes guma.

Kako to učiniti ispravno:

i.p. - na leđima, ruke uz tijelo;
Podignite noge ravno ispod ravne suknje, povucite prste prema gore;
pri udisaju nemojte žuriti raširiti noge u stranu, nemojte savijati koljena;
povećati položaj na 5-10 redova;
na vidiku - lako ga je vratiti;
Koristite 15-20 razrjeđenja.

Usvojite skupinu statičkih tehnika kako biste skratili rane i smanjili napetost u ciljanim područjima.

Mogućnost rada s nogometom:

Ø Oslonite se na leđa, podignite noge uzbrdo.
Ø Postavite nogometnu loptu između stepenica i stavite je iza glave.
Ø Udahnite i stisnite loptu što je više moguće.
Ø Trimati do 15-20 regala.
Ø Ponovite 10 puta.

Humusni atribut je manjih dimenzija i može se postaviti između savijenih koljena. Završite pjesmu u najmanje 2 koraka od 12-15 pritisaka.

Čučanj je univerzalna osnovna tehnika koja vam omogućuje produktivno opterećenje cijele površine uboda. Glavni naglasak na unutarnji dio pri čučnju vrši se širokim stavom stopala.

Zajedno s ciljnim područjem, bočna zona je dobra. Nakon što ste savladali principe Vikonnyja, čučeći s dlakavom ženom, možete prijeći na rad s uglednom osobom. U okviru dodatnog zatezanja možete koristiti bučice ili uteg.

Tehnika:

Uspravite se, prestanite širiti noge i raširite školjke u stranu.
Dolovi se jedu i rašire na razini prsa.
Leđa držite ravno, blago savijena.
Spustite se, objesite zdjelicu prema naprijed i pomaknite tijelo na pete.
Zaključajte položaj na nekoliko sekundi.
6. Polako se podignite dok se koljeno potpuno ne otvori.
Napravite 12-15 ponavljanja.

Po svojoj popularnosti među sportašima iskoraci zauzimaju jedno od prvih mjesta, odmah do čučnjeva.

Vikonanny metoda:

uspravite se, postavite noge u ravninu s ramenima, ruke na struku;
podignite desnu nogu i pomaknite nogu široko u stranu, čučnite;
prenesite vagu na potpornu lijevu petu;
okrenuti u položaj klipa;
Vikonati 10-12 injekcija u smjeru kože.

Postoji više vrsta kazaljki, različitih raspona amplituda i stupnjeva sklopivosti. U ovom slučaju, osnovna načela Vikonannyja sačuvana su u nepromijenjenom obliku.

Osnovna Vikonanny tehnika:

ü ispružite se na kukovima, noge ispružene ravno, jedna iznad druge;
ü naslonite glavu na dlan ruke za podupiranje, druga ruka leži dlanom prema dolje ispred vas, poravnata s tijelom;
ü udahnite - podignite gornji kraj, povucite nožni prst, ne savijajte koljeno;
ü vidiḥ—spusti glatko;
Napravite 15-18 ponavljanja, okrenite se na drugu stranu.

Ljuljačke vam omogućuju toniranje strukture mesa i navikavanje na nošenje hlača. Izvedite sljedećih 2-5 pristupa. Uz pravilno zagrijavanje, možete osjetiti toplinu i laganu toplinu u cijelom području plamenika.

Uspravljanje iz ležećeg položaja učinkovit je trening za područje zdjelice. Preporuča se izvoditi na platformi za fitness ili mekanoj podlozi. Broj mreža koje osiguravaju jasan rad na problematičnom području je najmanje 2-3.

Vikonanny metoda:

Lezite, koljena savijena, stopala pritisnuta na podlogu.
Vikonati gornji dio zdjelice, zategnuti sjedalo, zategnuti koljeno odjednom.
Trljajte gornju točku 3-7 sekundi.
Idi dolje.
Vikonati ne manje od 12 koraka.

4 prava joga za unutarnji dio uboda

Da biste omekšali i istegnuli mišiće perforiranog područja, možete koristiti brojne tehnike slične onima koje se koriste u jogi.

Potrebno je sjesti na platformu, saviti koljena i maksimalno ih ispružiti. Stopala su spojena i ispružena do područja prepona. Rukama obuhvatite stopala. Leđa postaju ukočena, lopatice sve odjednom. S mekim rukama, jednosatno njihanje popluna gore-dolje.

Položaj klipa se čuva koliko god je to moguće. Naizgled, tijelo se polako spušta, ruke se pritišću u koljena, prijeteći da ih izguraju do kraja. Nastavite se istezati dok se ne pojavi lagana jetra. U trenutku fiksiranja položaja nemojte zaokružiti greben.

Uspravite se, raširite stopala i usmjerite prste prema van. Stavite ruke ispred sebe, dlanove odjednom. Napravite čučanj, nagnite zdjelicu prema naprijed. Trljajte u ovom položaju 10-20 sekundi.

Morate sjesti na noge, čvrsto pritisnuti noge na podlogu. Savijte koljena ispred sebe, laktove oslonite na koljena i pokušajte ih odvojiti od udaljenosti. Odmorite se 10-25 sekundi, zatim opustite tijelo.

Asani, na temelju sličnih praksi, aktivira cirkulaciju krvi, tonizira mišiće i razvija fleksibilnost.

Kružni trening za unutarnji dio popluna

Kružni trening uključuje ponovljene vježbe nekoliko prava intenzivnim tempom, s nastavkom između pristupa koji su izazovniji.

Intervalni kompleks 3 5 desno:

Princip Vikonannyja je isti kao i osnovna verzija. Za veću učinkovitost, rubovi su presavijeni na strane pod velikim kutovima.

Zauzmite vodoravni položaj na boku. Povucite donji kraj, povucite stopalo prema sebi. Postavite stopalo natkoljenice ispred potpornog uboda. Tijelo se ne može zgnječiti, zdjelica je čvrsto pritisnuta na dno. Radite zamahe uzbrdo. Promijeni nogu.

Stanite uspravno, ruke na struku. Stavite nogometnu loptu između nogu. Vikonuvati zdavlyuvannya loptu. Na vrhuncu pritisnite snažno, zadržite napetost 5-10 sekundi i opustite se.

Pochatkovljev položaj je horizontalna daska s ravnim rukama. Savijte jednu nogu do prsa, zatim je podignite, stvarajući ravnu liniju od kralježnice. Upravljajte rukopisom.

Provedite kompleks od 2-3 udjela nakon pijenja. Stanite između desnog 10-30 sekundi.

visnovok

Da biste promijenili masno tkivo i omekšali slabe mišiće, nisu vam potrebni skupi zahvati niti opsežni treninzi u teretani. Zauzeto je, možete ga provesti kod kuće.

Rad na unutarnjem dijelu uboda omogućuje aktiviranje protoka krvi, poboljšanje tonusa kože i zatezanje kože na ovom području.