Beaucoup de gens qui s'épuisent avec des régimes rigides en ont assez d'ajuster leur menu à un certain cadre et de se priver du plaisir de manger savoureux et varié. C'est pour eux que la transition vers une alimentation équilibrée sera une excellente solution. Un tel système favorise non seulement la perte de poids, mais améliore également l'humeur. Ce n'est pas seulement sain, mais aussi satisfaisant et savoureux en même temps!

En réfléchissant aux avantages ou aux dangers de cette méthode de nutrition, nous essayons de comprendre quel effet elle produit sur le corps. Une alimentation équilibrée favorise non seulement la perte de poids, mais a également un effet curatif général sur tous les systèmes et organes.

Avantages d'une alimentation équilibrée:

• réduction de la masse et de la graisse corporelle;
• améliorer le bien-être général;
• amélioration, renforcement de l'immunité;
• amélioration de l'état des plaques à ongles, de la peau et des cheveux;
• augmentation de la production d'énergie.

Il convient également de noter que les adhérents à une alimentation équilibrée réduisent la fatigue, la somnolence, la faiblesse, tandis que l'humeur et la motivation ne font qu'augmenter.

Théorie et règles de la nutrition rationnelle

Perdre du poids est un travail et une endurance énormes. Pour atteindre cet objectif, vous avez besoin d'une volonté sérieuse.

Une alimentation correcte et équilibrée devrait devenir une habitude, puis les belles courbes tant attendues du corps deviendront une réalité.

Parlant des principes et des règles d'une alimentation équilibrée, il convient de noter les points suivants:

1. Vous devez connaître le rapport entre les protéines, les graisses et les glucides pour une fonction corporelle normale, ainsi que compter les calories. À cet égard, tout est individuel, basé sur le physique, l'âge, le sexe, l'activité physique, etc. Pour calculer l'apport calorique quotidien, il existe de nombreux programmes où il vous suffit de saisir toutes vos données.
2. Consommez une quantité normale d'eau par jour, environ 1,5 à 2 litres.
3. Il est interdit de manger des aliments gras, frits, fumés, salés. Remplacez ce traitement par une cuisson à la vapeur ou au four.
4. Tenez compte de la taille de la portion, elle ne doit pas dépasser 350 - 400 g.
5. Achetez des produits laitiers faibles en calories ou sans gras.
6. Éliminez la famine! Pendant la faim, le corps subit un stress et commence à accumuler des graisses comme substance de stockage.
7. Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher.

Conseil: il est recommandé de faire la première prise d'eau immédiatement après le réveil afin de "déclencher" tous les mécanismes du corps. Les réceptions suivantes sont effectuées un quart d'heure avant le repas. Après un repas, il est préférable de boire en 1 à 1,5 heure.

Une bonne alimentation équilibrée pour les femmes enceintes

Il est important que la femme enceinte mange aussi sainement que possible afin que le fœtus ne manque pas de nutriments. Ainsi, la mère protège non seulement la santé de l'enfant, mais aussi la sienne, tout en conservant les contours harmonieux de la silhouette.

1. Vous devez passer de trois repas par jour à 4 à 5 repas par jour. Mais lorsque vous augmentez le nombre de repas, les portions doivent être petites.
2. Choisissez uniquement des produits naturels et frais.
3. La base du régime pour les femmes enceintes: fruits, légumes, baies et herbes. Ils ont un excellent effet sur le péristaltisme intestinal et, en raison de leur teneur élevée en vitamines et en minéraux, ils sont bons pour les cheveux, la peau et les ongles. Les produits laitiers, le poisson et la viande sont d'excellentes sources de protéines et de calcium.
4. Ne mangez jamais trop; cela ne profitera ni à votre bébé ni à vous. Éliminez la faim, il vaut mieux prendre une collation avec du yaourt nature ou des fruits.
5. Diversifiez votre menu, il ne peut pas être du même type. Le corps du bébé doit recevoir une variété de nutriments.
6. Le matin, concentrez-vous sur les aliments protéinés et le second - sur le lait fermenté et les aliments végétaux.
7. N'excluez pas une consommation d'eau suffisante, ainsi que des smoothies sains, des boissons aux fruits, de la gelée, des compotes et des tisanes.
8. Cuire à la vapeur, mijoter ou bouillir les aliments. Si vous avez vraiment envie de frire, utilisez très peu d'huile juste pour graisser la surface de la poêle.

Étant donné que chaque organisme est individuel en soi, il est recommandé de consulter un gynécologue avant de décider de changer son alimentation.

Le ratio de protéines, de graisses et de glucides avec un tel régime

Le rapport protéines, graisses et glucides est la base de ce type de nutrition et la clé du succès dans le processus de perte de poids. Et le rapport devrait être le suivant - 1: 1: 4. Pour une meilleure compréhension, divisez visuellement votre déjeuner en trois parties: deux des trois parties sont des glucides et une est divisée entre les protéines et les graisses.

Menu de la semaine

Nous avons compilé un menu indicatif d'une alimentation équilibrée pour perdre du poids. Pour qu'un tel régime provoque une perte de poids, l'apport calorique quotidien doit être d'environ 1200 à 2000 kcal. Un taux plus précis peut être calculé dans une application spéciale, dont il y en a maintenant beaucoup.

Menu de la semaine:

Quels produits doivent être mis en valeur

Cette méthode nutritionnelle se concentre sur des produits frais, naturels et sains, à savoir:

• bouillie et pâtes de blé dur;
• fruits et légumes;
• baies et herbes;
• noix, légumineuses et son;
• produits laitiers fermentés avec une petite quantité de matières grasses;
• pain (seigle ou grains entiers);
• de chocolat noir sucré;
• huiles végétales (olive, etc.);
• divers thés, compotes, smoothies et beaucoup d'eau.

Important! 40 à 45% de l'apport calorique quotidien est consommé le matin.

sel, sucre, épices et assaisonnements en grande quantité (il est préférable de le limiter au minimum);

plats gras, frits, fumés, salés et marinés;

restauration rapide et boissons sucrées avec gaz;

pâtisseries et desserts;

divers produits de confiserie;

mayonnaise et sauces similaires.

Mythes et idées fausses sur une alimentation équilibrée

Ici, nous démystifierons tous les mythes et idées fausses les plus populaires sur une bonne nutrition:

1. Une bonne nutrition coûte cher.
   Chacun de nous aurait certainement pu entendre une telle déclaration. Oui, cela peut arriver si l'achat de nourriture se fait de manière irréfléchie et chaotique.
   L'achat doit être effectué de manière planifiée: renseignez-vous à l'avance sur votre tarif KBZHU, regardez les produits autorisés avec ce mode de consommation, faites un menu d'une semaine, notez le tout et faites vos courses. Sur les étagères avec de la nourriture, faites attention à leur composition et à leur teneur en calories. Après une transition complète vers nutrition adéquat vous remarquerez comment vos dépenses seront réduites. Le rejet de la restauration rapide, de l'alcool et de diverses confiseries jouera également un rôle.
2. Une bonne nutrition n'est pas savoureuse. C'est une autre idée fausse, car vous pouvez cuisiner une grande variété de plats à partir des bons produits. Vous pouvez vous abonner à un blog de cuisine ou acheter un livre de cuisine nutritionnelle. Vous pouvez même faire confiance à vos goûts et cuisiner quelque chose d'inimaginable, de très savoureux et de sain en même temps. Le PP n'est pas seulement savoureux. C'est toute une plate-forme pour la créativité et, à partir du processus, vous pouvez obtenir un grand plaisir et un plaisir esthétique, en disposant magnifiquement le plat préparé sur une assiette et en le décorant avec des herbes.
3. Dans le passé, nous avons bien mangé. Auparavant, il n'y avait pas une telle variété de produits et nous mangions ce que nous avions. Mais en même temps, il y avait suffisamment de personnes souffrant de surpoids et de problèmes de santé.
4. Les magasins proposent les produits les plus sains et de la plus haute qualité. De plus, non, car les marques alimentaires les plus populaires et les plus annoncées sont sur les tablettes des magasins. Il vaut mieux ne pas faire attention aux marques promues, mais bien lire les informations sur l'emballage. Portez une attention particulière à la durée de conservation indiquée par le fabricant. Les produits naturels n'ont pas une longue durée de conservation en raison de l'absence de conservateurs. Les fruits et légumes doivent être achetés pendant la saison appropriée. Par exemple, les fraises sont cultivées dans une serre en hiver, ce qui signifie qu'elles seront au moins insipides et, au maximum, elles seront saturées de substances spéciales pour une croissance accélérée.

Une alimentation équilibrée est une chance non seulement de corriger les contours de la silhouette, mais aussi d'améliorer la santé. Les aliments sains fournissent au corps de nombreuses vitamines et minéraux nécessaires à la santé de tous les organes et systèmes.

Nous allons tous manger délicieusement et nous avons l'air mince. Et chacun aspire à des formes idéales. Mais comment le faire correctement? Bien sûr, il est très important de choisir une alimentation équilibrée, comprenant tous les composants importants de l'alimentation. Parce que perdre du poids ne devrait pas affecter votre santé.

Il est extrêmement important d'équilibrer votre alimentation, car les scientifiques ont déjà prouvé que les produits modernes contiennent beaucoup moins de nutriments qu'il y a plusieurs décennies, étant donné une situation environnementale plus favorable dans le monde.

Mais, bien sûr, je veux que le régime soit non seulement savoureux et enrichi, mais aussi très efficace. Par conséquent, aujourd'hui, beaucoup se demandent comment faire cela et quels aliments devraient être inclus dans leur alimentation quotidienne pour ne pas nuire au corps à la recherche de la beauté?

Soit dit en passant, une alimentation équilibrée aujourd'hui est peut-être l'alimentation la plus optimale et même la plus saine. Oui, vous ne pourrez peut-être pas perdre brusquement tous ces kilos en trop, mais avec une utilisation constante, le poids disparaîtra lentement, mais sûrement, croyez-moi. L'essentiel est la volonté et la patience, ainsi qu'une approche systématique!

De plus, il est très probable que les kilos qui ont disparu ne reviendront pas. L'essentiel est de suivre les règles de base. Ensuite, nous partageons les secrets d'une alimentation équilibrée et d'une perte de poids.

Règles importantes pour une alimentation équilibrée

1. La première et très cool règle d'une alimentation équilibrée est de ne pas avoir faim! Oui, oui, il est fortement déconseillé de le ressentir. Et tout cela parce qu'avec une restriction nutritionnelle, notre corps intelligent commence à s'efforcer de faire autant de réserves que possible.Par conséquent, avec cette approche, la probabilité de prendre du poids et de ne pas perdre de poids augmente. Mais s'il sent qu'il y a suffisamment de nourriture et qu'elle pénètre dans l'estomac régulièrement (au moins une fois toutes les trois heures), et même de manière stable en même temps (strictement selon l'horloge) - c'est la clé d'un régime réussi, c'est un élément très important.
2. Les portions doivent être petites - jusqu'à 300 grammes à la fois, il doit y avoir au moins trois repas principaux par jour, ainsi que 2-3 repas supplémentaires, répartis uniformément entre eux tout au long de la journée.
3. La nourriture que vous mangez doit être saine et la nourriture doit être naturelle. Nous essayons d'exclure tout ce qui est nocif, les tabous sur les fast-foods, les diverses collations synthétiques, etc. En priorité, les fruits, les légumes et les herbes, ainsi que la viande bouillie (ou cuite à la vapeur) faible en gras.
4. Avec une alimentation équilibrée, les huiles d'origine animale sont exclues de l'alimentation. Et pour la vinaigrette, vous pouvez utiliser du yogourt faible en gras sans additifs, un peu d'huile végétale ou du jus de citron fraîchement pressé.
5. Il est également très important de consommer suffisamment d'eau par jour - au moins 1,5 à 2 litres. Mais strictement entre les repas, et en aucun cas boire de la nourriture tout de suite. De plus, l'eau doit être propre et non gazeuse.
6. Le dernier repas doit se terminer au plus tard trois heures avant le coucher.

Aliments interdits avec une alimentation équilibrée

Certains aliments devront être éliminés pendant la période de régime strict, mais après l'achèvement de la phase hebdomadaire (ou bimensuelle), ils peuvent être retournés. Bien sûr, nous parlons du retour à l'alimentation d'une alimentation saine, et non de bonbons et de collations. Hélas, les gâteaux devront être reportés pour l'instant.

Aliments à ne pas consommer dans le cadre d'une alimentation équilibrée: pommes de terre, betteraves, ainsi que les sucreries, tous produits à base de farine, viandes et poissons gras, saindoux boissons alcoolisées et les aliments synthétiques.

Quel est le meilleur moment pour commencer une alimentation équilibrée?

En général, ce n'est probablement pas un régime, mais une façon de manger et même un mode de vie. Par conséquent, si vous avez la force et le désir de vous mettre en ordre et de changer radicalement votre style de vie pour un mode de vie plus sain, alors cela vaut la peine de commencer. Et cela est mieux fait pendant la saison chaude, lorsqu'il y a une abondance de fruits frais, de légumes et de légumes verts sur les étagères des modèles. Car en hiver, le régime sera beaucoup plus maigre, ce qui veut dire qu'on ne parlera plus de l'équilibre alimentaire sous forme implicite.

La seconde moitié de l'été et le début de l'automne seront optimaux pour débuter un régime. À l'heure actuelle, les restrictions alimentaires ne sont pas si ressenties, la sensation de faim est atténuée et il existe de nombreux aliments différents, de plus, ils sont non nutritifs et riches en vitamines et micro-éléments importants.

Avant de commencer un régime, nous vous recommandons vivement de consulter un médecin ou un nutritionniste afin qu'il puisse vous aider à peser tous les avantages et les inconvénients afin que vous ne nuisiez en aucune façon à votre santé. En outre, les experts vous proposeront la variante la plus optimale d'un régime alimentaire équilibré. Une alimentation équilibrée correcte est la clé de bons résultats!

Si vous êtes sûr que vous devez à 100% commencer un régime, alors amenez vos amis et demandez leur soutien! C'est bien quand il y a des exhausteurs de motivation! Et perdre du poids ensemble est beaucoup plus facile, et si personne ne veut vous tenir compagnie, laissez-les simplement contrôler et demandez-vous comment vous allez. Choisissez simplement ceux qui ne vont certainement pas taquiner et provoquer des pannes! Il vaut mieux ne pas présenter ces amis comme groupe de soutien.

Nutrition équilibrée et menu de la semaine

Idéalement, ce régime équilibré est mieux suivi à tout moment, à l'exclusion, bien sûr, de restrictions strictes après la fin du régime. Mais vous ne devez pas non plus vous attendre à un résultat rapide, et si vous avez besoin d'un effet wow directement "pour hier", par exemple, avant un voyage en mer, alors il serait plus correct d'utiliser des régimes express plus stricts.

Dans ce cas, nous parlons de la transition vers une alimentation appropriée. Et oui, vous devrez réduire au minimum la consommation d'aliments malsains, gras et riches en calories, comme déjà mentionné ci-dessus. Mais tout cela est uniquement pour votre beauté et votre santé. Sinon, vous n'avez même rien à démarrer.

Menu du jour toute la semaine

Lundi.

Petit déjeuner: pain diététique, œuf, laitue sans vinaigrette. Deuxième petit-déjeuner: un verre de kéfir faible en gras ou de yaourt. Déjeuner: soupe de légumes, pain de seigle, salade de légumes aux herbes. Collation de l'après-midi: fruits. Dîner: poisson cuit bouilli avec du riz. Deuxième souper: un œuf ou un verre de kéfir.

Mardi.

• Petit déjeuner: 2 œufs de poule, un morceau de poisson rouge, du pain.
• Deuxième petit-déjeuner: pain au fromage à pâte molle et tomate
• Déjeuner: soupe de légumes avec salade d'œufs, de carottes et de chou.
• Collation de l'après-midi: 2 kiwis. Avoir
• zhin: haricots cuits à la tomate et poitrine de poulet bouillie, pain de seigle.
• Deuxième souper: un verre de kéfir faible en gras ou de yogourt.

Mercredi.

• Petit-déjeuner: casserole de fromage cottage faible en gras ou cheesecake.
• Deuxième petit-déjeuner: fruits.
• Déjeuner: soupe de soja japonaise avec fromage tofu, vous pouvez ajouter de l'anguille, des légumes cuits.
• Collation de l'après-midi: agrumes.
• Dîner: champignons bouillis ou cuits avec des légumes.
• Nous sautons le deuxième souper.

Jeudi.

• Petit déjeuner: sarrasin (de préférence vert) à la tomate.
• Deuxième petit-déjeuner: un verre de kéfir faible en gras.
• Déjeuner: poulet haché avec riz et légumes cuits.
• Collation de l'après-midi: fruits (pommes) ou baies.
• Dîner: lobio à base de haricots verts avec addition de tomates et de noix.
• Deuxième souper: un verre de kéfir.

Vendredi.

• Petit déjeuner: flocons d'avoine aux baies et miel.
• Deuxième petit-déjeuner: yogourt faible en gras et banane.
• Déjeuner: saumon au four avec sauce aux épinards-yaourt et salade pomme-carotte-céleri garni de jus de citron fraîchement pressé.
• Collation de l'après-midi: fruits.
• Dîner: casserole de légumes et d'asperges avec l'ajout de fromage faible en gras.

Samedi.

• Petit déjeuner: fromage cottage avec du miel et des baies.
• Deuxième petit-déjeuner: yaourt faible en gras.
• Déjeuner: bortsch sans viande, salade aux champignons.
• Collation de l'après-midi: fruits.
• Dîner: chou-fleur bouilli (vous pouvez cuire au four avec un œuf).
• Deuxième souper: un verre de kéfir.

Dimanche.

• Petit déjeuner: bouillie de maïs ou d'orge perlé, légumes frais.
• Deuxième petit-déjeuner: yaourt maigre aux fruits.
• Déjeuner: riz cuit avec du poisson et des légumes.
• Collation de l'après-midi: un verre de jus de tomate.
• Dîner: ragoût de légumes, mais pas de pommes de terre.
• Deuxième souper: un verre de kéfir faible en gras.

Alimentation équilibrée en protéines

Un régime protéiné est conçu pour maximiser les protéines et minimiser les graisses. Par conséquent, les aliments du régime seront appropriés. Mais en même temps, avec un tel régime, vous pouvez perdre du poids sans nuire à la santé! À propos, pour une perte de poids douce mais confiante, le régime peut être utilisé pendant une période assez longue, même un mois. Mais si vous pensez qu'il y a suffisamment de restrictions pour vous, vous pouvez l'arrêter plus tôt ou, au contraire, l'étendre plus longtemps. Voyez comment vous vous sentez et les chiffres sur la balance.

Exemples de nutrition avec un régime protéiné équilibré pendant une semaine

Lundi.

• Petit déjeuner: flocons d'avoine avec du miel.
• Deuxième petit-déjeuner: fruit de votre choix parmi les glucides rapides (par exemple, une banane).
• Déjeuner: 200 filets de poulet bouillis, salade de légumes sans matière grasse, sel minimum.
• Collation de l'après-midi: fromage cottage faible en gras (jusqu'à 5%) et oranges.
• Dîner: deux verres de kéfir faible en gras (jusqu'à 2,5%).

Mardi.

• Petit déjeuner: sarrasin (de préférence vert) avec des légumes.
• Deuxième petit-déjeuner: fruits (par exemple, pommes).
• Déjeuner: 200 grammes de bœuf bouilli (ou cuit à la vapeur), salade de légumes.
• Collation de l'après-midi: 200 gr. poisson de mer bouilli, cuit à la vapeur ou cuit au four, un pamplemousse.
• Dîner: un grand verre de yaourt.

Mercredi.

• Petit déjeuner: bouillie de blé aux légumes.
• Deuxième petit déjeuner: 50 grammes de noix avec du miel.
• Collation de l'après-midi: 3 œufs durs aux tomates.
• Dîner: 300 grammes de yogourt faible en gras sans charges.

Jeudi.

• Petit déjeuner: pâtes de blé grossier avec du fromage cottage.
• Deuxième petit-déjeuner: banane et pomme.
• Déjeuner: boeuf bouilli avec des légumes.
• Collation de l'après-midi: fruits de mer bouillis ou cuits au four.
• Dîner: un verre de lait faible en gras ou un autre produit laitier fermenté si le lait ne vous convient pas.

Vendredi.

• Petit déjeuner: purée de pois et poisson bouilli.
• Deuxième petit-déjeuner: miel (deux cuillères à soupe).
• Déjeuner: Une grande portion de salade de légumes avec de l'huile d'olive (vous pouvez choisir un autre légume) et des assaisonnements, mais un minimum de sel.
• Collation de l'après-midi: filet de poulet bouilli et concombres. Dîner: trois œufs.

Samedi.

• Petit déjeuner: haricots bouillis aux légumes.
• Deuxième petit déjeuner: salade de fruits, vous pouvez ajouter un peu de miel.
• Déjeuner: veau bouilli aux légumes.
• Collation de l'après-midi: 150 grammes de fromage à pâte dure faible en gras.
• Dîner: deux verres de kéfir faible en gras.

Dimanche.

• Petit déjeuner: purée de pois ou pois chiches, légumes.
• Deuxième petit-déjeuner: fruits ou baies (salade de fruits et baies).
• Déjeuner: boeuf bouilli et tous les agrumes.
• Collation de l'après-midi: fromage cottage.
• Dîner: deux verres de yaourt.

Vous pouvez continuer dans un cercle tel un menu prêt à l'emploi avec diverses variantes à votre discrétion dans des limites raisonnables. Ou vous pouvez faire une pause et continuer puis, si vous le souhaitez, recommencer dans quelques jours. Regardez votre santé et votre perte de poids.

En général, on peut même dire qu'un régime protéiné équilibré est pratiquement le régime le plus sain pour perdre du poids qui existe aujourd'hui. Mais nous vous rappelons également que sans exercice, le poids ira très lentement, et la peau et les muscles peuvent s'affaisser légèrement lorsque les kilos en trop disparaissent. Par conséquent, la formation et le régime vont de pair! Eh bien, personne n'a annulé un sommeil sain et complet non plus!

Nous vous souhaitons d'être belle et en bonne santé!

Regardez la vidéo dans laquelle nous avons posé les questions les plus étranges à la nutritionniste:

Manger une alimentation équilibrée est certainement plus sain que simplement suivre un régime. L'excès de poids avec une bonne nutrition disparaît, la silhouette prend des contours complètement différents. Le corps entier est reconstruit, renouvelé et en meilleure santé.

Tout le monde veut avoir une belle silhouette, en particulier la gent féminine. Une alimentation équilibrée pour perdre du poids pendant une semaine pour les femmes comprend les noms des bons produits, les règles pour les combiner et les principes à suivre.

Principes de nutrition

1. Comptez les calories. La norme pour perdre du poids est de 1200 calories. Pour les femmes qui font du sport, le chiffre est légèrement plus élevé - 1600 calories.
2. Buvez de l'eau purifiée tout au long de la journée. La norme est de 2 litres. Quantité par réception - 1 verre. Règles de consommation: la première prise - immédiatement après le réveil la nuit, la prise suivante - 15 minutes avant le déjeuner, la collation et le dîner.
3. N'ajoutez pas de sucre à votre nourriture. Mangez des fruits secs au lieu de bonbons (ils sont aussi sucrés).
4. Ne mangez pas d'œufs. Le jaune du produit est très calorique. Ou réduisez votre consommation à 3 fois par semaine, une à la fois.
5. Mangez des légumes cuits à la vapeur, cuits au four et crus.
6. Surveillez la quantité de nourriture. La portion doit être de 150 à 400 g. Pas plus.
7. Mangez 3 heures avant de vous coucher. N'incluez que des aliments protéinés et des légumes dans votre repas du soir. Fruits - non autorisés.
8. Buvez des produits laitiers fermentés, mais surveillez vos calories. Essayez d'acheter faible en gras.
9. Vous ne pouvez pas mourir de faim. La faim apparaît dans une période de temps pendant laquelle le corps ne reçoit pas de nourriture. C'est égal à quatre heures ou plus. Passé ce délai, tous les processus métaboliques perdent de leur vitesse. Le corps a faim et stocke les graisses.

Éliminez les aliments suivants:

• aliments en conserve;
• crème glacée;
• stocker les sauces et les vinaigrettes;
• viande fumée;
• saucisses;
• saucisses;
• mayonnaise;
• stocker les jus emballés;
• limonades;
• beurre;
• crème;
• boissons gazeuses;
• breuvages alcoolisés;
• tous types de produits à base de farine.

Composantes d'une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée pour perdre du poids doit contenir les éléments suivants:

• Protéine. Quantité - de 40 g à 100 g par jour. Les produits protéinés comprennent: le soja, la viande maigre (lapin, bœuf, poulet), le poisson, les fruits de mer, le lait, les œufs.
• Glucides (complexes). Quantité - de 50 g à 120 g. Les produits glucidiques comprennent: les céréales (à l'exception de la semoule), les pâtes (variétés dures), le pain (qui contient de la farine grossière) et les pommes de terre.
• Cellulose. Quantité - de 100 g à 150 g. Il contient: betteraves, céleri, chou, asperges, poivrons, radis, carottes, concombres, oignons et autres légumes croustillants.

Chaque repas, à l'exception du dîner, doit contenir les ingrédients indiqués.

Cuisinez bien

Une alimentation équilibrée suppose que les aliments seront traités thermiquement. Nous vous recommandons de cuire à la vapeur ou d'utiliser le four. Un multicuiseur sera une bonne aide. Essayez de ne pas ajouter d'huile à vos plats ou de la réduire au minimum.

Il vaut mieux manger de la nourriture crue. Pendant le traitement thermique, les nutriments sont perdus.

Si vous vous demandez comment équilibrer votre alimentation pour perdre du poids, suivez les conseils suivants:

• Si vous voulez vraiment des délices (cuits au four, sucrés), mangez-les immédiatement après le repas principal.
• Essayez de manger de mauvaises choses avant une heure de l'après-midi. Ensuite, toutes les calories auront du temps à dépenser.
• Rappelez-vous que boire produits nocifs ne doit pas devenir une faiblesse quotidienne.
• La régularité et la cohérence sont les clés du succès. Une fois que vous avez commencé à avoir une alimentation saine et équilibrée, faites-le toutes les heures et tous les jours. Le corps commencera progressivement à perdre de la graisse et vous perdrez du poids.
• Assurez-vous de faire de l'exercice quotidiennement.
• Ajustez-vous psychologiquement à une bonne nutrition. Depuis la graisse dans le corps conduit au développement de nombreuses maladies.
• Mangez suffisamment de la bonne nourriture. Vous devriez vous sentir rassasié. Ne videz pas votre corps.
• Lors de vos achats en magasin, assurez-vous d'étudier la composition des produits. La teneur en calories, la présence de conservateurs et d'additifs nocifs sont des indicateurs qui méritent l'attention.
• Conservez uniquement les bons aliments dans votre réfrigérateur et vos armoires.
• Pesez-vous régulièrement pour savoir comment se déroule votre perte de poids.
• Tenez un journal alimentaire. Dans celui-ci, comptez les calories des aliments consommés et décrivez votre humeur.

Menu de la semaine

Une alimentation équilibrée pendant une semaine doit être strictement subordonnée aux principes et conseils ci-dessus. Trois repas par jour sont un must. Si vous avez faim, vous pouvez grignoter des fruits secs ou des noix.

Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner avec une alimentation équilibrée devraient être les suivants.

Options de petit-déjeuner pour la semaine

1. Bouillie d'avoine. Fromage caillé. Thé vert.
2. Lait et muesli. Fromage caillé. Thé vert.
3. Bouillie d'avoine avec des noix et du miel (un peu). Thé vert et citron.
4. Bouillie de sarrasin (bouillir dans de l'eau et du lait 50/50).
5. Jus de fruits fraîchement pressé. Gruau.
6. Bouillie de millet et potiron cuit à la vapeur.
7. Bouillie de sarrasin dans de l'eau avec de l'huile végétale.

Options de déjeuner pour la semaine

1. Soupe de boeuf maigre. Poisson bouilli (cuit au four). Salade de verdure. Thé vert et fruits secs.
2. Soupe maigre aux épinards. Riz et fruits de mer. Thé vert. Salade de fruit.
3. Soupe à la viande maigre. Poulet bouilli. Une tomate. Thé vert à la pomme au four.
4. Poisson à la vapeur. Pommes de terre bouillies et herbes. Thé vert et fruits secs. Amande.
5. Soupe aux pois (haricots). Cheesecakes. Salade aux pommes et carottes.
6. Charlotte aux pommes. Soupe aux champignons.
7. Bortsch de Carême. La vinaigrette.

Options de dîner hebdomadaires

1. Viande bouillie. Salade grecque.
2. Salade verte. Saumon cuit.
3. Salade (composition: fruits de mer et algues). Fibre.
4. Casserole aux carottes. Jus de fruits fraîchement pressé.
5. Légumes à la vapeur. Kéfir.
6. Bouillie d'orge et de champignons. Salade: chou et concombre.
7. Riz aux haricots. Tomates 2 pièces.

Perdez du poids correctement!

Vous rêvez de perdre du poids délicieusement et avec plaisir! Et l'essentiel est d'obtenir un résultat sain et à long terme? C'est possible si vous suivez une alimentation équilibrée pour un menu minceur pendant une semaine, je vais vous aider à composer ... Super aide-mémoire pour perdre du poids - dans cet article!

Bonjour, mes chers lecteurs, Svetlana Morozova est avec vous. Pourquoi maintenant, à notre époque bien nourrie, où presque tout le monde peut manger pleinement, beaucoup préfèrent encore mourir de faim pour le bien de l'harmonie?

Voulez vous perdre du poids? Intéressé par les régimes?

Résultat

Le menu est assez simple. Il n'y a que rarement le temps pour cela, non?

Ce sera plus facile si vous avez toujours une liste d'aliments interdits et sains que vous pouvez combiner à votre guise.

Et ceux que nous supprimons:

• Sel. Si possible, il vaut mieux ne pas saler du tout. Si vous ne pouvez tout simplement pas vous passer de sel, vous devez le limiter à 1 c. en un jour.
• Fast food;
• Gras, frit, fumé, salé;
• Nourriture en boîte;
• Bonbons;
• Produits de boulangerie;
• Soda, jus emballés, thés sucrés;
• Bouillons riches.

Une alimentation équilibrée et variée est, bien entendu, bonne. 70% de réussite dans n'importe quelle entreprise. Mais n'oubliez pas le sport, le bon sommeil et les émotions positives - vous ne pouvez pas overclocker sans eux. Cela signifie que vous ne perdez pas de poids.

Laissez des questions dans les commentaires, partagez votre expérience, vos recettes préférées pour une alimentation saine.

À bientôt!

Contenu:

Les femmes veulent avoir des formes parfaites et un corps ajusté. Qu'est-ce que cela nécessite? Tout d'abord, une bonne nutrition. Si vous voulez perdre du poids et rester en bonne santé en même temps, le régime quotidien doit être aussi réfléchi que possible. Examinons ce que signifie une alimentation équilibrée pour maigrir en élaborant un menu d'une semaine pour les femmes.

Comment équilibrer son alimentation?

Nous entendons souvent des nutritionnistes et divers nutritionnistes dire que le régime alimentaire doit avant tout être équilibré. mais qu'est ce que ça veut dire? L'équilibre est le rapport idéal entre certains éléments, dans ce cas on entend par macronutriments: protéines, graisses et glucides. À mesure que vous perdez du poids, maintenez et prenez du poids, ce ratio change. Si votre objectif est la perte de poids, alors le rapport nutritionnel moyen devrait ressembler à ceci: glucides - environ 3 g par kg de poids corporel, graisse - 1 g et protéines - environ 2 g.

Rappelles toi! Chaque corps humain est individuel, donc la quantité de macronutriments sera différente pour chaque personne. Cela dépend du poids corporel, de l'âge, du sexe et d'autres facteurs.

Règles nutritionnelles de base pour perdre du poids

Principes nutritionnels pour perdre du poids:

1. Teneur en calories. Lors de la perte de poids, il est très important de maintenir au moins un petit déficit calorique, donc la première fois que vous suivez un régime, vous devez compter combien et ce que vous mangez. Le calcul est effectué individuellement.
2. Respect du régime de consommation. L'eau est essentielle à la perte de poids, les femmes doivent donc boire au moins 1,5 litre d'eau propre par jour.
3. Coupez le sucre. Ne l'ajoutez pas au thé ou au café, ce sera difficile au début, mais ensuite (souvent littéralement dans 2 semaines) une habitude se formera. Il est préférable de remplacer les bonbons et autres sucreries par des fruits ou des fruits secs.
4. Incluez plus de légumes dans votre alimentation. Ils sont faibles en calories et riches en fibres. De meilleures manières les cuissons sont bouillantes, cuites, cuites à la vapeur, mais il vaut mieux, bien sûr, les manger crues.
5. Le dernier repas doit avoir lieu au moins 2 heures avant le coucher.
6. Pour le dîner, il est préférable de manger un produit protéiné avec des légumes. Pas de glucides sous forme de bonbons, de pâtisseries et même de glucides complexes (riz blanc, pâtes, pommes de terre et autres).
7. Incluez des produits laitiers faibles en gras dans votre alimentation (yogourt naturel sans additifs, kéfir, fromage cottage).
8. Essayez de manger moins de collations. Il vaut mieux manger 2-3 fois par jour que de grignoter sur le pouce.

Menu diététique équilibré par jour

Si vous voulez commencer à bien manger, cet exemple nutritionnel de trois jours vous aidera à créer votre propre menu. La règle principale est l'équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides. Vous pouvez également voir quels macronutriments peuvent être consommés dans des moments différents en mangeant.

1. Petit-déjeuner: une cuillère à soupe d'huile de lin, des flocons d'avoine au lait avec des pignons et des raisins secs, 3 blancs d'œufs, du café.

Déjeuner: soupe de légumes, riz brun bouilli, filet de poulet cuit à la vapeur, salade de légumes.

Snack: sandwich au pain de grains entiers avec une tranche de fromage, une pomme.

Dîner: steak de saumon (saumon kéta, truite, saumon rose), compote de légumes assaisonnée à l'huile d'olive.

2. Petit déjeuner: bouillie de sarrasin avec du lait, du pain (l'un avec du poisson rouge salé, l'autre avec du fromage), du café ou du thé.

Déjeuner: légumes cuits aux cœurs de poulet, boulgour bouilli.

Snack: 2 mandarines, pain au beurre d'arachide.

Dîner: poisson blanc cuit à la vapeur, salade de légumes à l'huile d'olive.

3. Petit déjeuner: bouillie de millet, yogourt nature, beurre d'arachide et pain aux fraises.

Déjeuner: veau cuit aux légumes, pâtes de blé dur, huile de lin.

Snack: Une portion de protéine en poudre, une poignée de noix.

Dîner: poisson bouilli ou poulet avec légumes et avocat.

4. Petit déjeuner: flocons d'avoine cuits à la vapeur, édulcorant, baies et une poignée de noix.

Déjeuner: bouillie de sarrasin, bœuf stroganoff (diététique), légumes frais.

Snack: Barre protéinée, pain au beurre d'arachide.

Dîner: tout poisson blanc (goberge, morue), légumes cuits à la vapeur, huile d'olive ou de lin.

5. Petit-déjeuner: flocons d'avoine paresseux sur kéfir, 2 œufs, café ou thé.

Déjeuner: pilaf diététique (riz brun, poulet, poivron, oignons, carottes, herbes) et une salade de légumes à l'avocat.

Snack: smoothies (yaourt nature, ananas, kiwi et une poignée de noix).

Dîner: 4 omelettes protéinées aux légumes.

6. Petit-déjeuner: sandwichs sains aux grains entiers avec avocat et œuf, café au lait.

Déjeuner: filet de cuisse de poulet cuit, boulgour bouilli, légumes frais à l'huile d'olive.

Snack: salade de fruits assaisonnée de yaourt nature.

Dîner: fromage cottage avec concombre et herbes.

7. Petit déjeuner: crêpe aux flocons d'avoine (mélanger 2 œufs et 50 g de flocons d'avoine, cuire dans une casserole), poire et café.

Déjeuner: bouillie de sarrasin avec poisson rouge cuit à la vapeur, salade de légumes.

Snack: Une portion de protéine en poudre et une banane.

Dîner: poulet et légumes grillés, avocat.

D'après les exemples présentés, vous pouvez remarquer que la majeure partie des glucides doit être consommée le matin, tandis qu'en fin d'après-midi, les aliments protéinés doivent être préférés. Vous devez sélectionner la quantité de produits en fonction de la teneur en calories et du ratio de macronutriments dont vous avez besoin.

Recettes saines pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner

Les repas peuvent être variés et délicieux. Les trois recettes suivantes le prouveront:

1. Sandwichs de petit-déjeuner sains. La base est du pain de grains entiers. Vous pouvez y ajouter les variantes de produits suivantes: beurre de cacahuète avec banane ou fraises, fromage blanc aux herbes, feuilles d'épinards avec fromage et tomate, etc.
2. Le déjeuner peut inclure une soupe de légumes légère. Pour le préparer, vous aurez besoin d'un filet de poulet, de carottes, de haricots verts, de chou-fleur, congelés petit pois... Vous pouvez utiliser un mélange de légumes spécial. Nous faisons bouillir le poulet, le sortons, jetons les légumes et, à ce moment, nous démontons le filet de poulet en petits morceaux. Ensuite, ajoutez-le aux légumes, mettez-le au point. Sel et épices au goût.
3. Steak de poisson rouge. Prenez le papier d'aluminium, placez le poisson, pressez le jus de citron dessus et placez quelques tranches de citron dessus. Utilisez des épices et du sel au goût. Envelopper le steak et cuire au four. Servir la salade de légumes frais avec le poisson.

Ainsi, vous avez appris que vous devez formuler votre alimentation en tenant compte d'une alimentation équilibrée. En aucun cas, aucun macronutriment ne peut être exclu, car chacun d'eux est nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme. Une telle nutrition vous permettra non seulement de perdre du poids, mais aidera également à corriger certains problèmes de santé ou à les prévenir à l'avenir.