سئم الكثير من الناس الذين يرهقون أنفسهم من اتباع نظام غذائي صارم من تعديل قائمة طعامهم وفقًا لإطار معين وحرمان أنفسهم من متعة تناول الطعام اللذيذ والمتنوع. بالنسبة لهم ، سيكون الانتقال إلى نظام غذائي متوازن حلاً ممتازًا. مثل هذا النظام لا يعزز فقدان الوزن فحسب ، بل يحسن الحالة المزاجية أيضًا. هذا ليس صحيًا فحسب ، ولكنه أيضًا مرضي ولذيذ في نفس الوقت!

بالتفكير في فوائد أو مخاطر طريقة التغذية هذه ، نحاول معرفة تأثيرها على الجسم. لا يعزز النظام الغذائي المتوازن فقدان الوزن فحسب ، بل له أيضًا تأثير علاجي عام على جميع الأجهزة والأعضاء.

إيجابيات النظام الغذائي المتوازن:

• انخفاض في الكتلة والدهون في الجسم.
• تحسين الرفاه العام.
• تحسين وتقوية المناعة.
• تحسين حالة لوحات الظفر والجلد والشعر ؛
• زيادة إنتاج الطاقة.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن يقللون من التعب والنعاس والضعف ويزيدون مزاجهم وتحفيزهم فقط.

نظرية وقواعد التغذية العقلانية

فقدان الوزن يتطلب الكثير من العمل والتحمل. لتحقيق هذا الهدف ، أنت بحاجة إلى قوة إرادة جادة.

يجب أن تصبح التغذية الصحيحة والمتوازنة عادة ، وبعد ذلك ستصبح منحنيات الجسم الجميلة التي طال انتظارها حقيقة واقعة.

بالحديث عن مبادئ وقواعد النظام الغذائي المتوازن ، تجدر الإشارة إلى النقاط التالية:

1. تحتاج إلى معرفة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لوظائف الجسم الطبيعية ، وكذلك حساب السعرات الحرارية. في هذا الصدد ، كل شيء فردي ، بناءً على اللياقة البدنية ، والعمر ، والجنس ، والنشاط البدني ، وما إلى ذلك. لحساب السعرات الحرارية اليومية ، هناك العديد من البرامج حيث تحتاج فقط إلى إدخال جميع بياناتك.
2. استهلك كمية عادية من الماء يوميًا ، حوالي 1.5 - 2 لتر.
3. يحظر تناول الأطعمة الدهنية والمقلية والمدخنة والمالحة. استبدل هذه المعالجة بالطهي بالبخار أو بالفرن.
4. ضع في اعتبارك حجم الحصة ، يجب ألا يتجاوز 350-400 جم.
5. اشترِ منتجات الألبان قليلة السعرات أو قليلة الدسم.
6. القضاء على الجوع! أثناء الشعور بالجوع ، يعاني الجسم من الإجهاد ويبدأ في تراكم الدهون كمواد تخزين.
7. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل.

نصيحة: ينصح بأول جرعة من الماء مباشرة بعد الاستيقاظ من أجل "بدء" جميع آليات الجسم. يتم إجراء الاستقبالات اللاحقة قبل تناول الطعام بربع ساعة. بعد الوجبة ، من الأفضل أن تشرب بعد 1 - 1.5 ساعة.

التغذية السليمة المتوازنة للمرأة الحامل

من المهم للأم الحامل أن تأكل صحية قدر الإمكان حتى لا ينقص الجنين أي مغذيات. لذلك لا تحمي الأم صحة الطفل فحسب ، بل تحمي صحتها أيضًا ، مع الحفاظ على الخطوط العريضة المتناغمة للشكل.

1. من الضروري التبديل من ثلاث وجبات في اليوم إلى 4-5 وجبات في اليوم. لكن عند زيادة عدد الوجبات ، يجب أن تكون الحصص صغيرة.
2. اختر فقط المنتجات الطبيعية والطازجة.
3. أسس النظام الغذائي للمرأة الحامل: الفواكه والخضروات والتوت والأعشاب. لها تأثير ممتاز على حركة الأمعاء ، وبسبب محتواها العالي من الفيتامينات والمعادن ، فهي مفيدة للشعر والبشرة والأظافر. الحليب والأسماك ومنتجات اللحوم هي مصادر ممتازة للبروتين والكالسيوم.
4. لا تأكل أبدًا ، فلن يفيد طفلك أو أنت. القضاء على الجوع ، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة مع الزبادي الطبيعي أو الفاكهة.
5. نوّع قائمتك ، فلا يمكن أن تكون من نفس النوع. يجب أن يتلقى جسم الطفل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
6. في الصباح ، ركز على الأطعمة البروتينية ، وفي الثانية - على الحليب والأطعمة النباتية.
7. لا تستبعد كمية كافية من الماء ، وكذلك العصائر الصحية ومشروبات الفاكهة والهلام والكومبوت وشاي الأعشاب.
8. يُطهى على البخار أو ينضج أو يغلي إذا كنت تشعر أنك مقلي حقًا ، استخدم القليل جدًا من الزيت لدهن سطح المقلاة.

نظرًا لأن كل كائن حي هو فرد في حد ذاته ، فمن المستحسن استشارة طبيب أمراض النساء قبل اتخاذ قرار بتغيير نظامك الغذائي.

نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات مع مثل هذا النظام الغذائي

نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي أساس هذا النوع من التغذية ومفتاح النجاح في عملية التخلص من الوزن الزائد. ويجب أن تكون النسبة على النحو التالي - 1: 1: 4. لفهم أفضل ، قسّم غدائك بصريًا إلى ثلاثة أجزاء: اثنان من الأجزاء الثلاثة عبارة عن كربوهيدرات ، والآخر مقسم بين البروتينات والدهون.

قائمة طعام الأسبوع

قمنا بتجميع قائمة إرشادية لنظام غذائي متوازن لفقدان الوزن. لكي يؤدي مثل هذا النظام الغذائي إلى فقدان الوزن ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية حوالي 1200-2000 كيلو كالوري. يمكن حساب معدل أكثر دقة في تطبيق خاص ، يوجد عدد قليل منها الآن.

قائمة طعام الأسبوع:

ما هي المنتجات التي يجب التأكيد عليها

تركز هذه الطريقة الغذائية على المنتجات الطازجة والطبيعية والصحية وهي:

• العصيدة والمعكرونة من القمح الصلب ؛
• فواكه وخضراوات؛
• التوت والخضر.
• المكسرات والبقوليات والنخالة.
• منتجات الألبان المخمرة بكمية صغيرة من الدهون ؛
• الخبز (الجاودار أو الحبوب الكاملة) ؛
• من الشوكولاتة الحلوة الداكنة ؛
• زيوت نباتية (زيتون ، إلخ) ؛
• أنواع مختلفة من الشاي والكومبوت والعصائر والكثير من الماء.

الأهمية! 40-45٪ من السعرات الحرارية اليومية تؤكل مع وجبة الصباح.

الملح والسكر والتوابل والتوابل بكميات كبيرة (من الأفضل الاحتفاظ بها عند الحد الأدنى) ؛

الأطباق الدهنية والمقلية والمدخنة والمالحة والمخللة ؛

الوجبات السريعة والمشروبات السكرية بالغاز ؛

المعجنات والحلويات.

منتجات الحلويات المختلفة.

المايونيز والصلصات المماثلة.

الخرافات والمفاهيم الخاطئة حول نظام غذائي متوازن

سنكشف هنا زيف جميع الأساطير والمفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا حول التغذية السليمة:

1. التغذية السليمة باهظة الثمن.
   بالتأكيد ، كان بإمكان كل واحد منا سماع مثل هذا البيان. نعم ، يمكن أن يحدث هذا إذا تم شراء المنتجات بدون تفكير وفوضوي.
   يجب أن يتم الشراء بطريقة مخططة: تعرف مقدمًا على سعر KBZHU الخاص بك ، وانظر إلى المنتجات المسموح بها باستخدام طريقة الأكل هذه ، وقم بعمل قائمة لمدة أسبوع ، واكتبها كلها واذهب للتسوق. على الرفوف مع الطعام ، انتبه لتكوينها ومحتواها من السعرات الحرارية. بعد الانتقال الكامل إلى التغذية السليمة ستلاحظ كيف سيتم تخفيض نفقاتك. سيلعب رفض الوجبات السريعة والكحول والحلويات المختلفة دورًا أيضًا.
2. التغذية السليمة ليست لذيذة. هذا مفهوم خاطئ آخر ، لأنه يمكنك طهي مجموعة متنوعة من الأطباق من المنتجات المناسبة. يمكنك الاشتراك في مدونة طبخ أو شراء كتاب طبخ غذائي. يمكنك حتى الوثوق بأذواقك وطهي شيء لا يمكن تصوره ولذيذ وصحي في نفس الوقت. PP ليس فقط لذيذ. هذه منصة كاملة للإبداع ، ومن خلال العملية يمكنك الحصول على متعة كبيرة ومتعة جمالية ، ووضع الطبق المحضر بشكل جميل على طبق وتزيينه بالأعشاب.
3. في الأوقات الماضية ، كنا نأكل بشكل صحيح. في السابق ، لم تكن هناك مجموعة متنوعة من المنتجات ، وأكلنا ما لدينا. ولكن في الوقت نفسه ، كان هناك عدد كافٍ من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والمشاكل الصحية.
4. تحتوي المتاجر على المنتجات الأكثر صحة والأعلى جودة. أيضًا ، لا ، لأن أشهر العلامات التجارية للأطعمة التي يتم الإعلان عنها في كثير من الأحيان ينتهي بها المطاف على أرفف المتاجر. من الأفضل عدم الانتباه إلى العلامات التجارية التي يتم الترويج لها ، ولكن اقرأ المعلومات الموجودة على العبوة جيدًا. انتبه بشكل خاص إلى العمر الافتراضي الذي تشير إليه الشركة المصنعة. لا تتمتع المنتجات الطبيعية بعمر افتراضي طويل بسبب عدم وجود مواد حافظة. يجب شراء الفواكه والخضروات خلال الموسم المناسب. على سبيل المثال ، تزرع الفراولة في دفيئة في الشتاء ، مما يعني أنها ، على الأقل ، ستكون بلا طعم ، وكحد أقصى ، سيتم تشبعها بمواد خاصة للنمو السريع.

النظام الغذائي المتوازن هو فرصة ليس فقط لتصحيح ملامح الشكل ، ولكن أيضًا لتحسين الصحة. تزود الأطعمة الصحية الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جميع الأجهزة والأنظمة.

كلنا نسير ونأكل بشكل لذيذ ونبدو نحيفين. والجميع يسعى لأشكال مثالية. لكن كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟ بالطبع من المهم جدًا اختيار نظام غذائي متوازن يشمل جميع المكونات المهمة للنظام الغذائي. لأن فقدان الوزن لا يجب أن يؤثر على صحتك.

من المهم للغاية موازنة نظامك الغذائي ، لأن العلماء أثبتوا بالفعل أن المنتجات الحديثة تحتوي على عناصر غذائية أقل بكثير مما كانت عليه قبل عدة عقود ، مع وضع بيئي أكثر ملاءمة في العالم.

لكن ، بالطبع ، أريد أن يكون النظام الغذائي ليس فقط لذيذًا ومُقوى ، ولكن أيضًا فعال للغاية. لذلك ، يتساءل الكثيرون اليوم عن كيفية القيام بذلك وما هي الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامهم الغذائي اليومي حتى لا تضر الجسم في السعي وراء الجمال؟

بالمناسبة ، ربما يكون النظام الغذائي المتوازن اليوم هو النظام الغذائي الأمثل والأكثر صحة. نعم ، قد لا تكون قادرًا على فقدان كل تلك الوزن الزائد فجأة ، ولكن مع الاستخدام المستمر لها ، سوف يزول الوزن ببطء ولكن بثبات ، صدقني. الشيء الرئيسي هو قوة الإرادة والصبر ، وكذلك منهج منظم!

علاوة على ذلك ، هناك احتمال كبير جدًا ألا تعود الكيلوجرامات المفقودة. الشيء الرئيسي هو اتباع القواعد الأساسية. بعد ذلك ، نشارك أسرار النظام الغذائي المتوازن وفقدان الوزن.

قواعد مهمة لنظام غذائي متوازن

1. القاعدة الأولى والرائعة لنظام غذائي متوازن هي عدم الشعور بالجوع! نعم ، نعم ، لا نشجع على الشعور بذلك. وكل ذلك لأنه مع وجود قيود في التغذية ، يبدأ جسمنا الذكي في السعي إلى تكوين أكبر عدد ممكن من الاحتياطيات ، وبالتالي ، مع هذا النهج ، تزداد احتمالية زيادة الوزن ، وعدم فقدان الوزن. ولكن إذا شعر أن هناك ما يكفي من الطعام ويدخل إلى المعدة بانتظام (مرة واحدة على الأقل كل ثلاث ساعات) ، وحتى بثبات في نفس الوقت (بدقة وفقًا للساعة) - فهذا هو مفتاح نظام غذائي ناجح ، إنه مكون مهم جدا.
2. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة - حتى 300 جرام في المرة الواحدة ، يجب أن يكون هناك ثلاث وجبات رئيسية على الأقل في اليوم ، بالإضافة إلى 2-3 وجبات إضافية ، موزعة بالتساوي فيما بينها طوال اليوم.
3. يجب أن يكون الطعام الذي تتناوله صحيًا ويجب أن يكون الطعام طبيعيًا. نحاول القضاء على كل ما هو ضار ، والمحرمات على الأطعمة السريعة ، والوجبات الخفيفة الاصطناعية المختلفة ، وما إلى ذلك. في الأولوية ، الفواكه والخضروات والأعشاب ، وكذلك اللحوم الخالية من الدهون (أو المطبوخة على البخار).
4. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يتم استبعاد الزيوت ذات الأصل الحيواني من النظام الغذائي. وبالنسبة لتتبيل السلطة ، يمكنك استخدام الزبادي قليل الدسم بدون إضافات أو القليل من الزيت النباتي أو عصير الليمون الطازج.
5. من المهم أيضًا استهلاك كمية كافية من الماء يوميًا - على الأقل 1.5-2 لتر. لكن بشكل صارم بين الوجبات ، ولا تغسل بأي حال من الأحوال بالطعام على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون الماء نظيفًا وغير مكربن.
6. يجب أن تنتهي الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم.

الأطعمة المحظورة في نظام غذائي متوازن

يجب التخلص من بعض الأطعمة خلال فترة النظام الغذائي الصارم ، ولكن بعد الانتهاء من المرحلة الأسبوعية (أو مرتين في الأسبوع) ، يمكن إعادتها. بالطبع نحن نتحدث عن العودة إلى النظام الغذائي بالطعام الصحي وليس الحلويات والوجبات الخفيفة. للأسف ، يجب تأجيل الكعك في الوقت الحالي.

الأطعمة التي لا يجب تناولها خلال نظام غذائي متوازن: البطاطس ، والبنجر ، وكذلك الحلويات ، وأي منتجات طحين ، واللحوم الدهنية والأسماك ، وشحم الخنزير ، مشروبات كحولية والأغذية الاصطناعية.

ما هو أفضل وقت لبدء نظام غذائي متوازن؟

بشكل عام ، هذا ليس على الأرجح نظامًا غذائيًا ، ولكنه طريقة لتناول الطعام وحتى أسلوب حياة. لذلك ، إذا كانت لديك القوة والرغبة في تنظيم نفسك وتغيير نمط حياتك بشكل جذري إلى نمط حياة أكثر صحة ، فإن الأمر يستحق أن تبدأ به. ومن الأفضل القيام بذلك في الموسم الدافئ ، حيث توجد وفرة من الفواكه والخضروات والأعشاب الطازجة على أرفف الطرز. لأنه في الشتاء ، سيكون النظام الغذائي أكثر هزلاً ، مما يعني أنه لن يكون هناك حديث عن التوازن في الطعام بالشكل الضمني.

سيكون النصف الثاني من الصيف وبداية الخريف مثاليين لبدء نظام غذائي. في هذا الوقت ، لا يتم الشعور بالقيود المفروضة على الطعام ، والشعور بالجوع باهت ، وهناك العديد من المنتجات المختلفة ، علاوة على ذلك ، فهي غير مغذية وغنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة الهامة.

قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، نوصيك بشدة باستشارة طبيب أو أخصائي تغذية حتى يتمكن من مساعدتك في تقييم جميع الإيجابيات والسلبيات حتى لا تضر بصحتك بأي شكل من الأشكال. أيضًا ، سيقترح الخبراء البديل الأمثل لنظام غذائي متوازن لك. النظام الغذائي المتوازن الصحيح هو مفتاح النتائج الجيدة!

إذا كنت متأكدًا من أنك بحاجة بنسبة 100٪ لبدء نظام غذائي ، فاحضر أصدقائك واطلب دعمهم! إنه لأمر جيد عندما يكون هناك معززات التحفيز! نعم ، وفقدان الوزن معًا أسهل بكثير ، وإذا لم يرغب أحد في الحفاظ على صحبتك ، فدعهم يتحكمون ويسألون عن أحوالك. ما عليك سوى اختيار أولئك الذين بالتأكيد لن يضايقوا ويثيروا الأعطال! من الأفضل عدم تقديم هؤلاء الأصدقاء كمجموعة دعم.

وجبات وقوائم طعام متوازنة للأسبوع

من الناحية المثالية ، من الأفضل اتباع مثل هذا النظام المتوازن في جميع الأوقات ، باستثناء ، بالطبع ، القيود الصارمة بعد الانتهاء من النظام الغذائي. ولكن لا ينبغي أن تتوقع نتيجة سريعة أيضًا ، وإذا كنت بحاجة إلى تأثير رائع مباشرة "للأمس" ، على سبيل المثال ، قبل رحلة إلى البحر ، فسيكون من الأصح استخدام أنظمة غذائية سريعة أكثر صرامة.

في هذه الحالة ، نتحدث عن الانتقال إلى نظام التغذية السليمة. ونعم ، سيتعين عليك تقليل استهلاك الأطعمة غير الصحية والدهنية وعالية السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى ، كما هو مذكور أعلاه. لكن هذا كله فقط من أجل جمالك وصحتك. خلاف ذلك ، ليس عليك حتى أن تبدأ أي شيء.

القائمة حسب اليوم طوال الأسبوع

الاثنين.

الفطور: خبز دايت ، بيض ، خس بدون مرق. الإفطار الثاني: كوب من الكفير قليل الدسم أو اللبن. الغداء: شوربة خضار ، خبز الجاودار ، سلطة خضار بالأعشاب. وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه. العشاء: سمك مشوي مسلوق مع أرز. العشاء الثاني: بيضة أو كوب من الكفير.

يوم الثلاثاء.

• الفطور: 2 بيضة دجاج ، شريحة سمكة حمراء ، خبز.
• الفطور الثاني: رغيف بالجبنة الطرية والطماطم.
• الغداء: شوربة خضار مع بيض وجزر وسلطة كرنب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حبتان من فاكهة الكيوي. لديك
• الزين: فاصوليا مطبوخة في الطماطم وصدر الدجاج المسلوق وخبز الجاودار.
• العشاء الثاني: كوب من الكفير قليل الدسم أو اللبن.

الأربعاء.

• الإفطار: طاجن الجبن قليل الدسم أو فطيرة الجبن.
• الفطور الثاني: فواكه.
• الغداء: حساء الصويا الياباني مع جبن التوفو ، ويمكنك إضافة ثعبان البحر والخضروات المطهية.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه حمضيات.
• العشاء: فطر مسلوق او مطهي مع الخضار.
• نتخطى العشاء الثاني.

يوم الخميس.

• الإفطار: الحنطة السوداء (يفضل أن تكون خضراء) مع الطماطم.
• الفطور الثاني: كوب من الكفير قليل الدسم.
• الغداء: دجاج مفروم مع أرز وخضار مطهي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه (تفاح) أو توت.
• العشاء: لوبيو على أساس الفاصوليا الخضراء مع إضافة الطماطم والجوز.
• العشاء الثاني: كوب من الكفير.

جمعة.

• الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت والعسل.
• الفطور الثاني: زبادي قليل الدسم مع موز.
• الغداء: سمك السلمون المخبوز مع صلصة السبانخ واللبن وسلطة التفاح والجزر والكرفس مع عصير الليمون الطازج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه.
• العشاء: طاجن خضار وهليون مع إضافة جبن قليل الدسم.

السبت.

• الإفطار: الجبن مع العسل والتوت.
• الفطور الثاني: زبادي قليل الدسم.
• الغداء: بورشت بدون لحم ، سلطة بالفطر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه.
• العشاء: قرنبيط مسلوق (يمكنك خبزه في الفرن مع بيضة).
• العشاء الثاني: كوب من الكفير.

الأحد.

• الفطور: عصيدة من الذرة أو الشعير ، الخضار الطازجة.
• الفطور الثاني: زبادي قليل الدسم بالفواكه.
• الغداء: أرز مطهي بالسمك والخضروات.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من عصير الطماطم.
• العشاء: يخنة خضروات ، لكن بدون بطاطس.
• العشاء الثاني: كوب من الكفير قليل الدسم.

نظام غذائي متوازن البروتين

تم تصميم نظام غذائي البروتين لزيادة البروتين وتقليل الدهون. لذلك ، فإن الأطعمة في النظام الغذائي ستكون مناسبة. لكن في نفس الوقت ، في مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة! بالمناسبة ، لفقدان الوزن بشكل سلس وواثق ، يمكن استخدام النظام الغذائي لفترة طويلة إلى حد ما ، حتى شهر. لكن إذا شعرت أن هناك قيودًا كافية بالنسبة لك ، فيمكنك إيقافه مبكرًا أو ، على العكس من ذلك ، تمديده لفترة أطول. انظر إلى صحتك والأرقام على المقاييس.

أمثلة على التغذية بنظام غذائي متوازن من البروتين لمدة أسبوع

الاثنين.

• الفطور: دقيق الشوفان مع العسل.
• الفطور الثاني: فاكهة من اختيارك من الكربوهيدرات السريعة (مثل موزة).
• الغداء: 200 فيليه دجاج مسلوق ، سلطة خضار بدون دهن ، قليل الملح.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم (حتى 5٪) والبرتقال.
• العشاء: كوبين من الكفير قليل الدسم (حتى 2.5٪).

يوم الثلاثاء.

• الإفطار: الحنطة السوداء (يفضل أن تكون خضراء) مع الخضار.
• الفطور الثاني: الفواكه (مثل التفاح).
• الغداء: 200 جرام من لحم البقر المسلوق (أو المبخر) وسلطة الخضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 غرام. سمك بحر مسلوق أو مطهو على البخار أو مشوي ، جريب فروت واحد.
• العشاء: كوب كبير من الزبادي.

الأربعاء.

• الإفطار: عصيدة القمح مع الخضار.
• الإفطار الثاني: 50 جرام مكسرات مع العسل.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 3 بيضات مسلوقة مع طماطم.
• العشاء: 300 جرام من الزبادي قليل الدسم بدون حشو.

يوم الخميس.

• الإفطار: معكرونة القمح الخشن مع الجبن القريش.
• الفطور الثاني: موز وتفاح.
• الغداء: لحم مسلوق مع الخضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: مأكولات بحرية مسلوقة أو مخبوزة.
• العشاء: كوب من الحليب قليل الدسم أو غيره من منتجات الألبان المخمرة إذا كان الحليب غير مناسب لك.

جمعة.

• الإفطار: بازلاء مهروسة وسمك مسلوق.
• الفطور الثاني: عسل (ملعقتان).
• الغداء: جزء كبير من سلطة الخضار بزيت الزيتون (يمكنك اختيار خضروات أخرى) والتوابل ولكن قليل من الملح.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فيليه دجاج مسلوق وخيار. العشاء: ثلاث بيضات.

السبت.

• الإفطار: فول مسلوق مع الخضار.
• الفطور الثاني: سلطة فواكه ، يمكنك إضافة القليل من العسل.
• الغداء: لحم مسلوق مع الخضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من الجبن الصلب قليل الدسم.
• العشاء: كوبين من الكفير قليل الدسم.

الأحد.

• الإفطار: معجون البازلاء أو الحمص والخضروات.
• الإفطار الثاني: فواكه أو توت (سلطة فواكه وتوت).
• الغداء: لحم مسلوق وأي ثمار حمضيات.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن القريش.
• العشاء: كوبان من اللبن الزبادي.

يمكنك الاستمرار في دائرة مثل هذه القائمة الجاهزة مع اختلافات مختلفة حسب تقديرك في حدود المعقول. أو يمكنك أخذ قسط من الراحة والاستمرار ، إذا رغبت في ذلك ، مرة أخرى في غضون أيام قليلة. انظر إلى صحتك وفقدان الوزن.

بشكل عام ، يمكنك القول إن النظام الغذائي المتوازن بالبروتين هو عمليًا النظام الغذائي الأكثر صحة لفقدان الوزن الموجود اليوم. لكننا نذكرك أيضًا أنه بدون ممارسة الرياضة ، سيتحرك الوزن ببطء شديد ، وقد يتدلى الجلد والعضلات قليلاً عند زوال الوزن الزائد. لذلك ، فإن التدريب والنظام الغذائي يسيران جنبًا إلى جنب! حسنًا ، لم يقم أحد بإلغاء النوم الصحي الكامل أيضًا!

نتمنى لك أن تكون جميلاً وبصحة جيدة!

شاهد الفيديو الذي طرحنا فيه أغرب الأسئلة على اختصاصي التغذية:

إن اتباع نظام غذائي متوازن هو بالتأكيد أكثر صحة من مجرد اتباع نظام غذائي. يزول الوزن الزائد مع التغذية السليمة ، يأخذ الشكل خطوطًا مختلفة تمامًا. يتم إعادة بناء الجسم بالكامل وتجديده وصحته.

الكل يريد أن يكون له شخصية جميلة ، وخاصة الجنس اللطيف. يشمل النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن لمدة أسبوع للنساء أسماء المنتجات الصحيحة ، وقواعد تركيبتها والمبادئ التي يجب اتباعها.

مبادئ التغذية

1. عد السعرات الحرارية. المعيار لفقدان الوزن هو 1200 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء اللواتي يمارسن الرياضة ، فإن الرقم أعلى قليلاً - 1600 سعرة حرارية.
2. اشرب الماء النقي طوال اليوم. القاعدة 2 لتر. الكمية لكل استقبال - كوب واحد. قواعد الشرب: المدخول الأول - مباشرة بعد الاستيقاظ ليلاً ، المدخول اللاحق - 15 دقيقة قبل الغداء والوجبات الخفيفة والعشاء.
3. لا تضيف السكر إلى طعامك. تناول الفاكهة المجففة بدلًا من الحلوى (فهي حلوة أيضًا).
4. لا تأكل البيض. يحتوي صفار المنتج على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. أو قلل من تناولك إلى 3 مرات في الأسبوع ، مرة واحدة في كل مرة.
5. تناول الخضار المطبوخة على البخار والمخبوزات والنيئة.
6. راقب كمية الطعام. يجب أن تكون الحصة من 150 إلى 400 جم لا أكثر.
7. تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات. قم بتضمين الأطعمة والخضروات التي تحتوي على البروتين فقط في وجبتك المسائية. الفاكهة - غير مسموح بها.
8. اشرب منتجات الحليب المخمر ، لكن راقب سعراتك الحرارية. حاول شراء قليل الدسم.
9. لا يمكنك الجوع. يظهر الجوع في فترة زمنية لا يتلقى فيها الجسم الطعام. إنها تساوي أربع ساعات أو أكثر. بعد هذا الوقت ، تفقد جميع عمليات التمثيل الغذائي السرعة. الجسم جائع ويخزن الدهون.

تخلص من الأطعمة التالية:

• معلبات؛
• بوظة؛
• تخزين الصلصات وتوابل السلطة ؛
• لحم مدخن؛
• السجق؛
• السجق؛
• مايونيز؛
• تخزين العصائر المعبأة
• عصير الليمون.
• زبدة؛
• كريم؛
• المشروبات الكربونية؛
• المشروبات الكحولية؛
• جميع أنواع منتجات الدقيق.

مكونات النظام الغذائي المتوازن

يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن على المكونات التالية:

• بروتين. الكمية - من 40 جم إلى 100 جم يوميًا. تشمل منتجات البروتين: فول الصويا واللحوم الخالية من الدهون (الأرانب ولحم البقر والدجاج) والأسماك والمأكولات البحرية والحليب والبيض.
• الكربوهيدرات (المعقدة). الكمية - من 50 جم إلى 120 جم.وتشمل منتجات الكربوهيدرات: الحبوب (باستثناء السميد) ، والمعكرونة (الأصناف الصلبة) ، والخبز (الذي يحتوي على الدقيق الخشن) والبطاطس.
• السليلوز. الكمية - من 100 جم إلى 150 جم وتحتوي على: بنجر ، كرفس ، ملفوف ، هليون ، فلفل ، فجل ، جزر ، خيار ، بصل وخضروات مقرمشة أخرى.

يجب أن تحتوي كل وجبة ، باستثناء العشاء ، على المكونات المحددة.

طبخ الحق

يفترض النظام الغذائي المتوازن أن الطعام سيتم معالجته حرارياً. نوصي بالبخار أو استخدام الفرن. سيكون جهاز الطهي المتعدد بمثابة مساعد جيد. حاول ألا تضيف الزيت إلى وجباتك أو اجعله عند الحد الأدنى.

من الأفضل تناول الطعام النيء. أثناء المعالجة الحرارية ، يتم فقدان العناصر الغذائية.

إذا كنت تتساءل عن كيفية موازنة نظامك الغذائي لفقدان الوزن ، فاستخدم النصائح التالية:

• إذا كنت تريد حقًا اللذيذة (المخبوزة ، الحلاوة) ، فتناولها مباشرة بعد الوجبة الرئيسية.
• حاول أن تأكل ضررا حتى الواحدة ظهرا. ثم كل السعرات الحرارية سوف تنفق الوقت.
• تذكر أن استهلاك المنتجات الضارة لا ينبغي أن تصبح نقطة ضعف يومية.
• الانتظام والاتساق هما مفتاح النجاح. بمجرد أن تبدأ في تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ، افعل ذلك كل ساعة وكل يوم. سيبدأ الجسم في فقدان الدهون تدريجيًا وسوف تفقد الوزن.
• تأكد من ممارسة الرياضة يوميًا.
• اضبط نفسك نفسيا على التغذية السليمة. لأن الدهون في الجسم تؤدي إلى تطور العديد من الأمراض.
• تناول ما يكفي من الغذاء الصحيح. يجب أن تشعر بالشبع. لا تستنزف جسمك.
• عند التسوق في متجر ، تأكد من دراسة تركيبة المنتجات. محتوى السعرات الحرارية ووجود المواد الحافظة والمواد المضافة الضارة هي مؤشرات تستحق الاهتمام.
• احتفظ بالأطعمة الصحيحة فقط في الثلاجة والخزائن.
• قم بوزن نفسك بانتظام لتعرف كيف تسير عملية فقدان الوزن.
• احتفظ بمفكرة طعام. في ذلك ، احسب السعرات الحرارية من الطعام الذي تم تناوله ووصف مزاجك.

قائمة أسبوعية

يجب أن يخضع النظام الغذائي المتوازن لمدة أسبوع بشكل صارم للمبادئ والنصائح المذكورة أعلاه. ثلاث وجبات في اليوم أمر لا بد منه. إذا كنت جائعًا ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة من الفواكه المجففة أو المكسرات.

يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء بنظام غذائي متوازن على النحو التالي.

خيارات الإفطار للأسبوع

1. عصيدة الشوفان. الجبن الرائب. شاي أخضر.
2. حليب وموزلي. الجبن الرائب. شاي أخضر.
3. عصيدة الشوفان مع المكسرات والعسل (قليل). شاي اخضر وليمون.
4. عصيدة الحنطة السوداء (تغلي في الماء والحليب 50/50).
5. عصير فواكه طازج. دقيق الشوفان.
6. عصيدة الدخن واليقطين على البخار.
7. عصيدة الحنطة السوداء في الماء بالزيت النباتي.

خيارات الغداء للأسبوع

1. حساء اللحم البقري. سمك مسلوق (مخبوز). سلطة خضار. الشاي الأخضر والفواكه المجففة.
2. حساء خفيف مع السبانخ. الأرز والمأكولات البحرية. شاي أخضر. سلطة فواكه.
3. حساء اللحم قليل الدهن. دجاج مسلوق. طماطم. شاي أخضر مع تفاح مخبوز.
4. سمك على البخار. البطاطس المسلوقة والأعشاب. الشاي الأخضر والفواكه المجففة. لوز.
5. حساء البازلاء. تشيز كيك. سلطة مع التفاح والجزر.
6. شارلوت مع التفاح. حساء الفطر.
7. Lenten borscht. صلصة الخل.

خيارات العشاء الأسبوعية

1. لحم مسلوق. سلطة يونانية.
2. سلطة خضراء. سلمون مطهو.
3. سلطة (تكوينها: مأكولات بحرية وأعشاب بحرية). نخالة.
4. طاجن جزر. عصير فواكه طازج.
5. الخضار على البخار. الكفير.
6. عصيدة الشعير والفطر. سلطة: ملفوف وخيار.
7. أرز بالفول. طماطم 2 قطعة.

اخسر الوزن بشكل صحيح!

هل تحلم بفقدان الوزن بشكل لذيذ وبكل سرور! والشيء الأساسي هو الحصول على نتائج طويلة الأمد وصحية؟ من الممكن إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا لقائمة إنقاص الوزن لمدة أسبوع ، فسوف أساعدك في تكوين ... ورقة غش فائقة لفقدان الوزن - في هذه المقالة!

مرحبًا ، أيها القراء الأعزاء ، سفيتلانا موروزوفا معك. لماذا الآن ، في عصرنا الذي نتغذى فيه جيدًا ، حيث يستطيع الجميع تقريبًا تناول الطعام بشكل كامل ، لا يزال الكثيرون يفضلون الجوع من أجل الانسجام؟

هل تريد إنقاص الوزن؟ مهتم بالوجبات الغذائية؟

حصيلة

القائمة بسيطة للغاية في الإنشاء. نادرًا ما يكون هناك وقت لذلك ، أليس كذلك؟

سيكون الأمر أسهل إذا كان لديك دائمًا قائمة بالأطعمة المحظورة والصحية التي يمكنك دمجها كما يحلو لك.

وأي منها نزيله:

• ملح. إذا أمكن ، فمن الأفضل عدم الملح على الإطلاق. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الملح ، فأنت بحاجة إلى قصره على 1 ملعقة صغيرة. في يوم.
• الطعام السريع؛
• دهني ، مقلي ، مدخن ، مالح ؛
• طعام معلب؛
• حلويات
• منتجات المخبز؛
• الصودا والعصائر المعبأة والشاي الحلو.
• مرق غني.

إن النظام الغذائي المتوازن والمتنوع جيد بالطبع. 70٪ نجاح في أي عمل. لكن لا تنس الرياضة والنوم الجيد والمشاعر الإيجابية - لا يمكنك رفع تردد التشغيل بدونها. هذا يعني أنك لا تفقد الوزن.

اترك الأسئلة في التعليقات ، شارك تجربتك ، وصفات الطعام الصحية المفضلة لديك.

اراك قريبا!

محتوى:

تريد النساء الحصول على أشكال مثالية وجسم نحيف. ماذا يتطلب ذلك؟ بادئ ذي بدء ، التغذية السليمة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة في نفس الوقت ، فيجب أن يكون النظام الغذائي اليومي مدروسًا قدر الإمكان. دعونا نفحص ما معنى اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن من خلال وضع قائمة لمدة أسبوع للنساء.

كيف توازن نظامك الغذائي؟

كثيرًا ما نسمع من خبراء التغذية وخبراء التغذية المختلفين أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا في المقام الأول. ولكن ماذا يعني هذا؟ التوازن هو النسبة المثالية بين بعض العناصر ، وفي هذه الحالة يقصد بالمغذيات الكبيرة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. عندما تفقد الوزن وتحافظ على وزنك وتكتسبه ، تتغير هذه النسبة. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب أن يبدو متوسط \u200b\u200bنسبة العناصر الغذائية كما يلي: الكربوهيدرات - حوالي 3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، والدهون - 1 جرام ، والبروتين - حوالي 2 جرام.

يتذكر! كل جسم بشري هو فرد ، لذا فإن كمية المغذيات الكبيرة ستكون مختلفة لكل شخص. يعتمد ذلك على وزن الجسم والعمر والجنس وعوامل أخرى.

القواعد الغذائية الأساسية لفقدان الوزن

المبادئ الغذائية لفقدان الوزن:

1. محتوى السعرات الحرارية. عند فقدان الوزن ، من المهم جدًا الحفاظ على عجز بسيط في السعرات الحرارية على الأقل ، لذلك في المرة الأولى التي تتبع فيها نظامًا غذائيًا ، يجب أن تحسب مقدار ما تأكله وما تأكله. يتم الحساب بشكل فردي.
2. الامتثال لنظام الشرب. الماء ضروري لفقدان الوزن ، لذلك تحتاج النساء إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف يوميًا.
3. قطع السكر. لا تقم بإضافته إلى الشاي أو القهوة ، سيكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن بعد ذلك (غالبًا خلال أسبوعين) ستتشكل عادة. من الأفضل استبدال الحلويات والحلويات الأخرى بالفواكه أو الفواكه المجففة.
4. أدخل المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. بطرق أفضل الطبخ غليان ، خبز ، تبخير ، لكن من الأفضل بالطبع أكلها نيئة.
5. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
6. لتناول العشاء ، من الأفضل تناول منتج بروتين مع الخضار. لا توجد كربوهيدرات على شكل حلويات ومعجنات وحتى الكربوهيدرات المعقدة (الأرز الأبيض والمعكرونة والبطاطس وغيرها).
7. أدرج في النظام الغذائي منتجات الألبان قليلة الدسم (الزبادي الطبيعي بدون إضافات ، الكفير ، الجبن القريش).
8. حاول أن تأكل وجبات خفيفة أقل. من الأفضل تناول 2-3 مرات في اليوم من تناول الوجبات الخفيفة أثناء الركض.

قائمة نظام غذائي متوازن في اليوم

إذا كنت تريد أن تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح ، فإن هذا المثال الغذائي لمدة ثلاثة أيام سيساعدك في إنشاء قائمتك الخاصة. القاعدة الرئيسية هي التوازن بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمكنك أيضًا معرفة المغذيات الكبيرة التي يمكن تناولها أوقات مختلفة يتناول الطعام.

1. الإفطار: ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان ، دقيق الشوفان في الحليب مع الصنوبر والزبيب ، 3 بياض بيض ، قهوة.

الغداء: شوربة خضار ، أرز بني مسلوق ، شرائح دجاج على البخار ، سلطة خضار.

وجبة خفيفة: شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع شريحة جبن وتفاحة.

العشاء: شريحة لحم السلمون (سمك السلمون ، السلمون المرقط ، السلمون الوردي) ، الخضار المطهية بزيت الزيتون.

2. الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب ، الخبز (واحد مع سمك أحمر مملح ، والآخر بالجبن) ، القهوة أو الشاي.

الغداء: خضار مطبوخ مع قلوب الدجاج والبرغل المسلوق.

وجبة خفيفة: 2 يوسفي ، رغيف زبدة الفول السوداني.

العشاء: سمك أبيض مطهو على البخار ، سلطة خضار بزيت الزيتون.

3. الإفطار: عصيدة الدخن ، الزبادي الطبيعي ، زبدة الفول السوداني ورغيف الفراولة.

الغداء: لحم العجل مطهي بالخضار ، مكرونة من القمح الصلب ، زيت بذر الكتان.

وجبة خفيفة: حصة من مسحوق البروتين ، مع حفنة من المكسرات.

العشاء: سمك مسلوق أو دجاج مع الخضار والأفوكادو.

4. الفطور: دقيق الشوفان المطهو \u200b\u200bعلى البخار ، محلي ، أي توت وحفنة من المكسرات.

الغداء: عصيدة الحنطة السوداء ، لحم بقري ستروجانوف (غذائي) ، خضروات طازجة.

وجبة خفيفة: قطعة بروتين ، رغيف زبدة الفول السوداني.

العشاء: أي سمك أبيض (بولوك ، سمك القد) ، خضار مطبوخ على البخار ، زيت زيتون أو زيت بذر الكتان.

5. الإفطار: دقيق الشوفان على الكفير ، 2 بيضة ، القهوة أو الشاي.

الغداء: بيلاف غذائي (أرز بني ، دجاج ، فلفل حلووالبصل والجزر والأعشاب) وسلطة الخضار مع الأفوكادو.

الوجبة الخفيفة: العصائر (الزبادي الطبيعي والأناناس والكيوي وحفنة من المكسرات).

العشاء: 4 عجة بروتين مع الخضار.

6. الإفطار: شطائر صحية من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والبيض والقهوة مع الحليب.

الغداء: أفخاذ دجاج مطهية ، برغل مسلوق ، خضروات بزيت الزيتون.

الوجبة الخفيفة: سلطة فواكه مغطاة بالزبادي الطبيعي.

العشاء: الجبن مع الخيار والأعشاب.

7. الإفطار: فطيرة الشوفان (اخلطي بيضتين و 50 جرام من دقيق الشوفان واخبزيه في مقلاة) والكمثرى والقهوة.

الغداء: عصيدة الحنطة السوداء مع السمك الأحمر المطهو \u200b\u200bعلى البخار وسلطة الخضار.

وجبة خفيفة: حصة من مسحوق البروتين وموز.

العشاء: دجاج مشوي وخضار ، أفوكادو.

من الأمثلة المقدمة ، يمكنك ملاحظة أنه يجب تناول الجزء الأكبر من الكربوهيدرات في الصباح ، بينما في وقت متأخر بعد الظهر ، يجب تفضيل الأطعمة البروتينية. يجب عليك تحديد كمية المنتجات بناءً على محتوى السعرات الحرارية الذي تحتاجه ونسبة المغذيات الكبيرة.

وصفات صحية للفطور والغداء والعشاء

يمكن أن يكون الطعام متنوعًا ولذيذًا. الوصفات الثلاث التالية ستثبت ذلك:

1. سندويشات إفطار صحية. القاعدة هي خبز الحبوب الكاملة. يمكنك وضع أنواع المنتجات التالية فوقه: زبدة الفول السوداني مع الموز أو الفراولة ، والجبن الرائب مع الأعشاب ، وأوراق السبانخ بالجبن والطماطم ، وغيرها.
2. يمكن أن يشمل الغداء حساء خضروات خفيف. لتحضيره ، ستحتاج إلى شرائح دجاج ، جزر ، فاصوليا خضراء ، قرنبيط ، مجمدة البازلاء الخضراء... يمكنك استخدام خليط نباتي خاص. نسلق الدجاج ونخرجه ونرمي الخضار ، وفي هذا الوقت نقوم بتفكيك شرائح الدجاج إلى قطع صغيرة. ثم قم بإضافته مرة أخرى إلى الخضار ، واجعله جاهزًا. ملح وبهارات حسب الرغبة.
3. شريحة لحم سمك أحمر. نأخذ ورق القصدير ، ونضع السمك ، ونعصر عصير الليمون فوقه ، وضعوا فوقه شريحتين من شرائح الليمون. استخدم التوابل والملح حسب الرغبة. غلفي الستيك واخبزيه في الفرن. قدمي سلطة الخضار الطازجة مع السمك.

وهكذا علمت أنك بحاجة إلى صياغة طعامك مع مراعاة توازن النظام الغذائي. لا يمكن استبعاد أي مغذيات كبيرة بأي حال من الأحوال ، لأن كل منها ضروري لعمل الجسم الطبيعي. لن تسمح لك هذه التغذية بفقدان الوزن فحسب ، بل ستساعد أيضًا في تصحيح بعض المشكلات الصحية أو منعها في المستقبل.